Lårets anatomi: beinstruktur, fascia, ledbånd, muskler, nerver, blod og lymfatiske kar.

I vanlig parlanse kalles den ytre siden av bekkenet på låret. Men låret til en person er egentlig ikke noe der. Det er riktig å ringe så den øvre tredjedel av beina fra hofte til kneledd. Et klart bilde av anatomien til denne avdelingen tillater tidlig påvisning av ulike patologier som kan føre til immobilisering av en person og funksjonshemning.

Anatomi av menneskets lår

Hoften, på latin, kalt lårben er den delen av beina som er nærmere kroppen. Den består av beinstrukturer, muskelmasser, ledbånd og nervegrener. Vev penetrerer blodkarene i blodet og lymfesystemet.

Topografisk anatomi av menneskets lår omfatter følgende områder:

• hofteledd, dannet av acetabulum av bekkenbenet og lårbenet;
• Forsiden av låret, som ligger foran beinet, fra pubic tubercle til patella;
• den bakre regionen, som starter fra bunndyrets tverrgående fold og slutter seks centimeter over kneet foldet;
• området over kneet er fem centimeter over patellaen.

Den interne strukturen til hver region i det menneskelige låret er forskjellig, men alle dens elementer er sammenkoblet, slik at du kan gjøre forskjellige bevegelser og bidra til oppreist tur. Utenfor er denne delen av kroppen beskyttet av huden, under hvilken er et lag av fettvev. Den epidermis i låret er myk og mobil, utvendig - elastisk og tett.

Benstruktur

På bunnen av denne delen av lemmen er en sterk lårben omgitt av kraftige muskler. Denne delen av skjelettet er lik en fjerdedel av menneskelig vekst. I struktur, det ligner et langstrakt rør, utvider i begge ender, innenfor som er et gul benmarg. Over er et rund hode som knytter seg til beinets kropp ved nakken. Ved krysset er det to knolls - store og små spyd, som er nødvendige for å feste muskelfibre.

På nedre kant er det to kondyler med epikondyler - lateral og medial. De er nødvendige for å fikse ligamentfibrene.

Benoverflaten dekker bindevevslaget, som trenger inn i nerveenden og det vaskulære nettverket. Det kalles periosteum. I sitt indre lag er stamceller. De fremmer veksten av skjelettvev og helbredelse av sprekker og brudd.

Beinlegemet selv består av mineralrørformet vev, det er ganske stivt og tett. På enden blir den omformet til en svampete struktur som ligner pimpsten. Hun er i stand til gradvis å "tilpasse" til endringene når du går mens du spiller sport, har på deg hæler. Den fulle benstrukturen kan ses på bildet.

Muskel Arrays

Muskler omgir lårbenet fra alle sider, mens de deles inn i følgende grupper:

Muskler gir lårvolum, elastisitet og lar deg gjøre rotasjons- og bøyningsbevegelser på beina.

Muskelarrayer består av strikket muskelvev. Det er i stand til å strekke og komprimere. Hver muskel er "kledd" i en binde av bindevev (fascia) og er ferdig med bunter av sener, som er festet på bein tubercles.

Den første gruppen inkluderer hip flexorer - muskler som bidrar til å bringe denne delen av kroppen til kroppen. Disse inkluderer quadriceps og skreddersydd muskel. De ser ut til å spre seg fra bekkenet langs den anterolaterale overflaten gjennom leddene av låret og kneet til underbenet.

Omvendt bevegelse - forlengelse - utfør musklene på baksiden. Disse inkluderer muskelmasser som semitendinosus, halvmembraner og to hoder.

De to første er tilskrevet de indre musklene. De ligger i nærheten av den store adduktormuskelen. Biceps er på siden og går sammen med lateral array. På nivået av den øvre grensen til den tredje delen av låret nedenfra sprer muskelfibrene og sperrer hulen under kneet fra alle sider.

Musklene i den mediale interne undergruppen er adduktorer: bidra til å redusere bena - ta låret. De bidrar også til å opprettholde balanse og vertikalitet, rotasjonsbevegelser av foten. Disse inkluderer slike muskler som:

Alle går fra det pubic-sciatic området. De siste tre er festet på et stort område i nærheten av låsehullet. Senen av tynn muskel er koblet til tibia. Kammuskelen er festet til den lille spissen.

På den fremre overflaten ligger også Scarpov trekant av låret. Den er avgrenset på toppen av et bunt av lyske, på siden av en dressy og fra midten av kroppen av en lang resulterende muskel.

Trekantens topografi er viktig for å kunne føle pulsen om nødvendig.

Fascia og ledbånd

Fascia er et skjede av bindevev som dekker organer, fartøy, nerver og danner skjell for muskler. I låret kan man skille en bred fascia, som er den tykkeste i menneskekroppen. På styrke er det ikke mindre enn senenbunken, spesielt i området av lårets midtre del. I området av Skarpov-trekanten er det delt inn i to plater: overfladisk (subkutan) og dyp. Det subkutane vev taper dens tetthet og blir freskt, siden subkutane årer, lymfekar, nerver og fettvev passerer gjennom det.

Kapselet i hofteleddet styrkes av et kraftig ligamentisk system. Foran er det ileo-femoral og pubic-femoral, bak - en sciatic femoral sheaf.

Blod og lymfekar

Et antall fartøy passerer gjennom femoraldelen, som hver matrer visse organer og strukturer. Det viktigste er den femorale arterien (på latin - a. Femoralis). Det fortsetter iliac fartøyet, ned langs den fremre delen av låret gjennom vaskulær lacuna til popliteal hulrom, hvor den er forvandlet til arterien med samme navn. I Skarpov-trekanten er lårets hovedfartøy bare dekket med bindevev og hud. Andre arterier av låret beveger seg bort fra det:

• overflate;
• dyp;
• overfladisk epigastrisk;
• mediale;
• sideveis;
• perforering;
• ekstern kjønnsorgan
• fallende kne.

Den femorale venen starter fra den uberørte poplitealen og har om lag åtte perifere grener. En av dem er en dyp vene, "arbeider" på baksiden av låret. Også, store venøse kar passerer medialt og lateralt og tjener de tilsvarende delene av overkroppen. Det overfladiske sirkulasjonsnettverket ligger rett under huden.

Store lymfeknuter, overfladisk og dyp inguinal, ligger i femoralområdet. De første er plassert under huden på et bredt bindevevselement langs inngangsveggen og på den anterolaterale overflaten. De fanger virkelig fingrene. Sistnevnte ligger dypt i låret nær venen. Den største er lokalisert direkte på vaskulær lacuna.

Ekstra små lymfeknuter er enkelte og i grupper som ligger i forskjellige femorale deler langs lymfekarene.

Sistnevnte varierer også i dybden. Overfladiske fartøyer går fra peritonealvegg og kjønnsorganer til lymfeknuter og dype kar fra lymfokapillærene i muskler, ledd og beinstrukturer. De vaskulære masker tilknyttet lymfeknuter i lårbenen danner den inngangs lymfatiske plexus. Det komplette diagrammet av fartøyene kan ses på bildet.

Nervøs struktur

Nerveendene på underbenene kommer ned fra lumbosakral plexus. Deres funksjon er overføring av signaler fra sentralnervesystemet og tilbake for å gjøre det mulig for musklene å bevege lemmen riktig. De tillater også at huden føler seg berørt og temperaturen faller. Hvis det er et brudd på dette området, begynner personen å ha problemer med muskelene i lårbenen, bøyning og forlengelse av knærne.

Hovednerven som passerer gjennom bekkenet gjennom de bakre og ytre områdene av lårbenen, har et lignende navn. Dens grener gir kommunikasjon med sentralnervesystemet av nesten alle organer og vev i overbenet. Perifere nerver gren fra hovedstammen:

• subkutan;
• indre hud og muskulatur;
• lateral og fremre hud;
• median muskuløs.

