Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

7 av de mest effektive øvelsene for muskler på innsiden av låret

Forbedring av deres fysiske form, mange har kanskje lagt merke til at selv med store belastninger er den indre delen av lårene ikke tilstrekkelig strammet. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av hvilken oppmerksomhet er fokusert på denne bestemte sonen. Derfor gir vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for den indre delen av låret.

Det er mange øvelser der legene er involvert. Men ikke alle av dem "spesialiserer" i å bringe tonen til musklene i hoftene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere flabbiness og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortell om dem videre.

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i å pumpe opp musklene i hoftene og rydde opp i beina, vil det være nyttig å kjenne egenskapene til kroppens struktur. Dette vil gjøre det mulig å forstå hvor effektive visse øvelser er for innsiden av låret.

Den indre delen av lårene er anordnet på en slik måte at bøyninger og rotasjonsbevegelser er mulige på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, samt tynn og kam. De er de viktigste og utvidede, aktiveres når du klatrer, går på trinn. Samtidig regnes de som de svakeste, som de mest sjelden brukes av mennesker i hverdagen. Og det var for dem at et sett med øvelser ble utviklet, noe som gjorde det mulig å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under utførelsen, er muskler involvert, som er ansvarlige for det utmerkede utseendet på beina, spesielt den indre delen av hoftene og lysken.

I tillegg bidrar øvelser designet for å aktivere adductors ikke bare styrke musklene, men gir også mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene ved slik trening:

• Reduser risikoen for skade, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
• Den attraktive og slimness av dette området;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gang og bevegelser;
• Tiltrekningen av gangen
• Riktig og vakker holdning.

Føl deg selv for sjelen og fordelene med trening, du kan, hvis du nærmer deg ansvaret for å løse problemet, og vil bli engasjert regelmessig hjemme, ute eller på treningsstudioet. Så la oss komme i gang.

Treningsnummer 1 - Plie

På vei til perfekte skjemaer, vær sikker på å prøve å plage squats, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan utføres med vekting.

I løpet av en slik øvelse er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er svært viktig at innsiden av lårene pumpes gjennom. For å gjøre dette, bør squats utføres fra startposisjonen - stå med bena spredt bredt fra hverandre og tærne vendt mot sidene. Under knebøyet må du bøye knærne slik at de ser i samme retning som sokkene.

Etter å ha tatt startposisjonen, rett ryggen og koble armene dine på brystnivå. Snu forsiktig så dypt som mulig for å føle spenningen der den indre delen av låret befinner seg. Etter en 1-2 sekunders pause, gå tilbake til og jevnt. Du kan starte med å gjøre 10-15 knep, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 squats hver med ekstra vekt.

Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke et vektingsmiddel for å øke effekten av knekk. Å være engasjert i et treningsstudio, for dette formål kan du bruke en vekt eller håndkler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, knep, forsiktig slippe til dannelsen av en rett vinkel i knærne, og også jevnt tilbake til startposisjon.

Treningsnummer 2 - Sakser

En annen er en veldig enkel, men veldig effektiv øvelse som gjør at du kan nøye trene muskler på lårets indre overflate - beinet flyr med en bias eller bare "saks".

Startposisjon - Liggende på ryggen med beina rett og armer parallelt med kroppen. Løft beina dine ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så langt som mulig, så brett og kryss. Den neste tilnærmingen er den samme, men ved krysset, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne variasjonen av saks er også nyttig for bukemuskulaturen, for under implementeringen er dette området godt involvert. Som et resultat kan du ikke bare forbedre hoftene i området mellom beina, men også stram pressen, noe som er svært viktig for de fleste jenter. (Merk. - Trening er kontraindisert i diastasen av bukemuskulaturen).

