Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Hvorfor, tross alt, gjør musklene dine skadelige etter trening? Hvorfor gjør de vondt neste dag? Må jeg gjøre noe med dette? Må jeg gjøre noe hvis motsatt - de gjør ikke vondt?

Den som minst en gang frolicked med jern, la merke til at musklene har vondt. spesielt etter den første treningen. Og vanligvis neste dag, men det skjer at maksimal smerte er nådd selv den andre dagen etter treningen. Hvorfor gjør muskler vondt? Er dette normalt? Er det normalt hvis motsatt ikke er smertefullt? Må jeg gjøre noe med dette? - Zozhnik bestemte seg for kompetent dekomponering av svarene på hyllene.

Forsinket muskel smerte

Hvis det er godt å hvile på simulatorer eller med frie vekter, forårsaker de siste gjentakelsene i øvelsene en brennende følelse. Det er melkesyren som akkumuleres i musklene ved treningstidspunktet, som et biprodukt av fysiologiske prosesser. Med hver suksessiv sammentrekning av muskelfibre øker konsentrasjonen av melkesyre, noe som øker smerte og brenning. Etter at barbell er kastet på plattformen, vasker blodet raskt bort melkesyre fra musklene. Burning passerer raskt (og, som om ingenting hadde skjedd, returnerer med neste tilnærming, selvfølgelig).

Den andre typen smerte, til ære for hvilken denne teksten ble skrevet, oppstår vanligvis neste dag etter en trening og melkesyre har ingenting å gjøre med det. Denne smerten kalles sen muskel smerte.

Det er oftest opplevd av nybegynnere eller for eksempel "gamle menn" som har endret sin treningsplan. Generelt, de som mottok uvanlige belastninger og som et resultat forsinket muskelsmerter.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Hvis du forklarer det på menneskers språk: Under trening oppstår mikrotrykk av muskler, faktisk med alvorlige belastninger, forårsaker du selv mikrotrauma. Ofte reagerer kroppen på disse bruddene med smerte.

Faktisk helbredelse av muskelfibre etter slike skader og gir en økning i styrke og volum. Det er en aktiv frigjøring av hormoner og proteinsyntese, som er et byggemateriale for muskler. Som et resultat av slike restorative prosesser, øker musklene sin vekt og volum.

Dette ser ut som din riktig skadede muskel ser ut.

Hvorfor vondt ikke umiddelbart, men neste dag eller til og med den andre?

Mikroutslipp er årsaken til lokale mikroinflammasjoner, som vises etter en stund, vanligvis neste dag. Dette betyr at kroppen aktivt arbeider på det skadede området. Hvis det er mange tårer, kan betennelsen nå en topp på den andre dagen etter trening. Det er ingenting galt med denne betennelsen for helsen din.

Må jeg tåle eller bekjempe denne smerten?

Du kan lide, glede seg over deg selv, at du gjorde en god jobb i hallen, men hvis smerten er uutholdelig, kan du gjøre noe med det.

I forskjellige kilder anbefales det forskjellige behandlinger av varmemassasje: bad, varm dusj, varmt bad (men ikke varmt) med havsalt, massasje, lett oppvarmingstrening. Det anbefales også å varme opp og hakke og strekke seg (strekker seg) etter trening.

Alle disse handlingene er rettet mot å forbedre blodstrømmen i musklene, noe som bidrar til rask gjenoppretting og reduksjon av smerte.

Kan jeg trene hvis smerten ikke har gått?

Hvis musklene ikke gjenoppretter, og du har lidd å rive dem igjen med en tung last av jern, kan dette få negative konsekvenser. Hvis kroppen får nye skader uten å gjenopprette, kan det føre til overtraining. Dette betyr mangel på fremgang når det gjelder vekter og volumer, dårlig helse og psykologisk tilstand, men generelt er du ikke bare bortkastet, men bruker tid med helsehelse.

Muskel smerte er ikke et mål for muskelvolum eller styrke. Smerter er et tegn på at du har gjort en god jobb, at musklene har fått en betydelig belastning for dem. Men muskelvekst, styrkeutvikling, utholdenhet er avhengig av utvinning. Hvis du ikke gir musklene til å gjenopprette - det blir ingen fremgang.

Er det nødvendig å hoppe over turen til hallen hvis musklene er sår? Nei, ikke. Og her er det to hovedalternativer for action: delt trening (belastning i løpet av uken med forskjellige muskelgrupper) eller lett oppvarmingstrening etter tung belastning.

Øvelse kan ikke bare skade musklene som har vondt, men omvendt - for å hjelpe til med å gjenopprette. Det eneste spørsmålet er i lastens mål og natur.

Øvelse forbedrer blodstrømmen og øker stoffskiftet, og dermed blir musklene raskere. Men lasten bør ikke være grensen og ikke neste dag. Grovt sagt, hvis du er god til å hakke, er det ikke nødvendig å forstyrre de nye postene etter et par dager, når smerten ennå ikke har gått, men oppvarming av quadriceps på tredemølle kan hjelpe deres utvinning.

Gjør jeg det rette hvis det ikke er noen muskelsmerter i det hele tatt?

I motorsport er det et berømt motto: NO PAIN - NO GAIN ("Ingen smerte, ingen vekst"). Og grovt sagt, dette er akkurat slik, med mindre du selvfølgelig vil ha vekst av muskelstyrke og volum. Hvis det ikke er smerte, betyr det vanligvis at enten belastningen for kroppen din var svak, for kjent.

Over tid blir sen muskelsmerte kjedelig, kroppen blir vant til det, og det er et tegn på å få nok mosjon. Men denne smerten forsvinner ikke i det hele tatt.

Etter 2-3 uker vil forsinket muskel smerte ikke forårsake stor ulempe, og de fleste vil til og med begynne å like det. Smerten kommer også tilbake når du endrer treningsplaner, lærer nye øvelser, som er nødvendig for fremgang. Noen av tilhørerne av sekten har til og med et prinsipp - slik at opplæringen aldri gjentas.