En viktig rolle er også spilt av obturator-nerven som strekker seg fra lumbale plexus langs bekkenes sidevegg. Det avviker i to grener - ledd og muskulatur, som forbinder de tilsvarende strukturer med sentralnervesystemet til obturatorkanalen.

Den tilsvarende delen av den femorale genitalnerven innerverer de skrå og tverrgående musklene i lårets indre og huden nær Scarp-trekanten.

De skiiske og bakre kutane nerver avviker fra sakral plexus.

Den første av disse ved hjelp av sidegrener innerverer muskelvevene i lårets dorsale overflate, som deltar i kneleddets flekk. I tillegg overfører det signaler til fibrene i median femoral regionen, og bidrar til ledende handlinger. Den økologiske nerve ender med to store grener - vanlig peroneal og tibial.

Den andre ved hjelp av hjelpegrener skaper betingelsene for motorinnholdet av muskelvevet bak underbenet. Ved sin handling bidrar det til forlengelse av ankelforbindelsen og bøyning av tærne. Ansvarlig for motorfunksjonen er de to endene av nerveen, som ligger i fotsålen.

Den vanlige peroneal grenen innervates de tilsvarende muskler samt de ventrale vevene i underbenet, som gjør at ankelen kan bøye og bevege seg fritt til siden. Innflytelsen av denne grenen er også ansvarlig for forlengelsen av fingrene.

Den bakre hudgrenen deltar i bekkenets innervering, og skaper betingelser for arbeidet med gluteus maximus muskel. I tillegg bidrar sin aktivitet til å fjerne lårbenet, og gir følsomheten til dorsal lårbenet og toppen av ankelleddet.

Sykdommer i muskelvev, blodårer, ben, nerver i låret er ikke uvanlige. Kunnskap om den anatomiske strukturen og bruken av moderne maskinvarediagnostiske metoder gjør at du kan identifisere dem på et tidlig stadium, unngå komplikasjoner og funksjonshemming.

Top 30 øvelser for innsiden av låret + klar til å planlegge

Ønsker du å oppnå slanke, tonede ben, men fettet på innsiden av låret forhindrer deg i å komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for den indre delen av låret uten inventar + ferdig leksjonsplan som kan utføres selv hjemme.

Komplett treningsmønster for det indre låret

På innsiden av låret er adduktørene av låret (adduktorer), som mest effektivt arbeides gjennom isolerende øvelser. Men for vekttap i den indre delen av låret, i tillegg til å styrke adductor musklene, må du også fjerne fettlaget som ligger over musklene.

Vi tilbyr deg en ferdig opplæring som hjelper deg å ikke bare utdanne de ledende musklene kvalitativt, men også for å styrke fettprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for det indre låret:

• Øvelser som utføres mens du står (knep og lung)
• Kardio øvelser (med vekt på det indre låret)
• Øvelser på gulvet (løfte og spre ben)

dvs. Din opplæring bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tide. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne treningsplanen for det indre låret, strammer du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer linjene i bena.

Nedenfor er visuelle bilder av øvelser for innsiden av låret og ferdige diagrammer. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage ditt eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss klargjøre noen poeng på treningens egenskaper på innsiden av låret.

Grunnleggende spørsmål og svar på trening av det indre låret

1. Hva om jeg er ny?

Hvis du bare begynner å trene, sett deg til side for trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Gjør stopp, hold et moderat tempo og gradvis øke klassenes tid, antall repetisjoner og øvelsens kompleksitet.

2. Hva om jeg ikke liker kardioøvelser?

Kardio øvelser hjelper ikke bare å brenne ekstra kalorier, men også øke fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uten kardi reduseres effektiviteten av trening på innsiden av låret betydelig. Det er ikke nødvendig å utføre kardioøvelser med siste styrke, hold et moderat tempo som du kan gjøre.

3. Hva skal gjøres med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, lunges og squats uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under en treningsøkt, er det bedre å utføre bare øvelser som ligger på gulvet - de er de tryggeste.

4. Er det mulig å fjerne fettet på innsiden av låret uten forandringer i ernæring?

Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når det gjelder å spise mindre enn det trenger for energi. Derfor, uten fornuftige begrensninger i ernæring, vil du bare styrke adductor muskler, men fettet på innsiden av låret vil forbli intakt.

5. Hvordan kan du komplisere de foreslåtte øvelsene?

Du kan enkelt komplisere øvelsene til innsiden av låret, hvis du tar vekter for bena eller håndkler (selv om håndlister ikke passer for alle øvelsene). Du kan også bruke et treningsgummi - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i bena.

6. Hvor ofte gjør øvelser for det indre låret?

Gjør ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å gi problemområdet ca. 1 time per uke. Det er også svært viktig å trene ikke bare adductor muskler, men også quadriceps, lårbiceps, muskuløs korsett og gluteal muskler. Det er ikke fornuftig å bare gjøre en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen. Pass på å se:

Det første treningssegmentet: Stående øvelser for det indre låret.

Under knep og lunges se stillingen din, skal ryggen forbli rett, knærne dine bør ikke gå utover sokkene. Prøv heller ikke å vippe bakover forover og ikke å bøye nedre rygg, ellers vil belastningen på beinmuskulaturen reduseres. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofter (knær ikke ser i motsatte retninger), ikke bekymre deg. Velg den best mulige stabile posisjonen for deg. Gjør øvelsene for det indre låret innenfor dine midler.

Hvis du har et problem med å opprettholde balanse i en pliehals (med benene brede fra hverandre og beina spredt), kan du bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å jobbe gjennom innsiden av låret, men også gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sokk

3. Plie-squat med løftestokker

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Pile-squats på tærne til ett ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkene

9. Diagonale angrep

10. Ben bortføring

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 6 øvelser, som gjentas i 2-3 runder. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

• Plie hakke med en sokk (høyre ben): 20-30 ganger
• Diagonale angrep: 10-15 ganger på hver side
• Plie-squats med løft en sokk (venstre ben): 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (høyre ben): 10-20 ganger
• Pulsing pye hakke på sokker: 20-30 ganger
• Sidelunge på sokkene (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 ganger
• Sidelunge (høyre ben): 15-25 ganger
• Plie-squat med løftestokker: 20-30 ganger
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 ganger
• Strikkeklubber på tærne til ett ben: 10-15 ganger på hver side
• Benabduksjon: 25-35 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner for det indre låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan. Etter å ha utført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardio øvelser for det indre låret

Plyometrisk (hoppende) treningsøkt er en av de mest effektive måtene å brenne fett i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, bør kardio treningsøkter definitivt bli en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for den indre delen av låret er formet fra enkle til komplekse. Du kan velge bare noen få øvelser som passer deg i henhold til vanskelighetsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hverandre. Tren bare i joggesko!

øvelser:

1. Hopping med fortynning av armer og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hopping i baren med avlbens

4. Hopp i et bredt knep

5. Sumo hukker med å hoppe

6. Star Jump

Utførelsesplan:

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for nybegynnere:

• Hopping med avle armer og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlspenning
• Wide squat hopp

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunder av arbeidet + 30 sekunders hvile (for eksempel utfører vi hopp med utsparing av armer og ben i 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile, deretter fortsett til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sidelunge på det andre benet. Mellom sirklene 1 minutt med hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio trening for det indre låret for den avanserte:

• Wide squat hopp
• Hopp i baren med avlspenne
• Sumo hekker med å hoppe
• Star hoppe

Øvelsene utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunder med arbeidstid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfører vi et hopp i et bredt knep på 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile, og fortsett å hoppe i planken med benfortynning - 45 sekunder, deretter 15 sekunder med hvile osv. ). Gjenta øvelsen i 2 sirkler, mellom sirklerne 1 minutt hvile. Denne typen cardio trening vil vare i 10 minutter.

