6 isometriske øvelser for å styrke kroppen

Trening for å utvikle styrke er en integrert del av et godt treningsregime. De er nyttige ikke bare for å styrke muskler og forbrenne fett, men også for å øke metabolisme og dermed mer aktiv forbrenning av kalorier i lengre tid. Estet-portal.com vil snakke om seks isometriske øvelser for å styrke kroppen, noe som vil bidra til å oppnå den ovennevnte effekten, som de sier, uten unødvendige bevegelser. Selvfølgelig er det bedre å kombinere disse statiske øvelsene med dynamiske, men du bør definitivt ta med dem i listen over daglige øvelser.

Øvelser for å styrke kroppen: bevegelser - minimum, fordeler - maksimalt

Øvelser for å styrke kroppen vil være et utmerket tillegg til et treningssystem, enten det er jogging, fitness eller andre mer mobile øvelser. Nedenfor er seks bestemmelser, dvale hvor du kan styrke musklene i kroppen.

I en horisontal stilling, hvil albuene på gulvet, armene dine skal være i posisjon med håndflatene dine (skulderbredde fra hverandre). Resten fingrene på gulvet, overfør vekten til skuldrene. Etter tre sekunder, overfør vekten til fingertuppene igjen. Vent i tre sekunder. Gjenta 10 ganger.

Det er viktig å strekke muskler i rumpa, lår og mage. Ikke bøy ryggen. Se på gulvet, hold hodet i en nøytral posisjon.

Sitt på gulvet. Sett hendene under knærne. Bøy knærne og dra dem til brystet med hendene. Trekk tærne og rive sålene av gulvet. Litt lene seg tilbake og balansere på paven, rette bena dine igjen (hold dem fortsatt med hendene). Se fremover. Ryggen skal være rett. Prøv nå ikke å holde bena med hendene dine - fjern venstre hånd først og deretter høyre hånd. Etter 4 sekunder, gå tilbake til PI. Gjenta 5 ganger.

Involvert muskler: kjerne. Denne kroppsstyrkende øvelsen bidrar også til å forbedre balansen.

Ligg på magen din. Strekk armer og ben.

Alternativ 1: Løft venstre arm og høyre ben. Etter 3 sekunder, bytt arm og ben. Gjenta 10 ganger.

Alternativ 2: Slå begge hendene av gulvet og hold den i 3 sekunder. Drop i PI. Løft bare bena og senk dem etter 3 sekunder. Gjenta 10 ganger.

Alternativ 3: Løft begge armer og ben over gulvet samtidig. Etter 3 sekunder, lavere. Gjenta 10 ganger.

Involvert muskler: midt og nedre rygg.

Sitt på gulvet. Fotene legger hele overflaten på gulvet ved skuldrene. Sett hendene bak deg også skulderbredde fra hverandre. Fingre skal vende mot tærne. Trekk nå hoftene av gulvet så høyt som mulig. Som et resultat bør kroppsposisjonen ligne et bord. Hold hodet i 45 graders vinkel mot brystbenet. Stamme ryggene og magen. Puste. Etter 15 sekunder, slapp av og sakte sakte til gulvet. Gjenta 3 ganger.

Kompliser denne øvelsen for å styrke kroppen ved å rette et ben foran deg.

1. Huk med hendene bak hodet ditt

Start fra stående stilling. Sett hendene bak hodet, legg bena skulderbredde fra hverandre og litt tær tær. Hold ryggen din rett, din mage og vekten på dine hæler, knep som om du sitter på en stol. Fryses. Etter 10 sekunder, stå opp og gjenta øvelsen 6 ganger.

Sitt på gulvet, legg hendene på utsiden av lårene. Trekk beina til en L-formet posisjon. Først stram bukemuskulaturen, trykk deretter bena mot gulvet og samtidig rive baken og beina fra gulvet. Det er nødvendig å ligge på plass i 15 sekunder, og gjenta øvelsen - 5 ganger.

Å klatre, lene seg litt fremover. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å gå av gulvet, legg en bok eller en pute under eselet for å gjøre det lettere å løfte deg selv.

Denne øvelsen vil ikke være lett, spesielt for en nybegynner. Imidlertid vil hard trening gjøre det mulig. Når du mestrer teknikken for å utføre alle de ovennevnte øvelsene for å styrke kroppen, kan du komplisere dem.

7 øvelser for hele kroppen hjemme

Vakker og tonet kropp tiltrekker alltid oppmerksomhet. Men mange mennesker finner det vanskelig å tvinge seg til å gi fysisk trening nok tid til å få et godt resultat. Men for raskt å komme i form trenger du ikke å svette daglig i treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr. Alt du trenger å gjøre er et sett med øvelser for hele kroppen i 10 minutter om dagen hjemme. Slik opplæring vil være et utmerket skritt mot en sunn livsstil og kjærlighet til sporten. :) Det overlapper litt med prinsippene for japansk kaizen-teknikk mot latskap, som vil bidra til å overvinne seg selv og med glede begynner å engasjere seg i fysisk trening.

Og i slutten av artikkelen vil det bli en lektionsplan for 4 uker.

7 øvelser for hele kroppen

lekte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord, du trenger ikke å flytte. Det viktigste er å holde kroppen riktig. Bruk albuer, underarmer og føtter for dette. Hold ryggen rett og armene dine bøyer seg i albuene. Legg merke til at det burde være vanskelig, så hvis albuebandet ikke er noe for deg, gjør du ikke noe riktig. Derfor anbefaler vi at du leser artikkelen "Hvordan utføre Planck-øvelsen riktig."

Med riktig ytelse pumpes ikke bare bukemuskulaturen, så vel som ryggen, baken, bena og armene gjennom. I tillegg bidrar Planck-øvelsen til å forbedre stillingen og den generelle muskeltonen.

pushups

For å ordentlig vri ut, ta stillingen til stroppen, og sak sakte ned så lavt som mulig. Det er viktig at ryggen, bekkenet og bena holder en rett linje (dette stammer abs og armer). Etter dette, også sakte tilbake kroppen din til startposisjonen.

Styrke muskler i hofter og rygg

Kom på alle fire. Forleng ditt venstre ben, prøv å holde det rett og ikke la det gå til siden eller bøye. På samme tid strekker du høyre hånd. Hold deg i denne stillingen. Deretter går du tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med høyre fot og venstre hånd.

Enkelt, ikke sant?

knebøy

I knebøy er det viktigste saldo. Legg bena skulderbredde fra hverandre, hviler på hele foten. Begynn sakte å sitte på en imaginær stol, med knær og føtter skal være på samme nivå, og ryggen din skal være rett. For å opprettholde balansen kan du strekke armene foran deg. Så stige så sakte som mulig.

trykk

Lig på ryggen, bøy knærne og løft dem, legg hendene på knærne. Deretter løfter du langsomt et ben, bøyer det ved kneet og berører det med hånden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre kneet. Her fungerer høyre hånd med høyre kne, og venstre med venstre.