Imidlertid er det unntak overalt: Noen ganger er det mennesker med godt trente muskler og kraftige gjenvinningssystemer som kanskje ikke har smerte selv etter betydelige belastninger.

I tillegg, hvis du ikke har tenkt å øke styrke eller masse av musklene dine, gjør du trening med en lett belastning, strekker seg eller bare trener, og med moderate belastninger kan musklene ikke skade deg i det hele tatt. Og dette er også normalt. Alt avhenger av målene dine.

Muskel smerte etter trening: hvorfor det skjer og hvordan du fjerner det?

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Alle vet at etter en treningsøkt oppstår muskel smerte uunngåelig. Brenning skjer under virkningen av melkesyre. For ganske lang tid trodde eksperter at ømhet var forbundet med frigjøring av en stor mengde laktat under trening, som syntes å brenne muskelvev og provosere smerte. Men nylig ble det kjent at nivået av melkesyre avtar etter treningsøkten, og derfor blir det bare observert brenning under fysisk aktivitet og en halv time etter dem.

Smerten som kommer etter trening, er forbundet med muskeloverbelastning. Under økt trening forekommer mikrotraumas (tårer, strekker) som oppstår innen 24 timer. Helbredelsesprosessen til disse mikroskopiske arrene er ledsaget av smerten som vi tar for å bygge muskler. Det er en feilaktig mening at jo sterkere smerten i musklene etter trening, desto mer vokser de. Men dette er ikke helt riktig: når du utfører fysiske øvelser, vokser musklene i alle fall, men smerten som varer mer enn to dager vil selvsagt ikke gi suksess når det gjelder sport.

Den tredje årsaken til muskelsmerter etter trening kan kalles økt muskelreaktivitet. Forverring av følsomheten til nerveender på grunn av økt stress oppstår på grunn av den biologiske ubalansen av væske og salt. Dette fører ikke bare til smerter i musklene, men også til kramper i kalvemuskulaturen. For å forhindre et slikt problem må du strekke før og etter treningen.

Ofte oppstår svakhet i musklene på grunn av overtraining. Følelsen av svakhet, smerte, tretthet indikerer dette. Dette fører igjen til forstyrrelser av hormonelle nivåer, menstruasjonssyklusen, nedgangen i immunitet.

Hvordan lindre muskelsmerter etter trening?

Først må mannen hvile. Som om det bare ikke hørtes, men du kan ikke trene hver dag. Dette vil føre til overspenning og alle ovennevnte symptomer. Etter trening trenger kroppen å bli gitt en til to hviledager, ro og avslapning. Hvis smerten i musklene ikke går over den fjerde dagen, bør belastningen for dem reduseres nøyaktig med halvparten.

For det andre, hjelper kalde kompresser. Du kan også bruke tøris, som også lindrer smerte. Dette gjelder den første dagen etter trening.

For det tredje vil varme hjelpe. Hvis smerten ikke slipper noen dager, bør du ta et varmt bad, besøk badet. Denne metoden vil utvide blodårene, øke blodstrømmen og stimulere helbredelsesprosessen.

For det fjerde må du gjøre en massasje. Dette vil øke blodstrømmen til skadede muskler, noe som vil øke hastigheten på utvinningen.

For det femte kan du ta antiinflammatoriske legemidler. Ibuprofen er spesielt effektiv i dette området. Du kan også drikke naturlige rettsmidler - avkok av kamille, villrose, St. John's wort, viburnum, bladblad. Disse stoffene virker ikke verre enn rusmidler.

Og den lateste kan bruke forskjellige salver og kremer som vil fjerne smerten. De selges i apotek og er tilgjengelig for alle.

Vi forstår at under smerter i musklene etter trening, vil du ikke flytte. Tross alt fremkaller noen bevegelse en ny del av smerte og irritasjon. Men en av de beste metodene mot dette er nettopp bevegelsen. Muskler trenger arbeid, men overbelast dem ikke. Selv om du trenger å trene, må du glemme for store vekter.

Og til slutt, ikke glem om kvalitet søvn, som kan kalles en kur for alle sykdommer, inkludert muskel smerte etter trening. Prosessen med å gjenopprette skadet muskelvev vil være mye mer effektivt i en drøm. Det skal vare minst åtte timer om dagen.

Er det mulig å unngå muskelsmerter etter trening?

Ingen kan garantere deg 100% fravær av smerte etter trening. Men det er visse tiltak som skal følges.

Først av alt, følg dietten og hold deg til et sunt kosthold. Mengden protein du bruker bør være det samme som mengden brukt. Gjenvinning krever 2-4 gram karbohydrater per kg vekt, 2 gram protein per kg vekt. Ca 20 prosent av de totale kaloriene bør være fett, men bare nyttige (fisk, nøtter, avokadoer og så videre). Du kan legge til diettfettsyrene dine (300 mg per 1 kg), noe som vil bidra til å redusere muskelbetennelse. Linfrøolje og fiskeolje er de beste kildene til denne ingrediensen.

Forresten, det er en rekke produkter som lindrer smerte etter trening, samt hindre det. Disse er vannmelon, sort currant, bjørnebær og blåbær, tranebær og drue juice. Også dra nytte av skrelt poteter, agurker, fiken, granateple, persille, valnøtter.

Ikke glem å drikke vann. En kilo vekt står for 30 milliliter vann. Mangelen på dette stoffet i kostholdet vil føre til problemer: giftstoffer blir utskilt verre, gjenopprettingsprosessen etter trening vil avta.

Og utfør cardio øvelser, du trenger ikke å fokusere bare på styrketrening. Tre eller fire kardio per uke vil være nok for dette.

Etter trening må du bruke en kontrastdusj. Ved å skifte varmt og kaldt vann, vil du gi musklene mer selvtillit og hjelpe dem å komme seg.

