Øvelser for utvikling av mediale brede lårmuskler

For å bygge opp muskler i bena trenger du et sett med øvelser som du vil oppnå maksimale resultater med; Du kan ikke bare tilbringe timer med å gjøre knep. Vi tilbyr deg en flott håndbok med øvelser og forklaringer til dem for å bygge opp musklene i bena! Lær mer.

Legemuskler er trolig blant de mest attraktive muskelgruppene.

Arbeid på benmuskulaturen er kanskje den mest smertefulle og tidkrevende delen av trening for hele uken. Foot Training Day er det som skiller gutter og menn. Legemuskler er trolig blant de mest attraktive muskelgruppene, men bare hvis du jobber med dem riktig.

Mange vil hevde at på grunn av belastningens intensitet er det svært vanskelig å tenke på hva og hvordan du gjør når du rister på beina. Men hvis du spør noen kroppsbygger med store quadriceps, vil han fortelle deg det samme... Leg trening er veldig vanskelig og smertefull!

Men, kanskje, foruten smerte, er det også noe å si om det. Quadriceps og biceps muskler er to store muskelgrupper og må pumpes riktig og helt. Dette krever et sett med øvelser som vil bruke alle deler av disse musklene.

Nå antar jeg, mange som leser disse linjene, tenker: "Knall og døde løfter med rette ben?" Hvis så, da har du rett. Men igjen vil det ikke være lett.

Det er mange muligheter for å utføre hver av øvelsene for beinmuskulaturen. De trener alle forskjellige deler av målmuskelgruppen. Hvis vi ser på plasseringen av musklene i beina, vil det umiddelbart bli klart hvorfor en så komplisert metode for å jobbe med dem er nødvendig.

Innholdet

quadriceps

Quadriceps er delt inn i fire muskler, som medial, lateral og mellomliggende brede lårmuskler og rectus femoris. Hvert av disse hodene kan påvirkes direkte ved å utføre enkle komplekse øvelser, som knebøy og benpresser. Men samtidig bestemmer stillingen av føttene og beina hvilken del av quadriceps muskelen som skal være hovedfokus.

Jeg er så overbevist om at jeg tror at selv en annen retning av tærne under øvelsen senere påvirker resultatet.

Et slikt eksempel kan spores ved å utføre benpresser. Når nybegynnere kommer til å trene, utvikler de gradvis sin teknikk for å utføre disse pressene. Noen setter bena bredere, noen allerede.

Jeg kan med sikkerhet si at hvis du så hvordan disse menneskene vokser i quadriceps over tid, vil du merke en betydelig forskjell mellom dem. Faktisk handler det om hvor mye last som hver del av quadriceps mottar på forskjellige posisjoner av beina under treningen.

Dessverre, for utviklingen av quadriceps er det ingen slik øvelse, som ville svinge "all muskelmasse", så du må endre vinkler og posisjon når du gjør pressen.

Åpenbart kan det helt isolerte arbeidet i hver del av quadricepsen ikke oppnås, men jeg vil nå presentere måter hvor du kan legge maksimal vekt på hver av quadriceps hode muskler:

Medial lårmuskulatur

Utfører benpresser eller knep, legger bena brede fra hverandre, den dråpeformede musklen trekker sterkere enn med andre variasjoner av øvelsen. Dette skyldes det faktum at muskelen prøver å bevege knærne allerede.

Det er upassende å bøye beina mer enn 90 grader, fordi i denne posisjonen beveger lasten seg til bekkenet. For ytterligere å stimulere denne muskelen, plasser beina slik at sokkene vender mot sidene, og knærne er helt like i tråd med dem.

Lateral hofte muskel

Denne muskelen danner den ytre delen av quadriceps. "Standard" posisjonen til knekkene stimulerer ideelt denne muskelen. Plasseringen av beina er strengt skulderbredde med tærne litt fra hverandre til sidene, det er veldig kraftig å laste den. For å gjøre dette kan du også bruke benpresser, men jeg tror at for bedre resultater er det bedre å utføre squats først.

Det er også svært viktig når du utfører slike øvelser for å sikre at knærne er i samme linje med føttene. Hvis du ikke holder fast i dette, vil muskelen ikke motta riktig belastning, og det vil være større sannsynlighet for kneskade.

Mellomliggende bred hofte muskel

Denne muskelen ligger under de synlige delene av quadriceps muskelen. For å effektivt jobbe med det, må du ha føttene nær hverandre. Dette er veldig bra gjort ved å gjøre benpresser. Sokker skal se rett ut.

Noen mennesker utfører knep i denne posisjonen, men på grunn av plasseringen av kalvemuskulaturen, kan flertallet ikke gjøre dette. Hack-squats, lunges og jevne benforlengelser vil være nyttige for å stimulere denne muskelen.

Rett muskel av låret

Denne muskelen, som ligger i den øvre fordelen av quadriceps, kan være vanskelig å laste ved å utføre pressene.

Jeg tror at benforlengelser er den beste treningen for å jobbe på den rette muskelen i låret. Men samtidig, for å få maksimal effekt, må sokkene se nøyaktig rett ut. Jeg er ikke hundre prosent sikker på effektiviteten av dette, men når jeg prøver å laste en rektusmuskel, bør man vedta denne teknikken.

Har du noen gang rokket magen med benløfter og følt sterk spenning i rektus muskler? De fleste ville svare jakande. Jeg er ikke en ivrig tilhenger av denne ideen, og jeg kan ikke gjøre det bra med noe, men det ville være fint å svinge bukmuskulaturen på dagen for trening av beina, også å gjøre heiser.

Alternerende treningsmuligheter

Hvis du vil fullt ut utvikle quadriceps, må du utføre alle variasjoner av øvelser, skifte dem med samme frekvens. Som jeg nevnte tidligere, er treningsdagen beinene svært intense og noen ganger er det ikke lett å huske dette under treningen.

Jeg oppfordrer deg til å eksperimentere med dette og prøve å gjøre det til din vane. På denne måten vil du i tide pumpe opp tredimensjonale, preget quadriceps.

Jeg tror at treningstrening for quadriceps, hvis vektøkning er en prioritet, bør være 1 sekund for innsats og 2 sekunder for avslapning.

Hvis du har sett runnerens ben, så har du sannsynligvis lagt merke til hvor stor og hvor godt de er utviklet. Dette bekrefter at quadriceps utfører en kraftfunksjon, og derfor er en intensiv treningsrate egnet for dem.

Lårbiceps

På grunn av plasseringen av biceps musklene, er det lite som kan gjøres for å fokusere på en del av muskelen, deretter på den andre. Å endre posisjonen til beina og sokkene gir virkelig resultater, men dessverre vil det ikke være vesentlig.

I tilfelle av biceps av lårbenet, er det eneste du kan konsentrere på, hvilken type trening som brukes. Jeg har allerede sett mange tenåringer som utførte bare å bøye bena mens de satt eller lå ned. Disse øvelsene er svært viktige for utviklingen av biceps muskler, men andre er nødvendig for å opprettholde den samlede oppblåste form.

Deadlift er en øvelse som forårsaker en tvetydig vurdering. Det har vært mange diskusjoner om hvilken muskel som er viktigst for deadlifts. Jeg er overbevist om at alle deres variasjoner er mest effektive for biceps i hoftene.

Hvis vi ser på biceps anatomi, blir det klart hvordan de får stor arbeidsbelastning når de utfører disse øvelsene. På samme tid, hvis du ser på anatomien til ryggmuskulaturen, vil det bli sett at døde heiser ikke engang laster dem i halvparten.

Det er derfor jeg tror at dødløft skal utføres på treningsdagen. Jeg tror ikke at en bestemt variant av denne øvelsen er "mer effektiv" for biceps i hofter enn andre. De gir alle en annen belastning på biceps muskelen. Det er, etter min mening, hver av variasjonene mest nyttige for:

Dead (dead) barbell stang

Denne øvelsen er svært effektiv for å øke hele massen av biceps i hofter. Og det er mange grunner til dette. Først, for denne øvelsen kan du ta mye vekt, og også raskt nok til å øke vekten som påføres. Dermed får muskelen en enda større belastning, noe som fører til økning i biceps.

I tillegg arbeider biceps, som utfører dødløft, med full amplitude. De forblir i det "aktive punktet", som arbeider i sin sterkeste posisjon, noe som betyr at maksimalvekten kan brukes.

Rett barbell med rette ben

Når du utfører dødløft med rette ben, virker ikke biceps-muskelen som den gjør under andre øvelser for biceps i hofter. Faktisk beveger den seg på samme måte, men vekten fordeles jevnere langs muskelen enn for eksempel når du legger beinbøyningen ned.

Det er derfor du kan bruke betydelig mer vekt. Som de forrige, holder dødløft med rette bein konstant biceps muskelen i det aktive punktet.

Rumensk dødløft

Dette alternativet og dødløft med rette ben er svært lik i hvordan de påvirker muskelen. En annen rumensk dødløft som legger stor vekt på den indre delen av biceps.

Mange mennesker har en litt mindre mengde muskelfibre i den ytre delen av biceps genetisk. Disse menneskene vil få et godt resultat fra denne øvelsen.

For å pumpe store biceps av hoftene, må minst en av disse variasjonene inngå i hver treningsøkt. Biceps muskelen er lik i funksjon til biceps av armen. Jeg er overbevist om at det mest effektive treningsratet vil være 2 sekunder for innsats og avslapning, hvis hovedmålet er å bygge muskler.

Sett med øvelser

Her er et eksempel på et sett med øvelser som kan brukes av noen som ønsker å øke den totale muskelmassen på beina. Hver person har sine sterke og svake sider. Det er ekstremt viktig å velge hvilke øvelser og hvor mange tilnærminger som skal brukes.

Ben press. 3 sett med 6-10 ganger Dette er bare et eksempel. Og det må justeres, avhengig av styrken og svakhetene i din fysiske form. For en person med en svak dråpeformet muskel, er knep med en barbell mer egnet enn enkle knebøy.

Jeg understreker igjen at det er ekstremt viktig å analysere den fysiske formen før du tar på et nytt sett med øvelser. Inntil du konsentrerer treningsøktene på de kroppsdelene du trenger, vil du ikke få de ønskede resultatene.

Det synes for meg at det er spesielt viktig å bygge opp store muskler i bena for tenåringer. Hvis du i fremtiden planlegger å konkurrere på scenen, vil oppdragsgående bein øke sjansene dine for å vinne showet.

konklusjon

Rimelig utvalg av øvelser for beina dine og forbedret treningsøkt, opp til utmattelse og tårer, vil lede deg på riktig vei for å få et par preget, pumpet opp ben! Dette kan skremme noen, men jeg ber deg om å være tålmodig og vent litt.

De beste øvelsene for å trene musklene på låret

De beste øvelsene for å trene musklene på lårets fremside for menn og jenter. Lær hvordan du pumper quadriceps i treningsstudioet.

Quadriceps er en stor muskelgruppe som reagerer ganske lett på lasten. I dag ser vi på hvordan du skal pumpe massive og sterke quadriceps.

Quadriceps Anatomy

Quadriceps, også kjent som quadriceps-muskel i låret, består av følgende deler:

1. Rett muskel av låret;
2. Den mellomliggende brede muskel i låret;
3. Medial lårmuskel;
4. Den laterale brede muskelen i låret.

Sammen er disse musklene ansvarlige for forlengelsen av knærne og spenningen i hoftene. Således fører quadriceps øvelser frontoverflaten av låret fra en strukket stilling til en kontraherende posisjon på grunn av bøyning av kneleddet. Når en quadricep er godt utviklet, danner den det meste av lårvolumet.

Hvordan trene du quadriceps effektivt?