Etter kardio øvelser, vender vi oss til øvelser for innsiden av låret på gulvet.

Det tredje segmentet av treningen: øvelser for det indre låret på gulvet

Disse øvelsene for det indre låret utføres på gulvet. De har liten belastning og gir ikke belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ut hvis du blir plaget av knær eller åreknuter. Under treningen, prøv å holde beinmuskulaturene stramt og magen stram.

øvelser:

1. Reduser hoftene som ligger på siden

2. Sirkulær bevegelse ligger på siden

3. Benløft for indre lår

4. øke bena

5. Løft bena med en stol

6. Plasser føttene til bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplisert

9. Avl i benet

10. Avl av beina liggende

11. Saks

12. Avlbens + saks

13. Sirkulær bevegelse på baksiden

14. Løft sittebena

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Utførelsesplan:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for den indre delen av låret å velge mellom. Ved siden av øvelsen er antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, følg minst antall repetisjoner.

Din opplæring vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 omganger. Hvil mellom øvelser i 15-30 sekunder. Resten mellom sirkler er 1 minutt.

Eksempel 1:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Fotfortynning i broen: 25-35 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
• Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
• Saks: 30-40 ganger

Eksempel 2:

• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (høyre ben): 15-30 ganger
• Sirkulær bevegelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 ganger
• Skallet er komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
• Hevende ben sitter: 20-25 ganger på hvert ben
• Cockleshell komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
• Raised flatted ben (høyre side): 10-20 ganger
• Hevning av de kombinerte benene (venstre side): 10-20 ganger
• Dyrking av ben + saks: 15-25 ganger

Eksempel 3:

• Reduksjon av låret som ligger på sin side (høyre ben): 20-35 ganger
• Reduksjon av låret som ligger på siden (venstre ben): 20-35 ganger
• Skall (høyre fot): 20-30 ganger
• Sirkulære bevegelser på baksiden: 15-25 ganger
• Skall (venstre ben): 20-30 ganger
• Løft bena med en stol (høyre ben): 15-25 ganger
• Løft bena med en stol (venstre ben): 15-25 ganger
• Fortynning av beina som ligger på ryggen: 20-30 ganger

Du kan alternere 3 variasjoner av treningskombinasjoner på innsiden av låret, velg bare en variant, eller lag din egen treningsplan.

Grunnleggende øvelsesregler for det indre låret

1. Start treningen med en oppvarming og avslutt strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du å bli skadet!

2. Mens du gjør øvelsene for det indre låret, bør du føle målmusklene. Hold kroppen samlet og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og løst.

3. Forsøk å periodisk endre øvelsene, bør du ikke utføre de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er spesielt vanskelig for deg, kan du begynne å trene med dem, og ikke med knep og lunger. Men du bør ikke sette hjerte på slutten av leksjonen, øvelser på lokal sone utføres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i kroppens målområde.

5. Husk at innsiden av låret bare vil redusere med et generelt vekttap av kroppen, derfor er en rimelig tilstand for å kvitte seg med fett i dette området rimelige kostholdsbegrensninger.

6. Isolerte øvelser for adductor muskler er svært nyttige for å eliminere problemområdet på de indre lårene, men ikke glem øvelsene for de resterende musklene i bena og barken. Med balansert arbeid på alle muskelgrupper, vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Kroppen mister vekt helt. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å utføre intervalltrening og arbeide med kroppstone.

8. Hvis du liker å engasjere seg i ferdige video-treningsøkter, så husk å sjekke ut vårt utvalg: Topp 25 beste videoer for den indre delen av låret hjemme.

Video for det indre låret på russisk

1. Tørre det indre låret

2. 10 beste øvelser for det indre låret

3. 8 øvelser for det indre låret

De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Nedre lår

Quadriceps (Quadriceps): En gruppe muskler som befinner seg i fronten av låret. Den består av fire muskler: en rett muskel, en middels bred muskel (disse to musklene danner en sentral V-formet struktur i den fremre delen av låret), en lateral bred muskel og en bred medial lårmuskulatur.

Hovedfunksjonen: forlengelse av ben og lår.

Biceps muskelen i låret og tilhørende semimembranosus og semitendinosus muskel på baksiden av låret.

Hovedfunksjonen: Bøyer benet tilbake.

Andre viktige muskler i låret inkluderer muskelfestet til den brede fascien av låret og sartoriusmusklen (kroppens lengste muskel, som har form av et smalt bånd og diagonalt synkende fra ilium til tibia).

Lårets muskler er den største og mest kraftige i menneskekroppen. I sport er det få bevegelser der legemuskler ikke ville delta. En baseball spiller, en golfspiller, en disco ball og en bokser - de alle begynner sine trekk med en kraftig beninnsats. Ved vektløfting og olympisk vektløfting, innebærer de fleste bevegelser, som benkpressen med løft fra gulvet og stangens dødløft, en stor belastning på beinmuskulaturen.

Imidlertid er det ingen slik sport hvor utviklingen av lårmusklene ville spille samme viktige rolle som i kroppsbygging. Når dommerne ser på kroppen, blir deres oppmerksomhet hovedsakelig tiltrukket av skulderbelte, brystmusklene, armene, ryggen og bukene. Men når de ser på underkroppen, er lårene det viktigste visuelle elementet: quadriceps og hamstring muskler. Dette er de mest massive muskelgruppene som, med en proporsjonal bygg, utgjør nesten halvparten av musklene dine.

Kan du forestille deg Sergio Oliva med dårlig utviklet quadriceps? Eller Nasser El Sonbati med benben? Hva er poenget med å øke biceps til 21 inches, hvis girets hofter ikke overskrider denne figuren?

I min ungdom, da jeg spilte fotball og skiturer i Østerrike, oppfordret trenerne oss til å utføre øvelser som squatting, thrusting og benpresser for å styrke hoftens muskler. Denne tidlige opplæringen førte meg til en lidenskap for kroppsbygging. Da var vi heldige med mentorer som forsto behovet for sterke benmuskler og visste hvordan de skulle trene dem. Nå, når jeg snakker med idrettsbusser rundt om i verden, er nesten alle enige om at sterke benmuskler er grunnlaget for sportstrening, og vektopplæring er den beste måten å utvikle denne styrken på.

Men i tillegg til stor styrke har benmuskler en annen verdifull kvalitet - stor utholdenhet. Ved å hjelpe deg med å flytte mer enn et tonn, kan beina dine også ta deg til store avstander uten å bli sliten. En mann i god fysisk tilstand kan gå i uker over ujevnt terreng eller løpe hundre miles nesten uten å stoppe. Ingen andre muskler i kroppen har en slik kombinasjon av styrke og utholdenhet.

Derfor spiller trening i kroppsbygging en sentral rolle. Det er ikke nok å bare utsette beinmuskulaturen for kraftige belastninger. Du må kombinere tunge prosjektiler og en stor trening for å bygge muskler og nå utholdenhetsgrensen. Fem grupper av barbell armer kan ikke være en enkel test for biceps, men fem serier av knep med en vekt på 400-500 pounds på skuldrene ser mer ut som en mini-maraton når full utmattelse oppstår etter 8-9 minutter med konsentrert innsats.

Utviklingen av quadriceps i Milos Sarcev er resultatet av en stor intensiv trening ved hjelp av prioritetsprinsippet.

Som mange unge kroppsbyggere pleide jeg å trene min overkropp mer intenst enn mine hofter. Heldigvis innså jeg med tiden hvor viktig muskler i bena er for en mesterlig kroppsbygning, og jeg begynte å gjøre styrkeøvelser for å bygge muskler.