Treningsnummer 3 - Angrep på siden

Som i det forrige tilfellet, vil denne øvelsen hjelpe deg raskt å gjenvinne elastisiteten til benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre og skulderbredde fra hverandre med armer lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden, med knær og sokker som peker i samme retning. Hold ryggen rett, følg med med ditt andre ben. Hold knærne i riktig stilling og ikke strekker seg utover tålinjen. Disse angrepene vil bidra til å pumpe opp den indre overflaten av lårene, hvis du gjør dem 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 4 - Hopping

Hopping med ben i krysset i luften er en annen øvelse, som helt sikkert tar sin posisjon i TOP-7. Det har medført mange fordeler for mange jenter som lider av flabbhet og store hoftemengder.

Startposisjon - står rett med en rygg og en intens trykk. Etter å ha hoppet, slipp til gulvet med bena krysset slik at sokkene vender mot en side, men en fot er foran den andre, som vist på bildet. Hoppe opp neste gang, bytt ben. Og så gjenta 15-20 ganger over 2-3 sett.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen også kan være nyttig for muskler i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, kan du krysse armene forlenget foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Treningsnummer 5 - Redusere hoftene som ligger ned

Løfter bena i utsatt stilling - ikke mindre effektiv trening som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å gjøre dette må du ligge på din side på gulvet, lener seg på albuen din, som vist på bildet nedenfor.

Benet, som ligger på gulvet, må stå rett, og det andre - bøy på kneet og hold deg til baksiden. I denne stillingen bør du ta hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet.

For å få maksimal effekt fra treningen og styrke problemområdet i hofter, er det bedre å utføre bevegelser sakte. Dette vil tillate deg å oppleve hvordan pumpingen av hver muskelgruppe oppstår, og å forstå om du reproduserer bevegelser på riktig måte.

Treningsnummer 6 - Ta med ben med en expander

For å gjøre dette, trenger du en expander, som kan kjøpes hos enhver sportsbutikk. Koble en kant av expanderen til stativet eller støtten i en avstand på ca 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og legg løkken på høyre ben. Dette beinet vil fungere, og den venstre støttende.

Fra denne posisjonen, strekker ekspandereren, bringer arbeidsbenet fremover, og prøver å lage en enkelt linje med støttebenet (se bildet). Etter å ha fullført 3 sett 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre benet.

Denne øvelsen utføres av besøkende til treningssentre. Benabduksjon i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å sette og justere vekten. Over tid kan lasten økes, og dermed øke effektiviteten av treningen.

Treningsnummer 7 - Redusere bena på simulatoren

Det er en øvelse, som anses å være en favoritt blant mange jenter som går på treningsstudioet. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først, gå til simulatoren og sett ønsket vekt. Sitt på setet og flatt bak, trykk godt mot ryggen mens du griper de spesielle rekkene. Plasser bena slik at føttene står på støttene, og innsiden av lårene er trykket mot rullene. Når du puster ut, reduser beina med lårmusklene dine. På ekstremt punkt, linger og kontroller beina tilbake til startposisjon.

konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som hjelper mange å pumpe opp og gjøre beinmuskulaturen sterkere, samt fjerne cellulitt på innsiden av låret. Teknikken til å utføre noen av dem kan studeres ved å se vedlagte video.

Og for å nyte resultatet så snart som mulig, bør du vurdere grunnregelen: hver trening på den indre delen av låret skal begynne med oppvarming, og avslutte med en strekk.

Før du begynner på hoveddelen av treningen, gjør noen øvelser for "oppvarming". En slik avgift kan bestå av hopp, bøyer, fotsvingninger, etc. Og etter trening bør følge med gymnastikk, rettet mot å strekke adductor musklene.

En stor fordel ved øvelser som er rettet mot å utvikle de indre lårene er at de kan utføres med egen vekt og under alle forhold - hjemme eller ute. Hva er enda bedre, fordi du kan øke effektiviteten av trening ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er mulig å trene i naturen, prøv å lufte rommet godt før du gjør det hjemme.

