Hva er ridebukser på hoftene, og hvordan bli kvitt dem?

Hver kvinne kan finne minst et dusin problemområder på kroppen. Men nesten alltid i forkant vises de såkalte ridebuksene, eller som de også kalles "ører" på hoftene. De skiller ikke bare figuren, men samler også giftstoffer i seg selv som forgifter kroppen og skader den. Derfor er det verdt å vite hvordan du fjerner buksene på hoftene raskt, slik at problemet ikke kommer tilbake igjen.

Årsaken til problemet

Før du ser etter en måte å kjempe på, må du finne ut hva det er - "riding breeches" på hoftene, og hvorfor ser de ut? Lokale fete bretter på hoftene begynner å dukke opp i puberteten. De forblir unødvendige for organismen, på grunn av hvilken metabolisme på dette stedet bremser, begynner lipidvevet å overgive seg med forskjellige celler, akkumulerer toksiner og metabolismderivater. Cellulitt vises umiddelbart - på grunn av stagnerende flyt av væsker - blod og lymf.

Men ikke bare fett er "skyldig" i utseendet på problemet, enda mer - utilstrekkelig utviklet muskelvev. Hvis det er svakt i dette stedet og henger med alderen, vises en brett på sidene, noe som danner en stygg effekt. Du kan forsikre deg om dette veldig enkelt, det er nok å løfte litt skinker, og hvis "ørene" forsvinner, ligger problemet nettopp i dette.

Måter å bli kvitt "ører" i lårene

Det er en oppfatning at øvelser fra ridebukser på hofter og dietter er ineffektive, og det er en viss sannhet i dette. For seg selv, uten en integrert tilnærming, gir de egentlig ikke et resultat. Men hvis du håndterer en systematisk og omfattende problemløsning, så selv hjemme kan du se effekten etter en stund. Komplekset bør omfatte:

• Anti-cellulitt massasje.
• Klasser i gym eller hjemme.
• Riktig ernæring.
• Natt søvn minst 8 timer.
• Oljepakning.

For slanking av hofter, anbefales det å bruke anti-cellulittkrem under massasjeeffekter. De har en god effekt på huden, forbedrer tilstanden, gjør det jevnere og mer elastisk. En annen effektiv måte å fjerne breeches på hofter, er vakuum bokser. Med deres hjelp kan du massere hele kroppen ved å bruke en olje eller krem ​​i prosessen. Bevegelsen skal være sirkulær og sikksag. Generelt er kurset 10 prosedyrer, mellom hvilke det skal være et intervall per dag.

Riktig ernæring

Be om hvordan du raskt skal håndtere problemet med fettavsetninger på hofter, du må starte med riktig ernæring. Dette er ikke bare en diett, men et utvalg av sunne matvarer og en fullstendig avvisning av mat med fargestoffer og konserveringsmidler. Her er noen tips om dette:

• Juice kan være full, bare ferskpresset.
• Koteletter og dampet kjøtt (ingen halvfabrikata).
• Chips, kjeks, snacks og hurtigmat er helt utelukket fra kostholdet.
• Mengden vann drukket per dag bør ikke være mindre enn 2 liter.
• Det legges vekt på magert kjøtt og komplekse karbohydrater.
• Menyen er beriket med frukt og grønnsaker, for det meste fersk.

I første omgang kan ernæringsplanen, og maten selv, virke uvanlig, men over tid vil smakløkene bli mer følsomme, og smaken av produktene vil åpne opp på en ny måte.

Massasje for å eliminere ridebukser

En av de mest pålitelige måtene å kvitte seg med breeches på hofter, er et kurs av massasje. Det kan bestilles på en profesjonell massasje salong eller selv hjemme. For eksempel sitter foran TV-en eller slapper av om kvelden. Du kan ta en vanlig rullemassasjeapparat og påvirke den i 5 minutter på problemområdet. I dette tilfellet forbedrer metabolismen og blodstrømmen, og lipidvevet reduseres gradvis.