Press og skinker

Bruk armer og ben til å lage en trekant over gulvet. Løft ett ben så høyt som mulig, og senk det sakte og prøv å berøre nesenes spiss med kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

midje

Hold bena brede og bøy knærne litt. Trykk ryggen mot veggen, fest hendene dine i en "lås" eller ta ballen og beveg armene fra side til side, og prøv å røre veggen. Viktigst - hold ryggen din rett!

4 ukers treningsplan

Første uke: 2 minutter for baren, 1 minutt for push-ups, 1 minutt for hofter og ryggmuskler, 1 minutt for pressen, 1 minutt for pressen og skinker, 1 minutt for midjen, 2 minutter for baren. Bryt mellom øvelser - 10 s.

Andre uke: Alterner disse øvelsene i 6 dager. Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Sett 1: bar - 3 minutter, trykk - 3 minutter, knekk - 3 minutter.

Set 2: midje - 3 min, push-ups - 3 min, trykk og rumpe - 3 min.

Tredje uke: det samme som det første.

Fjerde uke: det samme som det andre.

Hvis alt er gjort riktig, kommer et merkbart resultat i løpet av 1 måned! Du vil også utvikle vane med å gjøre øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre resultatene dine, øker du belastningen og varigheten av klassene med 2 ganger. Men overdriv det ikke! Husk å hvile.

Muskelbygging Øvelser

Svært mange mennesker klager over mangel på tid til å besøke treningsstudioet, og avslører dette faktum som årsaken til overvekt og utseendet av cellulittformasjoner. Faktisk kan du holde kroppen i form ved å bruke bare 20-30 minutter om dagen. Dette vil hjelpe øvelser for å styrke musklene hjemme. For å stramme kroppen din, for å gjøre den mer fleksibel og sterk, trenger du bare lyst til å trene og litt ledig plass. Du kan gjøre når som helst, treningsøktene er ikke så intense, så du kan gjøre dem hver annen dag, helst om ettermiddagen eller om kvelden.

Øvelser for å styrke og utvikle abdominale muskler

For å ha en flat mage, ikke nok til å bygge muskler. I tillegg er bukemuskulaturen svært vanskelig å trene, så du må først jobbe med dem. Før du starter øvelsen for å styrke magen, må du følge det riktige, balansert kostholdet, utføre en aktiv massasje i mageområdet, gjør mudderpakker. De sistnevnte prosedyrene er nødvendige for å stramme slemme muskler etter øvelsen for å styrke hudens bukemuskulatur og gjenopprette elastisiteten til den. To ganger i uken, peel huden på magen og minst en gang maskerer alger og leire. Et par ganger i uka anbefales også å utføre spesiell honningmassasje eller massasje ved hjelp av en hard vaskeklut. Å utføre alle disse handlingene i forbindelse med øvelser for å styrke musklene, kan du oppnå det beste resultatet.

Gå direkte til komplekse øvelsene. For å oppnå ditt mål må du like utvikle alle pressens muskler. For lavere trykk vil være effektive slike øvelser for å styrke:

1. Vi ligger på gulvet, strykes tett til gulvet. Løft rette ben i en høyde på 40 cm fra gulvet og sakte senke dem, ikke legg på gulvet. Under baken, kan du legge hendene dine, da bevegelsen vil oppstå på grunn av arbeidet i bukemuskulaturen, ikke baksiden. Utfør behovet til 20 ganger.
2. Startposisjonen er den samme. Løft beina i en vinkel på 90 grader, og skyv deretter bekkenet langsomt opp og legg det i denne posisjonen. Gjenta minst 20 ganger uten avbrudd mellom øvelsene.

For øvre presse er følgende spesielle øvelser gitt for å styrke kroppens muskelvev.

1. Vi ligger på gulvet, hendene rundt hodet, men ikke i slottet. Hvis du holder hendene i låsen, øker spenningen på nakken, ikke på pressen. Bena er skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne og står på gulvet. Vi begynner å raskt øke og senke skulderbladene, mens nedre rygg blir presset til gulvet, og ryggen er avrundet. Kjør 2 turer med korte pauser 20 ganger.
2. En annen variant av denne øvelsen for å styrke og utvikle musklene i den øvre pressen ligger på gulvet, legger bena på en stol eller holder dem bøyd i luften. På samme måte løfter vi skulderbladene mens vi innånder og senker det som vi puster ut.

Det gjenstår å trene bare de skrå mavemuskler og utføre øvelser for å styrke hele magen.

1. For skrå muskler utføres vridning. Startposisjon - som i den første øvelsen på øvre press, bare nå, mens du inhalerer, er det nødvendig å strekke albuen mot det motsatte kneet. Gjør 20 ganger for hver side.
2. For den generelle styrken av bukemuskulaturen er benlifter i en vinkel på 90 grader fra den utsatte posisjonen egnet.

Øvelser for å styrke musklene hjemme - studien av baken og lårene

Hofter er også ganske et problem område av den kvinnelige kroppen. Dette skyldes at de fleste kvinner fører en stillesittende livsstil, og i den daglige rutinen er lårmusklene ikke involvert. Den vanligste plaget er ører og cellulitt, noe som kan oppstå hos kvinner i alle aldre og i hudfarge. Men når du utfører disse enkle øvelsene, kan du raskt bli kvitt problemer som lenge har plaget deg.

En god og enkel øvelse som kan utføres selv på jobben, klemmer og slapper av baken. Det kan gjøres bare å sitte på arbeidsplassen, og antall repetisjoner er ikke begrenset.

For å gjøre hoftene slanke må du utføre følgende øvelser for å styrke musklene.

1. Vi ligger på gulvet, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen. Sett en fot på kneet på den andre og begynne å heve bekkenet. På toppunktet må du være i noen sekunder. Kjør 20-25 ganger.
2. Nå, oppe på toppen av forrige øvelse, løft ett ben opp og hold det rett. Kjør 15-20 ganger for hvert ben.
3. En god øvelse for å styrke baken - knepene. Du kan utføre regelmessig, med en last eller en kombinasjon av knep med et hopp.
4. Lunges. Vi står rett, ett ben foran, baksiden er på tåen. Hendene på beltet. Mens vi inhalerer, kryper vi på forsiden, på pusten - vi går tilbake til startposisjonen. Anbefalt antall repetisjoner er 20 for hvert ben.

Trening for en frisk tilbake

Øvelser for å styrke og utvikle musklene i ryggen bidrar til riktig holdning, utvikler en silhuett og trivsel. Ryggmuskulaturen må være fleksibel og sterk for å understøtte ryggraden og hindre den i å deformere, samt motstå større belastning på ryggen.

Som øvelser for å styrke musklene i ryggen, anbefales bøyning vanligvis. Vi legger deg ned i magen, hendene foran deg. På innhalingen, løft kroppen, mens beina forblir på gulvet. På utåndingen faller vi. Tvert imot øker vi bare rette ben så høyt som mulig. For under- og overkroppen utfører minst 15 heiser. Du kan også løfte kroppen samtidig med beina, mens utseendet er rettet foran deg. På det høyeste punktet, somle deg.