Hvordan stramme det indre låret - effektive øvelser

Innholdet i artikkelen:

1. Slik begynner du å miste vekt
   
2. Lekeplassøvelser
   
3. Hvordan stramme det indre låret på treningsstudioet
   
4. Hvordan fjerne kroppsfett
   

Smale ben - dette er drømmen til hver jente, og for dette bruker de mest varierte midler. Ofte er det situasjoner når strenge dietter blir observert og utmattende treningsøkter utføres, men det ønskede resultatet er fortsatt umulig å oppnå. Å takle dette problemet vil hjelpe enkle anbefalinger og ekspertråd.

Hvordan begynner du å miste vekt hjemme?

Mye av suksessen avhenger av regelmessigheten av trening og riktig ernæring. Først må du forstå den menneskelige anatomien mer detaljert - de største og sterkeste musklene er lårmusklene, som er ansvarlige for felles mobilitet, forlengelse og fleksie.

Den fremre gruppen av muskler er adductor, mens ryggen virker i motsatt retning og betraktes som medial. For å pumpe denne muskelgruppen, er det nødvendig å jobbe hardt, for uten en spesiell belastning i hverdagen er de praktisk talt ikke involvert. Uansett hvor intensivt du beveger deg i løpet av dagen, er denne delen av kroppen mer utsatt for opphopning av kroppsfett.

Selv når du gjør klassiske legwork øvelser, fungerer denne gruppen av muskler praktisk talt ikke. For ikke bare å kvitte seg med akkumulerte fettavsetninger, men også å modellere en vakker form for muskler, må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser.

For å gi full belastning på denne delen av kroppen utenfor treningsstudioet, er det ikke nødvendig med spesielle simulatorer eller enheter. Men du må straks tune inn på at treningen blir vanskelig og utmattende, men bare i dette tilfellet vil det være mulig å oppnå ønsket resultat.

Hvordan stramme det indre låret - øvelser for å trene hjemme

Først av alt, for å unngå skade under trening, må du varme opp. Følgende mest populære øvelser kan brukes til å jobbe på innsiden av låret.

knebøy

Selvfølgelig kan noen jenter virke rart, men muskler i det indre låret svarer perfekt til de enkleste knebøyene. Denne øvelsen er ikke bare inkludert i en rekke komplekser, men er også en av de mest populære og effektive.

Squats kan utføres på flere måter, men de vil ha en annen effekt på musklene. For eksempel, når musklene i denne sonen ikke får belastning i det hele tatt, må alle bevegelser være svært forsiktige - beina er spredt så bredt som mulig, tærne er dreid i forskjellige retninger.

Også viktig er dybden på knebøyet, som har en direkte effekt på muskelkontraksjon og hvor godt de strekker seg. Ryggen skal forbli helt rett, avbøyning gjøres i nedre rygg. Hvis du ignorerer dette rådet, er det fare for å skade ryggraden.

Mens du arbeider med teknikken for å utføre denne øvelsen, må du føle hvordan musklene som ligger på den indre delen av låret begynner å fungere. Det er umulig å gi stor belastning i løpet av den første treningen eller å bruke byrder. Musklene må tilpasses og gjenoppbygges på en ny driftsmodus.

Med tiden vil den riktige teknikken bli utviklet, og det vil gradvis bli mulig å legge vekt på. Hvis det oppstår problemer med ryggraden, anbefales det å trene i et spesielt belte som korrekt festes på nedre rygg.

Det er nødvendig å følge den riktige knebøyeteknikken:

• Bena er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere;
  
• hvis vekter brukes, er hovedfokus på hælene, men ikke på tærne;
  
• muskelspenning bør følges under knebøyet;
  
• minst 10 knep utføres;
  
• Etter hvert stiger lasten.
  

Ben bortføring

Utfør denne øvelsen bare på en hard og flat overflate:

• ta en startposisjon som ligger på din side, beina forblir rett;
  
• løft rett ben opp og hold deg i den posisjonen i 5 sekunder;
  
• gå tilbake til startposisjonen;
  
• det er nødvendig å senke et bein sakte, uten rykk
  
• utfør minst 10 repetisjoner, øker gradvis til 20.
  