Muskel smerte etter trening

Muskel smerte har ulike årsaker. Det kan skyldes traumer eller ulike sykdommer - i dette tilfellet oppstår smerte ofte allerede i trening, det er et farlig signal og krever kvalifisert medisinsk hjelp. Hvis smerten oppstår noen timer etter en spesielt intens trening (eller trening etter en lang pause), så er det sannsynligvis en fascicure - det skyldes mikrotraumas i musklene og den resulterende inflammatoriske prosessen.

Årsaken til forsinket muskel smerte

Forekomsten av septum på grunn av økt belastning under trening med mer enn 10% av normal. Nøyaktig samme smerte oppleves av en nybegynner etter sin første treningsøkt eller en vanlig person etter et uventet hardt arbeid (for eksempel aktivt arbeid i landet i begynnelsen av sesongen). Men en profesjonell idrettsutøver kan også møte dette fenomenet, for eksempel etter en lang pause i trening på grunn av rehabilitering etter en skade, eller som følge av økt intensitet i trening for å overvinne treningsplatået.

Overdreven intens (på randen av det maksimale mulige treningsnivået for et gitt nivå) belastning forårsaker overbelastning av muskelfibre og skade i dem. Brytningen av myofibriller og skade på sarkoplasmiske membraner i muskelceller forårsaker at muskelproteiner kommer inn i blodet, som tjener som signal for å starte gjenopprettingsprosessen. Inflammasjon er summen av kroppens reaksjoner på ødeleggelse av vev og et forsøk på å gjenopprette integriteten til skadede strukturer.

I begynnelsen er det en skarp innsnevring av blodkarets lumen (vasokonstriksjon) i området av skadede vev. Dette er nødvendig for å hindre blodtap. Etter dette blir karene utvidet (vasodilasjon) for å gi skadet vev med immunceller (leukocytter) og stoffer som er nødvendige for utvinning (proteiner, mineraler, etc.). Overflødig væske i det skadede vevet forårsaker hevelse (ødem). Leukocytter fjerner rester av ødelagte celler og syntesen av nye strukturer begynner, erstatter de ødelagte - mikrobryt i bindevev, blodårer og muskelfibre er stengt.

I lang tid ble det antatt at muskelsmerter skyldes akkumulering av melkesyre i dem. Imidlertid er det nå akseptert at melkesyre er ansvarlig for brenning i trette muskler under trening, og ikke for sen smerte. Overflødig melkesyre fjernes fra muskelvev etter 2-3 minutter etter å ha stoppet arbeidet og påvirker ikke muskelenes tilstand. Og krepatura oppstår på grunn av mikroforstyrrelser i muskler forårsaket av mekaniske årsaker.

Et annet interessant poeng. Det viste seg at forekomsten av mikrotraumas og følgelig forsinket muskel smerte er mer påvirket av eksentrisk fase av øvelsen (negativ) - når for eksempel i en knep kommer senking til det laveste punktet eller i trekke opp armen.

Hvordan redusere smerte og kurere ømhet?

Dessverre er det umulig å "kurere" sårheten før musklene fullstendig gjenoppretter, men symptomene kan lindres sterkt, og det er mange måter å gjøre dette på. Generelt går crush-behandlingen i seg selv innen 2-3 dager. Men hvis smerten er for irriterende, kan du bruke følgende midler.

1. Varm opp eller strekker seg (helst i friluft), jogging eller lett trening.

2. Massasje bidrar til å strekke og slappe av musklene, forbedre blodtilførselen og hastighetsgjenoppretting.

3. Varmt bad (helst umiddelbart etter trening), kald kompress, en kontrastdusj.

4. Ta BCAA eller beta-alanin, vitamin C, helst før trening eller umiddelbart etterpå. Prøv å drikke mer vann for å unngå dehydrering.

5. I det mest ekstreme tilfellet kan du ta smertestillende eller ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Det viktigste er hvile, tilstrekkelig for muskelgjenoppretting. Normal komfortabel søvn, stille går i frisk luft, bytter til andre aktiviteter.

Det er nødvendig å ta hensyn til en så viktig faktor som effekten av en gjentatt belastning - hvis etter full gjenoppretting bare samme trening utføres, vil smerten etter det være mindre enn forrige gang, på grunn av tilpasning av muskelsystemet til lasten. Som et resultat, med systematisk trening, forsvinner smerten praktisk talt. Dessverre, etter en stund, og muskelveksten også bremser og stopper, så du må øke treningsintensiteten på grunn av hva festingen igjen kan vises.

Ingen smerte uten vekst?

Utseendet til smerte etter tung belastning og muskelhypertrofi, som også er kroppens respons på treningsspenning, er nært beslektet, siden de oppstår av samme årsak. Men samtidig er det ingen direkte årsakssammenheng mellom disse to faktorene (fysisk stress og muskelhypertrofi). Muskel smerte alene er ikke en årsak eller et tegn på vekst. Muskelvekst er mulig uten smerte - et eksempel på mange idrettsutøvere som har oppnådd gode resultater.

Noen kan si at de sier at restaureringen av skadede muskelfibre gjør musklene mer holdbare og sterke, og gir muligheten til å øke belastningen neste gang - det vil si musklene vokser, noe som betyr smerte, om ikke vekstårsaken, men i det minste tegnet. Dette er ikke tilfelle. Smerte seg, som allerede nevnt, er bare et tegn på betennelse i skadet muskelvev. Det faktum at den gjenvunnede muskelen blir større i størrelse, så vel som mer motstandsdyktig og sterk, er på ingen måte forbundet med smerte. Videre, hvis muskelen innen to eller tre dager etter full oppfølging ikke følger en ny treningsøkt med lik (eller høyere) intensitet, vil muskelen komme tilbake til pre-treningstilstanden - både når det gjelder volum og styrkeindikatorer. Derfor kan du trene hver annen uke, noe som bringer deg selv hver gang til å svekke smerte, og fortsatt ikke vokse. På den annen side kan du varme opp godt, bruke intervalltrening og andre måter å skape kroppens treningsspenning som er nødvendig for muskelvekst, og det er flott å vokse, nesten uten å oppleve smerte.

