Hvordan øke baken og lårene hjemme

Effektive øvelser for å øke baken og korrigere hofteformen hjemme. 2 enkelt effektivt kompleks for en vakker og tonet kropp.

Volumetrisk strammet balder - drømmen om flertallet av det rettferdige kjødet, men ikke alle, dessverre, naturen har begavet forførende former. Og hvis det er umulig å korrigere bekkenbensbredden, kan volumet av gluteal muskler, samt antall og plassering av subkutane fettavsetninger, enkelt endres. Og for dette er det ikke nødvendig å ty til radikale metoder for gluteoplastikk eller kjøpe et dyrt abonnement på treningsrommet.

Nok til å tildele en halv time fritid og utføre øvelser for å øke baken og lårene hjemme.

Kompleks for å øke volumet av gluteale muskler

Spesielt rettede fysiske aktiviteter i kombinasjon med kosthold og kosmetiske prosedyrer vil bidra til å tone den muskulære gruppen av problemområdet, skape ønsket lettelse og stramme huden.

Squats er de mest effektive øvelsene for å øke baken hjemme, det er flere teknikker for deres implementering. Tenk på de mest populære.

Klassisk knep. Under denne øvelsen strammes muskler i baken, lårene, bena, ryggen og bukmuskulaturen, og det bidrar derfor ikke bare til en økning i volumet av problemområder i kroppen, men også til en reduksjon av kroppsfett, forbedret holdning og en akselerasjon av den generelle metabolisme.

Ta en rett stativ, beina fra hverandre 40-50 cm bred, sokker fremover. Hender fritt lavere ned, eller bøyd i albuene, plassert i midjen. Inhalere og bøy knærne, med hofter skal være parallelle med gulvet. På samme tid med knebøyet strekker du armene fremover, eller legger det på beltet. Hold ryggen så rett som mulig, og fjern ikke dine hæler fra overflaten. Linger i denne posisjonen i 5-7 sekunder, pust ut og sakte tilbake til startposisjon.

For å oppnå effekten, utfør knekkene jevnt og målt. Lag 3 sett med 15-20 repetisjoner. Over tid kan du øke antall knep eller gjøre dem med håndlister eller en liten stolpe for å øke lasten.

Squatting "Plije". Regelmessig utførelse av slike knepene gjør at du kan justere formen på baken, stram innersiden av låret og styrke quadriceps. Stå flatt, spre bena skulderbredde fra hverandre, maksimere tærne dine ut, legg hendene bak hodet og lukk i en "lås" eller bøy i albuene og plasser på beltet.

På samme tid som du inhalerer, flytt bekkenet litt tilbake og bøy knærne for å danne en rett vinkel med låret. Du kan lene seg litt for å holde balansen, men du kan ikke bøye ryggraden. Lås i 5-7 sekunder, og pust ut, gå tilbake til opprinnelig posisjon. Ved første opplæringsstadium utfører du slike knep i 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Som i den klassiske versjonen, kan du øke belastningen på gluteal muskler ved å plukke opp en hantel eller en flaske fylt med sand eller vann.

Polumostik. Denne øvelsen er designet for å øke volumet av gluteus maximus muskel, styrke hamstringen og korrigere formen på baksiden av låret. For å gjøre dette, sitte på gulvet med magen din, bøy bena på knærne, legg dine avslappede rette armer langs torso eller misunn hodet og lås det i låsen.

Puster opp, løft bekkenet og underkroppen opp, mens skuldrene, hodene, skulderbladene og hælene ikke skal komme av gulvet. Hold pusten i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. For å øke effekten, fullfør halvbroen, senk baken på en avstand på 7-10 centimeter til gulvet, og start denne neste repetisjonen fra denne posisjonen. Så du lager en ekstra belastning på gluteal muskler.

Sving føttene tilbake mot støtten. Denne øvelsen er rettet mot å stramme baken og baksiden av låret. Få nivå, legg bena sammen, og legg hendene på baksiden av en stol, lenestol, kant av bord eller annen støtte. Når du puster ut, flytt forsiktig din høyre fot så langt som mulig, prøv å holde ryggen rett uten å klemme på musklene. Hold i et par sekunder, puster ut og returner foten til gulvet. Gjør 20-25 bevegelser per side. For å øke lasten, bruk spesiell vekting.