Denne enkle øvelsen tar ikke mer enn en halv time, men vil bidra til å trene og stramme alle musklene, gjøre kroppen sterkere og sunnere. Ved å utføre et sett med øvelser som tilbys, kan du forvandle kroppen din, gjør figuren atletisk og samtidig uimotståelig feminin.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips for alle anledninger (103)
• Lite triks, god matlaging (84)
• Mistress notat (121)
• Personlig utvikling (83)
• Minneutvikling (48)
• Livstips (13)
• Tidsstyring (11)
• Kommunikasjonsevner (9)
• Speed ​​Reading (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdans (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• Vanlige spørsmål (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våre mindre brødre (657)
• Hunder (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Mitt dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra livet av katter-2 (35)
• Interessant om katter (62)
• Kattunger (18)
• Katter (bilder) (233)
• For katt eiere (37)
• Disse strålende dyrene (75)
• På World Wide Web (327)
• Muskelinnsamling (32)
• Hvilken fremgang har nådd. (8)
• Jeg vil vite alt (114)
• Kreativ skriving (17)
• Myter og fakta (36)
• Med vilje vil du ikke tenke opp (3)
• Lidenskapelig Mordasti (44)
• Utrolig - neste! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alt (39)
• Livet er en glede (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, formuefortelling, omens (126)
• Helligdager, tradisjoner (97)
• Money Magic (72)
• Mann og Kvinne (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjelen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdommer (5)
• Alfabet av tro (104)
• Helse (803)
• Hjelp deg selv (363)
• Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
• Sykdommer (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, Refleksologi (40)
• Alderdom er ikke en glede? (26)
• Visjonskorreksjon (9)
• Tradisjonell medisin (9)
• Orientalsk medisin (4)
• Lev sunn (133)
• Tradisjonell medisin (45)
• Rensing av kroppen (42)
• Siste sigarett (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig informasjon (5)
• Izravideo (19)
• Fotorapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga for fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skjønnhet uten magi (1166)
• Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skjønnhet, asiatisk teknikere (82)
• Massasje teknologi (64)
• Ungdoms hemmeligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Veien til strålende hud (111)
• Kosmetikkpose (55)
• Ulastelig sminke (105)
• Problemer (42)
• Kunsten å være vakker (33)
• Stil (135)
• Pleie (281)
• Oppskrifter (769)
• Baking (93)
• Garnér (18)
• Den første parabolen (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deigprodukter (84)
• Å spise arkivert (51)
• Kjøtt (113)
• I en hast (31)
• Drikkevarer (75)
• Grønnsaker og frukt (115)
• Oppskrifter (25)
• Fisk, sjømat (34)
• Salater (60)
• Sauser (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige nettsteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige lenker (7)
• Programmer (11)
• I livet, ler. (133)
• Video Fun (33)
• Foto morsomt (3)
• Leker (25)
• Oh, de barna. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare flott! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikking (21)
• Nålverk (11)
• Reparasjoner (3)
• Gjør det selv (83)
• Vi skaper trøst (37)
• Sying (70)
• Dikt og prosa (245)
• Tekst (151)
• Ordsprogene (67)
• Aforismer, sitater (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfekt kropp (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Treningsstudio (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (Video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres verk (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Utfordre den ekstra vekten (552)
• Fanget i dietter (63)
• Power Laws (118)
• Spis å leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Miste vekt intelligent (128)
• Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

Øvelser for å styrke de "slanke" musklene

Ofte, i jakten på en slank figur, bruker folk all sin oppmerksomhet på å kvitte seg med fettforekomster, og helt glemmer at det ikke er nok å bli kvitt fett for slimhet.

Muskeltonen er også av stor betydning: elastiske muskler gjør figuren passform og attraktiv, selv om vekten er litt større enn det ideelle.

Alt er bra i moderasjon

Muskel tone er graden av elastisitet i musklene. Normalt skal alle musklene i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesittende livsstil gjør sine egne tilpasninger: mange muskler er svake og dumme.
Dette problemet er ikke så ufarlig som det ser ut ved første øyekast. Svak treg muskler øker belastningen på ledd og ryggrad, noe som resulterer i smerter i rygg og lemmer. Fra et estetisk synspunkt, mangler muskeltonen også ikke en person: Selv om en slik person ikke har overvekt, ser han tykk og løs ut.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spente. Overdreven stress gir kroppen ikke mindre skade enn overdreven avslapping. Idrettsutøvere er ikke forgjeves lært å slappe av musklene - det bidrar til å oppnå bedre resultater. Spesielt lærer løpene å slappe av musklene som ikke er involvert i løp, fordi overdreven spenning i muskler i rygg, bryst og armer gjør det vanskelig å jobbe riktig med beina, og dermed reduserer hastigheten.

Helt noen motoraktivitet til en person er det alternative arbeidet i ulike muskelgrupper. Mens noen muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med å ha en viss elastisitet hvilende muskelgrupper gir arbeidsmotstand mot visse muskler. Denne motstanden er svakere, jo mer avslappet musklene er.

Evnen til å slappe av muskler bidrar til å unngå tretthet med monotont aktivitet, reduserer sannsynligheten for neurose og slike farlige kardiovaskulære sykdommer som hypertensjon. Det ser ut til at den ufarlige spenningen i musklene i nakken og skulderbeltet, som personen ikke alltid merker, kan føre til alvorlige hodepine.

Kunsten å slappe av

Ved første øyekast er det ikke noe vanskelig å slappe av, men musklene slipper seg ikke helt helt selv under søvnen. Muskeltonen avhenger av deres spenning.
Derfor, for å slappe av en bestemt muskel, bør man vedta en posisjon der muskelen er litt forkortet. For eksempel er bicepsene best avslappet, og underarmene på armene bøyes i albuene på knærne. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er best avslappet hvis armene bare er fritt senket ned.
Men samtidig er det umulig å slappe av biceps og triceps - disse musklene er faktisk antagonister: når en av dem er avslappet, er den andre spent og omvendt.
Derfor, for fullstendig avslapning, bør en mellomposisjon opprettes slik at alle muskler i stammen og lemmer er spent om det samme.

Evnen til å vurdere graden av muskelspenning kommer ikke umiddelbart, i begynnelsen er det bedre å søke hjelp fra en spesialist som vil bidra til å ta en avslappet stilling og eliminere muskelklemmer (for eksempel ved hjelp av massasje). Massasje, samt varme bad er ideelle for å slappe av muskler - ikke rart, disse prosedyrene anbefales sterkt etter intens fysisk anstrengelse.

Slapp av musklene dine er best gjort med spesielle øvelser. Noen ganger er det ikke lett å slappe av. I dette tilfellet anbefaler eksperter sliter med å spenne musklene - etter dette vil avslapping komme av seg selv.
Denne metoden kalles noen ganger "paradoksal" fordi spenning er nødvendig for å oppnå avslapping. Det anbefales å utføre avslappningsøvelser før sengetid - etter dem hviler kroppen mest fullstendig.

Muskel tonet

Svakheten i muskeltonen, "sløvhet" av musklene - et vanlig problem hos middelaldrende mennesker. Den første til å miste sin tone magemusklene og tilbake, noe som resulterer i en figur blir mindre koherent, ødelegger den stilling, til slutt senkes de indre organer er berøvet støtte for den muskulære systemet, forårsaker fordøyelsesproblemer.