Først utføres en tilnærming, en pause på 30 sekunder er laget og den andre tilnærmingen utføres. Etter at du har fullført 10 heiser med din høyre fot, må du rulle over og utføre en øvelse for venstre ben. Det er viktig at i løpet av øvelsen er kroppen rett, sokkene ikke virker, legges musklerne til maksimalt.

Tren "saks"

1. For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen din på gulvet, armene ligger langs kroppen.
   
2. Plasser palmer under baken.
   
3. Løft bena med 15 cm, da kan du øke til 25 cm.
   
4. Innen omtrent et minutt, gjør ca 20 kryssben.
   
5. For å oppnå fordelene med denne øvelsen, må du utføre 2-3 repetisjoner.
   

Når du utfører denne øvelsen, må du nøye sørge for at midjen blir presset til gulvet.

Hopping til siden

Etter å ha utført øvelsene beskrevet ovenfor, må du bytte litt og utføre mer aktive handlinger. For å trene innsiden av låret, anbefales det å hoppe til siden Denne øvelsen bidrar til å aktivt brenne eksisterende kroppsfett i dette området.

Først, i et øyeblikk, er hopp utført på høyre fot, og deretter til venstre. Lag 2 sett med 20 hopp for hvert ben.

Lunges fremover

Denne øvelsen er en av de mest effektive for den indre delen av låret, da den fremmer effektiv styrking av musklene. Men du kan også få en god bonus - det er en intens studie av muskler i underpressen.

Utfør fremoverangrep som følger:

Stå rett, ryggen forblir helt rett, armene ligger langs kroppen, bena fra hverandre, se fremover.

Mens du inhalerer, ta et skritt fremover, mens vekten av kroppen overføres til det synlige benet.

Utfør 10 lunges, deretter bytt benet.

Under gjennomføringen av denne øvelsen er det umulig å starte, og dermed prøve å hjelpe deg selv, siden dette er nettopp fordelen av den utførte belastningen. Det er nødvendig å hele tiden sørge for at kroppen forblir helt rett under økten.

På slutten av øvelseskomplekset bør en riktig strekk utføres. Dette vil bidra til å lindre spenningen fra trette muskler, og minimerer sannsynligheten for ubehagelig smerte i musklene neste dag.

Strekning må utføres på riktig måte:

Først sitte på gulvet, ryggen forblir helt rett;

bøy beina og sakte bevege seg til sidene til du berører gulvet på knærne dine;

i begynnelsen kan denne øvelsen virke veldig vanskelig, men etter en uke vil strekk bli mye lettere;

under øvelsen må det tas hensyn til at ryggen forblir rett;

føtter skal presses til hverandre;

Hold deg i den posisjonen i noen minutter, og lett våren beina slik at de gradvis faller under.

Det anbefales å utføre øvelsene beskrevet ovenfor tre ganger i uken - dette er den optimale belastningen på musklene. Bare under betingelse av regelmessig treningsøkt vil et positivt resultat bli merkbart.

Et perfekt tillegg til komplekset vil være en øvelse med fitball, men hvis du ikke kan bruke den, kan du erstatte den med en enkel ball, som skal være av relativt liten størrelse:

• ta ballen og ligge på gulvet;
  
• Benene bøyer seg på knærne;
  
• plasser en ball eller fitball mellom knærne dine;
  
• hold det med benmuskler - trykk og hold deg i denne posisjonen i 5-8 sekunder;
  
• deretter slapp av musklene dine;
  
• For nybegynnere vil 20 repetisjoner være tilstrekkelig, da blir det tatt en kort pause og en annen tilnærming er tatt.
  

Hvordan stramme de indre lårene i treningsstudioet?

Hvis det ikke er mulighet for å trene hjemme, så er det bedre å kjøpe et abonnement på treningsstudioet. Du kan gjøre det selv på simulatorene eller bruke tjenester av en trener som vil hjelpe deg med å lage et individuelt treningsprogram, med fokus på problemområder.

Programmet er ikke det vanskeligste, i tillegg må du starte med små belastninger for ikke å bli skadet ved et uhell. I treningsstudioet er det en spesiell simulator som lar deg jobbe nøyaktig den indre delen av låret. Det er veldig enkelt å bruke, foruten det krever ikke spesiell fysisk trening.