Effektivt sett med øvelser for korrigering og økning av hofter

Formen på de øvre bena hos kvinner er vanskelig å korrigere, men ved å kombinere øvelser for å øke baken og hofter med lavt karbohydratprotein diett og en sunn livsstil, vil du etter en måned se de første resultatene.

"Pingvin". For å fullføre denne enkle øvelsen trenger du en liten gummiboll. Sitt på kanten av en stol eller sofa slik at knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader, legg føttene på gulvet og ikke rive dem av under treningen. Plasser ballen mellom knærne og klem det tett, klemme på lårmusklene dine. Klem inventar i 20-30 sekunder, og ta en puste. Antall repetisjoner - 10-15.

Swing til siden. Sett hendene på en behagelig støtte, ben - sammen med tærne fremover. På pusten, ta det høyre benet til siden til det stopper og gjør en 3-sekunders forsinkelse i denne posisjonen. Hvis øvelsen utføres riktig, vil du føle spenningen i musklene i begge lemmer. På samme tid som du inhalerer, ta sakte foten tilbake til gulvet. Du trenger ikke å forsøke å gjøre en sving raskt og intenst, det viktigste er korrekthet og systematisering. Gjør 15-20 repetisjoner på hver side.

Fortynning av beina fra utsatt stilling. Senk magen til gulvet, slapp hendene dine og plasser dem langs kroppen. Løft rette bein vinkelrett på gulvet, spred dem deretter og lås i denne posisjonen i noen sekunder. Etter det, lukk føttene og gå tilbake til startposisjonen. Initial belastning - 10-15 repetisjoner, for å øke belastningen under trening, bruk vekt for bena.

Kjører med høye knær opp. Stå med skuldrene og nakken avslappet, hold ryggen rett, albuene bøyer armene og løft til brystnivå. Begynn å løpe på stedet, mens du prøver å heve knærne så høyt som mulig. Utfør øvelsen i 1-3 minutter.

Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
• Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
• Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
• Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
• Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
• Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
• I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
• Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

• Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
• Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
• Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
• Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
• Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
• Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
• Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
• Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

• Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
• Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
• Videre må bevegelsen akselereres.
• En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

• Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
• Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
• Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

• Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
• Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
• Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
• Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
• Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
• Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Øvelser for store prester: hvordan du raskt øker baken hjemme

Sett med øvelser for store balder jenter skal utføres jevnlig hjemme. Du trenger motivasjon og viljestyrke for raskt å gjøre rumpet ditt større hjemme.

Innhold:

Hvordan pumpe en vakker ass jente hjemme

Vil du vite hvilke øvelser som vil bidra til å øke rumpa og gjøre det stort og vakkert? Du er på høyre side! Dette treningsprogrammet tar sikte på å pumpe de gluteale musklene hjemme. Klasser krever ikke stort utstyr. Alt du trenger er ønsket om å trene!
Før du gjør det grunnleggende settet for trening av prestene, ta litt tid å varme opp. Kjør på stedet, hopp i 5 minutter. Så musklene vil varme opp og være klar for videre arbeid. Avslutt treningen med kvalitetsstrekning.

Et sett med øvelser for å øke rumpa hjemme

knebøy

Denne grunnleggende øvelsen innebærer arbeidet til prestene, beina, ryggen og pressen til musklene. Hvis treningsnivået tillater det, må du bruke vekter i form av dumbbells eller flasker som skal fylles med vann eller sand.

gjennomføring:

1. Stå rett. Avstanden mellom føttene skal være litt større enn skulderbredden.
2. Squat, skyver baken tilbake. Ryggen forblir rett. Knærne dine bør ikke gå utover tærens nivå. Prøv å sitte så lavt som mulig. Hold bunnen av treningen i noen sekunder.

Buttock bridge

gjennomføring:

1. Ligg på en flat overflate med magen opp. Senk armene langs kroppen. Bena må bøyes på knærne og plassere føttene nær hoftene.
2. Løft baken. Lås i nådd posisjon i 5 sekunder. Støtte vil betjene deg hender, tilbake. Gjenta bevegelsen 12 ganger i 3 tilnærminger.