Mens du bruker en dusj, bruk bare en hard vaskeklut. Det anbefales å starte massasjen, bare etter at kroppen er godt dampet, og uten hastverk i en sirkelbevegelse for å gni området. For bedre slip, er det bedre å legge til en dusjgel. Etter ferdigstillelse av prosedyren må du ta en litt kul dusj. Denne kontrasterende effekten har en gunstig effekt på nedbrytningen av lipidvev på hofter.

Litt annen massasje med anti-cellulitt effekter. Det utføres selvstendig på denne måten:

• Området på hofter og rumpe skal dampes. Dette kan gjøres på badet eller vikle med et håndkle fuktet i varmt vann, topp med noe å varme og så sitte i ca 10 minutter.
• Deretter gni renset hud med et tørt håndkle og gni anti-cellulittkrem.
• Masseringen selv skal utføres i sirkulære bevegelser med en sirkeldiameter på ikke mer enn 8 cm. Da skal bevegelsene bli mer intense. Uten pause og laget fra topp til bunn. Den siste scenen - patting og strekking.
• Hele prosedyren skal vare minst 20 minutter.
• Kveldens anti-cellulittmassasje bør ende med wraps - gode resultater oppnås fra kaffe, sennep i halv med honning, eplecidereddik med vann (1: 1) og 5 dråper sitron eller oransjeolje.

Øvelser og klasser i treningsstudioet

Til hoftene var slanke og vakre, som i bildet, bør du regelmessig gå inn for sport. Det kan jogge om morgenen, sykling, fitness, dans aerobic, etc. Flere ganger i uka må være kardiovaskulær. For å forbedre tilstanden til hoftene hjemme, kan du bruke video leksjoner. Ikke gjør uten følgende øvelser:

• Knebøy. Det er viktig å holde ryggen godt i gang, ta en dyp sitte, ikke bøye nedre rygg og ikke løfte hælene fra gulvet. Nok 15-20 knep per dag for 3 sett.
• Ben bortføring. Du må stå opp rett, hender hviler på sidene, høyre ben trekkes tilbake til siden og holdes i den posisjonen i 20 sekunder. Vi lager 5 trekk. Det samme gjentas for det andre benet. For bedre balanse kan du bruke hvilken som helst støtte, håndlister i treningsstudioet eller baksiden av stolen der hjemme.
• Lunges. Det er nødvendig å stå opp så jevnt som mulig, hvile på sidene. I sin tur skal hvert ben bli trukket tilbake, gjør et knep. Det vil være nok til 15 angrep på 3 tilnærminger.
• Hopping med kneehøyde. Stående akkurat, du må litt falle ned og hoppe. Det er viktig å prøve å nå ut med knærne til brystet og enda høyere.

Når du trener i treningsstudioet, kan du bruke en rekke simulatorer som bidrar til å intensere påvirke problemområdet og raskt oppnå ønsket effekt. Dette kan være en Gack treningsapparat for å sitte eller vinkle. En annen veldig nyttig yoga for vekttap.

Oljeinnpakning

Når du arbeider med breeches, er det svært viktig å påvirke dette stedet mekanisk. Dette kan ikke bare hjelpe massasje, men også oljeinnpakning. I tillegg til å redusere sentimetrene i hoftene, de også glatter huden perfekt, noe som gjør den elastisk og smidig. I prosessen kan du bruke:

• Eteriske oljer.
• Sjokolade.
• Terapeutisk slam.
• Alger.

Til de essensielle oljene legger du 20 g av basen. Det kan være en spesiell massasjeolje, oliven eller mandel. Ekstrakter av enebær, sitron og lavendel gir en god effekt. Blandingen påføres problemområdet og pakker den i en halv time. Etter prosedyren kan du ta en kontrastdusj. Regelmessige prosedyrer hjelper deg med å takle problemet og forbedre det estetiske utseendet i hofter.

Effektive øvelser fra ørene på hoftene - de fem øverste bevegelsene for ridebukser

"Ører" på hoftene gir mange kvinner mye trøbbel. Vi prøver forskjellige treningscomplekser, forskjellige dietter. Men til tross for vår innsats forblir de ubøyde "breeches". Det skjer til og med at alt går ned i vekt, men ikke på ytre delen av låret! Hvorfor skjer dette? La oss finne ut det!