Forskere utførte spesielt studier som ga samme treningsbelastning til trente og uforberedte idrettsutøvere. Forberedt fikk selvfølgelig ikke så mange mikrotraumer som uforberedt, og følgelig opplevde ikke smerte etter trening. Men veksten av volumer og strømindikatorer på slutten av treningssyklusen var den samme.

Bedre å forstå i figurativ forstand - for å oppnå målet, må du jobbe hardt. Uten å overvinne vanskeligheter er det ingen fremgang. For å oppnå mye må du være klar for utfordringer. Men ikke ta denne berømte setningen som et treningsprogram - de sier, hvis jeg ikke har vondt etter en treningsøkt, har jeg trent for ingenting. En slik tilnærming kan føre til svært ubehagelige konsekvenser - for eksempel kan du forvirre muskel smerte med en posttraumatisk og sette deg i en sykehus seng.

• hvis smerten er akutt;
• hvis ikke holdt i ro
• hvis det oppstår under trening, og ikke på en annen dag;
• hvis den ikke passerer etter en dag eller to, men øker;
• hvis smerten ikke er i musklene, men i ledd eller bein;
• hvis smerten er ledsaget av en knase eller dårlig mobilitet;
• hvis rødhet og hevelse oppstår umiddelbart.

Dette er ikke en klemmeinnretning, men en skade! Ikke vent til hun passerer, og kontakt lege umiddelbart! Det er bedre å være trygg og så le av deg selv med vennene dine enn å gå til sykehuset i lange måneder. Husk: Ikke alle "trivielle" ved første øyekast sprains og skader er kurert til slutten. Noen av dem (spesielt forsømt) krever de mest kompliserte kirurgiske operasjonene. De kan irritere senere i mange år. For ikke å nevne det faktum at de kan tvinge en person til å slutte sin favoritt sport helt.

Hvordan unngå muskelsmerter?

Smerten i musklene til mange idrettsutøvere er hyggelig, fordi de føler effekten av treningsøktene, de er glade for å føle musklene, som på dette tidspunktet synes mer subjektive (og ikke bare subjektivt, på grunn av inflammatorisk hevelse). Men noen ganger er slik smerte for mye å nyte. I tillegg liker ikke alle begrenset mobilitet og smerte. Det er neppe mulig å unngå smerte (når du fortsetter treningsøkter etter en pause, når du endrer treningsprogram, etc.), men det kan minimeres ved å følge disse enkle retningslinjene.

1. Jevnt øke lasten. Hvis du er nybegynner, eller begynner å engasjere seg i en ny sport for deg, prøv ikke umiddelbart å nå et trent idrettsnivå. Start med et minimum og gradvis øke lasten. Selv om du endrer treningsprogrammet eller går til intensiv trening, for å komme deg ut av treningstallet, gjør du 1-2 treningsøkter med mellombelastning. Resultatet vil avhenge av selve typen og mengden last, og krefatura avhenger hovedsakelig av skarpheten av overgangen til den. Hvis du øker lasten jevnt, og ikke dramatisk, vil du likevel oppnå de samme resultatene, men kraftklemmen blir mye mindre.

2. Treningens regelmessighet - nøkkelen til fravær av smerte. Hvis du opplever muskelsmerter på grunn av uregelmessige treningsøkter, må du prøve å trene mer regelmessig.

3. Pass på å varme opp og hakke. Ikke forsøm disse viktige elementene i treningssystemet. La dem bli en uunnværlig del av enhver trening. Varmede og forberedte muskler er mindre skadede og mindre smertefulle etter trening.

4. Tilsvarer din kontantkapasitet. Ikke prøv å hoppe over hodet ditt. Ja, vi må streve for mer og stadig utmerke oss selv. Men sett ikke åpenbart umulige oppgaver, som du da vil prøve å utføre for enhver pris. Resultatet kan ikke bare være pretensjon, men til og med skade eller overtraining.

5. Gi musklene en god hvile. Hvis du ikke lenger opplever smerte, men nesten ikke merkbar ubehag og stivhet i musklene, vil treningen ikke skade. Frykt for at musklene ikke har gjenopprettet? Gjør trening enklere. Men hvis du beveger deg med vanskeligheter fra smerte, er tiden for en ny trening ennå ikke kommet akkurat. Det er bedre å savne en, fordi de uutviklede musklene fortsatt ikke tillater deg å jobbe fullt ut.

6. Gi musklene god mat. Bruk vitaminkomplekser og sportsernæring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. I tillegg til spesielle utvinningskomplekser. Innholdet av vitale stoffer er ikke alltid nok i vanlig mat, spesielt i intensiv trening.

Oppsummering, vi kan si at smerten i musklene signalerer behovet for hvile og utvinning. Derfor er det viktigste å gi musklene full gjenoppretting før de gir en ny belastning. Gjennom årene lærer en utdannet idrettsutøver å føle kropps- og muskelbehov - når de krever en høyere belastning, og når - hvile. Og en liten smerte i musklene blir et hyggelig tegn på en god trening.

Muskel smerte etter trening: årsaker, metoder for eliminering

Til dags dato kan forskere ikke være enige om en felles mening, av hvilken grunn, etter trening er det muskelsmerter. Tidligere ble det antatt at den primære kilden til slik smerte er melkesyre, som vises i musklene etter fysisk anstrengelse og intens trening. I løpet av forskningen ble det imidlertid funnet at laktat kan fortsette i musklene i ikke mer enn en halv time, noe som betyr at det ikke kan forårsake smerte som oppstår etter trening. Men det er melkesyre som er ansvarlig for den brennende følelsen som oppstår i musklene under treningen og for en stund etterpå.