Hvordan hjelpe musklene å alltid være i god form? Dette oppnås på en enkel måte, bevist i århundrer: fysisk aktivitet. Regelmessig trening for alle muskelgrupper vil bidra til å holde musklene i form, og resultatet vil ikke vare lenge: kroppen vil se slankere, smerte i ryggen og leddene vil gå vekk, bein tetthet vil øke, noe som betyr at sannsynligheten for at osteoporose vil redusere.

Opplæring for å styrke musklene og forbedre tonen må ikke forveksles med øvelser for å brenne fett og bli kvitt overflødig vekt.
Tvert imot kan vekten til og med øke noe, fordi selve muskelvevet er ganske tungt. Slike treningsøkter bidrar ikke bare til kalorier som brenner, men gir kroppen en vakker form.
Det skal huskes at musklene etter treningsøktene må være helt avslappet - dette vil gjøre arbeidet enda mer effektivt.

Muskler i ben og armer jobber ofte i hverdagen, men muskler i magen, rygg og skinker krever enkle, men effektive øvelser.

Aktivering av "trange" muskler i stammen og ekstremiteter er en av de nødvendige forholdene for dannelsen av normal stilling.
Disse muskler omfatter den fremre tibialmuskel (på forsiden av benet), en stor, gluteus medius muskel, rectus abdominis, de nedre blad låser, serratus anterior, dype bøyemuskler av halsen.

• Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligge på magen din, løft ditt rette ben med foten vendt utover.
  Det anbefales ikke å løfte bena aktivt for å unngå å aktivere eksternene på ryggen.

Om nødvendig (uttalt lumbar lordose, smertefulle ryggrør i underkanten) under magen, kan du sette et valset håndkle eller en rulle for å rette nedre rygg og fjerne lasten fra den.

Hvis treningen fortsatt er vanskelig å gjøre, ta en løgnposisjon på magen, begge beina vendte tærne utover. Vanligvis forårsaker denne posisjonen allerede aktivering av gluteus maximus muskler.

• Aktivering av gluteus maximus muskel. Ligg på din side, flytt din rette bein opp.
  Med alvorlig sløvhet i denne muskelen er hip flexorer vanligvis involvert i bevegelse, og benabduksjon foregår med samtidig fleksibilitet.

• Aktivering av rectus abdominis muskel. Når du puster ut, strekker du pannen til kneleddene, løfter ryggen fra overflaten bare til skulderbladene.

• Aktivering av den nedre delen av trapezius musklene. Stående på alle fire, knær ligger under hoftene, lener litt pannen i foldede hender.
  Trekk brystet til gulvet, skift aktivt skuldrene ned ved å øke funksjonen til de nedre bladholderne. Når dette skjer, samtidig aktivering av bukemuskulaturen, dype bukser i nakken og gluteal muskler, samtidig som aktiviteten av brystmusklene og lumbale delen av ryggeneratoren reduseres.
  La kroppens egenvekt påvirke brønnområdet. Slapp av torsoen til du føler press mellom skulderbladene.
  Du kan se hvordan skulderbladene presser på pectoral muskler, stimulerer strekken.
  Pass på at vekten ikke overføres til pannen.

Aktivering av den fremre serratus (push-ups). Stå på alle fire, beveg vekten av kroppen på hendene, vendt innover slik at hendene vender mot hverandre.
Bøy armene dine ved albuens ledd, mens ryggen skal være rett, og i utgangspunktet skal skulderbladene maksimeres.

Mulighet for kvinner: Stående på alle fire, hode horisontalt. Alvorlighetsgraden av kroppen er forskjøvet til hendene, vendte hendene innvendig. Deretter gjøres en sakte senkning av kroppens hodeend, med vekt på armene, med albuene bøyende utover. Spineavbøyning er ikke tillatt.

• Aktiver dyp nakkebøyere. Sitte på en stol med en rett bak, vippe hodet fremover, og forsøke å nå haken til den jugulære hulen. Du kan motstå bevegelsen av hodet, hviler på haken med palmer.
  Når du utfører øvelsen, bør du strekke seg i midten og underdelen av livmorhalsen

• Øv "kortere foten." Former en lengdebue av foten. Det er nødvendig å spenne musklene på plantarflaten på foten og ikke å bøye tærne.

• Aktivering av interne skulderrotatorer (inkludert abnapularis-muskelen)

• Aktivering av skulderens eksterne rotatorer (inkludert sububodial, supraspinatus, små sirkulære muskler).

Øvelse - er nøkkelen til god helse, vakker og slank kropp. Og for å gjøre det, må du slå trette og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håper dette enkle komplekset vil hjelpe deg.
Lykke til!

Komplekset av 7 tonic øvelser

Vi bestemte oss for å alvorlig gjøre fitness eller bodybuilding? - Før du velger et egnet opplæringsprogram i treningsstudioet, må du styrke muskel-skjelettsystemet og forberede deg på arbeidet med de viktigste muskelgruppene. Det er vanskeligere for uutdannede muskler å arbeide med store vekter, og dessverre kan de ikke uten skade. Vi har valgt for deg et utmerket sett med øvelser for å styrke musklene, som vil forberede kroppen din til mer alvorlige belastninger i treningsstudioet.

Trening i treningsstudioet krever maksimal effektivitetsutøver, både fysisk og psykologisk. Mange viser seg ofte å være uforberedt psykologisk og gi opp klasser, uten å begynne å trene. Det er derfor før du går til den første treningen, må du sette deg opp for det positive, for å skissere formålet og betydningen av treningsprosessen. Glem latskap, ikke gå glipp av en trening - den eneste måten du kan oppnå ønsket resultat på. Og, selvfølgelig, ikke glem om riktig ernæring.

Komplekset av fortellende øvelser valgt av oss er egnet ikke bare for nybegynnere, men for idrettsutøvere etter en lang sportsferie. Tren minst 3 ganger i uken, og innen en måned vil musklene være klar for "nye utfordringer".

I de første klassene kan du jobbe med din egen vekt uten håndlister. Men etter hvert som din fysiske kondisjon vokser, anbefaler vi å bruke vekter. For eksempel for hånd og skulderbelte kan du ta håndkler som veier 1-2 kg, men for knebøy og lunger - minst 5 kg. Valget av prosjektilens vekt er avhengig av fysisk form og helse.

Et sett med øvelser for å styrke musklene:

№1. Squats (klassisk versjon)

Squats bør være en integrert del av hver trening. Trening er tonisk, da den bruker alle muskler i underkroppen, trykk, ekstensorer på ryggen og andre små grupper.

Feil utførelsesteknikker kan føre til knesmerter eller andre skader. Derfor bør du vite hvordan å knep.

№2. lunges

Mange liker ikke å utføre denne øvelsen. Og forgjeves. Teknikken er også forsterkende, arbeider gjennom alle muskelgruppene i underkroppen, buken og ryggen. I tillegg utvikler du balanse og koordinering.

Når du utfører et lunge, sørg for at det nedre kneet ikke berører gulvet, og det øvre kneet strekker seg ikke utover fotenes tær.