Vanligvis vet "fett" mest av alt den delen av kroppen, hvor musklene er mindre belastet. I denne delen av kroppen forstyrres blodstrømmen og lymfesirkulasjonen, og overskytende fettavsetninger opptrer.

I denne forbindelse er baksiden og frontflaten av lyashek lettere å sette i orden. Men breechesonen er så lat som den indre delen av låret. Men ikke fortvil, forvandle problemområdet, for å gjøre det slankt, fremtredende og stramt, vil hjelpe spesielt utvalgt effektive øvelser fra ørene på lårene. De vil styrke musklene og forbedre prosessen med å brenne kalorier.

Øvelser fra ridebukser på hofter skal utføres sammen med kardiobelastning. Løp, aerobic, svømming - dette er akkurat det du trenger for å starte prosessen med å brenne fett.

Topp 5 viste øvelser for ører på hofter

Hvilket treningssystem vil være den mest effektive? For nybegynnere er det nødvendig å gjennomføre fire eller fem klasser i uken. Du kan starte med tjue minutter og ta varigheten til en time.

Først må du gjøre 15-20 øvelser for en tilnærming. Gradvis antall tilnærminger å øke. Hvis du allerede har tilpasset lastene, kan du gjøre fem tilnærminger 20 ganger.

Det er bedre å begynne å konsultere legen og trener: du må vite om kroppens helse for å kunne distribuere belastningen riktig. Og etter det kan du trygt begynne å trene! Hvis du er over tretti, må du øke lasten gradvis for ikke å skade helsen din.

Så, la oss se på de mest effektive øvelsene for ridebukser hjemme.

1. Ben bortføring

I denne bevegelsen studeres gluteus maximus muskel, og den er også effektiv for å miste vekt på bukser og indre lår.

1. Startposisjon - ligger på siden. Benet under er bøyd i kneet.
2. Vi stoler på underbenet, vi svinger på øvre ben.
3. Slå på den andre siden og sving den andre foten.

Vi utfører to - tre sett med ti øvelser.

Se videoen for flere detaljer:

2. Lunge forward klassisk type

Lunges er svært effektive for balder, quadriceps og kalvemuskler.

1. Vi står rett, føtter på lårets bredde. Hodet ikke vippet, skuldrene snudde.
2. Lunge med foten forover, litt bøye knærne. Forleng ett ben fremover, strekk det andre beinet og lene på tåen. Lasten overføres til foten, som ligger foran.
3. Vi setter oss ned på det jevnt, uten jerks. Benet som vi skyver frem, danner en rett vinkel i kneet. Ben, bak, rettet.
4. Lene på foten, som fremføres, stiger vi opp.
5. Vi bytter på benet og gjentar øvelsen.

Vi utfører to - tre sett med ti øvelser.

For detaljer om hvordan du fjerner ørene på hofter ved hjelp av denne øvelsen, se på videoen:

3. Plié squats

Squats seg selv er svært effektive bevegelser for underkroppen. En rekke Plye squats fjerner effektivt "ører" på hofter og strammer rumpa.

Vi knepper med bena fra hverandre, skulderlengde fra hverandre, sokker utfolder seg litt fra hverandre. Ryggen er rett, hodet svinger ikke. En viktig regel for utførelse - baken skal ikke falle under knærne, som i dette tilfellet vil hovedbelastningen falle på kneet. Samtidig brukes gluteus og quadriceps, som danner lindring av hofter.

Utfør to - tre sett med femten øvelser.

Lær mer fra videoen:

4. Lunges til siden

Bevegelsen innebærer gluteus maximus muskel og den indre og laterale overflaten av klumperne. Lunge danner en vakker lindring av beina, fjerner "ridebukser."

1. Benene sett bredere enn skuldre, hendene på beltet.
2. Vi tar et skritt mot en fot og bøyer det ved kneet, litt grotting i midjen. Vi legger benet bøyd i kneet, og bruk det andre rette benet som en støtte.
3. Utfør øvelsen på samme måte, endrer bena.