Du kan også bruke en simulator som en ekspanderer. Det er flere alternativer for trening på det, men den enkleste er følgende - stå direkte på simulatoren og utfør svingninger til siden (for hvert ben 10 repetisjoner).

På treningsstudioet kan du utføre følgende øvelser, som gjør det mulig å trene den indre delen av låret effektivt:

Bøye bena på simulatoren kan være en utmerket strekk før knep med vekter.

Benkpress med et bredt utsagn av bena. Det er viktig å rette knærne til enden, teknikken må følges nøye. Hvis sokkene peker i samme retning, skal knærne være i samme retning.

Skvett med vekt. Benene skal være fra hverandre bredere enn skuldrene, tærne vender seg til siden, helt tilbake rett. Langsom hukning utføres, i hendene er høvler, hvorav vekten kan være 3-6 kg, avhengig av den første fysiske trening. Dumbbells er plassert foran ham, deretter presset mot brystet hans. 15 knep er utført, en pause er tatt og to tilnærminger.

Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret?

Cellulitt vises svært ofte i dette området, så du må jobbe hardt for å få smale bein. Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at fettforekomster i dette området ser veldig raskt ut. For å unngå dette ubehagelige fenomenet må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser, holde en aktiv livsstil, og i stedet for å slappe av på sofaen, velg en tur i parken. Ikke glem behovet for et balansert kosthold og skikkelig omsorg for huden i dette området.

Du må følge noen enkle regler for ernæring:

dietten bør inneholde et stort antall rå grønnsaker med frukt;

prøv å fullstendig forlate potet, men noen ganger kan den bli bakt i skallet;

fjern fra kostholdet alle stekt og fettstoffer;

du må regelmessig forbruke nok fiber;

Ikke misbruke melprodukter, først og fremst gjelder denne regelen baking, hvitt brød og puff bakverk;

Det er viktig å kombinere de langsomme karbohydrater og proteinprodukter;

Pickles og hermetikk er strengt forbudt.

ikke overeat før sengetid

det er nødvendig å nekte søt melk, kaffe med sukker, inkludert sukkerholdige karbonatiserte drikker og butikkjuice;

Det er viktig å drikke nok enkelt vann, men uten gass - ikke mindre enn 1,5 liter per dag; hjemmelagde juice og urtete er gode.

I kampen mot dette problemet kommer til hjelp og effektive hjemmet kosmetiske prosedyrer. Det anbefales å bruke hjemmelagde skrubbe regelmessig. For eksempel gir et fantastisk resultat sammensetningen av rømme i kombinasjon med stort havsalt:

For studier av problemområder hvor det er fettstoffer og tegn på cellulitt, kan du bruke en kaffeskrubbe, som er fremstilt som følger:

Brygget kaffe er tatt (100 g), det er ønskelig å bruke et nybakket produkt. Øyeblikkelig kaffe eller pulverisert kaffe er ikke egnet.

Olivenolje legges til kaffe (2 ss.).

Alle komponenter er blandet, og flytende honning injiseres (1 ts.).

Den resulterende massen påføres den dampede huden etter å ha tatt en dusj, og huden blir gjennomført med en massasjehanske.

Slike skrubber forbereder huden perfekt og hjelper til med å fjerne overflødig væske. Etter avsluttet peeling anbefales det å bruke massasjeolje til huden. Et utmerket alternativ ville være olivenolje, men ikke mer enn 5 dråper essensiell oransjeolje er lagt til den. På grunn av dette fungerer sammensetningen mye mer aktivt og fjerner tegnene til cellulitt raskere.

En integrert tilnærming er svært viktig for å løse problemet, derfor anbefales det også å bruke tangbinding. Du kan kjøpe dem ikke bare i en spesialbutikk, men også i et apotek. For en prosedyre vil det være tilstrekkelig flere lag med kelp, som er forsynt i vann og påført problemområder. Alger er festet med et lag plastfilm. Om en time senere, blir komprimeringen fjernet, og huden skylles med vann, det er ønskelig å ta en kontrastdusj. På slutten påføres en fuktighetsgivende lotion eller hudkrem.