Totalt er det flere teorier som forklarer forekomsten av muskelsmerter. Ifølge en av dem er smerte en reaksjon på skade og delvis ødeleggelse av muskelfibre som opptrer i opplæringsprosessen. Denne antagelsen støttes av det faktum at i løpet av 1-3 dager etter trening, finnes et stort antall forskjellige komponenter i muskelcellen i blodet. Denne perioden tilsvarer tidsintervallet der de mest intense smertene blir observert. Med andre ord, er smerten forårsaket av mange mikrotraumer av muskelfibrene.

En annen teori hevder at muskelsmerter etter trening er forårsaket av utviklingen av den inflammatoriske prosessen i dem. Det er, etter skade på muskelfibrene, det oppstår betennelse i sitt område som forårsaker væske å strømme inn i dette området. At det irriterer nerveenden og forårsaker smerte. Det bør bemerkes at det er vanskelig å kalle denne teorien uavhengig, siden det bare er en logisk fortsettelse av den første.

En annen årsak til smerte er skader på sener, muskler og ledd. Slike smerter er et symptom på potensielt alvorlig skade. Det er vondt i naturen, har en tendens til forverring, kan ledsages av smertefull "lumbago" og som regel ledsages av en svulst og blåmerker. I tillegg er symptomer på skade vedvarende rødhet på smertestedet, økt kroppstemperatur, generell muskel svakhet og smertevarighet. Alt ovenfor er en alvorlig grunn til å slutte å trene og konsultere en lege.

Det er også en antagelse at muskelsmerter skyldes muskeltiskemi, det vil si blodsirkulasjonsmangel. Men det er mange kontroversielle punkter i denne teorien.

For å redusere smerte eller forhindre det helt, bør du ordentlig organisere løpet av treningen og vurdere prosedyrer etter trening.

Først må du varme opp musklene før du trener, og utfører en full oppvarming. Opplæringsutstyr for trening skal være behagelig og tilsvarer høyden og vekten av personen. I tillegg bør vi ikke glemme at lasten må økes gradvis, med utgangspunkt i minimum intensitet av trening.

Allerede oppstått smerte kan reduseres ved hjelp av en kontrastdusj - vekslende kaldt og varmt vann bidrar til å lindre betennelsesprosesser i muskelfibre, som aktiverer blodsirkulasjonen.
Velprøvde massasje muskler, som har smertefulle opplevelser. Du kan utføre denne prosedyren selv eller kontakte en profesjonell massør.

I tillegg bør vi ikke glemme riktig ernæring og regelmessig bruk av kosttilskudd. I kostholdet til en person som praktiserer vanlig fysisk aktivitet, må det være proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Du kan bruke forskjellige geler og salver med komponenter som lindrer smerter i musklene. Disse kan være diclofen, terpentin salve, apizatron eller virapin. Når du bruker disse verktøyene, er det ikke nødvendig å i tillegg bruke varmeputer og lufttette foringer, da dette kan føre til brenning.

Muskel smerte etter trening

Innholdet

Det er flere grunner til muskelsmerter, hvorav en kan være til en eller annen grad tilskrives fysiologisk, resten til patologisk. Muskelsmerter oppstår ofte 1-2 dager etter trening i idrettsutøvere og personer som trener etter en lang pause eller har byttet til et nytt treningsnivå. Smertefulle opplevelser i musklene kan oppstå etter en treningsøkt i løpet av utøverens primære ytelse av et styrkeprogram, når du utfører ukjente øvelser som involverer muskler som vanligvis ikke virker, når du arbeider med økt belastning, eller hvis du under treningen fokuserer på eksentrisk fase. I tillegg opplevde smerten i musklene nybegynnere, utsatt for høy belastning uten passende tilpasning. Superintensive treningsmetoder, for eksempel supersets (to øvelser utført etter hverandre uten avbrudd) og tvungen gjentakelser bidrar også til muskelsmerter etter trening.

Denne tilstanden kalles som stikkende, og smerten forklares av mikrotraumas og betennelse i musklene, og ikke som feilaktig antatt før - på grunn av melkesyre.

Årsaker til sen smerte redigering

Krepatura kjennetegnes av muskelsårighet litt etter trening (8-48 timer). Lagring av muskelsmerter oppstår hvis økningen i belastningen på treningen overstiger 10% av normal.

Det faktum at trening forårsaker skade skyldes to hovedmekanismer: et brudd på metabolsk funksjon og en mekanisk sammenbrudd av muskelcellen. Metabolismen av muskelskade virker under langvarig submaximal aktivitet til utmattelse, som ofte er tilstede i kroppsbyggingsteknikker. Direkte stress på musklene, spesielt under eksentrisk kontraksjonsfase, kan forårsake muskelskade, som senere kan føre til metabolske forandringer. En av de mest bemerkelsesverdige typer skader er brudd på muskelcellemembranen (for eksempel mitokondriell hevelse, skade på plasmamembranen, forstyrrelse av myofibrillære komponenter, brudd på sacrolemma) [1].

Sammenlignet med konsentrisk sammentrekning, som følge av eksentrisk sammentrekning, genereres muskelspenning, selektiv deaktivering av langsomt kontraherende muskelfibre, og forbedret aktivering av hurtigkontrakterende motorenheter forekommer [2]. Idrettsutøvere som bruker den eksentriske metoden uten tilstrekkelig mengde styrketrening eller uten adaptiv bindevev, lider av ubehag og muskelskade. Med eksentrisk sammentrekning under samme treningsøkt genereres mer varme sammenlignet med konsentrisk sammentrekning. Økt temperatur kan skade strukturelle og funksjonelle komponenter i muskelcellen [3] [4].

Årsaken til forsinket muskel smerte anses å være pauser i området Z-plater (actin-bindende protein). Muskelstamme under trening forårsaker overbelastning av Z-linjen, forårsaker deformasjon eller brudd assosiert med disorganisering av tilstøtende tråder (Friden 1981). Kroppen reagerer på en overbelastning med en defensiv reaksjon - betennelse og aktivering av immunceller. Studier har funnet at makrofager fremmer dannelsen av prostaglandiner i store mengder, noe som forårsaker følelse av smerte. Histamin og kalium kan også irritere de frie nerveender i musklene.