№3. lekte

Trenekompleks som styrker alle kroppens muskelgrupper - hender og skulderbelte, trykk og bak, hofter. På bildet blir baren utført på rette hender (en enkel versjon av teknikken). Ønsker du å øke lasten - fall ned på underarmene dine.

Vanlige feil er runding av ryggen eller senking av bekkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg teknikken til baren.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske versjonen av øvelsen for å styrke pressens muskler. Arbeidet involverte også en muskuløs korsett og hip flexorer.

Når du snurrer, ikke hold hendene bak hodet ditt, dette øker belastningen på livmorhalsen og ryggen som helhet og kan føre til skade. I stedet kryss armer over brystet og sørg for at du har en god fotstøtte.

№5. pushups

En av de beste øvelsene i komplekset for å styrke muskler i brystet, armene og ryggen. Hvis du finner det vanskelig å gjøre den klassiske versjonen, gjør du push-ups fra gulvet.

Når du utfører teknikken, må du sørge for at skuldrene ligger strengt over fingrene. Og når du senker kroppen ned, bøyer du ikke / buer ryggen, ikke rør på gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den beste teknikken for toning overarmene, skulderbelte og triceps spesielt. Styrking av disse muskelgruppene bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet, gjør det mulig å arbeide effektivt med store vekter i fremtiden.

Under arbeidet må du sørge for at du ikke svinger skuldrene dine, men bare løft opp og senk armene, bøy dem i albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndleddene, må du endre hendene.

№7. Løfter armene over hodet ditt

Dette er den andre generelle styrketeknikken for øvre rygg. Å øke armene over hodet ditt gjør vanligvis stående opp. Hvis dette er vanskelig for deg, så prøv i en sittestilling. For å komme i gang, ta 2 dumbbells med en vekt som du trygt kan løfte over hodet ditt. Start med lette vekter, og øk gradvis belastningen.

Det er alt, et sett med øvelser for å styrke musklene i hele kroppen er fullført. På begynnelsen av treningsøkten må du ikke glemme kvaliteten oppvarming, og på slutten - om strekk.

Øvelser for å styrke kroppens muskler

Med Body Power-simulatoren fra Domyos, kan du holde hele kroppen tonet - dype magesmerter, biceps, skuldre og hofter.

03/25/2018 kl. 03:36 0 4084

Slik at du mest effektivt kan bruke denne simulatoren, forberedte trenerne til klubben Domyos deg en videoøvelse.

For maksimal effektivitet skal klassetiden være fra 30 til 45 minutter - avhengig av treningsnivået. Hovedmålet med øvelsene er trening av muskel utholdenhet: arbeid, vekslende øvelsesblokker, dette vil tillate deg å bruke forskjellige grupper av muskler.

Sikkerhetstips

Når du gjør alle øvelsene, hold ryggen rett. For å gjøre dette, velg et praktisk fast punkt for deg, noe som bidrar til å opprettholde riktig posisjon i ryggraden. Ikke gjør plutselige bevegelser når du går tilbake til startposisjonen, for ikke å skade leddene og for å opprettholde bukemuskulaturen i konstant spenning.

Senke underarmen

Vanskelighetsgrad: Nivå 1
Involvert muskler: bryst og skulder
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: plasser kroppsmakten mellom underarmene. Hold hendene på hakenivå og albuene dine på underlivsnivå. Klem simulatoren med hendene, og slipp den ut.
Åndedrettsvern: pust ut, klem på albuene, og pust inn, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Flate hoftene

Vanskelighetsgrad: Nivå 1
Involvert muskler: muskler i hofter, quadriceps
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Sett deg ned og sett Kroppskraften mellom lårene slik at midten av simulatoren peker nedover. Ta med føttene sammen og klem kroppsstyrken ut med hoftene dine.
Åndedrettsvern: pust ut, klem på simulatoren og inhaler, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Lateral flexion

Vanskelighetsgrad: Nivå 1
Involvert muskler: quadriceps
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Sitt på gulvet og strekk bena foran deg, bøy dem. Plasser Body Power på gulvet nær venstre gastrocnemius muskel. Trykk på simulatoren med foten din, og slipp den ut og gjenta øvelsen.
Åndedrettsvern: pust ut når du trykker på simulatoren og inhalerer, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Styrke biceps

Vanskelighetsgrad: Nivå 2
Involvert muskler: biceps
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Hold kroppsstyrken med venstre hånd til brystet til høyre. Mens du holder maskinen i denne stillingen, løfter du det frie Body Power håndtaket med høyre hånd i brystretningen, og deretter slippes det gradvis.
Åndedrettsvern: puster ut, bøyer armen og inhalerer, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 4-6 nærmer seg i 30 sekunder i en akselerert rytme med bytte av hånd for hver tilnærming. 30 sekunders pause mellom sett.

Styrke biceps

Vanskelighetsgrad: Nivå 2
Involvert muskler: biceps
Å gjøre en øvelse. Utgangsposisjon: Sitte på en stol, sett Body Power på hofter i oppreist stilling. Med begge hender, ta tak i håndtaket motsatt det på hoftene dine og trykk det ned.
Åndedrettsvern: Pust ut mens du trykker på Body Power og inhalerer mens du går tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Øvelser for obliques

Vanskelighetsgrad: Nivå 2
Involvert muskler: laterale magesømmer
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Sett kroppens kraft under venstre hånd slik at den sentrale delen av simulatoren ligger under armen. Fest posisjonen med høyre hånd, trykk på håndtaket til brystet. Med venstre hånd trykker du på Body Power mot høyre hånd og slipper deretter.
Åndedrettsvern: pust ut når du presser med hånden og inhalerer, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Holding trykk hofter

Vanskelighetsgrad: Nivå 2-3
Involvert muskler: muskler i hofter, quadriceps
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Sitte på en stol, sett Kroppskraften mellom lårene slik at midten av simulatoren peker ned. Føtter bør være i kort avstand fra hverandre Klem kroppsstyrken utelukkende med hofter. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og avlast trykket.
Åndedrettsvern: Pust ut, klem på simulatoren og hold posisjonen, og innånd, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Styrke pectoral og skulder muskler

Vanskelighetsgrad: Nivå 2-3
Involvert muskler: bryst og skulder
Å gjøre en øvelse. Startposisjon: Hold Kroppskraften i hendene rett fram. Senteret av simulatoren skal være plassert nær brystet. Klem simulatoren med hendene, og lind deretter trykket.
Åndedrettsvern: pust ut mens du presser sammen med hendene og inhalerer, tilbake til startposisjon.
Gjentakelser: 3-5 sett på 30 sekunder i en akselerert rytme, 30 sekunders pause mellom sett.

Relaterte produkter:

Se også:

"Vanskeligheter spiller ingen rolle når det er et mål"

Olga Pataridze er 37 år gammel. Hun jobber, bringer opp sønnen hennes, og senere har hver dag vært å overvinne toppene til nunchaku freestyle.

Hvilken sport å velge å bekjempe cellulitt

Er det mulig å bli kvitt cellulitt ved hjelp av sport? Selv som du kan! I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilken sport som er bedre å velge for å bli kvitt appelsinskallet for godt.

Farer i fjellet. Hvordan forberede seg på klatring.