Øke bekkenet med et ben utvidet opp

Øke bekkenet med et ben utvidet opp

gjennomføring:

1. Startposisjon - liggende. Bøy ett av bena. En annen løft opp.
2. Begynn å heve bekkenet, spenne de gluteale musklene. Utfør 15 heiser i 3 sett. Hvis ønskelig, fest på benvekten.

gjennomføring:

1. Stå nær enhver støtte. Ta tak i hendene hennes. Rett ryggen.
2. Ta sakte en først, så den andre siden til siden og baksiden. Ikke linger på det laveste punktet av bevegelsen.

lunges

Øvelse er fokusert på muskelvekst.

gjennomføring:

1. Stå opp rett. Ta dumbbells eller noe å erstatte dem. Senk armene med skallene langs skroget.
2. Lunge ut Prøv å gå så langt som mulig, slik at belastningen på gluteal musklene er så stor som mulig. Knytt ryggfoten og rør på gulvet.

Høy stol

Statisk og effektiv trening for dannelsen av vakre skinker. Gradvis utvikle lasten, og øke tidspunktet for å fikse posisjonen.

gjennomføring:

1. Gå til veggen. Klem ryggen hennes. Bøy beina slik at lårene er parallelle med gulvet.
2. Hold deg i denne stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta to ganger.

Jumping

Hvis du vil komplisere oppgaven din, ta ekstra vekt i hendene dine.

ytelse teknikk:

Stå foran en liten ås som du finner hjemme. Du kan bruke trinnene. Hopp 10 ganger i 4 sett.

lekte

Trening utgjør ikke bare store rumpe, men involverer også andre muskler i kroppen.

Teknikken av ytelsen

1. Legg vekt på å ligge ned.
2. Underarmen og sokkene på føttene brukes som støtte. Utseendet bør rettes strengt fremover. Hele kroppen danner en enkelt rett linje.
3. Hold deg i denne stillingen i et minutt.

Flytter på baken

For øvelsen må du ha en god strekk, så i begynnelsen kan du føle deg ubehagelig.

Flytter på baken

gjennomføring:

1. Sitt på gulvet. Rygg hælene på overflaten.
2. Alternativt trekk beina fremover, og dermed flytte.

"Superman"

Lasten er fordelt mellom baken og kroppen.

gjennomføring:

1. Lig magen ned på gulvet. Strekk armer foran deg. Benene holder den ene til den andre. Ser frem. Ikke løft hodet.
2. Ta pusten. Løft beina og armene på samme tid. I bevegelsen strammer muskler dine rumpe.
3. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 15 ganger 3 sett.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Det anbefales å utføre hver øvelse i gjennomsnitt 15 ganger i 3-4 tilnærminger. Prøv å bruke ekstra vekt: det bidrar til rask pumping av muskler i baken. Tren 3 ganger i uken. Ikke glem å ta pauser slik at musklene du trener, blir gjenopprettet.

Nyttige tips om hvordan du pumper opp rumpa hjemme

• Konsentrere deg om teknikken for å gjøre øvelsene. Ikke følg vektvekten.
• Tren regelmessig. Ikke trene den samme muskelgruppen i lang tid.
• Tren hvor som helst. Trenger syklisk belastning og slapper av baken.
• På ferieredager kan du bade eller yoga.
• Sov 8 timer om dagen. Muskler vokser nettopp under resten.
• Se opp for mat. Drikk så mye vann som mulig.
• Mellom tilnærmingene, pause i en lengde på ikke mer enn et minutt.
• Bruk kosmetikk som strammer huden, gjør den elastisk. Gjør en massasje. Blodsirkulasjonen vil bli bedre.
• Nekter å bruke heisen. Klatre trappene så ofte som mulig. Hold en aktiv livsstil: gå en tur eller jogge om kvelden, sykle. Når du sykler, skyv pedalene med kraft.
• Ikke vær redd for å tilbringe deg så mye tid som mulig. Beveg energien i riktig retning, tenk positivt, oppnå målene dine.
• Jenter må velge jeans i tett og høyt midje slik at popen ser visuelt mer ut. Sko med hæler er å foretrekke.

Trente muskler

• Gluteus maximus muskel okkuperer hoveddelen av prestene. Det fokuserer på å pumpe brasilianske skinker. Muskelen er ansvarlig for strekking, snu bena.
• Gluteus maximus muskel er på utsiden av prestene. Spiller en viktig rolle når du går.
• Gluteus maximus er ansvarlig for å opprettholde balansen.