Begge mekanismene for muskelskade er forbundet med muskelfibre som opplever en lett belastning, noe som resulterer i et økt nivå av kreatinkinaseenzymet, en muskelskade markør, i opptil 48 timer etter en treningsøkt. Ubehag forekommer innen de første 24-48 timer etter at øvelsen er fullført, og derfor kalles denne typen ubehag forsinket muskelsårssyndrom. Imidlertid går muskelfibrene raskt tilbake til sin opprinnelige tilstand; I tilfelle av sterk spenning er muskelen skadet. Resultatet av for intens eller intens trening kan dermed være en følelse av kjedelig aching smerte sammen med smertefull følsomhet og stivhet, som kan vare opptil syv dager.

Muskelbiopsi resultater Rediger

Studier av muskelfibre av idrettsutøvere ved hjelp av muskelbiopsi, utført av laboratoriet av grunnleggende problemer i teorien om fysisk og teknisk trening av idrettsutøvere ved Institutt for sport, viste at årsaken til smerten er som følger. I en uutdannet person finnes myofibriller av forskjellige lengder i muskelfibrene: korte og lange. Med eksentriske øvelser bryter korte myofibriler. Med regelmessig trening blir myofibrilene i muskelfibrene like lange, og alvorlig smerte oppstår ikke lenger, men stopper til slutt helt og holdent. Således er tilstedeværelsen av melkesyre ikke kritisk. Smerter er alltid en konsekvens av ødeleggelsen av muskelfibre eller deres brudd, for eksempel som følge av skade.

Hvordan redusere smerte etter en trening Rediger

Muskel smerte etter trening er relativt trygg og går bort uten behandling. Smerte kan øke når du prøver å bevege deg i de pumpede musklene eller deres palpasjon. For å lindre tilstanden kan du varme opp eller gjenta øvelsene som forårsaket muskelsmerter i friluft eller i et ventilert rom, og reduserer intensiteten. Massasje, strekkøvelser, jogging og bare slapper av kan bidra til å redusere smerte, men hvis dette ikke virker, anbefales det i noen tilfeller små doser av antiinflammatoriske stoffer i løpet av kort tid på 1-2 dager.

Fra sportsernæring bør man notere beta-alanin, som er en muskelantoksydant med en god bevisbase. For å redusere muskelsmerter etter trening anbefales det å bruke opptil 1 g askorbinsyre og i ekstreme tilfeller NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner, etc.). Et varmt bad fremmer ekspansjonen av blodkar, slik at utskillelsen av melkesyre blir akselerert, og smerten reduseres. For å forhindre at det oppstår smerte, må du alltid utføre en hitch etter en trening i 10-20 minutter. Det er tilrådelig å ta et varmt bad umiddelbart etter trening. Ikke prøv å jobbe med store vekter hvis du nettopp har begynt å spille sport. Øk belastningen gradvis, samtidig som du trener systematisk uten lange pauser.

Forhindre muskelsårighet Rediger

Den beste måten å forhindre smerter i musklene, som må huskes av trener, er å gradvis øke belastningen under trening. Periodisering av styrketrening hjelper også idrettsutøvere til å unngå ubehag, muskelsmerter og andre negative effekter av treningsaktiviteter. I tillegg er kroppen bedre forberedt på arbeid hvis utøveren utfører en meningsfylt overordnet trening. På den annen side kan overfladisk oppvarming lett føre til forstuinger og smerter. Stretching anbefales sterkt på slutten av treningsøkten. Etter signifikante mengder muskelsammentrekning, som er typiske for styrketrening, reduseres muskelstørrelsen, og lengden gjenopprettes bare etter noen få timer med hvile. Stretching i ett til tre minutter hjelper musklene til raskt å nå normal lengde, noe som er den optimale tilstanden for biokjemiske prosesser som skjer ved nivået av muskelfibre. Stretching lindrer også muskelkramper.

Riktig ernæring etter trening og en passende overordnet diett har også en gunstig effekt for å forhindre muskelsmerter og utvinning.

Idrettsutøvere utsatt for store belastninger under styrketrening krever mer protein og karbohydrater, og tilskudd, som spesifikke aminosyrer, kan være nyttig. Feil ernæring kan forsinke muskelgjenoppretting etter intens anstrengelse under treningen. Tradisjonelt antas det at massasje reduserer smerte i musklene, og det reduserer dessuten muskeltonen (elektrisk aktivitet av muskler under hvilen) og bidrar til normalisering av blodstrømmen og forbedring av den generelle tilstanden.

Det er et viktig aspekt at trenere og idrettsutøvere alltid skal huske: Den beste planen er å forhindre muskelsmerter tidlig. I dette tilfellet er den optimale strategien å opprettholde konsistens ved bruk av eksentriske sammentrekninger. Det skal huskes at ved analogi med en økning i belastningen øker senkningen av ekscentrisk fase risikoen for skade på muskelfibre, derfor bør det opprettes en plan med dette i tankene.

Fordel eller skade Rediger

Det er en mening i bodybuilding at det ikke er muskelvekst uten smerte. Fra gjentagelse til repetisjon blir det vanskeligere og vanskeligere, det vil si mer smertefullt. Melkesyre er dannet i musklene; syrebalansen er forstyrret, og til slutt kan du bare ikke bevege vekten av. Dette er en "god" smerte, og det oppstår som et resultat av muskelets naturlige tretthet. Smerten signalerer at det har vært akkumulering av laktat og dannelsen av mikrotraumas, som er av vekstfremmende natur. Dette er imidlertid ikke den viktigste indikatoren for muskelvekst, da du kan få gode resultater uten smerte. For tiden er det ingen pålitelig bevis på at smerte er et positivt tegn, men det er sikkert sikkert at uten gode smerter kan man få gode resultater.

Mange idrettsutøvere har veldig god muskelgjenoppretting og tilpasning, så det oppstår smerte bare etter lange pauser i klassen. Men med systematisk trening oppstår ikke smerte, selv etter store belastninger. Dette er ikke en grunn til bekymring, og ikke en indikator på mangel på vekst.