Det er mange meninger om hvordan du skal trene quadriceps riktig. Noen sier at det er nok å gjøre noen knep. Andre mener at du trenger å gjøre et stort antall isolerte øvelser. Noen mener at nøkkelen til vekst er et høyt antall gjentakelser. For noen er det mer effektivt å arbeide med store vekter, for andre, individuelle quadriceps og hip biceps treningsøkter, og andre tror at du alltid skal trene bena på en gang. Basert på erfaringen fra et stort antall idrettsutøvere kan vi trekke følgende konklusjoner:

1. Squats og klassiske squats er de to beste quadricep vekstøvelsene.

Hvis du gjør disse oppgavene riktig, involverer de også lårbiceps, men hovedbelastningen er på quadriceps. Og de jobber bra.

• Sterke grunnbevegelser er bedre egnet for å få muskelmasse og økende styrke.

Arbeid i et høyt repetitionsområde kan inkluderes i quadriceps treningen, men de gir deg ikke de samme resultatene som frie vekter.

• En hard trening quadriceps i uken er nok.

Et viktig aspekt av treningsprosessen er ukentlig volum (antall repetisjoner som du utfører hver uke). Dette er spesielt viktig når du gjør mye øvelser på bena i løpet av uken.

Jo mer arbeidsvekter, jo mindre volum du kan gjøre i en uke uten å sette deg i en tilstand av overtraining.

Dette gjelder spesielt for grunnleggende bevegelser som dødløft eller knebøy. Organismen vil gjenopprette lengre tid fra disse øvelsene enn fra lettere pull-ups på den horisontale stangen eller forlengelse av beina i simulatoren.

Når du jobber med veldig store vekter (80-85% av ditt engangs-maksimum), er det optimale ukentlige volumet 60-70 repetisjoner. Dette gjelder ikke bare quadriceps, men også til alle andre store muskelgrupper.

Med hensyn til trening quadriceps, er det viktig å forstå at de på en eller annen måte deltar i alle øvelser for biceps av låret. For eksempel er bulgarsk squats en flott øvelse for biceps av låret, men det har også quadriceps. Du må variere mengden arbeid på quadriceps og lårbiceps slik at beina utvikles jevnt. Da vil kroppen komme seg raskt etter trening av beina.

De beste quadriceps øvelsene

En av de viktigste hindringene som skiller deg fra resultatet er informasjon fra inkompetente kilder. Hvis du noen gang har søkt på Internett for alt relatert til å brenne fett, få muskelmasse eller økende styrke, forstår du hva som står på spill. Du skjønner raskt at du går inn i samfunnet av utallige "eksperter" og "guruer" som er klare til å gjøre alt for å være sentrum for oppmerksomhet og tjene penger på det.

Alt som trengs for vekst er å fokusere på fremdrift i store grunnleggende øvelser. Så pumper du uvirkelige ben.

Men før vi analyserer øvelsene, la oss diskutere spørsmålet om utstyr.

Hvorfor skal ikke jobbe i simulatoren Smith?

I trening fungerer følgende prinsipp: jo lettere øvelsen er, desto mindre effektiv er den. Selvfølgelig er det unntak, men i de fleste tilfeller er det.

Det er derfor ikke overraskende at forskning viser at arbeid i Smith-simulatoren gir mindre vekst enn å jobbe med frie vekter. Årsaken til dette ligger i det faktum at i Smith beveger nakken vertikalt. Dette gjør treningen enklere og reduserer belastningen på stabilisatormusklene som trengs for å holde vektstangen og balansen.

For eksempel kan en idrettsutøver som krysser i Smith med en vekt på 100 kilo for flere repetisjoner, ikke klare å klare seg med 80-pounds høyhælen.

Squatting med fri vekt kan være så trygg som når du jobber i Smith. For denne nyttige strømrammen.

Hvordan squat med en vektstang i kraftrammen?

I trening, absolutt ingen grunn til å oppnå feil i hver tilnærming. Men det er bedre å ikke gjøre knep uten forsikring. Det er slike situasjoner når du kan klemme ut fra deg selv for en eller to gjentakelser mer enn vanlig, hvis du er sikker på at noen vil forsikre deg.

For denne perfekte kraftrammen. Det gjør at du kan kne seg og knebøy mens du veier store vekter, uten å stole på hjelp av en treningspartner. Det er bare nødvendig å sette sikkerhetsstolper som du kan sette vektstangen på riktig måte.

Barbell squats

Hvis du ikke gjør noen slags knep i trening, betyr det at du virkelig ikke svinger bena. Av alle hakkede variasjoner er klassisk hekling med en hevel på ryggen den mest effektive. De har et rykte som den mest effektive øvelsen for å bygge muskuløse og sterke ben. Og ikke uten grunn.

Faktisk er denne øvelsen designet for utvikling av hele kroppen (bortsett fra pectoral muskler) - i seg selv, hvis det gjøres riktig. Men mange gjør det ikke.

Den vanligste feilen utøverne gjør når du gjør knebøy er et lite spekter av bevegelser. Jo kortere amplitude, desto mindre effektive vil treningen være.

Det bør nevnes noen tekniske finesser:

• Hofter er under parallell med gulvet, baken ligger under knærne;
• Hodestilling er nøytral, utseendet er foran deg;
• Hold ryggen rett;
• Bryst hevet, skuldre tilbake.

Dette er startposisjonen for å starte hver repetisjon.

Det neste aspektet er dybden på knepene. Fordelene med å hakke i full amplitude er åpenbare - ben og gluteus muskler gjør mer arbeid, men det er også ulemper:

1. Deep squats krever god bunn fleksibilitet, som mange mennesker ikke har.
2. Dype squats krever bedre teknikker enn squats til parallell, denne teknikken vil bli vanskeligere å følge når man arbeider med store vekter.

Derfor anbefales ikke nybegynnere å utføre full-amplitude squats - de er ikke fleksible nok til dette og har ikke utstyret som følger med. Men ikke bekymre deg, knebøy til parallellen vil også legge leggmuskulaturen i sin helhet.

Vanligvis kan folk ikke følge ordentlige knekkingsteknikker av følgende grunner:

1. Dårlig fleksibilitet i hofter.
2. Styrke på baksiden av låret.
3. Styrken på kalvene og anklerne.

Fremre barbell squats

Brystkreft er en variasjon av knebøyene, der stresset ligger på quadriceps og kjerne muskler. De krever mindre fleksibilitet til å utføre ved full amplitude. Også i frontkrokene blir belastningen på rygg og knær redusert, noe som er spesielt nyttig for de som har problemer med ryggen eller knærne. Fra biomekanikkens synspunkt er denne øvelsen svært lik klassisk knebøy, men her holder vi vektstangen forskjellig.

Lumbal eller dumbbell angrep

Dette er en enkel, men effektiv øvelse som alle bør inkludere i deres treningsprosess. Det gjør benmuskulaturen sterkere og forbedrer balansen. Siden vi jobber med ett ben i denne øvelsen, kan det rette ubalansen. Hvis du aldri har utført noen lunges før, anbefales det å starte med lunges med håndvekter. Barbellangrep er en mer komplisert versjon, men du kan bruke store arbeidsvekter i den.

Noen tror at benpressen er en dårligere øvelse enn å hakke med en vektstang. Det er det ikke.

Benpress krever ikke bare mindre tekniske ferdigheter (som gjør det mer egnet for nybegynnere) og muskelstabilisatorstyrke (på grunn av hvilken du kan øke arbeidsvekten), men også bra for økt benstyrke, siden her kan du gjøre det annerledes stress belastningen.

Denne øvelsen laster quadricepsen mer som en benpress, men det krever mindre tekniske ferdigheter og muskelstabiliserende kraft enn knebøy med frie vekter. Du kan trygt bruke store vekter. Hack-squats er godt egnet til å jobbe med fiasko. Når du er utmattet, kan du bare sette deg ned uten å risikere skade.

Vandre på en benk med en vektstang eller hantel

Som lunges er gå en flott øvelse for quadriceps, hvor du arbeider med hvert ben separat. Tidligere tvang mange trenere sine spillere til å utføre fremskritt i stedet for knep, og resultatene var fantastiske. Som i tilfelle lunges, er det best å starte denne øvelsen med håndvægte. Når du blir sterkere og vil øke din arbeidsvekt, begynn å gjøre skritt med vektstangen.

sprint

Hvis du er overrasket over at sprints er på denne listen, betyr det at du aldri har virkelig utført sprintene før. De blåser bare quadricepsene dine. De er også gode for høy intensitet intervall cardio treningsøkter.

Prinsipp for progressjon av laster

Det viktigste prinsippet om å få muskelmasse er dette: du trenger ikke bare å gjøre øvelsene, men for å øke resultatet i dem. Naturlige kroppsbyggere, det er viktig å følge prinsippet om progression av belastninger - å øke arbeidsvekten kontinuerlig. Hvis du ønsker å bygge muskler, må de først bli sterke. Hvis du gjør dette og spiser riktig, vil musklene dine vokse.

Styrketrening quadriceps i treningsstudioet

Før du utarbeider et treningsprogram for beina, la oss svare på følgende spørsmål: hvorfor dele trening av ben i quadriceps og hip biceps? Hvorfor kan ikke alt på en gang?

Det er flere grunner til dette:

1. Du er ganske en erfaren idrettsutøver, men beina dine øker ikke i volum. Ved å dele bentreningen i to deler, kan du fylle hver muskel fullt ut.
2. Din quadriceps eller hip biceps er underutviklet eller over utviklet. Å skille benet trening i to dager vil tillate deg å fokusere på å trene ut muskelen som ligger bak i utviklingen.
3. Du vil elske dette mer enn tradisjonell ben trening. Denne tilnærmingen er lettere å tilpasse seg.

Hvor mye du liker et bestemt treningsprogram spiller en viktig rolle i sluttresultatet. Hvis du er ny i sporten, har du ikke en ubalanse i utviklingen av beina, eller du vil ikke strekke treningsøkten for å skille quadriceps og hip biceps treningsøkter, så bør du ikke. Du kan holde deg til den tradisjonelle tilnærmingen og utvikle seg bra.

Quadriceps og lårbiceps bør trenes en gang i uken med en pause på tre dager, for eksempel på mandager og torsdager. Så føttene dine vil få nok tid til å gjenopprette.

Start med muskelen du foretrekker å trene.

En god quadriceps trening bør inneholde minst en tung grunnbevegelse og en eller to ekstra isolerte øvelser. Quadriceps reagerer godt på jobb i et stort repetisjonssortiment, men du må gjøre styrkearbeid for å unngå stasis. Treningen nedenfor er bygget på dette prinsippet, det er perfekt for både menn og jenter.

Menn og kvinner anbefales å holde seg til forskjellige antall repetisjoner.

Mange jenter har ikke alvorlig erfaring i implementeringen av tunge "base". De finner det vanskelig å jobbe med en vekt som nesten er lik deres engangs-maksimum. Når de blir sterkere, kan du trygt inkludere kraftarbeid i treningsprosessen. Men hvis du er en jente med seriøs treningsopplevelse i treningsstudioet, følg de samme anbefalingene som menn.

Utfør denne treningen hver 7. dag i 8 uker, resultatene vil gledelig overraske deg:

1. Barbell squats - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
2. Klemmer med hevel på brystet - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca. 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
3. Å gå på en benk med en vektstang eller dumbbells - 2 sett med 4-6 gjentakelser (ca. 85% av en engangs-maksimum) for menn og 8-10 gjentakelser (70-75% av en engangs-maksimum) for kvinner.
4. Ben press - 2 sett med 8-10 repetisjoner for alle.

Så snart du behersker et gitt antall repetisjoner i en tilnærming, øker du arbeidsvekten. For eksempel, hvis du heklet med en vektstang som veier 100 kilo 6 ganger, legg 2,5 kg på hver side i neste tilnærming. Hvis du i neste tilnærming har gjort 4 repetisjoner med en vekt på 110 kilo, blir dette din nye arbeidsvekt, som du bør streve for å gjøre 6 repetisjoner og fortsette. Hvis du bare gjorde 3 eller mindre reps, reduser du vekten til 105 kilo. Hvis du mislykkes, gå tilbake til 100-pund vektstang og jobbe med den til du gjør to sett med 6 repetisjoner. Deretter øker vekten.