Du skal på fjellet, men du er redd for mange risikoer? Forwarned er forearmed. Forbered deg på forholdene til fjellene - og frykt vil bli minimert.

Fingertrening: Hvordan gjøre visum

Hvis du har fingrene løsrevet på banen, er det ett alternativ - du faller. Vær særlig oppmerksom på fingrene dine - dette vil dramatisk øke nivået av klatring generelt.

2016 årskamp. Sport blogg nettbutikk Decathlon. Idrettsarrangementer, innovasjoner, produkttest og erfaring med bruk.
Bruk av Decathlon bloggmaterialer er bare tillatt med forutgående samtykke fra rettighetshaverne. Alle rettigheter til bilder og tekster tilhører Decathlon.

Øvelser for å styrke musklene hjemme: Det beste komplekset å utføre for nybegynnere (instruksjoner med bilder og videoer)

På grunn av den tette arbeidsplanen eller til og med dovenskap, har de fleste ikke muligheten til å gå på treningsstudioet, spise godt. De argumenterer utseendet på cellulitt og overflødig kroppsfett mangel på fritid for selvbehandling.

For å holde kroppen i god form, er det ikke nødvendig å torturere deg med grusomme og tidkrevende øvelser, det vil være nok å sette en halv time til sport. Det er mer enn ett problemområde på kroppen, og hver muskel krever oppmerksomhet til seg selv, og i dette tilfellet må du gjøre et sett med øvelser for å styrke musklene i hjemmet.

For å styrke og bytte muskler trenger du bare litt ledig plass, besluttsomhet og et lite fritid. Øvelse kan være annenhver dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det ditt valg. Men velkjente trenere anbefaler deg å gjøre fysiske øvelser om morgenen - på tom mage og etter 30 minutter. etter å ha våknet opp.

De beste øvelsene for kroppen

Hvem blant oss ønsker ikke å se slank og vakker ut? Vi ser av misunnelse etter de som har en feilfri figur, fjærende skinker og tynn midje, ren, glatt og fløyelsaktig hud. Og hvilken glede er forårsaket av frodige, tykke og silkeaktige krøller, glatt og vakker neglform. Og bare en sunn person - i dag en stor sjeldenhet. Kanskje nok til å sukke og grumle på skjebne? Det er på tide å ta på seg "sinnet" og sette deg i orden. Videre, for å oppnå målet trenger du ganske mye - å tilbringe bare en halv time om dagen for deg selv og å gjøre noen øvelser for kroppen. Å bidra til å tilby de beste øvelsene for fleksibilitet, slankhet i kroppen og helsefremmende.

Hvordan å gjøre

Før du går i gang med fysisk trening, er det verdt å bestille andre øyeblikk av livet. Det er også nødvendig å spise riktig - for å utelukke fett, stekt, røkt, hermetisk, salt, krydret mat, kaker. Gå for frukt, grønnsaker, urtete, nøtter, frokostblandinger.

Hver morgen, utfør en helingsprosedyre. For et glass veldig varmt rent vann må du klemme saften av en halv sitron og drikke. Bedre ennå, drikk denne skjeen med melke tistelkake med denne forbindelsen. Dermed vil i tarmene alle reserter av vital aktivitet svulme opp og bli fjernet fra kroppen, ta med seg putrefaktive akkumulasjoner, fecal steiner, etc. Du kan sitte ned for din favoritt og sunne havremel bare om en halv time, enda bedre en time.

Viktig: For å få en tynn figur, må du drikke minst 2 liter rent vann per dag.

Erfarne treningslærere anbefaler å trene om morgenen, ca 30 minutter etter å ha våknet opp. Videre bør klassene være omfattende. Det er ikke nok bare å kjøre på en kardiovaskulær maskin eller pumpe biceps. Alle typer muskler bør være involvert, og kun på denne måten vil maksimal effekt bli oppnådd. For å skape en virkelig ønsket perfekt kropp, må du gjenta øvelsen for hver muskelgruppe minst 10 ganger. Ikke lenger nødvendig, eksperter viste at overdreven belastning fører til motsatt effekt.

Hvordan ikke bli halvveis

Et viktig punkt på veien til harmoni er viljestyrke, og det fungerer bare med sterk motivasjon.

1. Finn på internett bilder av skjønnhet, hvis figur er et eksempel å følge. Skriv ut på en fargeskriver og på kjøleskapet. Så snart du vil fylle magen med junk food, hvor dine sider og kinn vokser, vil det bli bremsen din.
2. Du likte en vakker bluse eller kjole - få et par størrelser mindre og sett et mål å komme inn i dette klærne etter en viss tid ved hjelp av fysiske aktiviteter.
3. Husk hvor ofte du prøvde å gjøre det klart at det var på tide å gå på en diett, for å lage fettsuging. Er du virkelig ikke lei av å høre stikkord fra siden, banke dem ut med en ny figur og stille dem en gang for alle.
4. En person med viljestyrke kan ikke bare jobbe med sitt utseende, ha vunnet latskap, han er i stand til å nå andre høyder også.
5. Gjør et besøk til legen og finn ut hva helseproblemene er. Undersøk, konsulter, om du kan laste deg selv med øvelser og hvilke problemer de vil bidra til å bli kvitt. Tro meg, listen vil være mer enn voluminøs.

Så, med motivasjon, er alt klart, nå la oss finne ut hva du skal gjøre og de beste og mest effektive settene med øvelser.

For ansikt og nakke

De fleste kvinner i alderen 40 og over ser i smerte i speilet for deres doble hake, falming og rynket hals. Et bilde av horror suppleres med hengende kinder, en dyp nasolabial trekant. Hmm, synet er ikke hyggelig, men situasjonen kan korrigeres.

1. Brystet skal rettes, palmer bør holdes på skuldrene og med maksimal løft på nakke oppover, bør fingrene presses inn i skuldrene. I dette tilfellet bør kroppens og skuldrene på torso være i stasjonær tilstand. Inhalere - telle til 10, puster ut, og så 15 ganger.
2. Fullstendig slapp av og senk armene rett på sømmen. Bøy hodet så lavt som mulig, og når du svinger i en retning, rull nakken med hodet tilbake og på høyre skulder. Gjenta femten ganger, så alt i motsatt retning og også 15 ganger.
3. Hendene klemmer i knyttneve og legges under haken. Som om å overvinne motstanden i hendene, prøv å åpne munnen så vidt som mulig, og følg spenningen i hakenes nedre del. Ansiktsgymnastikk bør gjentas 15 ganger.

Håndøvelser

Hender er de første "forrederne" som er i stand til å forråde en kvinnes alder, eller til og med skape utseendet til en eldre. Vel, hva kan du gjøre, de utfører mesteparten av fysisk arbeidskraft. For slik omhu fortjener de absolutt forsiktig og omsorgsfull holdning til seg selv. Vi vil starte øvelsene for biceps og triceps slik at formen blir preget og stramt. Forbered dumbbells på 2 kilo.