Utfør to - tre sett med femten øvelser.

Detaljert teknikk, se videoen:

5. Walking lunges

Ved en slik gåing er de laterale og indre lårene og gluteale muskler veldig effektivt lastet.

Rygg er rett, lårbenet, som vi tar et skritt, er parallelt med gulvet. Knæret på bakbenet berører nesten gulvet. For å utføre øvelsen trenger du mye plass, da det går en tur i en sirkel. Derfor kan ikke alle finne en mulighet til å utføre det hjemme.

Vi utfører to - tre sett med ti øvelser.

Mer på videoen:

Generelle anbefalinger og små hemmeligheter

"Ører" dannes av fettvev, så vel som svake muskler i hofter og prester. Ved å heve baken med hendene, legger du merke til hvordan buksene er betydelig redusert. Derfor bør vår innsats være rettet mot å styrke muskler i baken, samt front og side av låret. Det er viktig å begynne å brenne fett i området "breeches".

I det første tilfellet vil vi hjelpe spesielle øvelser for å fjerne ørene på hofter og gjøre musklene elastiske. Og i den andre - en diett med begrenset kalori mat. Prøv å unngå sukkerholdige karbonaterte drikker, kaker, fett og stekt mat. Gi preferanse til gjærte melkeprodukter, kesost, vegetabilske retter.

Bruk følgende retningslinjer for å få maksimal effekt fra klassene dine:

• Klær for trening bør være gratis og ikke begrense bevegelser;
• Begynn trening med oppvarming og oppvarming - så du vil bli beskyttet mot skader og forstuinger;
• Trenere anbefaler et eller to minutter å varme opp på stedet og varme opp som en oppvarming. Disse enkle øvelsene vil forberede og varme opp musklene;
• Når du begynner en øvelsesøvelse, husk at maksimal stress bør være på pusten, avslappning bør være på innånding;
• Etter å ha utført øvelsene for en mer varig effekt, massere sidene på hoftene. Du kan bruke en spesiell matte og vegetabilsk olje (fersken, linfrø, etc.). Kontrastfarge kan fungere godt: det akselererer prosessen med å brenne fett. Gassing skal starte med føttene og ende med hofteområdet;
• Ikke prøv å gjøre hver øvelse raskere. Føler musklene i hofter og skinker stramme. Hold i tjue sekunder i en posisjon der musklene er mest spente, merk en svak brennende følelse i musklene. Dette betyr at du gjør alt riktig;

To måneders trening vil være nok til at du får se de første resultatene. I fremtiden må du fortsette å utføre et sett med øvelser hele tiden. Hvis du ofte bruker treningen, vil det ikke være noen effekt. Å ha smale bein og gjemt hofter, må du gjøre øvelsene med glede! Suksesser for deg og utholdenhet i å nå ditt mål!

Øvelser for å redusere hofter - bli kvitt buksene

Mote for mini-kjoler, korte kjoler og tette jeans forplikter jenter til å holde seg i form. Mange prøver å gjøre dietter. Men de hjelper ikke alltid med å kvitte seg med fettforekomster på sidens overflate av hofter, som også er kjent som ridebukser eller ører. Fitnessinstruktører er overbevist om at regelmessige øvelser for å redusere hofter i kombinasjon med aerob trening, er den eneste måten å permanent forvandle dette problemområdet.

Øvelser for å redusere hofter, sammen med riktig diett - alt du trenger for å bli kvitt buksene.

Anbefalinger for arbeid på breeches sonen

Det ser ut til at alt er åpenbart: For at breeches skal forsvinne, er det nødvendig å utføre øvelser på lårets sideoverflate. Men alt er ikke så enkelt. Ører på hofter - dette er først og fremst fett. For å bli kvitt det, må du opprette et kaloriunderskudd på grunn av ekstra aerob trening og forandringer i ernæring. Men samtidig vil fett bli brent ikke lokalt, men gjennom hele kroppen. Samtidig begynner ofte problemområder (mage, armer eller lår) å gå ned i vekt sist. Derfor trenger vi øvelser for ridebukser. De styrker musklene og aktiverer fettprosessen i dette området.