Hvil i 3 minutter mellom tunge tilnærminger og 1 minutt for 8-10 repetisjoner. I løpet av denne tiden vil musklene ha tid til å gjenopprette, og hver tilnærming vil bli oppnådd så produktiv som mulig.

Øvelser for medial bred muskel av låret

Den mediale brede muskelen i låret er en del av quadriceps muskelen (quadriceps) sammen med den laterale brede, mellomliggende brede og rektusmuskel. Fibrene i den mediale brede muskelen i låret befinner seg i retning fra topp til bunn og innover (i retning av midtlårplanet).

Denne delen av "Encyclopedia" inneholder en stor liste over øvelser, som inkluderer å jobbe med ulike prosjektiler (dumbbells, barbell, treningsutstyr), samt å bruke kroppsvekt. Hver øvelse er ledsaget av forklarende materialer: Eksempler på riktig utførelse av øvelsen registreres på videoen, teknikken for ytelsen forklares, muskelgruppene som belastningen er oppgitt, er oppført.

Også på vår nettside kan du lære om komplekset av sportsernæring for et sett med muskelmasse.

Bar

manualer

trener

Smiths simulator

Bruk av kroppsvekt

Det er viktig å huske at å sette bena skulderbredde fra hverandre legger vekt på ytre side av låret, den smalere innstillingen av føttene - på innsiden. Det er mulig å pumpe opp medial bred muskel i låret, lage presser og forlengelse, det virker aktivt når du retter kneet. Følgelig, når du utfører disse øvelsene, vil denne delen av kroppen bli godt lastet. Medialbrønnen reduseres ved å bøye knæleddet med 10-15 grader, slik at det ikke er nødvendig å forlenge knærne overdrevet.

Også på vår side er et sett med øvelser for beinets muskler

• hoved~~POS=TRUNC
• SPORTS MAT
• Opplæringsprogrammer
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - trenerklubber, treningsprogrammer, encyklopedi av øvelser.
Bruk av materialer på portalen er kun tillatt med den aktive hyperkoblingen til nettstedet fitness96.ru

Hvordan pumpe opp medial bred muskel i låret

Øvelser for medial bred muskel i låret | body-building

Medial lårmuskulaturen ligger hovedsakelig på lårets indre nedre overflate.

Du har ofte sett på mange idrettsutøvere som løping, fotball, sykling og lignende, hvor idrettsbenet jobber aktivt, mange har en voluminøs muskel nær innsiden av kneleddet som henger over kneet. Dette er den nedre delen av medialmusklene. Med intens kjøring pumpes denne muskelen raskere enn andre.

Det er, nå forstår du hvordan du skal pumpe opp medial bred muskel i låret, at treningen ikke avviger i sofistikerte innflytelsesordninger.

Øvelser for å pumpe de mediale brede lårmuskulaturene

Øvelser på medial bred muskel i låret kan deles inn i grupper om bruk av prosjektiler. Dette er øvelser med frie vekter, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kroppsvekt.

Det skal huskes at det ikke er ren isolert trening for quadriceps. Eventuell øvelse for musklene på lårets fremside involverer alle deler av hver av de fire hoder av quadriceps muskler i låret. Men her er det nødvendig å forstå den prosentvise delingen av belastninger som kommer til hver av hodene til quadriceps.

For eksempel pumper forlengelsen av beina i simulatoren i større grad den mellomliggende brede muskelen i låret, skiller den fra de andre lederne av quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mer påvirket nøyaktig den nedre delen av medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbake til øvelsene som påvirker medial bred muskel i låret.

Med frie vekter (barbell, dumbbells, vekter) vil utmerkede øvelser for å pumpe medialmusklene være lunges med ett ben fremover, knebøy med smale ben, dødløfter, dødløft sumo, forkleddhår (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det mulig å effektivt svinge medialmusklene i slike øvelser: benforlengelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, knep med en vektstang foran Smith-simulatoren, lungene og knebøyene i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vekt i øvelser knep på ett ben, sette den andre rett fremover, de samme angrepene med ett ben fremover, flere knep og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løp. Øvelser for medialmuskel kan utføres uten noen byrder, bare med egen vekt, selv med en vanlig høyhastighets løp.

Jeg skrev allerede at i studentene jeg var aktivt involvert i friidrett og det var medial muskel som var for utviklet for alle som trent med meg, for løpere. Vi løp i timevis til slutt, med oftere å utøve en eksplosiv start fra padsene.

Mitt joggeben var igjen, jeg begynte alltid fra det, siden min fødsel var 1 cm kortere enn mitt venstre ben, og det viste seg at det var lettere for meg å ta ut det høyre benet i begynnelsen fremover og dessuten på grunn av forskjellen i benlengden, venstre ben fra fødselen mottok mer belastning når du gikk og løp.

Men det som er viktig er at ved å praktisere en rask start fra pads på venstre ben, utviklet jeg sterkt og sparket min rectus muskel, til høyre var det mye mindre.

Hvordan pumpe quadriceps: 5 treningsprogrammer

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. Pump quadriceps du har alltid drømt om å bruke følgende øvelser!

Slå din ferske quadriceps inn i kraftige søyler!

Kraftig, utviklet, preget quadriceps kan sikre at du vinner konkurrentens kroppsbyggere, og markerer deg fra den totale massen av deltakerne. De er preget av en harmonisk, proporsjonal, estetisk vakker kropp fra en epleformet kropp med en tung topp og tynn ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle ha quadriceps som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan pumpe store, kraftige, proporsjonale og humpede muskler som vil gi et inntrykk uansett.

Ikke kast bort tiden nå, slik at du i fremtiden ikke angre på at du ikke trente nok quadriceps eller brukt litt tid med dem. Du har ingen anelse om hvor mange idrettsutøvere soar i buksene i treningsstudioet om sommeren, for bare å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de blåser opp quadriceps muskler i låret.

Ikke kast bort tid nå, slik at du i fremtiden ikke vil angre på at du ikke trente nok quadriceps.

Quadriceps står for en veldig stor mengde muskelmasse i kroppen vår. Deres trening er svært vanskelig og krever mye tid og krefter for å bygge minst et par gram muskler. Intensiv pumpe av quadriceps muskler i låret vil tillate deg å utvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge av veksthormoner og testosteron.

Når du utfører, sier knebøy, bruker kroppen en stor mengde muskler for å løfte vekten - quadriceps, biceps i hofter, bak, trapezius muskler, skuldre og buk er alle involvert i å flytte og / eller balansere vekten under løfting. Dette betyr den generelle utviklingen av musklene i hele kroppen, noe som bidrar til dannelsen av et generelt kraftig utseende.

Du må stille deg spørsmålet: Trenger jeg dette?

Liten anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe som består av fire hoder på låret. La oss ta en rask titt på disse hodene og deres funksjoner.

Rett muskel av låret
Den starter fra ilium, opptar midtparten av låret og dekker de fleste av de tre gjenværende hodene.

Ekstern (lateral) lårmuskulatur
Den starter fra lårbenet, løper langs siden av ytre delen av låret og er festet til patellaen.

Medial lårmuskulatur
Den starter også fra lårbenet, løper langs medialsiden (indre delen) av låret og er festet til patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for den dråpeformede låret.

Mellomliggende bred hofte muskel
Denne muskelen er lokalisert mellom den laterale og mediale i lårbenet og er festet til patellaen.

Alle fire quadriceps hoder er ansvarlige for å utvide kneleddet. I tillegg, på grunn av sin plassering, bøyer hip-rektusmuskelen også hoften.

Vi pumper kraftige quadriceps!

Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du får preget, kraftig quadriceps. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å oppnå maksimale resultater med hvert besøk i treningsstudioet. Husk at det alltid er nødvendig å bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å risikere din sikkerhet.

Knytt på skuldrene

Klemmer med hevel på skuldrene (den såkalte stamfaderen av alle øvelsene på beinmuskulaturen) er den viktigste øvelsen for utvikling av imponerende quadriceps.

Stå under tverrstangen i klesstativet og plasser vektstangen i en komfortabel posisjon på nivået på øvre del av trapezius muskelen. Ta tak i tverrstangen med to hender på sidene for stabilitet. Gå ut av stativet og legg bena skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Barbell squats

Veldig viktig: før du begynner øvelsen, bøy knærne. Ikke bøy hofter eller rygg, ellers vil du også bøye seg fremover. Senk lasten til biceps på låret ikke berører kalvemuskulaturen eller til du kommer til et behagelig bevegelsesområde (BP). Løft lasten opp med hofter først og deretter knærne. Ikke rette bena helt oppe.

Bevegelsesområdet er veldig individuelt. Å bruke hele spekteret av bevegelse er nesten en ideell måte å utføre noen form for trening, men i tilfelle av knebøy kan det oppstå problemer med knesmerter og tilbakebelastning.

Etter den kontrollerte regelen, sett deg ned til en komfortabel grense, og gå tilbake til startposisjonen. Ikke snus og ta oppgaven seriøst. Squats er veldig vanskelige øvelser, men resultatet er verdt det.

For å bruke de indre delene litt mer (den mediale brede muskelen i låret), prøv å gjøre knep, bena fra hverandre litt bredere slik at tærne peker utover.

Wide barbell squats

Brystkremer

For å utføre en skivehals, må du stå opp slik at stangen står foran deg, og plasser den i bøyen på skulderbelte på deltoidmusklene. Kryss underarmene og fest tverrstangen på sidene. Hold hodet rett og skuldrene dine parallelt med gulvet. Fjern stangen, kom ut av stativet og legg bena skulderbredde fra hverandre.

Utfør denne øvelsen som om du gjorde et knep med en hevel på skuldrene. Du vil innse at du kan holde ryggen litt mer rett. Krympe på brystet utvikler quadriceps litt bedre enn tradisjonell huk med en hevel på skuldrene, som krever sterkere hofter.

Brystkremer

Hvis du er ny til å hakke med en vektstang på brystet, og du trenger ekstra stabilitet, gjør det en stund på Smiths simulator til du lærer å håndtere vekt.

Hvis du er høy, og du enten lener tungt fremover, eller hvis dine hæler er ute av bakken på det laveste punktet, kan du prøve å sette to til fire og en halv pund pannekaker under hver hæl for ekstra stabilitet. Denne teknikken kan brukes til begge alternativene squats.

Squatting i bilen

For utviklingen av quadriceps ytre del (lateral muskel), er det ikke noe bedre enn å hakke i en krokmaskin. Når du har satt en moderat byrde, stå komfortabelt under simulatorputer, legg føttene på skulderbredden i midten av platen for bena. Slipp ned til du når hele bevegelsesområdet, og gå tilbake til startposisjonen.

Pass på at du ikke akselererer for mye i en nedadgående bevegelse, fordi dette vil øke belastningen på knærne. Utfør øvelsen i et konstant tempo. Og igjen, som i alle øvelser på musklene i bena - ikke rett knærne helt på toppunktet.

I noen rom er det ikke denne simulatoren, men du bør ikke fortvile, fordi det alltid er en vei ut. Bare ta den belagte barbell og hold den for kalvene dine (det ser ut som en dødløft, bare med en byrde for baken).

Rett ryggen, hold hodet rett og begynn å stige med beinmuskulaturen til du er helt rett. Uten å rette bena til slutt, senk vekten ned til sin opprinnelige posisjon, men rør ikke gulvet.

Hekker bak ryggen

Denne øvelsen krever streng overholdelse av teknologi og kan kun utføres med moderat vekt, som du enkelt kan løfte.