Et hyggelig unntak blant de som ikke betalte nok oppmerksomhet til trening av bena er Tom Platz. Faktisk møtte Tom det motsatte problemet: Han trente bena hans så hardt at de begynte å utmerke seg i utviklingen av overkroppen. Siden da har han gjort et stort skritt mot å skape en proporsjonal kroppsbygning, men den utrolige utviklingen av hans quadriceps og kalvemuskler har blitt en ny rollemodell.

Siden låret trening krever enorm utholdenhet og konsentrasjon, for mange bodybuilders, er den nedre delen av kroppen mindre utviklet enn overkroppen rett og slett fordi de ikke legger nok innsats i sin utvikling. De ser i speilet og forblir uhøflig med utseendet på beina, men de forstår ikke hvor mye innsats er nødvendig for at disse store musklene skal reagere på lasten.

I mange år har jeg bare utført 5 serier med knebøy i en økt, da jeg faktisk måtte utføre 8 serier. Jeg inkluderte ikke i programmet et tilstrekkelig antall knep med kryssgrep, og som jeg forstår, har jeg ikke belastet benstryk treneren nok.

Når Lee Priest demonstrerer bena hans, kan du tydeligvis se at quadriceps består av fire separate muskler, sammen med adductors på innsiden av låret.

Da jeg innså mine feil og korrigerte dem, begynte mine hofter å skaffe seg tetthet og massivitet. Jeg var avstemt med at treningsøkter for bena burde være bokstavelig talt grusomme, ellers ville de ikke være effektive. Emosjonell stress var ikke mindre fysisk. Det er lett å bli opprørt når du ikke kan klemme 400 eller 500 pund på et knebøyestativ (eller til og med 200-300 pund hvis du er nybegynner). Det er vanskelig å tvinge deg selv til å legge benkpressen med føttene til maksimalt, og gritting tennene, for å utføre repetisjon etter repetisjon, serie etter serie.

Rutinemessige treningsøkter er vanskelig nok, men hvis lårmusklene dine er en svak del av musklene, må vi forberede oss til enda mer trening. Du tvinger deg til å bryte noen barrierer og restriksjoner, "bombe" musklene fra alle sider for å få dem til å vokse og utvikle seg.

Mange kroppsbyggere har det vanskelig å nå utmattelse når de trener bena. Til slutt kan sviktetiden med en pund på 400 pund på skuldrene virke som en veldig farlig ting, så det er godt å ha en partner rundt som forsikrer deg under øvelsen. Tvinge deg til å utføre det nødvendige antall knep, stå litt med vektstang på skuldrene, og prøv deretter en gjentagelse. Skyv kroppen din utover sine grenser. Det samme gjelder for arbeidet med simulatorene til trykkbenene.

Hvis du vil ha gigantiske quadriceps og fremtredende gluteal muskler, spør alltid deg selv: Er det sant at jeg ikke kan gjøre en enkelt gjentagelse? Etter min erfaring, hver gang jeg spurte meg selv eller noen andre om dette, kunne han vanligvis tvinge seg til å gjøre ett eller to flere forsøk.

Men ved å engasjere seg i intens trening for quadriceps og gluteal muskler, ikke forveksle ren entusiasme med effektiv innsats. Som med enhver form for bodybuilding trening, må du bruke riktig teknikk hvis du vil oppnå de beste resultatene. I tillegg til den maksimale treningsintensiteten, vær nøye med teknikken til hver bevegelse, og prøv å fullføre den mest. Dermed vil din innsats ikke bli bortkastet, og utviklingen av underkroppen vil aldri ligge bak den øvre.

Selvfølgelig kan fysiske proporsjoner diktere forskjellige treningsalternativer. For noen kortbenede kroppsbyggere som Casey Viator, Mike Mentzer og Franco Colombo, er barbell squats en relativt enkel øvelse for å bygge muskler raskt. Kroppenes proporsjoner gir dem en mekanisk fordel, noe som uttrykkes i den strenge teknikken med knebøy med svært tung vekt. Høyere kroppsbyggere som meg finner vanligvis at nedre delen er mer aktivt involvert i denne øvelsen. Men jeg har alltid gjort mye trening for lumbale, så jeg hadde nok styrke til å jobbe med en veldig tung barbell, til tross for mine proporsjoner. I hovedsak betraktet jeg klassisk squatting å være min beste øvelse for muskler i nedre rygg. Squatting cross-squatting - en bevegelse der ryggen skal holdes rett i kombinasjon med vanlige knebøy, lar deg trene quadriceps for kroppsbyggere med min kroppsbygning med størst fordel.

Gradvis, gjennom prøving og feiling, fant jeg ut at jeg bedre kunne utføre knep med en barbell, sette en lav blokk under mine føtter. Du kan prøve det selv og se om det forbedrer balansen og den generelle følelsen av øvelsen. Ikke ta for høyt en blokk: det vil tvinge deg til å lene for langt fremover og kan føre til fall. Et annet nyttig alternativ er en hekle med en bjelkebell på Smiths maskin, hvor stangen beveger seg langs en fast renn, og du trenger ikke bekymre deg for at stangen glir av skuldrene.

For meg har en modell av utviklingen av quadriceps alltid vært Tom Platz. Tom jobbet ikke bare med full engasjement (han trodde ikke at han begynte å jobbe før musklene begynte å skade), men tok også mange øvelser til perfeksjon. Du kan hele tiden se hvordan kroppsbyggere spre sine ben for mye, ikke knekk dypt nok eller lene for mye fremover, men ikke Tom. Hans form var utmerket, og hans mentale konsentrasjon var helt komplett. Det er helt klart at den fantastiske utviklingen av hans quadriceps og kalvemuskler forklares ikke bare av god arvelighet.

For mesterlårutvikling trenger du massivitet, form og isolasjon av hver quadriceps muskel: rektus hofte muskel, medial bred hofte muskel, lateral bred hip muskel og mellomliggende bred hip muskel. Massive lår skal stå i forhold til overkroppen. Den nåværende utviklingen oppnås bare ved hjelp av kraftige øvelser, spesielt knebøy og barbells.

Men for å vinne konkurransen trenger moderne kroppsbyggere noe mer enn bare størrelsen på musklene. Mengden må balanseres av kvalitet.

1. Full form og utvikling av hver quadriceps muskel; bøye den ytre overflaten av låret fra bekkenbenet til kneet; Sentral V-formet struktur på lårets fremside; tetthet og lindring av musklene i forbindelse med kneet; utvikling og lindring av biceps femoris.

2. En klar studie med banding og cross-banding av individuelle bunter av muskelfibre, fremspringende som vist i den anatomiske atlasen.

3. En full, avrundet lårform når den ses fra siden, som om du så på et par parenteser (), med en klar isolasjon mellom låret og biceps muskelen.

Den viktigste øvelsen for å øke massen av quadriceps og gluteus muskler er squats med en barbell. Du kan finne denne øvelsen i programmet for nybegynnere og i prosedyrene til enhver profesjonell kroppsbygger. Hekling med en vektstang har en kompleks mekanisk effekt på kroppen.

Lårmusklene er den mest massive gruppen i menneskekroppen. Det finnes en rekke øvelser for å forbedre form og isolasjon, men det er ikke noe bedre å bygge vekt enn å hakke med en tung barbell.

Ingen var i stand til å oppnå bedre utvikling av quadriceps enn Tom Platz, spesielt i nedre del, hvor lårmusklene knyttes til knærne.

Profesjonelle kroppsbyggere vet at når du tar en pose på scenen, må du strekke alle musklene. Selv om Kevin Levron i denne posisjonen demonstrerer overkroppsmuskulatur, glemmer han ikke å strekke muskler i bena.