1. Stå opp, føttene skal være skulderbredde fra hverandre, i hendene på en dumbbell, bøy dem i albuen og bøy dem i sin tur, og bøy dem deretter. Det er nødvendig å gjøre tre ganger for 20 øvelser.
2. Sett deg ned, ta håndkler i den ene hånden og klem i albuen, dra nærmere deg og flytte deg bort fra deg. Husk video bodybuilders, gjenta det samme. Det er nødvendig å gjøre bevegelser til tretthet er følt. Endre deretter posisjonen og arbeid med den andre hånden.
3. Ta en parallell posisjon til gulvet, med en hånd som hviler på en jevn stol eller benk. I en av hendene skal være dumbbells - komprimere og løsne albuen, men den bør ikke bryte seg bort fra kroppen. Endre deretter posisjonen og arbeid med den andre hånden.
4. Sett deg ned og ta håndkolber i hendene dine, bøy dem og hold dem på skuldernivå. De trenger å bli rettet ut jevnt, så sakte hevet over hodet og rettet, senket til skuldernivå. Øvelsen gjentas 15 ganger.

Kvinnelige bryster

Hun, som andre deler av kroppen, er underlagt tyngdekraften, og de fleste kvinner tror feilaktig at ingen øvelse vil bidra til å bringe den til sin tidligere form. Ingenting som det, vil litt tålmodighet og alt være bra. Selvfølgelig er det umulig å gjøre det som i ungdommen, men det er fortsatt mulig å få et vakkert utseende og trekke det opp. Det viktigste er å øve regelmessig og ikke slappe av.

1. Stå opp rett og lukk palmer på brystnivå. Gjør en innsats, klem dem og derved spenne brystmusklene - du vil føle det. Gjenta 50 ganger.
2. Lene mot veggen og trekk opp, spenne brystet og underarmen.
3. Gjør de vanlige pull-ups og gjenta så mye du kan. Dette er harde øvelser, og det tar tid og fingerferdighet å gjøre dem over tid.
4. Hvis du har en fitball, ligg på toppen av kroppen, bena bøyd. Ta en hantel i hendene dine, løft dem og hold dem over kroppen din. Deretter sakte du nedover, inhalerer, og deretter trekker du opp magen når du senker, og deretter til startposisjonen. Må gjentas 4 ganger 15 ganger.

Elastisk og flat mage

Her er den virkelige stolthet av en kvinne. For å oppnå et slikt resultat etter fødselen av barn og år med å nyte fettstoffer, synes søte boller og kaker å være vanskelige. Ingenting av det slag, alt er mulig, det viktigste er å gjøre øvelsene uten avbrudd. Det tar omtrent 20 dager, da du lett kan sette på favoritt jeans.

1. Lig deg tilbake og bena bøye på knærne, med foten må forbli på gulvet og være sammen. Hendene i låsen på baksiden av hodet. Hele kroppen strekker seg til knærne, løfter torso over kroppen, den nedre delen av ryggen forblir på gulvet. Lag 3 besøk 30 ganger.
2. Ligge på gulvet på ryggen, bena også bøyd i knærne, hofter hevet vinkelrett på gulvflaten. Hendene skal forbli på gulvet langs kroppen i en rett stilling. Løft knær og bekken, presset til brystet og senket til gulvet. Må gjøres tre ganger 30 ganger.

Tynn midje

Hvis du bringer midjen til et tynt nivå - dette er halv kvinnens seier over mennets blikk. Takket være henne ser vi feminin, vi kan ha de mest sofistikerte kjoler, skjørt og bukser. For å returnere den til den grasiøse størrelsen, vil vi gjøre følgende øvelser.

1. Ved å sette palmer sammen, vil vi bøye, heve og senke rettede hender. I dette tilfellet skal ryggen være flat, gjør bakkene til venstre og høyre, gjenta 15 ganger.
2. Gjør kroppen vippe frem og tilbake. Vi legger også håndflatene våre sammen, men samtidig skal armene stå i en rett stilling. Når du inhalerer, vipper, bremser i et par sekunder, puster oppveien og vippes tilbake, baksiden er jevn, ikke bøy knærne. Gjenta bevegelsen 15 ganger i to tilnærminger.
3. Lene deg ned, ikke bøy bena, ryggen skal være glatt, armer fra hverandre og etterligne bevegelsene til vingen til møllen. I en posisjon der den ene hånden senkes, bør den andre være høy over hodet. Gjør to ganger 15 ganger.

Hofter og rumpe

Med elastiske skinker og jevne hofter kan du aldri være redd for utseendet av cellulitt. Noen vil si at dette er umulig, og mest sannsynlig, sier det dette fra latskap. Og du tar og gjør øvelsen, gjenta det i morgen, i overmorgen, og så minst en måned. Så finner vi ut - du kan oppnå resultater eller ikke. Så la oss komme i gang.

1. Vi setter oss ned på gulvet, erstatter palmer, ta en kroppsstilling parallelt med flyet, bena rett. Mens du holder stativet, trekk i magen, pust "varmt". Det er å puste ut som om du puster motet - raskt og sterkt. Og du trenger bare å puste gjennom nesen. Så stå et halvt minutt og sett deg ned igjen. Lag tre sett med 15 øvelser.
2. Vi kaller disse bevegelsene fra barndommen "svelge". Stå opp rett og sving beinet ditt tilbake som en ballerina. I dette tilfellet må kroppen være rett og vippet fremover. Så stå et halvt minutt, og vekselvis roter torso med høyre hånd til høyre side, gjenta bevegelsen 20 ganger. Gjenta deretter med det andre benet og bla til venstre. Det er nødvendig å lage 2 tilnærminger.

Leg øvelser

Smale bein kan ikke forlate likegyldig hvilken som helst representant for en sterk halvdel av menneskeheten. Fjern de ekstra pundene fra dem og bring perfeksjonen til enhver som gjør en innsats.

1. Å ligge tilbake og bøye bena på knærne, skal henge ligge nøyaktig langs kroppen. Løft kroppen slik at bare hodet, føttene og albuene berører gulvet. Senk sakte torso, begynner fra nakken og slutter med beltet. Gjenta 20 ganger.
2. Stå rett og nivå, bena fra hverandre, hender på hofter. Ryggen er jevn og når den inhalerer, bøy knærne slik at en rett vinkel dannes. Det skal se ut som om du sitter på en høy stol. Når du lander, vipp litt tilbake, men hold den rett. Sakte ned, teller til 5 og utånding for å stige. Gjenta øvelsen uten å rette knærne 10 ganger.
3. Squat, takket være disse enkle øvelsene, kan du styrke og stramme beinmuskulaturen, rumpa, lårene, stimulere arbeidet i hofte-, ankel- og knetennene.

Viktig: Hvis du utfører squats feil, kan du forårsake alvorlig skade på ryggraden.

Når du hakker ryggen din, skal du være flatt, du kan ikke slakke, bøye. Knær parallelt med føttene - verken tilbake, heller ikke fremover eller innover. Hælene fra gulvet kan ikke slits av. Så, la oss begynne - vi setter våre bein skulderbredde fra hverandre og kroker, men ikke helt. Vinkelen på knærne skal være 45 grader. Gjenta 50 ganger.