Ben press

Et annet utmerket verktøy for oppblåsning av muskler i bena er den tradisjonelle benkpressen i en vinkel på 45 grader. Fordelen med denne simulatoren er at den nesten ikke byrder lumbaleområdet og fokuserer mer på hofter.

Sitt i simulatoren og sørg for at setet skyves tilbake nok til å oppnå hele spekteret av bevegelse. Plasser føttene i midten av platen skulderbredde fra hverandre. Løft lasten opp uten å helt strekke knærne og trekk ut sikkerhetsventilene.

Senk platene så langt som mulig, kontroller bevegelsene dine kontinuerlig, og løft den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Prøv å ikke gjøre halv eller delvis repetisjoner - slik lurer du deg selv og utvikler ikke muskler.

Hvis simulatoren for å gjøre benpresser i treningsstudioet ditt hele tiden er opptatt, eller det er rett og slett ikke der, kan du velge et annet alternativ. I mange haller er det flere simulatorer for denne gruppen av muskler, inkludert modeller med valg av byrder og multifunksjonelle simulatorer fra Hammer Strength.

Ben forlengelse

For perfekt isolering av lårets quadriceps muskler, er en treningsmaskin best egnet for å utføre forlengelser. Sitt på simulatoren, legg bena over arbeidsskulderen og lene ryggen mot støttestøtten. Juster puten nær underbenet slik at den passer akkurat inn i vinkelen på 90 grader av foten og ankelen.

I gjennomsnitt løft lasten og straks klemme musklene i toppunktet, og deretter tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke holde vekten på toppen, fordi det vil øke belastningen på knærne, spesielt på knærhetten.

Rette bena i simulatoren

For å pumpe de øvre delene av quadriceps litt, prøv følgende forlengelse. Gjør øvelsen som beskrevet ovenfor, men denne tiden vipper den øvre delen av kroppen fremover, slik at vinkelen mellom torso og ben er i toppunktet 90 grader eller mindre. Du må ta litt mindre vekt, men resultatet vil overgå forventningene dine!

lunges

Lunges er en flott øvelse for å forme quadriceps. Takket være dem ser musklene hyggelig avrundet og tucked up. Selv om mange sier at lunges bruker alle lårets muskler og samtidig utvikler biceps av lår og gluteal muskler, vil vi i denne artikkelen fokusere på hvordan angrepene kan brukes når du trener quadriceps.

Sett en relativt lett barbell på skuldrene dine, som om du gjorde et knep med en vektstang i bakgrunnen. Gå ut av knebøylen og legg en fot foran deg. Bøy det andre benet slik at kneet er noen få centimeter fra gulvet.

Barbell angrep

Ikke rør gulvet med kneet. Pass på at kneet ikke går utover tærne, ellers ta et skritt bredere. Det andre beinet vil forbli hele tiden. Etter at du har kroket, gå tilbake til den opprinnelige vertikale posisjonen og legg beinet, som du gjorde lunken, til den andre. Gjenta øvelsen, skifte ben - dette vil bli vurdert som en repetisjon.

Et godt alternativ til angrep med en barbell er angrep på Smith simulatoren. Bare lunge med en fot og utfør alle repetisjoner i denne stillingen. Du trenger ikke å sette en fot etter hver repetisjon, først utfør alle repetisjoner for ett ben, deretter endre posisjon og gjenta.

Favorittøvelsen til de fleste idrettsutøvere kan kalles vandrende angrep. De utføres i den romslige delen av hallen; sørg for at du har ca 10 meter ledig plass for trinnene dine.

Lumbal angrep

Essensen av angrepene i å gå er veldig enkel - du gjør et lunge, så legger du det andre beinet fremover og gjør neste lunge med det benet. Det er i denne øvelsen at du beveger deg fremover hele tiden.

Treningsplaner for å pumpe kraftige hofter:

Øvelser for utvikling av mediale brede lårmuskler

Øvelser for medial brede lårmuskulatur er rettet mot å bygge styrke og fleksibilitet i knærens muskler og dermed bidra til å gjenopprette sunn knefunksjon. I neste artikkel vil vi se på noen av øvelsene som kan hjelpe.

Knæret er et viktig organ i kroppen vår, slik at alle de grunnleggende funksjonene vi utfører ved hjelp av beina, inkludert å gå, løpe og hoppe, samt noen andre, er alle avhengige av knærne. Derfor er det viktig å ha sterke og fleksible ben, som også gjelder knærne.

Den mediale brede muskelen i låret er en del av den totale lårmuskelen som ligger på innsiden av patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for bevegelsen av kneet til den er helt bøyd eller rettet. Hos personer med sterke knær er muskelfibrene i medial bred lårmuskel aktiv innen hele bevegelsesområdet.

Men når det oppstår problemer med sammentrekningen av disse musklene, noe som medfører en gradvis sammentrekning av musklene, er resultatet en ustabil knehandling. Dette skyldes svekkelsen av muskelfibrene og kan skyldes skade som følge av et fall, for eksempel.

Som et resultat får vi ikke det rette kneet, noe som påvirker andre deler av kroppen, noe som fører til smerte og ubehag.

Les mer: Øvelser for å styrke kneet.

I dette tilfellet vil du bli hjulpet av noen spesialiserte øvelser for medial bred lårmuskulatur, som vil bidra til å beskytte og styrke knærne. I neste avsnitt vil vi fokusere på noen øvelser for å styrke knærne, noe som vil bidra til å forhindre skade og gjenopprette den midtre brede muskelen i låret.

Øvelser for utviklingen av medial lårmuskel

Her er noen øvelser du må bruke i treningsprogrammet.

Quadriceps sammentrekning

• Sitt opp rett, strekk bena, strekk fremover;
• Brett et håndkle og legg det under knærne;
• Nå stram quadriceps muskelen (musklene på låret) og prøv å presse kneet inn i håndkleet;
• Hold hendene på hver side av knærne (over mediale lårmuskler), du bør føle deg stramt;
• Hold muskelspenning til du når fem og deretter slapp av;
• Gjenta 10 ganger for begge bena.

lunges

Lunges er en annen flott øvelse for å styrke fibrene i medial bred lårmuskel.

• Stå opp rett og fordel vekten like på begge bena;
• Plasser høyre ben forover og bøy kneet i 90 grader vinkel slik at låret er parallelt med gulvet;
• Venstrebenet blir bøyd i en vinkel på 90 grader, underbenet er parallelt med gulvet. Det venstre kneet senkes nær bakken, men du må ikke røre gulvet med kneet, ellers vil du legge ut uønsket press på det;
• Sakte stige og alternative ben;
• Prøv å fullføre 16 reps på hvert ben i tre sett;

Knututvikling

• Sitt på en kontorstol eller stol som er høy nok til å holde føttene av gulvet;
• Sitt opp rett, tilbake rett, armer på sidene dine;
• Bøy knærne og spen din quadriceps muskel, løft benet slik at det rettes i linje med kneet;
• For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, knytt et fleksibelt bånd rundt ankelen din og stolen du sitter på, gjør øvelsen på samme måte;
• Utfør 10 reps i 3 sett;
• Gjenta øvelsen for begge bena;

Sørg for at du ikke har smerte under denne øvelsen.

Squatting med en treningsball

• Stå med ryggen mot veggen med en treningsball, som skal holdes tilbake;
• Pass på at bena har skulderbredde fra hverandre, beina rett;
• Ikke la ballen glide, sakte kne seg ned, bøy knærne;
• Pass på at knærne ikke krysser tærens linje;
• Hold denne posisjonen til poengsummen er fem, så sakte stige;
• Utfør 10 reps i tre sett;
• Pass på at du ikke opplever smerte under treningen.

Legene har gjentatte ganger hevdet at utviklingen og restaureringen av de mediale brede lårmusklene også skjer på en sykkel, det være seg en stasjonær simulator eller en tradisjonell sykkel. Du kan til og med etterligne sykling på ryggen, noe som hjelper muskelutvikling og utvinning.

Men bare en fysioterapeut som er kjent med intensiteten av skaden og tilstanden til pasientens mediale muskel eller kne, kan anbefale disse øvelsene. For noen kan det være nyttig, men for andre kan det føre til forverring.

Derfor bør du konsultere en terapeut før du starter noen av disse oppgavene selv.

Quadriceps Øvelser

Musklene i hoftene er en av menneskets største muskler. Jo mer utviklede disse musklene, desto sterkere er personen og jo høyere grad av fysisk kondisjon generelt.

Ved å trene med beina påvirker personen direkte hofteleddene, og har en positiv effekt på den generelle tilstanden til genitourinary systemet, og lindrer kneleddene. Dette skjer hvis du trener i treningsstudioet.

Øvelser i treningsstudioet er attraktive fordi du bare kan laste bestemte muskelgrupper, velge ett eller annet sportsutstyr.

Anatomi og utnevnelse av quadriceps

Basen på lårets muskler er quadriceps bestående av 4 muskler, fordelt jevnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser jevnt fordelt på alle muskelbunter, det vil si til hele quadriceps. Denne muskelgruppen utfører følgende hovedfunksjoner:

• Denne muskelgruppen er i stand til å holde menneskekroppen i vertikal stilling. Den støtter menneskekroppen mens du står, og lar ikke kneet svekkes.
• Under bevegelse (løping eller gåing) har quadriceps tendens til å være ansvarlig for korrekt bøyning og forlengelse av kneledd, og fordeler hele lasten riktig. Samtidig gjør det mulig å vippe bekkenet i forskjellige retninger, og også å stramme knærne til magen.

Quadriceps struktur

1. Den femorale delen av muskelen er dens sideoverflate og deltar i alle former for bevegelse der beina deltar. Det er den mest sirkulære delen av denne bunten av muskler. Det kalles også den laterale muskelen.
2. Den indre delen av låret er dannet av den brede mediale muskelen.

I form, det ligner en viss rundhet på innsiden av kneet. Den mediale muskelen er også designet for å gi normal bøyning og forlengelse av kneet.

Mellom medial og lateral muskler er det en bred mellommuskulatur, som delvis strekker seg utover kantene av disse to musklene ved punktene i forbindelse med knærne. Hovedsakelig involvert i å hoppe og løpe, så vel som under knep.

På forsiden av låret er en rektusmuskulatur som er en del av quadriceps-komplekset. Det er lengre og danner den fremre halvcirkelformede delen av låret. Det er interessant at det ikke er festet til lårbenet, mens det tar en aktiv rolle i bøyningen og forlengelsen av beina.

Quadriceps består av ulike muskelgrupper, som preges av hastigheten på ulike øvelser: langsomme og raske muskelfibre. Som et resultat, bør øvelsene ha både styrke og aerob trening.

Grunnleggende Quadriceps øvelse

Utviklingen av denne muskelgruppen er basert på bruk av grunnleggende øvelser som bidrar til utvikling av styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver, knyttet til økning i volumet av muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en av de grunnleggende øvelsene som brukes mye av idrettsutøvere. Denne øvelsen øker funksjonaliteten til quadriceps, samt forbedrer muskler i baken.

I denne prosessen er musklene i ryggen, magen og baksiden av låret involvert.

Effektiviteten av øvelsen avhenger av lastets optimalitet, ellers kan øvelsene føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynner å trene med lav vekt, trene knebøyeteknikken. Teknikken er som følger:

• Halsens nakke bør ikke være plassert i nakken, og være på baksiden av deltaet og trapezoiden.
• Hold ryggen rett og trekk skulderbladene slik at vektens vekt fordeles jevnt. Haken er rettet oppover for ikke å provosere fremoverbøyning, som overbelaster nedre rygg og kan forårsake skader.
• For å opprettholde balansen er føttene bredere enn skuldrene, og tærne ser sideveis ut.
• Øvelsen begynner med bekkenets bevegelse tilbake, som om å sitte ned.
• Knærne på beina bør festes når lårets bakside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Alt avhenger av graden av opplæring av utøveren og oppgaven. Jo lavere sitteplasser, desto mer effektivt blir musklene trent.
• Det er nødvendig å stige opp fra setet uten plutselige bevegelser, holde balanse. Når toppunktet er nådd, renner ikke bena helt, men forblir noe bøyd for å unngå skader på kneleddet.