Kroppsbyggere prøver å utvikle isolasjon mellom de ytre musklene og biceps-muskelen i låret - i Flex Wheeler, det er så perfekt at det ser ut til å være skåret med et sverdens slag!

Lee Priest - en stor beundrer av den legendariske Tom Platz. Han jobbet hardt for å oppnå samme utvikling av lårmusklene som hans idol.

En annen bodybuilder hvis quadriceps er både massiv og ekstraordinært fremtredende er Flex Wheeler.

Når du starter et knep, tar hofterne mest på lasten; Jo lavere du går, desto sterkere blir belastningen på hamstringsmusklene, og i det nedre punktet av bevegelsen er andelen av belastningen på gluteusmusklene proporsjonal. Men som jeg allerede har forklart, kan barbell squats være mer eller mindre effektive avhengig av individuelle proporsjoner. Noen ganger er andre øvelser mer egnet for den umiddelbare utviklingen av quadriceps, som krysspresset knebøy.

Benpresser bidrar også til bygging av massive quadriceps og gluteal muskler. Å rette bena på simulatoren (forlengelser for beina), isolere de enkelte muskler i quadriceps, betraktes ikke som en øvelse for å bygge vekt.

Selvfølgelig kan du ikke oppnå god isolasjon og muskelavlastning, hvis du ikke følger en diett som dramatisk reduserer mengden av subkutant fett. Men du trenger ikke bare en diett, men også en detaljert studie av lårmusklene med øvelser som rette og bøye beina på simulatoren, samt barbellangrep. Squatting på Hack maskinen bidrar til å oppnå perfekt lettelse og muskel tetthet. (For øvrig utvikler knebøy og barbellangrep i noen grad også hamstringsmusklene sammen med øvelsene beskrevet i neste avsnitt.)

MUSKEL AV DEN TRAUMATISKE TEMPERAMOREN (TILBAKE TIL HIP)

Selv om for mange år siden hadde mange kroppsbyggere velutviklede muskler i forsiden og baksiden av låret, betalte konkurransedommerne ikke for mye oppmerksomhet til hamstringmusklene. Nå har de blitt viktige takket være slike kroppsbyggere som Tom Platz, Sergio Oliva og Robbie Robinson, til hvem alle andre må stå.

Biceps-muskelen i låret spiller en fremtredende rolle i mange situasjoner. Når du viser brystet eller tricepsen fra siden, fanger bøyningen av biceps femoris umiddelbart øyet når du ser på den nedre torsoen. I noen bakre posisjoner kompenserer de kraftige deltoid-, trapesformede og laterale muskler ikke for det negative inntrykket av de underutviklede hamstringsmusklene. Utviklingen og isoleringen av bicepsene i lårmuskulaturene, sammen med massive og bukende kalver, er nødvendig for å skape motvekt til muskler i rygg, skuldre og armer samtidig som de viser biceps eller laterale muskler. I dag er det flere og flere eksempler på "benbiceps" med banding og jevn kryssbinding av bunter av muskelfibre, som praktisk talt ikke eksisterte for 10-15 år siden. Som det skjer i motorsport, og i nesten hvilken som helst annen sport, når noen oppdager noe nytt, rusher alle de andre etter ham. Derfor skal fremtredende, fremtredende og klart isolerte biceps av låret i fremtiden bli normen i stedet for unntaket.

"Mr. Olympia" 1974. Selv om jeg står her i en avslappet posisjon, men jeg bevisst spenne hamstring musklene. Det året var jeg veldig glad for at jeg legger ekstra innsats i å trene denne delen av kroppen.

Jo bedre utviklet biceps av låret, desto mer er beina dine i midten, selv om du holder dem litt fra hverandre. Riktig utviklet biceps-muskel gir en klar linje som adskiller baksiden av låret fra forsiden når den ses fra siden. Dette er utvilsomt bevis på at kroppsbyggeren har oppnådd suksess i høykvalitets trening av bena.

Den viktigste øvelsen for utviklingen av hamstring muskler er bøyning av beina på simulatoren. Det kan utføres ligge utsatt for en benk (vanligvis med to ben på samme tid) eller stående, når du kan skifte ben for ekstra isolasjon og lettelse. Men disse musklene spiller også en rolle i lungering og huk, spesielt hvis du fokuserer på den nedre halvdelen av bevegelsen.

For full lår biceps, anbefaler jeg en rett ben barbell og lene seg fremover med en vektstang på skuldrene. Disse øvelsene er utformet hovedsakelig for nedre rygg, men bidrar også til å utvikle lårets bak og muskler.

Ikke glem at bicepsen på låret reagerer på ulike "sjokk" -metoder, for eksempel slippe, delvise og tvunne repetisjoner, samt superserier. Jo mer du rister opp disse viktige musklene, jo bedre du kan forvente.

PROGRAM FOR GRUNNLEGGENDE OG INTENSIV OPPLEVELSE

I programmet for nybegynnere, inkluderte jeg bare de grunnleggende øvelsene som var designet for å jobbe med alle viktige elementer i låret: knebøy og lunges med en bjelkehals, samt å bøye bena på simulatoren. De to første øvelsene fungerer bra i kombinasjon med hverandre for å øke størrelsen og styrken på lårets og gluteusmusklene, og sist påvirker bicepsen på låret direkte.

Men det vil være en stor feil å anta at disse oppgavene bare er ment for nybegynnere, fordi de er inkludert i hovedprogrammet. Uansett din erfaring, er de avgjørende for å bygge opp lårmusklene og opprettholde sin form. I tillegg til spesialopplæring, hvor du utvikler bare noen få svake områder, bør du alltid stole på disse grunnbevegelsene.

I et intensivt treningsprogram bør du gjøre barbell squats på ulike måter. For eksempel tvinger en krysspresset knebøy deg til å holde ryggen rett, noe som forandrer belastningen på musklene dine. Crouching på Hack-maskinen, du faller over hele bevegelsesområdet, noe som øker belastningen på nedre lår og bidrar til å skille quadriceps fra biceps femoris. Ulike knep angriper lårmusklene fra forskjellige retninger; Øvelser for biceps, som for eksempel døde sperrer, lar deg øke belastningsintensiteten på disse musklene.

Siden ben trening er veldig slitsomt, er psykologisk forberedelse en viktig faktor. Fra begynnelsen vil du oppdage at noen av øvelsene som inngår i kjerne treningsprogrammet, er vanskelige nok til å utføre. Men etter en stund, når du blir sterkere og mer erfaren, vil selv den økte arbeidsbelastningen under intensiv trening være opp til deg.

PROGRAM FOR PREPARASJON FOR KONKURRENSER

Når du begynner å trene til konkurranser, åpnes nye aspekter av utvikling foran deg: skarpe muskelformene, fullstendig isolasjon og massive lår i forhold til overkroppen. Treningene dine blir enda mer utmattende, ved hjelp av ulike variasjoner av "sjokk" -prinsippet.

For eksempel kan superserien når du trener bena bokstavelig talt tømme din styrke. Lårmuskulaturen er den største i menneskekroppen, og når du gjør to eller flere serier uten avbrudd, trer tretthet raskt, med mindre du har en god form. Super-serien kan gjøres for de samme musklene (for eksempel klype med en vektstang og rette bena på simulatoren) eller alternativ foran og bak på låret (lunger med vektstangen og bøyer bena på simulatoren). Denne intensiteten har et klart mål: å gjøre alt som er mulig for å utvikle lårets muskler.

På dette nivået må du være veldig oppriktig mot deg selv. Du bør se på hoftene dine og upartisk vurdere om utviklingen din er god, akseptabel eller helt utilfredsstillende. Nøkkelen til suksess ligger i rettidig identifisering av svake punkter og korrigering av mangler.