Den berømte baren

Planck har blitt en av de beste og mest effektive øvelsene. Samtidig er det ikke nødvendig å spenne kroppen, tilegne seg simulatorer, håndlister, etc. Den unike posisjonen gjør at du kan kjempe med sagging muskler i alle deler av kroppen. Videre styrker det ryggraden, advarer utviklingen av bukhernia, etc.

Ligg på dine bøyde albuer, de skal være parallelle med hverandre, beina rett, len deg på tærne. Start med 30 sekunder, fordi på tross for den enkle implementeringen vil kroppen dekk raskt. Dette betyr at alle typer muskler er inkludert i prosessen. Hvis mulig, øk tiden for trening, maksimalt antall tilnærminger kan være opptil 10-15, tiden for utførelse er 2-3 minutter.

For å øke effekten, i fremtiden, som allerede har knack, kan du lage den neste linjen. Likeledes ligge ned på albuene og lene seg på tærne, telle til 60, og start høyre arm av kroppen, og skyv kroppen til høyre. Teller til 30, gjenta det samme med venstre side.

Bortsett fra at treningen på kort tid gir en utmerket lettelse, strammer skrå, rett, tversgående muskler, er det flere positive øyeblikk når det utføres regelmessig i minst 7 dager.

Ryggproblemer

Gjennom årene har hver av oss smerte i ryggen. Årsaken til dette er den konstante belastningen på ryggraden. Å gjøre noe med eller uten last er farlig. Som for stripen - dette er det beste alternativet. I løpet av 3-4 dager vil smerten avta, og hvis du fortsetter, vil musklene langs ryggraden herdes og forhindre hernier, fremspring, etc. fra å danne.

Forbedret metabolisme

Vi kan gjøre vridøvelsene så mye som vi liker. Effekten på kroppen vil bli reflektert, men når det gjelder de indre organers arbeid, vil det ikke være noen spesielle bevegelser. Under trening, baren og den varme pusten - raskt og med nesen, akselerere metabolske prosesser, vil kroppen få den nødvendige mengden oksygen, celler vil bli fornyet, slagger og giftstoffer vil bli utgitt. Videre vil prosessen ikke stoppe selv etter at treningen er fullført. Metabolisme vil være aktiv selv om natten.

Glatt spasertur

Mange idrettsutøvere og elskere av aktiv trening bruker mye tid på treningsstudioet, men få mennesker lykkes i å rette opp stillingen. Mest synd at slik er konstruksjonen av skjelettet. Det er ikke sant, ved hjelp av stroppen kan du kvitte seg med bukken, da den perfekt utvikler muskler i skuldre, nakke, rygg og underdel - midjen.

Viktig: Eksperter merker at stangen lar deg kvitte seg med krumningen i ryggraden, som ikke kunne kureres siden barndommen.

Den unike posisjonen til "baren" påvirker ikke bare eksterne indikatorer, kroppens tilstand, men påvirker også menneskets psykologi. Utføre en enkel øvelse, takket være reguleringen av blodstrømmen, forbedrer minne, mentale evner. Videre oppstår utholdenhet, fordi øvelsen har en generell styrke effekt. Å holde seg i en slik stilling i et halvt minutt, så et øyeblikk og så videre, fremmer personen sin vilje.

Vi får munterhet og energi

Tenk deg en gjennomsiktig ordning - hver minste kapillær, fartøy, årer og arterier, starter aorta prosessen med blodstrømmen i en mer aktiv modus med en bar. Oksygen kommer til alle punkter, inkludert hjernen. Det er en stimulering av alle deler av hjernen som er ansvarlig for alle livsprosesser, inkludert glede, glede, effektivitet og vitenskap.

Ca 3-4 dager når du gjør denne enkle øvelsen, legger en person enorm energi, han blir energisert og hans fysiske, mentale evner blir bedre.

Fordelene med å gå

Mange misforstår arbeidet i menneskekroppen. Hver morgen legger vi merke til at mange begynte å gå for en løp. Det er ikke noe dårlig i det, men det viser seg at vandring har en god effekt. Uten hastverk, høye belastninger på hjertet, leddene, indre organer, kan du brenne kalorier perfekt. Men du må gå riktig.

Du trenger ikke å kombinere å gå med veien til jobb. Ta daglige turer på kvelden timer, pust inn dypt, nyt den omliggende naturen. Ikke glem å være positiv, smil, sløs god og vennlighet. Å brenne rundt 500 kalorier - du må gå ca 2000 meter. Det vil si en tur i parken i 1-1,5 timer i et selskap med en kjæreste eller en elsket, ville være en fin måte å brenne av alt overskudd som ble samlet i en dag. Ikke glem å ta med en flaske rent vann uten gass. Ved hjelp av væske og turgåing vil slagger og toksiner bli utslettet gjennom hudens porer og på en naturlig måte. Etter en hyggelig prom, ta en forfriskende dusj. Ikke spis etter 6 timer, det maksimale du har råd til - et glass yoghurt med lavt fett og et grønt eple i en time før sengetid.

Den gamle indiske måten å finne sannheten har nå blitt en fasjonabel metode for å kvitte seg med ekstra pounds. Men ikke bare dette er verdifullt i kompleksene til Kundalini og andre typer yoga. Hver bevegelse er en fin måte å kvitte seg med mange sykdommer, regulere blodsirkulasjonen, aktivere prosesser i det endokrine systemet, og etablere hormonell bakgrunn. Videre, sammen med kroppens rensing, gir yoga deg mulighet til å rense ånden, bli renere, lettere og snillere. Komplekset inneholder 7 chakraer, og den mest populære av alle typer er representasjonen av den berømte Maya Fiennes. Det er nødvendig å utføre en chakra om dagen tidlig og dagen vil gå bra. I løpet av dagen vil energi og energi være de viktigste følgesvennene, vil tillate å "flytte" fjellene og om natten for å sove en søt drøm.

elsker

Og til slutt - kjærlighet, sex er den beste måten å brenne kalorier og skape en gunstig bakgrunn for alle organers aktiviteter uten unntak. Ifølge forskernees oppfatninger kan 20 minutter seksuell kontakt bli kvitt 200 kilokalorier. Hvis prosessen er ledsaget av hyggelige preludder, og gjentas mange ganger - kan du forestille deg hvor mye unødvendig du kan bli kvitt. Imidlertid er det en enorm tilstrømning av adrenalin, som eliminerer risikoen for å utvikle mannlige og kvinnelige sykdommer, kardiovaskulære, endokrine og andre patologier.

Det er fortsatt mange gode komplekser for å forbedre deres utseende og utvinning. Men vi må huske at du ikke bør bli involvert i komplekse nyheter, mens våre forfedre oppfant alle mulige måter å bekjempe overflødig vekt og feil. Husk i hvert fall Qigongs bevegelser - det er nok nok å gjennomføre komplekset som vi gjorde gjennom morgenøvelser og gymnastikk under morgenøvelsene på skolen. Klipper, knep, vinkler armene dine, går, hopper, vipper hodet - alt er like gammelt som verden, men et bedre alternativ til å handle positivt på figuren din og helse er ennå ikke oppfunnet, og det er usannsynlig at noen vil lykkes. Så vær engasjert, bli tynn, motta munterhet, energi og være sunn.