Strømmodus

Øk kaloriinnholdet i mat med 300 kalorier for å gjøre rumpa mer. Foretrekker matvarer som inneholder protein: fisk, kyllingbryst, fettfattige meieriprodukter. Spis frukt og grønnsaker. Ekskluder matvarer som inneholder lett fordøyelige karbohydrater og kolesterol. Dette måltidet inkluderer alle melretter, hermetikk, pølser, alkohol og brus. Spis ofte, men i små porsjoner. Etter en stund blir skinken rund, midjen blir tynnere.

sikkerhet

• Rådfør deg med en lege før du utfører et sett med øvelser.
• Føl kroppen din mens du trener ryggene dine. Hvis du er trøtt eller føler smerte i leddene dine, må du slutte å trene.

Resultatet

De enkelte karakteristikkene til jenta og intensiteten av treningen er de avgjørende faktorene i hastigheten for å oppnå resultatet. Gradvis fremskritt belastningen, øker antall repetisjoner og alvorlighetsgraden av den ekstra vekten som brukes. Konsentrere seg om teknikken til å gjøre øvelser for store prestere. Hvis du er overvektig, bør du bli kvitt den. Så effekten av trening vil bli mer merkbar.

Liker denne artikkelen? Abonner på oss i sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

• Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
• Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
• Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

• Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
• Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

• Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
• I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

1. 1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
2. 2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
3. 3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

Topp tips om hvordan du øker hofter og rumpe

For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

Ønsket om å ha munnvannskinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

Nemlig, brede, forførende hofter.

Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske lår, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

Hvorfor er det godt å ha store hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Curvy er fristende.

Store lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

Store hofter = store balder

Naturligvis ser de voluminøse skinkene seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

Nedre torso vil være sterk

Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mer muskel, raskere metabolisme og fett tap oppstår bedre.

Og hvem vil ikke kjøre kult, knep, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

Mindre risiko for hjertesykdom

Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye mer komplisert enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bulende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Blodsukkernivået avtar

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterolnivå og bedre hormoner som reduserer sukker.

Mindre smerte i alderen

Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

Unik stil

Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

Så du burde være stolt av hoftene dine.

Store hofter - sterk muskuløs korsett

Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

Stamina på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

Så lenge vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom hoftene).

Liker for store hofter!

Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

Hvis du ikke klarer å få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan lage hofter bredere

Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller øvre, og bein og lår er tynne, vil det forbli med en økning i vektforhold.

Det handler om kalorier

Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

Det meste av fettet lagres i hofter, rumpe.

Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

For å utvide hofter må du spise

Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme ut av komfortsonen slik at musklene får maten de trenger.

Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

Den andre frokosten kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

Produkter for brede hofter

Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

Nedenfor er de beste proteinkildene.

Lårvekstprotein

• Legumes (bønner, kikærter);
• Høst ost;
• egg;
• Magert biff;
• Magert kjøttfilet;
• Protein pulver;
• laks;
• Hudløse kyllingebryst
• Soyanøtter;
• biff;
• tilapia;
• tunfisk;
• kalkun;
• Smørbrød med grønnsaker;
• Eventuell fisk (ikke stekt).

karbohydrater

• Brun ris;
• brød;
• couscous;
• Lavt sukker grøt;
• havregryn;
• quinoa;
• Søtpotet;
• cookies;
• 100% fullkornsbrød.

Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

• Mandel olje;
• Ekstra jomfruolje;
• Fiskeolje;
• Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
• Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå sukkerholdige oljer og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

grønnsaker

Grønnsaker inneholder en rekke næringsstoffer, antioksidanter og andre fordeler som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

• brokkoli;
• Mørkegrønne grønnsaker;
• kål;
• spinat;
• Tomater.

Senere begynner du å bytte ut, legge til eller blande disse sunne produktene for å vokse skinnene dine.

Protein vil bidra til å øke vekten

Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke i vann, men i melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening, vil du bygge muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, som lunges, gå på bakken og knebøy. Etter en uke eller to, ta med vekter i form av lykter og håndlister.

Over tid øker vekten.

Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

Inkluder øvelser på bryst, armer, skuldre og rygg.

Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende mengder. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

De beste øvelsene for brede hofter

• Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
• Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
• Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
• Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner før du begynner å trene;
• Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren;
• Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynlig gjør du øvelsen feil og dermed skade musklene eller leddene dine;
• Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
• Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

Mer om ernæring for brede hofter

Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

I gluteus og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger de riktige proporsjonene av proteiner, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

resultater

Hvor snart vil synlige fremskritt vises

Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

En måned vil passere, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy skinker. Fortsett å trene og forbedre skjemaet ditt.

Hvordan øke røven for en måned hjemme?

Noen jenter tror at deres bouder ikke er bulging nok, og deres hofter er for smale. Du kan gjøre skjemaene mer fremtredende hjemme. For å gjøre dette må du bruke en integrert tilnærming. Det bør inkludere trening og et spesielt diett. Mange tror at for å øke baken, kan du spise mat i store mengder. Men det hjelper ikke å slå en flat rump i en rund en. For å få muskler i stedet for fett, er det nødvendig å gi preferanse til proteinmatvarer uten å misbruke karbohydrater.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

For å øke rumpa hjemme, er det nødvendig å utføre spesielle fysiske øvelser. Og det skal ikke være gruppeklasser, aerobic, og så videre, men styrketrening.

Mange kvinner er redd for ekstra vekt, men uten dette vil muskler ikke fungere. Klasser med byrden av hjelp jenter finner feminin form, øker i størrelse balder og, om nødvendig, volumet av hofter.

De mest effektive øvelsene for veksten av gluteal muskler regnes som en troika som knep, lunges og rumpebro.

Du kan utføre øvelser hjemme. Det er nok å kjøpe dumbbells eller en liten hals med noen pannekaker. For hjemmet er det mer praktisk å bruke sammenleggbare håndlister, siden det ikke er behov for å kjøpe nye med vektøkning.

Raskt få muskelmasse og ta røret rundt, du kan bruke knebøy. Denne komplekse grunnleggende øvelsen forårsaker frigivelse av testosteron, et hormon, uten hvilken muskelvekst er umulig.

For å gjøre det effektivt må du være oppmerksom på slike nyanser:

• Først flytt bekkenet tilbake, forestille at du må røre veggen bak deg, og bare da bøy knærne;
• Hold ryggen rett med en naturlig avbøyning i nedre rygg gjennom øvelsen;
• ikke legg knærne over sokkelinjen og ikke ta dem inn
• gå ned like under parallellen med gulvet for å maksimere strekningen av baken;
• Stå opp, klemme presternes muskler og knuse hælene til gulvet;
• øverst ikke helt unbend knærne, slik at leddene ikke slites ut.

Det er verdt å tenke på at for å utføre dype squats må du ha en sterk nedre rygg og god strekk.

Første gang du trenger å kne seg med egen vekt, lærer du teknikken. Men da for veksten av gluteus muskler er det nødvendig å ta byrden. Hjem pleier oftest å bruke dumbbells.

Dumbbell squats

Hekke for å øke prestene er i 3 sett med 8-10 gjentakelser. Vekten skal være tilstrekkelig slik at de siste tider ble gitt med vanskeligheter.

En annen superøvelse for skinker er lunges. Det gir deg mulighet til å strekke dem godt og gi impuls til vekst.

ytelse teknikk:

1. 1. Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett. I hendene skal du ta håndbøkene.
2. 2. Da må du ta et stort skritt fremover. Skroget bør forbli nesten vinkelrett på gulvet. Vinklene på knærne skal være rette. Kroppsvekten skal overføres til hælen på arbeidsfoten. Støttebenet bør ikke belastes og stjele belastningen. Den tjener bare for å opprettholde balanse.
3. 3. Det er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen, fra gulvet med arbeidsfotens hæl. Samtidig bør arbeidet med gluteusmusklene, ikke av quadriceps, følges.

For å beskytte leddene, kan du ikke berøre gulvet med et knel på understellet.

Å isolere esel, slå av benmuskulaturen, kan gjøres ved hjelp av gluteal broen. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er veldig enkel. Det er nødvendig å heve bekkenet fra gulvet, forspenning av gluteal muskler.

Det er viktig ikke å bøye nedre rygg og ikke å rulle på nakken, for ikke å overvelde nerveenden.

For å øke baken er å sette en pannekake fra vekten eller hevlen på bekkenet. Dette vil komplisere arbeidet i musklene.