Andre årsaker til muskelsmerter Rediger

Det er et stort antall årsaker til muskelsmerter, og ofte kan de snakke om patologiske prosesser som krever medisinsk behandling og medisinsk inngrep. Sykdommer ledsaget av myalgi: myopati, skader og brudd på muskler og ledbånd, abscesser, myositis og mange andre.

Listen nedenfor viser de typene smerte symptomer som er patologiske og krever behandling:

• smerte i lemmen oppstår plutselig, uten grunn
• smerte ledsaget av hevelse eller rødhet
• ledsaget av et smell eller et klikk i felles
• smerten blir verre hver dag
• smerter i lemmer på grunn av spinalbevegelser
• smertevarigheten overstiger 1 uke
• smerte "skyting"
• smerte er følt inne i leddet

I tillegg kan smerte være et viktig tegn på overtraining, med vandrende fantomssmerter i ledd og muskler. En ubehagelig, nervesmerte smerte dukker opp om en time eller to etter trening, og hun kommer og går, som hun ønsker, uten ytre årsaker. Her må vi umiddelbart gjøre noe: umiddelbart redusere intensiteten i treningen. Hvis smerten vedvarer, la treningen stå i 2-3 uker!

Som førstehjelp anbefales ofte antiinflammatoriske stoffer med systemisk og lokal virkning - NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler). Eksempler er narkotika som ketorol, diklofenak, etc. Disse stoffene reduserer sværhetsgraden av betennelser i muskler, nerver, ledd og lindrer hevelse, lindrer smerte, men har også en rekke bivirkninger. En av dem er et brudd på metabolisme i leddbrusk, noe som kan føre til forverring av sykdomsstadiet og til og med ødeleggelse av brusk. Disse legemidlene påvirker også gastrointestinalsystemet (mulig skade på slimhinnen).

Midlene som brukes lokalt - i form av salver (Nise), er risikoen for negative effekter langt lavere. Det finnes former for frigjøring med langvarig (lang) virkningstid. Ikke-steroide antiinflammatoriske salver og geler gir en lav konsentrasjon av stoffet på skadestedet, så de har relativt lav effektivitet.

En egen gruppe består av lokalt irriterende stoffer (capsics), hvis effekt er basert på en distraherende effekt. Noen ganger er svært effektive stoffer - lokale muskelavslappende midler basert på botulinumtoksin, brukt til å behandle resistente (terapieresistente) muskelkramper og kramper.

Medisinsk behandling krever medisinsk konsultasjon.

Etter trening musklene skadet - hvorfor og hva de skal gjøre

Slutten av hver treningsøkt bringer ikke bare selvtillit, men også muskelsmerter. Det er helt annerledes. Både behagelig tretthet og smerte i smerte kan følges, noe som forhindrer muskelvev fra å bli helt kontraktsdyktig. For å forstå hvorfor dette skjer, er det nødvendig mer detaljert å bli kjent med hvordan belastningen virker på musklene. Takket være forståelsen av generasjon av smerte etter trening, kan du minimere og muffle er ikke alltid en hyggelig følelse.

Ofte opplever smertefulle følelser av nybegynnere og idrettsutøvere etter en lang pause i trening eller endring av et program til et annet. Alle ønsker ikke å lide smerte, men denne effekten kan unngås bare når det er en klar ide om hvorfor det ikke ser smerte ut i det hele tatt.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening

Smertefornemmelse er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer blir ødelagt. I følge en studie utført av Shterlig og Morozov skifter fysisk trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes opp, noe som fremkaller en økning i nivået av hvite blodlegemer i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner.

Som et resultat av ødeleggelsen av fibrene i muskelvevet dannes proteinfragmenter av molekyler, og cellene som fordøyer det skadede vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De produserer mat som forårsaker smerte. Muskelfibre, som blir ødelagt, danner satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vevet.

Det er et annet faktum som ikke gir noen tvil, som består i det faktum at de smertefulle følelsene når man trener kroppsbygning, føles spesielt akutt først etter de første treningsøktene, og da, når de blir vanlige, blir de nesten ikke følte. Hvis det er en lang pause i klassene, vises de igjen.

Når treningen er fullført, akselererer kroppen produksjonen av protein, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, noe som øker nivået og aktiveringen av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv med tiden, og derfor oppstår oksydasjon, som er en kilde til energi for gjennomføring av muskelkontraksjoner. Antall treningsøkter er årsaken til at utmattelsen av kraftkilden til energiressurser for musklene blir nesten umulig.

Gjennom vanlig opplæring øker energipotensialet for muskler, og følgelig resultatindikatorer med kraft. På den annen side er det en nedgang i påført stress og effekten av trening. Den omvendte reaksjonen er at muskeladaptasjonen senker seg. Dette fenomenet har blitt kalt treningsplatået, når man skal gjøre et gjennombrudd, er det nødvendig å endre belastningen og treningstrender, endre splittelse, tid til å hvile mellom sett, øvelser utført ved hjelp av super sett, dråper og så videre.

Typer av muskelsmerter

Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening.

Moderat etter trening

Det begynner å bli følt i musklene neste morgen etter å ha gjort styrketrening. Muskler blir viskøse, wadded, hovne og fylt når en handling utføres gjennom en gruppe muskler involvert i trening. En behagelig følelse av tretthet og praktisk talt umerkelig smerte, som forverres hvis musklene strekker seg eller kontrakt.

Smerten fortsetter i flere dager. Dette er bevis på at mikrotraumene dukket opp i muskelvevet, og gjenopprettingsprosessen begynner, ledsaget av dannelsen av nye strukturer.

lagging

Vises etter to eller tre dager etter ferdigstillelsen av treningen. Hvis musklene er strukket eller kontraheres, blir den sterk. Det oppstår oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klasser, samt blant nybegynnere.