Konkurransepreparasjonsprogrammet skal lære deg full kontroll over utviklingen av kroppen din. Du må dypt forstå strukturen i kroppen din og være godt kjent i hvilke bevegelser som er ment for detaljering av individuelle seksjoner. Du må lære å føle nøyaktig hvor den største effekten er fra slike øvelser som å hakke på en Gack-maskin eller benpress, og deretter endre programmet, inkludert i de øvelsene som passer best for deg. Kunnskap gjør at du kan oppnå den fulle utviklingen som er nødvendig for å ta høyde i konkurranser.

Husk at alle øvelsene som er beskrevet i forberedelsene til konkurransen er viktige. Selv om du varierer programmet, bør du ikke helt utelukke de grunnleggende øvelsene fra det. Klemmer med en vektstang øker muskelmassen, og rette bena på simulatoren skaper form og isolasjon av muskler, men kombinasjonen av disse to bevegelsene sammen med andre viktige øvelser gjør at du kan oppnå kvalitetsutvikling.

Poenget med å forberede en konkurranse er ikke å gjøre flere forskjellige øvelser eller øke "midlertidig intensitet" av trening med mange superserier. Før konkurrentene skal hoftene være svært fremtredende, med fullstendig isolasjon av individuelle muskler. Dette målet er oppnådd med en kombinasjon av superserier, for eksempel: rette ben på en simulator pluss knebøy med en bjelkehals, knebøy med et kryssgrep i bøylen, pluss å bøye bena på simulatoren, knep på Gack-maskinen og bøye bena på simulatoren. Ditt ønske om suksess vil bli sterkt testet ved hver treningsøkt, men bare slik at du kan oppnå målet ditt.

Jeg bruker ikke alltid droppemetoden når du trener lårmusklene, men det fungerer virkelig bra under forberedelse til konkurranser. For mange år siden, på jakt etter en måte å ytterligere isolere quadriceps musklene, eksperimenterte jeg med droppmetoden på Hack maskinen; først han lastet simulatoren for å utføre ikke mer enn 6 repetisjoner, da han litt mistet vekt og gjorde en annen 6 reps. Dermed utførte jeg bare 5 episoder (30 repetisjoner), hvoretter min quadriceps var som i brann. Denne metoden virket perfekt, og når du bøyer bena på simulatoren.

Siden beina har enorm utholdenhet, kan fortsettelsen av serien ved hjelp av dråpe-metoden hjelpe deg å fullstendig avgjøre alle tilgjengelige muskelfiberreserver. Noen simulatorer er svært nyttige når du trener med denne metoden, fordi du raskt kan endre belastningen og utvikle dine benmuskler for å fullføre feil, uten frykt for at du til slutt ikke vil kunne styre prosjektilens vekt. Det samme kan gjøres mens du hakker med en vektstang, fjerner platene fra nakken, selv om dette kan bli til ekte mel for deg.

Jeg oppnådde det største fremskrittet i trening av lårmusklene i 1971, da jeg i tillegg til størrelsen arbeidet med dyp lindring og isolasjon. Jeg begynte å trene med superserien fra forlengelsen av beina på simulatoren og knebøyene med en vektstang. I den første serien la jeg ut helt, så jeg startet knekkene, allerede ganske svak og sliten. Jeg følte ikke beina mine under meg og kunne knapt bevege skinnbenet som veide 315 pund. Men jeg fortsatte med å trene, og snart kunne jeg gjøre tunge treningsbukser umiddelbart etter å bøye bena på simulatoren. Mine quadriceps reagerte veldig aktivt på denne risten. En annen god super-serie er kryssgrepsklubber pluss beinbøyning på en simulator.

For å bygge store muskler må du trene med mye vekt. På et tidspunkt, for å øke en tomme mer, fokuserte jeg på de 500 pund høyhalsene.

Den dagen var jeg spesielt glad for å stille for fotografen John Bailik, men jeg er alltid velkommen til enhver anledning til å utgjøre mens du trener. Etter hver serie står jeg vanligvis foran speilet og belaster musklene jeg trener. Dette gjør at du oppnår maksimal klarhet, spesielt når det kommer til lårets muskler.

Et fjell av muskler? Se på den utrolige fleksibiliteten til Tom Platz.

For å jobbe på lårmusklene over kneet, stolte jeg alltid på å hakke på Hack-maskinen, spesielt under trening før konkurransen. Jeg lærte om fordelene med denne øvelsen fra Steve Reeves, som fant ham veldig nyttig for å pumpe mine egne ben.

Tom Platz hadde en metode for å tette ut quadriceps muskeluthold, sammen med intens pumpe av lårmusklene. For eksempel, utførte forlengelsen av beina på simulatoren, gjorde han så mange fulle repetisjoner som han kunne. Så fortsatte han serien, flyttet vekten så langt som mulig - med tre fjerdedeler, så halv og en fjerdedel av bevegelsen. Til slutt lå han bare på simulatoren, utmattet til grensen, men man kunne se at musklene i beina hans fortsatte å trekke seg sammen og flytte vekten minst noen få inches. Han stoppet ikke før han var helt oppbrukt. Dette var hans måte å bruke delvise gjentakelser, der han reduserte bevegelsesområdet i stedet for å miste vekt.

Tom Platz krevde mye mer fra bena sine enn andre bodybuildere, så han kunne oppnå bedre resultater. For eksempel utførte han opp til 35 knep med en barbell som veide 315 pund, gjorde 25 andre repetisjoner etter et minutts hvile, deretter flere serier av utmattende øvelser for rette og bøye ben, hukte med kryssgrep og benpresser, og deretter utsatt kalvene for de mest alvorlige belastningene og til slutt, gikk ut og kjørte ytterligere 20 miles på sykkel for å fullføre en treningsøkt.

Dette er bare noen av metodene som brukes av bodybuilding-mestere. Utviklingen av høykvalitets muskler i hoftene - er resultatet av grusomme treningsøkter, god kunnskap om teknologi og bruk av ulike teknikker for å øke intensiteten. For eksempel er tvungen repetisjoner med rette eller bøyende ben, Gack-squats eller knep på en Smith-maskin sikrere enn å jobbe med fri vekt. Glidende serier for å hakke med en vektstang (8-9 serier i en økt) eller en metode for forutgående utmattelse av quadriceps på en benlinjersimulator og en umiddelbar overgang til å hakke med en barbell - dette gjør det mulig å virkelig "bombe ut" lårene dine. Full utvikling krever en kombinasjon av mod, teknologi og fantasi.

En annen ting som alle bodybuilders streber etter, er selvsagt størrelsen og massiviteten av hoftene. Jeg husker en tid da min generelle utvikling var på et høyt nivå, men samtidig manglet jeg massivitet. Da inkluderte jeg mange knep med stor vekt i beinbehandlingene mine og begynte å trene squats for 1/2 bevegelse. Denne teknikken lar deg jobbe med stor vekt, men uten ekte fare for å skade knærne. Når du prøver å bygge opp vekt, må du trene i samsvar med de grunnleggende prinsippene for styrketrening: færre serier og repetisjoner, mer hvile mellom serier, men med en betydelig vektvekst. Full squats, halv squats og cross-grip squats er de viktigste styrke øvelsene. Du kan også bruke svært kraftige lastpresse som en øvelse for å bygge opp total masse og styrke av quadriceps.

PUSHING OG STRESSING MUSKEL

Når du ser kroppsbyggere som strever seg fra tretthet ved konkurranser, bør du vite at benmuskler vanligvis begynner å mislykkes først. Disse er store, sterke muskler, og mye erfaring er nødvendig for å utvikle utholdenheten som er nødvendig for å stille i timevis på scenen.