Buttock bro med dumbbells

Ved å legge til noen mer effektive bevegelser til de oppførte øvelsene, kan du opprette et treningsprogram for veksten av baken. Den presenteres i tabellen.

Du kan gjøre denne universelle planen ikke bare hjemme, men også på treningsstudioet.

Altfor ofte er det umulig å utføre opplæring, da dette ikke vil bidra til å pumpe assen raskere, men vil bare forsinke resultatet. For at musklene skal kunne gjenopprette og vokse, må du trene ikke mer enn 1-2 ganger i uken.

En viktig rolle i å bygge prester spiller riktig ernæring. Det innebærer ikke strenge dietter og restriksjoner. Tvert imot bør du spise med et overskudd av kalorier. Det er at du må spise mer enn å bruke.

For et sett med høyverdig muskelmasse uten unødvendig fettinntak, bør dietten balanseres. Det bør inkludere proteiner, fett og karbohydrater.

Av særlig betydning for muskelvekst er protein, siden det er han som er byggematerialet for muskelfibre. For at muskler skal vokse, må du konsumere 1,5-2 g protein per kg vekt. Du kan få det fra følgende produkter:

• magert kjøtt (kokt kylling, kalkun, biff);
• fisk;
• lavt fett hytteost;
• egg;
• belgfrukter og andre.

Ikke gi opp karbohydrater. De er kilden til energi for hard trening. Men det er ønskelig å bruke ikke enkle karbohydrater (søtsaker, sjokolade, søte frukter, etc.), men komplekse. De finnes i slike produkter:

• brun ris;
• poteter,
• frokostblandinger fra frokostblandinger (bokhvete, havregryn, byg);
• durum macaroni;
• helkornsbrød osv.

Fett bør tas med forsiktighet, spesielt etter trening. Tross alt, reduserer de absorpsjonen av protein. Men å fullstendig forlate dem, kan i alle fall ikke, fordi de er gode for kroppen og nødvendig for å opprettholde helse. Det anbefales å få fett fra følgende produkter:

• nøtter;
• oliven eller linfrøolje;
• rød fisk;
• fiskeoljekapsler.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater på et sett med muskelmasse bør være omtrent slik.

Den daglige dietten bør deles inn i 5-6 måltider. Da vil kroppen ikke oppleve sult og vil ikke begynne å bli kvitt musklene.

Det viktigste er å få nok protein hele dagen. Det er ganske vanskelig å få det fra mat og samtidig ikke forstyrre ovennevnte BJU-forhold. Derfor bruker mange idrettsutøvere sportsnæring. Jenter for veksten av baken er best egnet protein. Det kan bli full, umiddelbart etter trening.

Disse tiltakene er sikker på å bidra til å vokse baken, men dette vil ta litt tid. Det er situasjoner når du må se perfekt akkurat nå. I dette tilfellet kan du forbedre utseendet ditt og øke rumpa ved hjelp av noen folkestrikk og verktøy.

For eksempel kan du bruke spesielle undertøy med fôr til baken. Det ser ganske naturlig ut og unnoticeable under klær.

Buttocks lining extensions

I tillegg kan du redusere midjen, som visuelt øker rumpa og hofter. Til dette formål må du bruke korrigerende eller slankende undertøy.

Korrigerende undertøy for å redusere livet

Men alle disse verktøyene er midlertidige og hjelper ikke med å løse problemet. Derfor, etter en god kveld bør du gå inn for sport og begynne å overvåke dietten.

Hvis du ikke hopper over treningsøktene og utfører alle øvelsene på riktig måte, observere kalorioverskudd, kan du øke mengden betydelig i løpet av en måned. Stopp her er ikke verdt det. I fremtiden kan du øke vekten, noe som gjør assen enda mer avrundet og attraktiv.

Og litt om hemmelighetene.

Historien om en av våre lesere Irina Volodina:

Øynene mine var spesielt frustrerende, omgitt av store rynker pluss mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet? Men ingenting er så gammel eller ung mann som hans øyne.

Men hvordan forynge dem? Plastikkirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5000 dollar. Maskinvare prosedyrer - photorejuvenation, gass-væske pilling, radio løfting, laser ansiktsløftning? Litt mer tilgjengelig - kurset er 1,5-2 tusen dollar. Og når skal du finne hele denne tiden? Ja, og fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg for meg selv en annen måte.