Det er viktig ikke bare å vite om hvilke verktøy og teknikker som vil bidra til å stramme den indre delen av låret, men det å gjøre er absolutt umulig. Det er forbudt å søke på dette området noen varmekrem designet for å bekjempe cellulitter. Ikke gni dette området for aggressivt med en massasjehanske eller en klemmende massasje. Faktum er at i dette området er det en meget sensitiv, tynn og delikat hud, mens fartøyene ligger svært nært og som følge derav kan styggte og smertefulle blåmerker oppstå på kroppen.

Bare en kompetent og riktig tilnærming vil bidra til å stramme den indre delen av låret og kvitte seg med tegn på cellulitt. for dette formål er det nok å gå inn for sport regelmessig, overvåke kostholdet ditt, helt eliminere fra diett skadelige og høyt kalori måltider, inkludert søtsaker.

For å tørke innsiden av låret, se videoen nedenfor:

Hvordan stramme det indre låret

Du kan bli kvitt overflødig fettinntak og stram de indre lårene med disse øvelsene.

Hvordan styrke det indre låret med trening

I hverdagen er de indre lårene ikke involvert. Derfor, selv i super slims, kan denne delen av kroppen være det mest problematiske området.

Du kan bli kvitt overflødig opphopning av fett og stram de indre lårene med regelmessig trening. De skal gjøres tre ganger i uken, ellers vil du ikke oppnå det ønskede resultatet. Det er også verdt å huske at du ikke bør utføre de samme oppgavene regelmessig, da dette heller ikke gir gode resultater.

Du kan trene benene godt i treningsstudioet ved hjelp av spesielle treningsmaskiner, som vi vil diskutere nærmere nedenfor. Også, hvis du vil helt stramme og pumpe opp den indre overflaten hjemme.

Hvordan stramme og pumpe opp det indre låret?

Effektivt stram innvendige lår bidrar til å utøve "saks". Det kan gjøres i tre versjoner.

Det første alternativet er egnet for de som ikke er klare til store kraftbelastninger og som har liten fysisk trening. Det andre alternativet er mer komplisert enn det første, siden her i tillegg er bukemuskulaturene involvert. Og det tredje alternativet for folk med god fysisk form og utholdenhet.

Første alternativet.

Først må du ligge på ryggen, legg hendene dine under rumpa og samtidig presse ryggen tett til gulvet. Deretter løft beina 30 centimeter fra gulvet, spre bena fra hverandre og krysse bena. Hold de indre lårene stramt.

Øvelsen må gjentas 20 ganger, deretter ta en 20 sekunders pause og ta 2 flere slike tilnærminger.

Andre alternativet.

Strekk armene dine langs kroppen, legg opp hodet og skuldrene litt i den bakre posisjonen. Lommen skal passe godt til gulvet. Løft beina dine 30 grader av gulvet og krysse beina. Utfør øvelsen omtrent 25 ganger. Ta deretter en 30 sekunders pause og gjenta øvelsen igjen.

Antall tilnærminger - 3 ganger.

Tredje alternativet.

Ligger på ryggen, løft beina dine med 90 grader og skift skilsmisse til siden. Først sprer bena brede med torso og med hendene løft oppover, som om du ble deflating en press, legg deretter bena sammen og legg torso samtidig på gulvet.

Treningen gjøres 20 ganger i 3 sett med 30 sekunders pause.

Alternativt kan du gjøre øvelsen "saks", men ikke krysse bena. Benene skal heves 30 centimeter fra gulvet, med armer rettet langs kroppen. Først spre beina dine brede fra hverandre og flatt dem, men ikke helt. Legg et gap mellom dem på 20 centimeter. Det bør være 20 slike gjentakelser.

Gjør bare 3 sett med 20 repetisjoner av øvelsen.