Gjør disse øvelsene, ikke bli båret med maksimal belastning. For riktig formatering av quadriceps, er det sannsynligvis bedre å erstatte hakke med en barbell med vanlige foran squats, men også med en barbell.

Front knep

En slik øvelse er lik den forrige, men baren har et litt annerledes arrangement, noe som styrker quadriceps mer nøyaktig. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er som følger:

• Gripet utføres på rette armer, som ligger litt bredere enn skulderen.
• Nakken er plassert på skuldrene.
• Armene er bøyd, og deres øvre deler er parallelle med gulvet.
• Etter å ha festet vektstangen i denne posisjonen, utføres hakking, hvor teknikken ligner den forrige.

Hack squats

Gakk - simulator er designet for å styrke quadriceps, mens øvelser på den reduserer belastningen på ryggraden. Løkken er plassert på en bevegelig base, armene holdes på ledestenger, og beina er på et skråplan. Ved å endre bredden på føttene, kan du skifte lasten i forhold til siden av lårene.

• Når du utfører øvelsen, burde du ikke ha det travelt og ikke skape skarpe bevegelser.
• Når maksimal belastning nås, anbefales det ikke å bøye knærne helt.
• Hele belastningen bør falle på quadriceps.
• Ikke press knærne over sokkens linje.

Ben press på simulatoren

Hovedøvelsen jobber aktivt på beina, men det fjerner all innsats fra ryggen. Hvis føttene befinner seg så nært som mulig, deltar quadriceps i arbeidet.

• For å unngå utseendet av belastninger i bakområdet, må midjen være godt presset på setet.
• Det bør overvåkes slik at knærne ikke fullt ut unbend så vel som å berøre brystet på siste stadium av øvelsen.
• Hvis føttene er spredt litt bredere, vil de indre strålene i lårmusklene jobbe mer.

lunges

Lunges kan utføres med en rekke sportsartikler, for eksempel en vektstang eller dumbbells. Denne øvelsen er også gjort i Smith simulatoren. Hvis alternativene blir konstant vekslet, kan du oppnå maksimal effekt. Effekten vil øke enda mer hvis denne øvelsen er vekslet med andre øvelser, for eksempel knep.

• Fotene skal plasseres parallelt, men litt bredere enn hoftens plassering.
• I dette tilfellet er brede trinn tatt, og benet bøyd på kneleddet skal dannes i forhold til gulvet i riktig vinkel.
• Knappenes plassering må styres: den må være fast og ikke "gå" fra side til side.
• Knæret på bakbenet ligger så nær gulvet som mulig, men berører ikke det.
• Når du avslutter lunget, jobber quadriceps mest.

Når du bruker en vektstang, er det nødvendig å nøye observere teknikken for å arbeide med en bar, som beskrevet ovenfor, i undertekstene "hukke med en vektstang". Hvis dumbbells brukes, er hendene parallelle med kroppen og er stasjonære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne typen trening brukes på en enkelt muskel for å gjøre det ser mer attraktivt ut, men de kan ikke øke muskelmassen og utvikle styrke og utholdenhet.

Øvelser for å strekke bena på simulatoren

Hvis det er fornuftig å jobbe på forsiden av en quadricep, så er dette akkurat øvelsen. Siden det meste av belastningen faller på knærne, bør du ikke legge mye vekt.

• Bena er utvidet til de tar en parallell posisjon, i forhold til gulvet.
• Lenden holdes direkte på setet.
• Bevegelsen skal utføres sakte, uten utseende av tröghet, noe som vil minimere all innsats.
• Det skal produsere maksimalt antall repetisjoner.
• Etter treningen skal det oppstå en brennende følelse i muskelen.

Trykk en fot

For å utøve en isolert last på quadriceps, kan du utføre pressen med en fot. Når du gjør denne øvelsen på simulatoren, fjernes ett ben.

Laster ned Quadriceps - Video

Påvist øvelser for låret (quadriceps) hjemme

Hovedmuskelen på lårets fremside er quadriceps muskelen. Det er i sin tur oppdelt i 4 deler: direkte og lateral, mellomliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps av hofte bør velges av moderat vanskelighetsgrad, helst uten ekstra vekt eller begrenset til 5 kilo.

Faktum er at selv med små vekter (over 5 kilo), er quadriceps lett påvirket av tyngdekraften og begynner å vokse. Som et resultat, i stedet for velpleide feminine ben, får vi hovne quadriceps muskler som ikke har noe å gjøre med femininitet.

Fra denne artikkelen lærer du hvordan du ikke skal riste quadriceps-jenta, men samtidig for å laste den.

Å frata oppmerksomheten til lårets fremside er ikke verdt det. For svake muskler danner senere en ubehagelig pute i knærområdet, som bare skriker om ikke å løsne.

Regelmessig fysisk arbeid, kombinert med riktig balansert ernæring og skjønnhetsbehandlinger, vil vise resultatet allerede i uke 3 i klassene.

Husk, vi har allerede vurdert egenskapene til slanking baksiden av lyashki, og også gjort toppen av de beste bevegelsene for ytre og indre deler av bena.

Og nå tar vi oppmerksom på de mest effektive øvelsene til låret i hjemmet.

Squats er gode øvelser for quadriceps hjemme. Ved riktig fordeling av lasten har de en multifunksjonell effekt på underdelen generelt, og spesielt på forsiden av låret. Sværheten er gjennomsnittlig. Ta i hendene på dumbbells, med en totalvekt på ikke mer enn 5 kilo, og resultatet vil komme enda raskere.

1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, hendene i fri handling eller med håndvægte;
2. Etter innånding, senk bekkenet ned til parallell med gulvet, stram musklene så mye som mulig og hold deg i en pose i noen sekunder;
3. Pust ut, sakte gå tilbake og vri midjen litt fremover.

Se videoen for flere detaljer:

Å utføre 15-20 knep i 3-4 tilnærminger, vil gi deg sjarmerende forlokkende ben.

Det er viktig! Vekten i knebøyene faller på hælene - det er i denne posisjonen at alle nødvendige muskler i bena er i arbeidetrinn.

En banal ved første øyekast trening vil bidra til å gjøre deg vakker, ikke bare fra forsiden, men også fra baksiden. Fungerer gjennom alle musklene i beina og, som en bonus, pressen. Så, hvis du er heldig nok til å bo i 7. etasje, eller enda høyere, hjemme, så ikke under noen omstendigheter være opprørt. Fang øyeblikket, stram musklene dine.

Trening er ikke høy kompleksitet, om mulig veiet med håndkler eller pannekaker fra baren. For å implementere, trenger du også en overflate for å gå - en stol, en krakk, en stol, en benk, en sofa.

1. Startposisjon - Ben sammen, tilbake rett, hendene i hvilken som helst form;
2. Puste inn, vi strekker musklene og tar et steg med en fot på støtten, henger et øyeblikk;
3. Etter å ha ekspandert, går vi tilbake til gulvet og tar et skritt med den andre foten.

Lær mer fra videoen:

En tur utføres i 15-20 trinn på hver side i 3-5 tilnærminger med en pause på 45 sekunder.

For ytterligere studier på riktig tidspunkt, kan du holde i 30-40 sekunder, med jevne mellomrom vårstøtteben.

Isolerende trening, på grunn av sekvensiell belastning, har en synlig trekkende effekt på quadriceps-området, uten å pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høy, på grunn av det faktum at i tillegg til å utføre angrepene, er det nødvendig å fokusere oppmerksomhet og opprettholde balanse. I tillegg vil lungene belaste baken og baksiden av lårene.

1. Startposisjon - venstre fot hviler på støtten, den rette er avslappet, sett fremover;
2. På innhalingen gjør vi et lunge med vekt på høyre lem til knærne danner en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttes til hælen;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Mer på videoen:

For gode resultater må du implementere 15-18 angrep på hvert ben i 2-3 besøk med en pause per minutt.

Hvis vårt hovedmål er medial bred muskel i låret, er øvelsene for det ganske vanskelig å velge. Isolert bare for å laste den vil ikke fungere, men løfte bena - en god øvelse på alle deler av lårmusklene, med vekt på medialdelen.

Den systematiske lastingen av bein på svinger splitter aktivt fett i det hatet området og reduserer volumet av ben til ønsket størrelse. Lasten er gjennomsnittlig, det er viktig å konsentrere seg om musklene.

1. Startposisjon - Sett en gymnastikkmatte på gulvet, land på ryggen med vekt på underarmen. Benene rett, strukket fremover;
2. Etter å ha pustet inn, løfter vi rettbenet opp, strekker det så mye som mulig, mens barkområdet også er godt utarbeidet;
3. Ved utånding, return foten til startpunktet. Etter å ha utført handlingen på ett ben, gå til den andre. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Swing 25-30 ganger på hvert ben, gjenta tilnærmingene 3 ganger. Ved behov legger du vekten på bena eller fester bena med elastisk tape. Du kan også utføre denne øvelsen med ballen mellom beina dine.

Vær oppmerksom på! For mer utbygging av hoftene når du utfører handlinger på utåndingen, ikke senk beinet til enden på gulvet, men fest i en høyde på 5-7 centimeter over gulvnivået og løft opp igjen.

Knust fra kneelposisjonen

Kneeling squats er gode øvelser for lateral lår muskel. Lasten på funksjonell strekk hjelper ikke bare med å bli kvitt fett, men strekker også musklene, som beskytter deg mot muskel smerte i uvanlige treningsøvelser. Vanskeligheten er gjennomsnittlig, fokus på konsentrasjon.

1. Startposisjon - vekt på matten, sengen på gulvet, kroppen knær glatt, hendene på sømene;
2. På innåndingen, flytt bekkenet tilbake litt og så til høyre og prøv å sitte på gulvet nær bena;
3. På pusten kommer vi tilbake til utgangspunktet og utfører handlinger på den andre siden.

Mer på videoen:

Vi gjør en øvelse på hver side 8-12 ganger på høyre og venstre side i flere besøk med et intervall på 30 sekunder.

Strekning av låret

Høyverdig muskelavsla - grunnlaget for å bli kvitt muskelsårene og ytterligere spalting av fett. Stretching bidrar også til å bli mer fleksibel, elastisk og utføre kjente øvelser på et helt annet nivå.

Vi presenterer effektive øvelser for å strekke fremsiden av låret.

Lene seg fremover på gulvet

Plasser det femte punktet på gulvet, rette bena, strekk fremover, strakte tærne. Ved innånding gjør vi en fremoverbøyning, svinger i 20-30 sekunder, gradvis exhaling, inhaling og avslappende muskler enda mer. Etter at tiden går ut, går vi tilbake til utgangspunktet.

Frosk i frontposisjon

Vi sitter på gulvet, tilbake rett, føttene beveger seg til lyskeområdet. På innhalasjonen med muskets innsats prøver vi å senke knærne så lavt som mulig, på utåndingen slapper vi av, på neste innhalere prøver vi å sette knærne så lavt som mulig.

Kneeling stand

Stå i startposisjon: vekt på bøyde ben og rette armer. Når du puster inn, ta en fot tilbake, løft sokken til taket og ta det med ankelen med hånden, strekk fronten av låret til karakteristisk spenning og frøs i et halvt minutt. Exhaling, rist musklene og fortsett å trene den andre beinet.

Kombiner lasten på låret med resten av kroppen, legg til innsatsen med massasje og riktig ernæring, og etter de første 2 ukene med å jobbe fra speilet, ser du helt ukjent ut, men en slik allikevel jente.