Den konstante øvelsen med å posere og strekke muskler i bena under trening, bidrar til å skape maksimal isolasjon og sammenfletting av individuelle bunter av muskelfibre, som i økende grad blir sett i moderne kroppsbyggere. Men jo oftere reduserer du disse store musklene, jo mer de forkortes, så det er viktig å forlenge dem igjen med klemmebevegelser. Nesten alle mestere utfører regelmessig smacking, noe som gjør at de kan holde seg fleksible, til tross for den fantastiske størrelsen og vekten av beina. Hvis vi tar Tom Platz igjen som et eksempel, strekker han seg i 15 minutter før treningen av beina, og utfører deretter en annen strekksesjon.

Men du kan nippe dine muskler og i ferd med å trene, hvis du inkluderer de nødvendige øvelsene i programmet. For eksempel, dødsleir leir eller lene seg fremover med en vektstang på skuldrene kveler biceps av låret etter å bøye bena på simulatoren.

OPPLEVELSE SVAKTE STEDER

Siden lårmusklene er svært store og komplekse, oppdager nesten hvilken som helst kroppsbygger svake flekker i utviklingen på et bestemt stadium av karrieren. Det er nødvendig å analysere essensen av problemet og vite hvilke metoder og øvelser som passer for korreksjonen.

Da jeg først gikk inn i konkurranseplanen, var beina mine svake punkter, men etter å ha jobbet hardt og trent quadriceps i tråd med prioriteringsprinsippet, tidlig på 1970-tallet, var muskler ikke et problem for meg.

Generelt anbefaler jeg å trene bena i henhold til prioritetsprinsippet. Som det er tilfellet med andre muskler, for best effektivitet er det best å trene dem når du fortsatt er frisk og full av energi. Det er også viktig å ha en god partner som skyver deg til grensene for utholdenhet og alltid er der når du trenger hjelp. For bestemte problemområder anbefaler jeg følgende øvelser:

Nedre lår

Siden den nedre delen av låret strammer mest, når kneet er helt bøyd, anbefaler jeg tre fjerdedeler bevegelsesøvelser når du går ned til enden, men ikke helt rettet.

Squatting med en barbell, knebøy på Hack-maskinen og benpressene.

Rette bena på simulatoren (du senker beina til enden og retter dem til musklene i underdelen av låret arbeider med størst intensitet).

Øvre lår

Squat barbell cross grip.

Squatting på Hack-maskinen.

Eventuelle barbell squats eller ben presser med tærne utragende, bena sammen.

Simulatorer og bevegelser designet for å trene hoftemagasinet.

Innre lår

Barbell angrep er en svært verdifull øvelse for å utvikle muskler i det indre låret.

Rett barbell med rette ben.

En hvilken som helst hekling med en hevel eller ben presser seg i en stilling med tær fra hverandre med relativt brede ben.

Simulatorer og bevegelser designet for å trene lårmusklene.

Frontbøyning av lår

Hakk på Hack-maskinen med å legge en lav blokk under hælene for å styrke belastningen på quadriceps.

For utviklingen av lårmusklene er det svært viktig å endre beinposisjonen med forskjellige bevegelser.

For generell utvikling

Benene er skulderbredde fra hverandre, sokker er litt fra hverandre.

For utviklingen av ytre låret (spesielt den laterale brede muskelen i låret)

Føtter sammen, sokker fremover.

For utvikling av den indre delen av låret (adductor muskler), samt frontdelen, med vekt på den mellomliggende brede muskelen i låret

Bena er relativt brede fra hverandre, sokkene ser hverandre ut.

For den mest effektive huk, bør linjen være direkte over bena. Når du bøyer knærne og faller, hold hodet opp og hold ryggen rett. Dette fjerner muskler fra nedre rygg fra bevegelsen, og laster bena og gluteale muskler.

Hvis du bære hodet og overkroppen fremover, som vist her, legg deretter en ekstra belastning på nedre rygg og ta lasten av hoftene, der det er veldig nødvendig. Denne feilen er mer vanlig i langbenet kroppsbyggere.

Leg øvelser

Formålet med øvelsen: Styrke styrken og muskelmassen på beina, spesielt hofter. Full squats er en av de tradisjonelle øvelsene for underkroppen og brukes hovedsakelig for utviklingen av alle fire hoder av quadriceps.

Oppfyllelse: (1) Når du nærmer deg stativet, flytt skuldrene under vektstangen, ta fingerbrettet til balanse, og rett deretter opp for å fjerne vektstangen fra stangen og stå til side. Bevegelsen skal utføres godt hviler føttene på gulvet eller på en lav blokk for støtte. (2) Løft hodet og hold ryggen rett, bøy knærne og fall ned til hoftene ligger under linjen parallelt med gulvet. Gå så jevnt tilbake til startposisjonen.

I denne øvelsen er det viktig å falle under parallelllinjen, spesielt når du fortsatt lærer å utvikle styrke over hele bevegelsesområdet. Hvis du ikke går ned lavt nok fra begynnelsen, kan du skade deg selv senere, når du arbeider med tyngre vekter. Plasseringen av beina til en viss grad bestemmer belastningen på lårmusklene: En relativt bred holdning belaster den indre delen av lårene mer, og en smal holdning - mer enn den ytre delen. Tærens stilling teller også belastningen på de indre lårene. Hovedbenet - benene skulderbredde fra hverandre, tærne svingte litt utover.

Teknikken med å hakke med en vektstang kan variere betydelig, avhengig av dine fysiske proporsjoner. Når jeg gjør tunge knep, på grunn av høyden min, må jeg lene meg langt fram, noe som legger ekstra belastning på nedre rygg. Ideelt sett bør du utføre en helt straight back squat. For kroppsbyggere som Franco Colombo og Tom Platz er det lett å gjøre det. Når de kroker, er skarpe og halebenet omtrent i samme linje, og baren min er flyttet fremover, og halebenet er hevet. Jeg har alltid inkludert i rutene mine mange kryssgrep, slik at quadricepsene får nok arbeid når de jobber med en rygg.

Formålet med øvelsen: Utvikling av ytterligere masse og styrke av hofter.

Oppfyllelse: Denne øvelsen er gjort på samme måte som vanlige knebøy med en vektstang, men du går bare ned med halvparten, noe som gjør at du kan jobbe med mye vekt.

Formålet med øvelsen: Utviklingen av quadriceps.

Ved å gjøre knebøyet med en vektstang på simulatoren, kan du intensivt utvikle muskler i låret, og legger mindre belastning på knær og nedre rygg. Det finnes en rekke simulatorer som simulerer bevegelse med fri vekt. De bruker en rekke metoder for å skape motstand, inkludert motvekt, friksjon og jevnt lufttrykk. Personlig har jeg alltid foretrukket å hakke med en vektstang på Smiths bil.

Oppfyllelse: (1) Legg skuldrene dine under barbellens bar og rett opp. Plasseringen av beina bestemmes av hvilken del av hoftene du vil utvikle med størst intensitet (se ovenfor).

(2) Bøy knærne og knekk til hoftene faller under linjen parallelt med gulvet, og deretter tilbake til startposisjon.

Stå tærne fra hverandre bidrar til å utvikle de indre lårene. Å balansere stangen i denne posisjonen er vanskelig, men på Smiths maskin er dette ikke noe problem. Hvis sokkene peker fremover, hjelper det å isolere quadriceps, spesielt den nedre regionen i nærheten av kneet, og minimerer belastningen på nedre rygg, siden du ikke trenger å lene seg fremover i det hele tatt.

Hekker på Smiths bil - plasserer tærne sine hverandre.