En vond, sterk og uopphørlig smerte er bevis på at belastningen er for høy, vektene blir tatt for store. Økningen av belastningen anbefales gradvis. Dette gjør at leddene, musklene, leddbåndene, det nervøse sentrale systemet kan styrke og bli vant til.

Når musklene ennå ikke er fullstendig gjenopprettet før neste treningsøkt, det vil si at de fortsetter å skade, bør en gjenopprettingsøvelse utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men byrden reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du lager sett med 15-20 repetisjoner i hver, vil den skadede muskelen få en stor mengde blod, noe som bidrar til forbedring av sirkulasjonen og gir dem næringsstoffer som bidrar til gjenopprettingsprosesser.

Traumasmerter

Det skjer chilling og akutt, kommer som neste dag, og umiddelbart etter skolen. Hun tillater ikke å utføre noen øvelser, fordi smerten er ganske sterk. Skader, som regel, oppstår når vekter blir tatt så ekstreme som mulig, og minimum tid er gitt til treningen.

Smerter i leddbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det å stoppe øvelsen helt til du kan finne ut nøyaktig grunnen til at smerten kommer. Det kan være at skaden ikke er helt helbredet, teknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for personlige antropometriske parametere, og så videre.

En annen type muskel smerte etter trening er forekomsten av en brennende følelse når du utfører de endelige repetisjonene i ulike øvelser. Dette er et resultat av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Det fyller muskelcellene og gir ikke en nerveimpuls å passere, noe som forårsaker en brennende følelse.

Denne følelsen er helt normal, er et respons fra kroppen som beskytter mot overbelastning. Melkesyreprodukter utskilles på omtrent 20 eller 30 minutter etter slutten av treningen.

Treningsmål fører ofte til behovet for å engasjere seg i en brennende følelse, det vil si for sakte, langsomme, rette muskelgrupper.

Muskler vondt etter trening - er det et dårlig eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelmasseforsterkning, men de bekrefter at når du trener, blir muskelstrukturer ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturvev begynner.

Treningenes suksess måles ikke av smerte. Fraværet av denne følelsen betyr ikke at øvelsen ikke var vellykket. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskerne i denne prosessen, sier at testen av smertefølelser etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser.

Hovedmålet for hver trening bør ikke få smerte, men fremdriften av de resulterende belastningene. Ikke smerte, men en økning i girthet og muskelvolum, samt en sammenligning av kroppsbygningen før begynnelsen av klasser og etter trening, vitner om effektiviteten av klassene.

Slik forebygger du smerte etter trening

Det er nesten umulig å helt føle muskel smerte. Når treningen vokser, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg effektivt engasjere seg, men føler seg ekstremt behagelig, men ikke nagging eller bryter smerte:

1. Belastninger må utvikles. Dermed legger du ukentlig bare en liten mengde vekt til byrden. Hvis du gjør benkpress med en vektstang, så vil det optimale tillegget være fra 2,5 til 5 kg hver uke. Etter vektøkning bør du mestre teknikken for utførelse, opprettholde et gitt antall sett og tilnærminger, og fortsett deretter til tillegg av belastning.
2. Utførelsesmetoden må mestres perfekt. Du kan kontakte treneren eller noen som vet. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør dette eller den øvelsen.
3. Pass på å trene. Det er en integrert del av treningsstart, inkluderer et bredt spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør en benkpress, må du utføre fra 2 til 3 oppvarmingssett med små vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil sikre blodstrømmen til musklene og vil etablere en forbindelse med nervesystemet.
4. Tren ikke trøtt. En stor mengde arbeid, søvnmangel, dårlig humør og manglende evne til å spise godt i løpet av dagen, er en viktig grunn til å nekte opplæring for ikke å underkaste kroppen din til ekstra stress.
5. Følg drikkeregimet. I leksjonen må du drikke minst en liter vann. Den daglige mengden væskeinntak er 0,04-0,05 * dødvekt. Takket være vann, fortykker blodet ikke, akselererer leveransen av oksygen og næringsstoffer, forbedrer passasjen av nerveimpulser til muskelvevet.
6. Prøv å sove godt. Det er best å sove minst 8 timer.

Hvordan redusere smerte etter trening

For å redusere smerte, må du ty til følgende metoder:

• Massasje. Det tillater deg å spre blodet gjennom kroppen for å sikre strømmen av næringsstoffer til de ønskede områdene.
• Restorativ øvelse. Slike trening innebærer bruk av 50% av de normale arbeidsvektene med 15-20 repetisjoner i settet, som gir blodstrømmen til musklene. De får næringsstoffer og gjenoppretter seg raskere. Betydningen av slike aktiviteter er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta bevegelsesteknikken, honing deres ferdigheter.
• Hitch. På grunn av muskelstrengningen øker blodstrømmen, noe som øker og øker hastigheten på prosessen med å fjerne skadede celler, og dermed reduserer smerte.
• Riktig ernæring. I dietten må det være mye protein, hvorav mengden varierer fra 2 til 2,5 g per 1 kg av egen vekt. For å hindre katabolisme, for å oppnå enkle aminosyrer, bør man ta BCAA. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, noe som bidrar til å øke hastigheten på hele kroppen. Mottak av kreatin gjør det mulig å øke utholdenheten og kraften i muskelvev ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
• God hvile. Hvis det er smerte som forstyrrer arbeidet ditt, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å fullt ut gjenopprette og begynne klasser med nye krefter.

Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke badet, badstuen, bruk av en oppvarmingsalve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i ødelagte strukturer, noe som gjør det mulig for muskler å gjenopprette mye raskere.

Oppsummering

Smerter etter trening er et sikkert tegn på at musklene er ømme, noe som betyr at mikrotraumas ble oppnådd, noe som viser at klassene var effektive. Det viktigste er å kunne skille mellom god og dårlig smerte. De er ikke redd for det, men du bør definitivt gi hvile til musklene. Ellers vil det ikke være noe positivt resultat fra treningen.