Hvordan pumpe opp hip quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skjønnhet. Mye mer attraktivt tonet og elastisk kropp. Drømmen om hver jente er slanke ben og en vakker hip linje. For å oppnå dette er det nødvendig å trene benmusklerne godt, og trening i quadriceps vil spesielt hjelpe, selv om de ofte blir glemt om dem.

Bena har de største og mest komplekse musklene. Noen bruker tjenestene til treningssentre, andre velger å trene hjemme.

Men uten kjennskap til de anatomiske egenskapene til quadriceps og grunnleggende øvelser for denne muskelen, vil det ikke være lett å oppnå ønsket resultat.

Men med riktig motivasjon og kunnskap vil det være mulig å få det nødvendige muskelvolumet av jentene og gjøre dem slankere etter en måned med trening.

Hip quadriceps: dens struktur og funksjon

Den quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel av låret), som okkuperer nesten hele fronten av låret. Quadriceps fikk navnet "kvadratmuskel i låret" på grunn av sin struktur, nemlig fordi den består av fire muskler:

• Rektusmuskel: Liggende på midterpartiet av låret, kommer fra Ilium, opptar midtdelen av låret og dekker hoveddelen av de tre gjenværende musklene.
• Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) delen av låret og forbinder til patellaen.
• Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men går langs ytre siden av låret og festes også til patellaen.
• Middels (mellomlang bredde): Denne muskelen ligger mellom sideleddet og medialet på lårbenet og er koblet til patellaen.

Takket være denne utviklede muskelen har en person et slikt tegn som en oppreist tur. Quadriceps står for hovedbelastningen av hele kroppen. Quadriceps utfører følgende funksjoner:

• statisk: hindrer kneet i å bøye mens personen står;
• dynamisk: opprettholder en stabil tilstand av kneleddet under anstrengelse (løping, hopping, etc.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for å bøye og unbende knær og ben, og det er også involvert når bekkenet vippes fremover.

Interessant, har quadriceps i sin struktur muskelfibrene i to typer - raskt og sakte. Videre gir langsomme muskelfibre en statisk belastning, og fortegner seg i de områder av muskelen som er ansvarlige for elastisitet.

For å kunne beregne belastningen riktig og velge de beste øvelsene for quadriceps, bør du vite ditt eget forhold av raske og sakte fibre i denne muskelen, så blir resultatet mye mer effektivt. For eksempel er idrettsutøvere, fotballspillere, basketballspillere dominert av sakte fibre.

Nå som strukturen og funksjonene til quadriceps har blitt klarere, så vel som hovedfunksjonene, kan vi trygt begynne å trene for å gi det lettelse.

Det skal imidlertid huskes at bare regelmessigheten til sportsopplæring og riktig teknikk vil bidra til å oppnå ønsket resultat, enten det er klasser i treningsstudioet eller trening hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er jentens bein den sterkeste delen av kroppen, så med riktig ernæring og forbedret opplæring, vil resultatet ikke være lenge i å komme, hvis du vet hvordan du bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelsen som umiddelbart kommer til å tenke er knep: i dette tilfellet er det ingen prosjektiler, vi jobber med egen vekt.

Men det er andre like effektive øvelser. Vi viser noen av de beste øvelsene for å styrke quadriceps-bena i jenter til treningsstudioet og til trening hjemme.

På treningsstudioet er de beste øvelsene:

1. Squatting bruker dumbbells eller barbells. Baren skal være plassert på trapezius muskler, men ikke på nakken. Hold ryggen rett, bladene så mye som mulig for å redusere det, slik at vekten av stangen blir jevnt fordelt. I tillegg bør man huske på noen generelle regler for hukommelse:
   • Bena litt bredere enn skuldrene for å holde balansen;
   • haken skal alltid se opp;
   • Hukommelse bør begynne ved å trekke brystet tilbake, man kan forestille seg bevegelse når vi vil sitte på en stol;
   • squats er gjort for å få en parallell bakside av låret i forhold til gulvet;
   • knær bør festes og ikke gå utover grensene for sokker for å unngå skade på kneleddene;
   • Tilbake til startposisjonen skal være jevn, uten plutselige bevegelser.
2. Hakk i hackmaskinen: Lumbelseksjonen er tett presset mot den bevegelige plattformen, du må holde håndlengene med hendene dine, bena dine ligger på en skrånende plattform. Squats bør være glatt.
3. Krympe i Smiths bil: For å gjøre dette må du oppnå en tilsvarende vekt, plassere nakken på trapezius muskler i skuldrene, fjern nakken fra løkkene og ta et skritt fremover. Deretter starter knep i henhold til grunnleggende regler.
4. Angrep med dumbbells: Bena skal være plassert litt bredere enn skuldrene, steget skal være bredt, slik at benet bøyd i kneet skal skje i riktig vinkel med gulvet. Knæret bør ikke forbli ubevegelig. Å komme ut av knebøyet bør være så tøft som mulig quadriceps.

I hjemmet for jenter passer følgende øvelser:

1. Lunges: Ben er skulderbredde fra hverandre, hender bak hodet eller på beltet, ta et dypt skritt fremover, og bytt deretter på benet.
2. Lunges til side: utførelsesmønsteret er det samme, bare trinnene må gjøres rett og til venstre.
3. Tilbakekall: Ta et skritt med foten helt bakover.
4. Sumo squats: Bena fra hverandre, store tær ser ut, hugger seg sakte, strekker seg på quadriceps.
5. Lunge med forandring av ben: I motsetning til vanlig lunge, bør posisjonen til beina endres i hoppet.

Antall tilnærminger som utføres kan variere og vil avhenge av den overveiende typen quadriceps muskelfibre.

Hva er og hvordan pumpe quadriceps (quadriceps muskel) av låret?

Quadriceps av låret - quadriceps-muskelen i låret, som ligger i den fremre delen av femoralområdet, har fire muskelhoder. Hvert hodestart begynner fra festepunktet på kroppen. Men de alle forener seg i knærne og går inn i senen som dekker patellaen, festet til tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps gir et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsettelse av iliac arterien. Innervering av muskelvevet utføres av lårbenet, som regulerer motorens evne.

Anatomien til quadriceps

Hva er anatomien til hip quadricepsum? For å kunne jobbe riktig med quadriceps, er det nødvendig å studere anatomien i sin struktur. Hovedarbeidet til quadriceps er å bøye kneleddet mens du begrenser kneefleksjonen mot motstanden til extensormusklene.

Strukturen av quadriceps. Den består av fire hoder:

1. Rektusmuskelen ligger mellom medial og lateral muskler og overlapper den brede muskelen i låret. Hun tar del i bortførelsen, lårbøyning i forhold til bekkenet. Sammen med lumbale-iliacen, innerverer den låret på hofteleddet. Under stress, beveger den patella i to plan.
2. Medial passerer inne i femurets bakside, fletter bunnen og når patellaen. De skråste muskelfibrene i medialen, laterale har en balansert spenning. Ved å redusere, begrenser det bevegelsen av patella i to plan.
3. Mellomliggende i hoveddelen ligger under linjen, bare litt under sidene. Den begynner i den anterolaterale lårregionen og er festet til patellaen ved hjelp av et bunt med tibial tuberosity. Hovedrollen til mellommuskelen er å isolere kneet (flytt patella oppover).
4. Lateral bred femoral - den største og tyngste. Den begynner i hindgutområdet av lårbenet med en bred tendinøs plate og er festet til den laterale delen av patella og tibia. Når det beveger seg, knæet unbends og patella stabiliseres med deltakelse av medial bred muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Hvordan pumpe opp hip quadriceps:

1. Knytte med en vektstang. Sving muskler i lår og rumpe. I tillegg er hjelpemuskler i mage og rygg involvert. Før du utfører det, er det nødvendig å varme dem opp.
2. Hack-squat på en spesiell simulator, som fjerner lasten fra baksiden. Hovedfokus er på pumping av quadriceps.
3. Den viktigste grunnleggende øvelsen er en benpress på simulatoren. Arbeid hovedsakelig quadriceps, skinker.
4. Klassisk - dette lunges med en vektstang eller dumbbells. Trening har den viktigste effekten på hofter og rumpe.

Når vi svinger quadriceps-muskelen i låret, så er det i tillegg til de grunnleggende grunnleggende øvelsene det nødvendig å bruke isolerte: bøye bena på simulatoren i sitteposisjon, trykk et ben på simulatoren.

Eksempel treningsprogram:

• hakke med en vektstang, 3 sett med 6 repetisjoner;
• Lunges frem med dumbbells, 3 sett, repetisjoner - 8;
• ben forlengelse i simulatoren, 3 sett, repetisjoner - 12.

Gymet er ideelt for bodybuilding og fitness. Men hvis det er en skinn og hantel hjemme, kan du lage en plan for trening hjemme.

1. Den enkleste øvelsen strekker seg med et lunge.
2. Styrketrening - huk med en ekspanderer.
3. Strekning med benker.
4. Hopping på stedet på teknikken av bena sammen, så fra hverandre.

Hvilken treningstakt å velge? For å bygge muskler og styrke bør treningstiden være langsom. Med rask tempo brenner subkutant fett.

Hvor mange tilnærminger har du? Antall tilnærminger må være minst 25. For eksempel, 5 tilnærminger til 5 repetisjoner.

Hvor mange replays å gjøre i en tilnærming? Hvis du jobber med å brenne fett, er det best å gjøre 3 sett med 8 repetisjoner eller 2 sett med 15 repetisjoner. Et spesielt program er utviklet for å bygge muskelmasse: den første dagen - 5 repetisjoner, den andre dagen - 15 ganger, den tredje - 10 ganger. Klasser holdes annenhver dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende lege" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Journal "Vitenskapelig og praktisk reumatologi"; 6. Electronic Journal "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASKULAR SURGERI"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referanse av legemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel trening eller hvordan å ordentlig pumpe opp beina? | Alt om Bodybuilding

Før jeg slår til artikkelen, vil jeg gjerne gjøre oppmerksomheten din til denne tjenesten for idrettsutøvere. Virtual rocking er bare en velsignelse for nybegynnere. Alle avanserte treningsprinsipper er så organisk og kompetent vevd i treningsprogrammer som jeg beklager at det ikke var noen slik tjeneste da jeg selv var en nybegynner.

Uansett hvor høy eller bygget du er, er en sport som kroppsbygging ment å gjøre kroppen din vakker. Holdningen mot ham er veldig forskjellig, men hvis du vil ha en vakker figur, kan du ikke gjøre uten øvelser som utvikler muskler. Vi vil snakke om hvordan du pumper opp musklene i bena.

Vakre ben er en integrert del av den ferdige figuren.

Selv om det ikke er hemmelighet at mange menn som trener i treningsstudioet, forsømmer denne delen av kroppen og utvikler hovedsakelig kroppens overkant.

Imidlertid er lett og ikke graveløs gang bare mulig takket være godt trente benmuskler. Tross alt er det på dem at den største byrden faller, fordi vi ikke beveger oss på armer eller skuldre.

La oss starte med øvelsene du kan gjøre hjemme. For å få beina til å se vakkert ut og musklene har tilstrekkelig tone for å gjøre bevegelsene dine lyse og ubegrensede, bare nok 10 minutter om dagen for å tilegne seg trening.

knebøy

Dette er den enkleste øvelsen som kan utføres uten å forlate hjemmet. Hvem vet ikke om knep? For å oppnå de ønskede resultatene krever denne oppgaven en viss implementeringsmetode. For det første - ikke rykk.

Din oppgave er ikke å overbelaste leddene eller senene dine. Klippen glatt, følelsen av hvordan musklene jobber. Husk at knepene legger nedre rygg, og i tillegg til beina utvikler den de dypeste musklene på ryggen.

Herfra gikk øvelsen "press sumo", faktisk, som er en variant av å hakke med vekter.