Squatting på Smiths maskin - tærer fremover.

Knelende et kne for tunge knep øker hydrostatisk trykk i kneleddene og bidrar til å forhindre skade på ledbåndene eller senene.

SITTING MED BARRIER KROSSKROSS

Formålet med øvelsen: Utvikle muskler i bena, med særlig vekt på lårets muskler. Squat cross-squats hjelper til med å utvikle en ytre linje av quadriceps.

Oppfyllelse: (1) Nær stativet, led skuldrene under stangen. Deretter holder du albuene i en hevet posisjon, krysser armene foran deg, ta tak i baren og fjern baren fra stativet. Trinn til side og litt spre bena for balanse. Det er lettere for meg å gjøre denne øvelsen hvis jeg står på en lav blokk.

(2) Bøy knærne, hold hodet opp, og knekk med ryggen rett til hoftene faller under linjen parallelt med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen må utføres sakte og med streng teknikk, ikke glem å holde ryggen rett. Hvis det er mulig, utfør noen knep med en vektstang foran et speil for å overvåke posisjonen på ryggen.

Halve kryssgrepsklubber utføres på samme måte som vanlige knep, men du går bare ned halvveis bevegelsen.

Formålet med øvelsen: Isolering av den nedre delen av quadriceps. Selv om denne øvelsen kalles et knep, ligner det veldig på å rette bena på en simulator når det gjelder hvordan det påvirker beinmuskulaturen. Du føler en kraftig last på stedet der quadriceps er koblet til kneet.

Oppfyllelse: (1) Stå opp rett, bena hverandre noen få inches, og ta en benk eller et annet objekt for balanse.

(2) Bøy knærne, stiger på tærne og begynner å falle, legger knærne fremover og vipper hodet og skuldrene tilbake.

(3) Slipp ned så lavt som mulig til ryggene dine nesten berører hælene. Trekk lårmusklene og sov på det laveste bevegelsespunktet, og gå tilbake til startposisjonen. Stram lårmusklene før neste knep for maksimal isolasjon og utvikling.

Navnet på øvelsen kommer fra karakteren til de greske mytene Sisyph (Sisyphus), etter at gudens død ble straffet og dømt for alltid å rulle en tung stein på fjellet, som deretter falt ned, og arbeidet måtte begynne igjen. (Notatbane.)

Hensikten med øvelsen: å øke hoftens masse.

Mangelen på å hakke med en vektstang er en ekstra belastning på nedre rygg. Benpresser på simulatoren lar deg arbeide med en veldig stor vekt.

Oppfyllelse: (1) Ta en startposisjon på benkpressen med føttene og trykk føttene mot understøtten. Bøy knærne og senk vekten så lavt som mulig, og legg knærne til skuldrene.

(2) Klem vekten til beina er fullstendig forlenget. Ikke gjør vane med å presse med knærne (dette øker risikoen for skade) eller krysser armene over brystet ditt (dette reduserer bevegelsesomfanget).

Det finnes en rekke andre simulatorer som du kan utføre benpresser på. I noen av dem skjer bevegelsen i en vinkel, i andre - horisontalt. Uansett hvilken type simulator, bør øvelsen utføres på lignende måte, og bringer knærne til skuldrene så nært som mulig.

Tom Platz utfører benpresser på en skrå benk med tærne fra hverandre.

SITTING PÅ GAKK-MACHINE

Formålet med øvelsen: Utvikling av det nedre lårområdet.

Oppfyllelse: (1) Avhengig av enheten til simulatoren, beveger du skuldrene under øvre stopp, eller holder håndtakene. Hold føttene sammen, sokker litt fra hverandre.

(2) Klem bena og løft mekanismen, stopper for øyeblikket når mekanismen er fullstendig forlenget; Dette skaper en konstant belastning på lårmusklene. Bøy knærne og senk ned til enden. I dette tilfellet bør bena dine bøyes i en mye skarpere vinkel enn under vanlig hekling med en vektstang.

(3) På slutten av serien, når du begynner å bli sliten, lavere til slutten, men når du presser med bena, bøy ryggen og løft hoftene fra simulatoren uten å helt rette bena. Dette understreker isolasjonen mellom biceps femoris og quadriceps.

Målet med øvelsen: Utvikling av lår- og gluteusmusklens front.

Oppfyllelse: (1) Stå rett med vektstangen på skuldrene, føttene sammen.

(2) Løft hodet, hold ryggen rett og stram lett ut brystet, ta et skritt fremover, bøy ett ben på kneet og strekk det andre benet tilbake slik at det faller nesten til gulvet. Trinnet skal være lang nok, slik at det fremspringende beinet rettes på nesten hele lengden. Gå deretter tilbake til startposisjonen med en kraftig og avgjørende bevegelse. Gå fremover med den andre foten og gjenta bevegelsen. Du kan utføre alle repetisjoner først for ett ben, og deretter bytte til et annet eller alternative ben til slutten av serien.

RETTIGHETER LØS PÅ SIMULATOR

Formålet med øvelsen: Utvikling av formen og lindring av låret.

Utvidelser av bena på simulatoren er spesielt utviklet for å skape dyp isolasjon av musklene uten å redusere størrelsen, spesielt området rundt knærne.

Oppfyllelse: (1) Sett ned på setet til simulatoren og sett anklene under mekanismen.

(2) Rett bena dine (ikke løft av setet, hjelpe deg med andre muskelgrupper). Fest denne stillingen for å oppnå maksimal reduksjon i quadriceps, senk spaken, bøy knærne og trekk lårmusklene. For alltid å rette bena helt, spør partneren din om å holde hånden din på det nivået der føttene dine burde røre henne øverst på bevegelsen.

BØYER FOTEN PÅ SIMULATOREN I SETTENS STILLING

Formålet med øvelsen: Utviklingen av hamstring muskler (baksiden av låret).

Oppfyllelse: (1) Sett ned på benken på simulatoren og legg anklene under mekanismen. Bena dine skal være helt utvidet.

(2) Ligge flatt på en benk, bøy bena så langt som mulig, til biceps på låret er helt kontrahert. Senk deretter spaken sakte til startposisjonen. Hold bena på benken, slik at du ikke rive torsoen fra den mens du løfter spaken. Denne øvelsen skal utføres med streng teknikk og fullt bevegelsesområde.

Bøy bena på en simulator i stående stilling

Formålet med øvelsen: Utvikling av biceps femoris. Ved å arbeide i stående stilling, kan du trene bena alternativt og enda bedre isolere biceps muskelen i låret.

Oppfyllelse: (1) Stå på simulatoren og få en ankel under mekanismen.

(2) Hold kroppen stødig, bøy benet på kneet, løft spaken så mye som mulig. Senk sakte sakten, rett benet. Etter å ha avsluttet serien for ett ben, gjenta øvelsen med det andre benet. Bevegelsen skal være jevn, uten jerks.

Motorkjedelinje med direkte ben

Formålet med øvelsen: Utvikling av hamstring musklene med en ekstra belastning på gluteal muskler og nedre rygg.

Oppfyllelse: (1) Ta en lett barbell og ta en startposisjon, som når du gjør en normal dødløft for å trene dine ryggmuskler.

(2) Bøy fremover fra midjen, ikke bøy knærne og hold barbell på armene, til kroppen din er parallell med gulvet. Rett opp, rett skuldrene og bøy litt, slik at extensormuskulaturene i nedre rygg kan trekke seg helt sammen. Uten hjelp av ben, i motsetning til vanlig dødløft, kan du bare jobbe med mye mindre vekt. Hvis du bruker en olympisk type barbell, er det best å stå på en blokk eller en lav benk, slik at du kan senke vekten så lavt som mulig uten å berøre platene på gulvet og ikke skyve ryggen.