Øvelser for det indre låret som kan gjøres hjemme

For å fjerne fett fra ørene til det indre låret, må du først gjøre litt oppvarming, bare deretter fortsett til øvelsene beskrevet nedenfor for de indre lårene. Dette vil bidra til å unngå skader og forstuinger. For kardio er en 10-minutters løp eller hoppetau best, så du starter stoffskiftet og gir en drivkraft til å brenne fett.

Øvelse 1. Plie squat.

Denne øvelsen bidrar til å stramme ikke bare de indre lårene, men quadriceps og rumpe.

Stå oppreist, spre beina dine brede, slå føttene ut av veien, og hold ryggen rett, krysse sakte. Du må sitte ned til du føler sterk muskelspenning og linjen i hofter blir parallell med gulvflaten. På bunnen av knebøyet klemmer du baken og rager opp. Ryggene skal alltid være flate.

Øvelser er gjort i ett minutt, ta deretter en 20-sekunders pause og ta 2 flere slike tilnærminger.

For å få større effekt fra øvelsen, ta en håndvægt i hver hånd.

Avskaffelse 2. Fall til siden.

Stående rett lunge til høyre, mens venstre ben skal være rett og strukket. Bekkenet skal gå tilbake, pass på å se kneet slik at det danner en rett vinkel. Etter å ha tatt et lung, hold deg i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Deretter lunge med venstre fot, omdirigere vekten til venstre fot og danner en rett vinkel på kneet.

På hvert ben gjør du 15 angrep, bare 3 sett.

Trening 3. Swing hofter.

Ta en stående stilling og løft forsiktig ditt høyre ben. I dette tilfellet bør benet være anstrengt, og ryggen skal holdes rett. For balanse kan du holde på baksiden av stolen. Først må en fot gjøres 15-20 max, deretter den andre. Alt du trenger å gjøre er 3 slike tilnærminger.

Øvelse 4. Vifter et bein med håndkler.

I stående stilling, bøy høyre ben på kneet og legg en kilo hantel under kneet. For balanse kan du holde stolen bak med venstre hånd. På bekostning av tider, løft høyre ben bøyd på kneet med dumbbells, på bekostning av to lavere.

Først gjør 10-15 feier med høyre fot, så med venstre. Antall tilnærminger - 2.

Øvelse 5. Skruer med svinger.

Plasser bena på skuldernivå og knekk på en slik måte at en vinkel dannes i knærne. På poenget en gang, sett deg ned på poengsummen to, ta en stående stilling, på teller tre, løft høyre ben så høyt som mulig, på telleren fire, plasser beinet. Etter hvert knep alternativt ben.

For en tilnærming bør 10 feier utføres på hvert ben. Bare gjør 3 slike tilnærminger.

Med denne øvelsen kan du ikke bare styrke de indre lårene, men også pumpe opp muskler i baken.

Øvelse 6.

For denne treningen trenger du en liten ball og stol. Først må du sitte på kanten av stolen, sette ballen mellom knærne og klemme på dine indre lårmuskler, klemme ballen så hardt som mulig. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen.

Ta 10-12 repetisjoner, deretter en kort pause og 2 flere tilnærminger. Ikke glem at under denne øvelsen, bør ryggen alltid være jevn.

Trening i treningsstudioet

1. Tren flattene på bena i simulatoren. Denne øvelsen utføres på en spesiell simulator, det bidrar til å trene på låret på adductoren på låret. I tillegg, ved hjelp av denne øvelsen, blir også intime muskler trent, noe som er spesielt viktig for kvinners helse.

2. Ben forlengelse på simulatoren. Med denne simulatoren kan du trene quadriceps muskelen i hofter. Denne øvelsen brukes ofte før knebøy, som oppvarmingstrening.

3. Squatting med dumbbells. Spre benene brede, snu sokkene til sidene og begynn å gjøre treg knebøy. I tillegg plukk opp en hantel med en vekt på 6-8 kg. Lag 15 knep, på 3 tilnærminger.

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!