For å unngå skade må du følge disse reglene:

• Når du står opp, hold kroppen din rett.
• Du kan utføre fulle knep, og muskler i baken er i tillegg påvirket. I dette tilfellet, mens du inhalerer, fullt krok, vippe kroppen fremover for ikke å miste balansen.
• Mens du går opp, hold luften og bøy ryggen, og rett og slett rette kroppen når den stiger.
• På slutten av bevegelsen, pust ut og ta skuldrene tilbake litt.

En annen, mer vanlig teknikk. Kroppen holdes vinkelrett på gulvet, ryggen er rett. Skrape armene over brystet. Mens du inhalerer, bøyer knærne, senk hofte til parallelt med gulvet. Knærne er ikke lenger enn sokkene. Hold pusten litt, rette bena, stige opp. På slutten av bevegelsen får du utånding. Knærne rettes litt til slutt.

Til tross for den tilsynelatende banaliteten, kan ikke en øvelse sammenlignes med å hakke. Dette gir en betydelig økning i både styrke og muskelmasse.

Hemmeligheten er at når du gjør knep, påvirker belastningen et veldig stort antall forskjellige muskelgrupper.

Denne øvelsen er dessuten en kardio-utholdenhetstreningsmaskin, øker stoffskiftet, som bare hjelper muskelvekst.

Så, hvilke muskler vi trener, hekker:

• Poluponevchataya muskel
• semitendinosus
• biceps lår
• stor adductor muskel
• mellomliggende brede hofter
• mediale brede hofter
• bokstavelige brede hofter
• rette hofter
• stor bakke

I tillegg, som nevnt ovenfor, med full huk, blir mer trykk på den gluteale muskelen, og de dypeste ryggmuskulaturene utvikles.

Faktisk har kroppsbygging eksperter lenge lagt merke til at uten knebøy, er muskelmasse og generell fysisk styrke mye vanskeligere å få. Denne øvelsen refererer til det grunnleggende og faktisk, i tillegg til disse musklene, påvirker nesten hele kroppen. Forbereder den for økt last. Da er det lettere å lære øvelser med vekter.

Jo flere knep, jo større er potensialet for utviklingen av hele kroppen. Bruken av denne øvelsen er vanskelig å overvurdere. Hvis du følger teknikken riktig, etter å ha gjort knep er det enorm tretthet i kroppen.

Du kan kneppe med både små, mellomstore og med mange repetisjoner, vekslende øvelser. Den riktige teknikken, diett og ernæring vil gi enorme resultater, legger et solid fundament for videreutvikling av musklene i hele kroppen.

I tillegg må du ikke glemme at knepene utvikler utholdenhet og pusteapparater.

Squats utvikler godt og muskler i baken. Ikke vær redd for at baken skal begynne å vokse. De vil ganske enkelt bli forholdsmessige til hoftene.

Her vil du advare deg om ikke å skynde deg uforstyrret, utmattende deg med daglige knep. Det er en slik effekt som følelsesmessig tretthet fra treningen, når det ikke er moralsk kraft til å utføre det.

For å unngå dette, bør du utføre et sett med øvelser med knekk ikke mer enn to ganger i uken, og ta en pause en eller to ganger i året uten å utføre øvelsen i flere uker i det hele tatt.

Du kan også bruke forskjellige typer knep med og uten vekter.

Det anses å være en feil å utføre øvelser slik at musklene føles behagelige. Faktisk er det ikke, og dette gjelder knebøy. Hold følelsen av komfort til et minimum.

Føl musklene dine jobber og spente. For eksempel reagerer lendene som er verre enn andre muskler på belastningen når de knekker seg.

For å senke midjen for å være et svakt punkt, utfør dødløft med full eller delvis belastning ikke mer enn en gang i uken.

markløft

Hvis vi snakker om dødløft, bør denne øvelsen beskrives mer detaljert.

Når du utfører det, er rygmuskulaturen hovedsakelig involvert.

Den mest godt utarbeidet:

• tilbake ekstensorer
• den bredeste muskelen
• øvre rygg
• rumpe
• biceps og quadriceps av underarmen og lårene

Gjør trening, hold ryggen rett. Hendene holder nakken på avstand litt bredere enn skuldrene. Nakken kan holdes med et annet grep eller med det øvre grepet. Løfte skinnbenet, knærne og nedre ryggen nesten helt rettet. På den øvre delen av skuldrene litt tilbake. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Hvis du gjør dødløft med beina bøyd riktig, er denne øvelsen trygg og effektiv. Men igjen må det påminnes om teknikken! Først da vil denne øvelsen være hensiktsmessig for å være produktiv og trygg. Først lær deg å teknisk utføre dødløft, selv med en tom hals, bare bruk deretter vekten.

For å utføre øvelsen på riktig måte, vil det bli nødvendig med litt strekking av muskler i baken, lårene og akillessenen. Hvis det er en følelse av utilstrekkelig strekk, ta opp dette problemet og tilbringe noen uker for å øke fleksibiliteten. Selv om dødløftet også strekker seg selv, men så lenge muskler og sener får nok fleksibilitet, vil teknikken lide.

Hvis det har oppstått alvorlige ryggskader, er dødløft forbudt. Hvis du har problemer med ryggen, kontakt en spesialist før du utfører denne øvelsen.

Det er strengt forbudt å rive av dine hæler fra gulvet under treningen. Sko skal ha en ganske hard og ikke-glatt såle. Dette er spesielt viktig når du bruker en stor vekt. For å redusere risikoen for skade må du ikke gjøre denne øvelsen hvis skoen har en mykesåle eller i hallen på glatt gulv.

Når du utfører dødløft, kan du ikke rulle ryggen eller lene seg fremover. Ikke prøv å laste bare en, den mest utviklede gruppen av muskler, følg hvordan vekten sprer seg mellom beina, rygg og skinker. For å gjøre dette, eksperimentere med produksjon av ben.

Deadlift "sumo". Denne typen dødløft, i tillegg til disse muskelgruppene, trener de dypeste muskler og ekstensorer av ryggraden.

Slik utfører du sumoen:

1. Bli foran baren, med en minimumsvekt (for en start). Benene er mye bredere enn skuldre. Arms senket skulderbredde.
2. Huk, ta nakken.
3. Hold nå luften og utfør oppstigningen, litt buet bak og rette bena. I dette tilfellet slår hælene ikke av gulvet!
4. På slutten av bevegelsen, pust ut, vri skuldrene tilbake. Å fikse denne stillingen og innhalere for å gå ned til sin opprinnelige posisjon.

I dannelsen av et estetisk komplett kroppsbilde spiller individuelle benmuskler en viktig rolle.

Derfor, hvis du ser at noen av gruppene ikke er utviklet nok til å sette dette bildet, bør du bruke separate øvelser for utviklingen av disse muskelgruppene.

For beina er disse øvelsene for utvikling av bena, gluteus muskler, hindre og indre muskler i låret, rectus femoris, den bokstavelige brede femur, den mediale brede lårbenen.

• For trening løser muskler i benet bruk på sokkene. De utføres både på spesielle simulatorer og like i nærheten av veggen for bedre å holde balansen. For bedre trening kan du variere øvelsene for å gi belastningen på de ulike musklene i benet. Ikke la musklene vente seg til den monotone belastningen.
• For utvikling av gluteus muskler, dødløft, lunges og squats brukes, som vi allerede har diskutert i detalj.
• Den bakre lårmuskelgruppen er ansvarlig for å forlenge låret og bøye tibia. Følgelig vil øvelsene våre være egnet for deres utvikling - dødløft og hekling. Hvis du bruker simulatorene, kan du utføre en benpress med en 45 grader vinkel, og benkrok mens du også bøyer bena mens du sitter og legger deg ned. Faktisk er disse musklene ofte i dårlig form, fordi de får litt belastning. Faktisk er de nesten aldri brukt i livet. Enhver øvelse hvor hoftevinkelen endres i forhold til kropp eller ben er egnet for trening.
• Den indre siden av låret regnes som den mest problematiske å trene. Disse musklene er ansvarlige for å rotere låret utover og bøye det. Scalloped muskel fliser bekkenet sidelengs eller fremover. Den tynne muskelen ligger straks under huden og bøyer underbenet og setter benet innover. Den lange adductoren er involvert i å bøye og rotere hoften utover. Den samme funksjonen utføres av lårets korte adduktormuskulatur. Den kraftigste er den store adduktormuskelen, som ligger dypere enn de andre. For å trene disse musklene, bruker de dødløfter med rette ben og med bøyninger, bøyer med vekter, knebøy og lunges. Lunges kan gjøres med og uten dumbbells, avhengig av den generelle fysiske form. I treningsstudioet for å utøve denne gruppen av muskler, kan du bruke Gakkenshmidt-simulatoren, utføre benpresser og hack-squats. Det er spesielle simulatorer hvor du kan gi en belastning når du blander eller fortynner hoftene i en sittende eller stående stilling.
• Rett muskel av låret. Det samme sett med øvelser utvikler samtidig rectus femoris. Men de alle gir ikke nok belastning på denne gruppen. Hvis hofte-rektusmusklene krever en egen undersøkelse, følg forlengelsen av benet.
• Lårets laterale muskel er nettopp det verdsatte, noe som gir den ytre delen av låret en vakker avrundet form. Den maksimale belastningen gir den såkalte jentekampen, eller sissy-squat. En god effekt er gitt av forlengelsen av beina på simulatoren. I så fall skal føttene vendes innover. Da faller belastningen på alle muskler betydelig, med fokus på den bokstavelige muskel i låret.
• Medial lårmuskulatur. Den kan bearbeides ved å rette og trykke. Det er inkludert i arbeidet når du strekker knærne. For å studere denne muskelen kan kneet ikke forlenges mer enn 20 grader, siden med ytterligere forlengelse faller belastningen på den kraftig.

Hvis du vil vite mer hvordan du trener denne eller den muskelen og hvilke hemmeligheter kroppsbyggingstrening er, anbefaler jeg deg å laste ned boken "Bodybuilding." Pump musklene dine på feilen til andre. "Som vil hjelpe deg på kortest mulig tid for å oppnå utmerket muskelmasse. Les hvordan du får denne boken her.

Du kan også være interessert i en artikkel om hvordan du skal pumpe de bredeste musklene i ryggen, lese den her, eller på kroppsbygningsmaterialer.

Vi trener lårmusklene

VIKTIG Å VITE! Virkelig effektivt middel for PAIN IN THE JOINTS and SPINE, anbefalt av ledende ortopedere og reumatologer i Russland! Les mer...

Lårets muskler er av stor betydning for en person.

Det er ingen hemmelighet at det er de som bærer nesten halvparten av kroppens muskelmasse, støtter kroppen i oppreist stilling og setter i bevegelse på underkroppene. I tillegg bestemmer utviklingen av disse musklene atletisk skjønnhet. På grunn av kompleksiteten i strukturen til denne delen av lemmer er det imidlertid noen vanskeligheter med å lage opplæringskomplekser.

Derfor, før du begynner å engasjere, må du finne ut hvilke bekken- og lårmuskler som er involvert under bevegelse, og hvilke øvelser kreves for hver sone.

Lårstruktur

Lårbenet regnes som det største elementet i låret. Den rørformede strukturen har sylindrisk, litt buet fremoverform. Til overflaten av beinet festes lårmusklene, delt inn i flere grupper:

• front gruppe, såkalte flexorer;
• den bakre gruppen, de såkalte ekstensorer;
• hofte muskler.

Et karakteristisk trekk ved musklene er stor lengde og vekt. I tillegg er deres struktur i ferd med visse belastninger for å utvikle en stor kraft.

La oss undersøke strukturen nærmere, samt hvilken funksjon som er tildelt disse lårmusklene. Vurder for hver av dem de nødvendige øvelsene som bidrar til utviklingen av dette området.

Muskelfibre i fremre sone

Typer og funksjoner av de fremre muskelfibrene

Den fremre gruppen inneholder følgende typer muskelfibre:

quadriceps muskel av lår. Det andre navnet er quadriceps. Dens funksjon er å bøye forlengelsen av hofteleddet og kneet, løft benet til ribbeholderen og roter i hofteleddet. Består av flere muskelfibergrupper:

Anterior lårmuskelgruppe

• skreddersy muskel. Siden det er en to-ledd felles, er flexion av lårbenet og underbenet inkludert i funksjonene. Siden skreddersmuskelen har en spiralbane, vil den ligge og trenge gjennom låret ved bøyning. Et slikt behov oppstår under kaste foten på foten;
• rectus femoris. Den brukes når du beveger hofteleddet, mens du bøyer og trekker den tilbake. Samtidig er en bred fasciaspender av låret og andre vedhengende muskelfibre involvert;
• lateral muskel. Deltar i bøyning av kneleddet;
• medial lårmuskulatur. Fungerer for å opprettholde patellar sener;
• mellomliggende brede muskelfibre. Henvis til felles senen, og aktiveres under kneleddets flekk.

Quadriceps-funksjonen

Quadriceps muskel i låret, som inkluderer tre grupper av muskelfibre: den laterale, mellomliggende, mediale og rectus femoris.

Det skal bemerkes at denne frontgruppen betraktes som den mest massive delen av muskelmassen, hvis vekt er to ganger mer enn de gluteale muskelfibrene.

Quadriceps-muskelen i låret er festet til overflaten av patellaen, og deretter ned til foten med et pattelar-ligament.

Quadriceps, nemlig rectus femoris, fungerer veldig bra når du bruker trinnplattformer, hekker på en lem, og lener seg fremover med en vektstang.

Kvadritseps godt trent når du bruker kraftbelastninger i form av knebøy med barbell, benkpress på simulatorer, knebøy i Smiths bil.

Også, quadriceps får en vakker form etter lunges fremover eller bakover. For effektivitet kan du legge håndleder til hendene dine.

Siden slike øvelser er ganske energiintensive, er quadriceps ikke bare økt, men også fettlaget brennes godt i denne sonen.

Skreddere og mediale muskelfibre

Skreddersydd muskel er plassert på lårbenet og beveger seg gradvis til medialområdet. Skreddersydd muskel er som et smalt bånd. Disse lårmusklene er den lengste.

Tailor's ligament, spiralende låret, begynner i iliac ryggraden i sin fremre del. Øvelser der skreddersyrområdet pumpes, utvikler ikke bare det. Dette fanger bekkenet og skinkerområdet.

I dette tilfellet, for kraftbelastninger, kan du bruke knebøy med vekter og en vektstang, så vel som å løpe og hoppe.

Mediale muskelfibre. Sonen deres begynner fra medialleppen og lårbenen.

Når man går nedover skrå linje, går disse lårmusklene inn i felles sennebunt og er festet på den øvre delen av patella-basen.

Øvelser som gjør det mulig å pumpe opp medialsonen kan deles inn i flere grupper: kraftbelastningen med frie vekter, på simulatorer og under handlingen av egen vekt.

Muskelfibre i ryggsonen

Den bakre muskelfibre gruppen stammer fra ischial tuberosity. I denne sonen dekkes av gluteus maximus muskel. Å gå ned nedenfor, kobler de seg sammen med en stor adduktormuskulatur.

Den bakre gruppen på bunnen deler seg i flere fibre (semitendinositet og semi-membranous soner), som gjør det mulig å begrense popliteal fossa i bevegelse.

I sin tur styrer biceps-muskelen i låret den fra sidesiden.

Bakre lårmuskelgruppe

• Ryggsonen er representert av følgende muskelfibre:
• biceps muskel av lår. Dens andre navn er lårets bicep, designet for å bøye bena i kneleddet, samt å rotere og forlenge hofteleddet;
• vanlig senet ligament muskel. Dens funksjon er å bøye hofteleddet, forlenge kneleddet og i denne posisjonen for rotasjonen utover;
• semi-tendinous ligament. Det aktiveres når man bøyer lårbenet og kneleddene, og setter det innover i knærens bøyde stilling. Den semi-tendinous sonen er involvert i dannelsen av en trekantet aponeurose av muskelvevet;
• halvmembranøse muskelfibre. De er nødvendige for forlengelse av lårbenet og kneleddene, snu skinnen innover, samt å beskytte den synoviale sekken fra klemming.

Egenskaper av muskelfibre

Brystene i lårbenet inneholder to hodene som er forskjellige i lengden. Den første starter fra semitendinosum, og den andre fra sidelippen. Sammenføyt, fast i hodene på fibula. En biceps femoris blir utarbeidet når du utfører en dødløft uten eller med et fingerbrett, bøyer bena på en simulator, lunges, etc.

Halvtennende ligament begynner fra sonen av det lange hode av biceps av låret og ender på medialoverflaten i tibialområdet. Når det gjelder semimembranosus, befinner den seg ut fra ischialknollen og gradvis innsnevring til muskelunderlivet.

Medial sone

Hovedfunksjonen til disse muskelfibrene er hipadduksjon, noe som gjenspeiles i navnet på denne gruppen. Ledende muskelfibre begynner med den ytre sone av skam og ischialbenet, nær obturatoråpningen.

Den ledende muskelfibergruppen inkluderer:

• tynn muskel. Ligger på overflaten av medial sone og er en flat muskelfibre. Det tynne muskelbåndet er designet for å bøye underbenet. Også, et tynt muskelbånd er nødvendig når du setter benet innover;
• kam muskel ligament. Korte, flate muskelfibre aktiveres ved å bøye og dreie hofteleddet innover;
• Lang muskel i form ligner en trekant. Dens funksjoner inkluderer adduksjon og flekk av hofteleddet;
• korte muskelfibre er tette i struktur og har form av en trekant. De utfører de samme funksjonene som muskelfibrene av den forrige typen;
• store adductor muskelfibre. De regnes som de mest massive i denne sonen.

Andre områder som bidrar til utviklingen av låret

Muskelfibre i lårbenet

Separat, du kan bli på denne delen av lårbenet, som den brede fascia av låret. Selv om den befinner seg på den laterale overflaten av lårbenet, trener disse togkvartene også dette området.

Tensor fascia fascia presenteres i form av en liten tykk muskel. Den er festet til tibial sonen med en lang muskelbånd - bred fascia. Det aktiveres under bortføring, rotasjon og bøyning av hofteleddet til siden.

En god innvirkning på disse fibrene er når du jogger på skrånende veier og mens du klatrer oppoverbakke.

Også i dette området er firkantmuskulaturen i låret, som forekommer ved sciatic drill og fortsetter til intertrochannel crest. Firkantmuskelen i låret er designet for å rotere hofteleddet utad.

Muskelfibre

Et annet område som er av direkte betydning for dannelsen av en vakker lindring, er triceps i underbenet. Triceps-muskelen i kalven eller triceps representerer en liten høyde i kalven.

Den er dannet av to muskelfibre: gastrocnemius og soleus. Triceps er aktivert når kneet er bøyd, foten beveger seg og hælen blir hevet.

En spesiell last på triceps faller under turgåing, løping og hopping.

Triceps, nemlig begge hodene, begynner i sonene av tibial og fibula bein. Deretter danner de en kraftig achillespes mellom seg selv. Endrer triceps på hælbenet.

Triceps er godt utviklet under øvelser designet for bakre femoral sone. For å kunne triceps godt, er det nødvendig å velge forskjellige kraftbelastninger. På triceps har en god innflytelse en enkel tur på sokkene, og spesielle øvelser på simulatorer.

Har du noen gang opplevd uutholdelig ledsmerter? Dømmer av det faktum at du leser denne artikkelen - du eller dine kjære står overfor dette problemet. Og du vet på forhånd hva det er:

• Manglende evne til å bevege seg lett og komfortabelt;
• ubehag når klatring og nedadgående trapp;
• ubehagelig knase, klikke ikke på egen vilje;
• smerte under eller etter trening;
• betennelse i ledd og hevelse;
• urimelig og noen ganger uutholdelig vondt i leddene...

Sikkert har du prøvd en mengde medikamenter, kremer, salver, injeksjoner, leger, undersøkelser og tilsynelatende ikke noe av det ovenfor som hjalp deg...

Og det er en forklaring på dette: Det er rett og slett ikke lønnsomt for apotekere å selge et arbeidsverktøy, da de vil miste kunder! Det var nettopp mot dette at de ledende reumatologene og ortopedene i Russland kom ut, og presenterte et effektivt middel for PAIN IN JOINTS, lenge kjent blant folket, som virkelig behandler, og ikke bare lindrer smerte! Les mer...

Hvordan pumpe "riding breeches"?

Quadriceps består av 4 forskjellige muskler som arbeider sammen. Det er derfor de har et felles navn. Quadriceps arbeider i lengderetningen under hekking. Som et resultat blir bena i sidevinkelen bredere.

Sammen med sideprojeksjonen er det også en frontal, som også skal ha et anstendig utseende. Hvordan oppnå dette? Du må svinge ledende muskler som er plassert på lårets indre overflate.

Ifølge fysiologi står disse musklene for opptil 30% av det totale volumet av benmuskulaturen.

Imidlertid er det en annen subtilitet - den laterale muskelen, som er en del av quadricepsen, er offset fra lårets sentrale akse. Utviklingen av denne muskelen danner de såkalte "breeches", visuelt øker volumet av beinet. Så, du trenger bare å riste denne muskelen? Det er sant at det bare er å velge riktig øvelse for dette.

Generelt er det to beste øvelser for å pumpe quadriceps:

Hvilke av disse øvelsene vil pumpe opp "breeches"? La oss finne ut det.

Hack squats

Når du utfører denne øvelsen, er balansen, som arbeider sammen med lateral muskel, aktivt involvert i arbeidet. Deres arbeid er identisk med arbeidet til rygg og biceps, eller bryst og triceps.

Det vil si at sidemuskelen får en god del av lasten. Standardutførelsen av hack-squats er imidlertid ikke egnet her.

For å sette de laterale musklene i bruk, er det nødvendig å endre teknikken til øvelsen litt - legg føttene i en avstand på 20 cm fra hverandre.

Barbell angrep

Denne øvelsen inkluderer også arbeidet i baken, men de blir båret til hjelp av adductors på lårets indre overflate. Samtidig er de brede sidene nesten fullstendig lettet over lasten. Denne øvelsen passer oss ikke.

Video om emnet: "Utføre hack-squats i simulatoren"

Hvordan pumpe opp lateral muskel i låret

Den laterale brede muskelen i låret er den største av de fire hoder av quadriceps. Det ligger mellom mellomliggende, biceps, brede og rette lårmuskler.

Innholdsfortegnelse:

Denne muskelen er involvert i forlengelsen av beinet ved kneleddet.

De vil svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp den laterale brede muskelen i låret, øvelser i denne delen av Encyclopedia. Hver av dem inneholder en detaljert beskrivelse, riktig utførelsesteknikk og videoinstruksjoner. Du kan velge øvelser med bruk av kroppsvekt og forskjellige prosjektiler - simulatorer, håndlister og lykter.

Også på vår nettside kan du lære om komplekset av sportsernæring for et sett med muskelmasse.

Bar

manualer

trener

Smiths simulator

Bruk av kroppsvekt

Det er den laterale brede muskelen som gir låret en vakker rundhet i sin ytre del. Den maksimale belastningen på lårets fremside, inkludert bredden på siden, gir utførelsen av slike øvelser som sissy squats (jenter squat).

Å rette bena i maskinen fungerer også fullt på fronten av låret.

Hvis du gjør føttene innover i løpet av denne øvelsen, vil hovedbelastningen bare ligge på sidebredet, noe som reduserer belastningen på alle andre muskler som er involvert i denne øvelsen.

Også på vår side er et sett med øvelser på medial bred muskel av låret.