Hvordan bli kvitt de hatet breeches? Som du allerede forstod, er øvelser fra ørene på lårene ikke nok. De vil kun gi en merkbar effekt i kombinasjon med kardio. Du kan velge hvilken som helst type last: jogging, hopping med et hoppe, sykling, elliptisk trener eller klassisk aerobic. Dermed kan du samtidig styrke musklene og bli kvitt overflødig fett.

Hvis du bestemmer deg for å kombinere styrketrening og kardio i en leksjon, må du følge sekvensen. Først gjør du alle øvelsene for å redusere hofter og bare etter det går til aerobic. Denne tilnærmingen er mer produktiv og sikker.

Hvor ofte skal du trene? Nybegynnere anbefales å gjennomføre 3 styrke og 3 aerobic øvelser per uke. For en støttende effekt er bare 2 styrke og 1 kardio treningsøkt per uke nok. Utfør hver øvelse for å ri breeches 15-20 ganger. Etter en 30-sekunders hvile, gjør en annen 1 tilnærming. Tenk på at for lenge vil en hvil mellom settene redusere leksjonens effektivitet.

Hip Reduction Training Plan

Klargjør en matte og en flaske vann før klassen. For lekser passer noen klær. Den eneste tilstanden er at den ikke hindrer bevegelser.

Start med litt oppvarming. Stå opp rett, rett ryggen og gå på plass, løft knærne høyt i 1 minutt. Sett bena litt bredere enn skuldrene og legg føttene i et hopp, samtidig som du løfter armene og klapper hendene dine. Fullfør en serie med slike hopp innen 1 minutt. Disse enkle bevegelsene vil varme opp musklene og perfekt forberede kroppen til lasten.

Etter det kan du begynne å utføre øvelser for ridebukser. Ikke glem at muskelarbeidet må gjøres på utånding.

Lunge fremover. Stå opp rett, legg bena sammen. Straining av bukemuskulaturen, lunge venstre fot fremover. Sørg for at kneet på arbeidsbenet er strengt på hælnivå, og bakbenet forblir rett. Hold ryggen rett. Uten å endre knærposisjonen, utfør en rekke bøyninger av høyre ben i riktig vinkel. For enkelhets skyld, når du utfører bevegelsen, er det tillatt å svinge litt på kroppen fremover. Gjenta med den andre foten.

Lunges - en av de mest effektive øvelsene for vakre ben og hofter. Men, de bør gjøres med forsiktighet hvis du har kneskader.

Lunges til siden - en klassisk øvelse fra ørene på hoftene.

Øvelser for ridebukser involverer alltid bortføring av hoftene mens de står, sitter eller ligger på gulvet.

Denne øvelsen trener også de gluteale musklene perfekt.

Ben bortføring kan fullføre et sett med øvelser for hofter.

Disse øvelsene fra ørene på hofter vil ikke ta mer enn 30 minutter. Etter ferdigstillelsen er det nyttig å utføre en lett massasje i hofter ved hjelp av en hard mitten og kosmetikkolje. Dette vil øke blodsirkulasjonen i problemområdet og øke effekten av trening.

Etter 2 måneders klasser ser du et stabilt resultat - ørene på hofter vil merkbart redusere eller forsvinne helt. Hvis du vil fortsette trening for å oppnå en enda bedre effekt, velger du et nytt avansert program eller øker antall repetisjoner i de vanlige øvelsene for å redusere hofter.

Hvordan fjerne ridebukser på hofter? Top 30 øvelser på utsiden av låret!

Breeches er det mest stædige problemområdet for jenter, hvor fete innskudd skjuler vakre og grasiøse linjer på bena. Hvordan fjerne ridebuksene og bli kvitt ørene på hoftene? Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for lårets utside, samt nyttige tips om hvordan du reduserer hofter og forbedrer bena.

Slik fjerner du ridebukser: grunnleggende regler

Problemsone på ytre side av låret er ikke forgjeves betraktet som en av de vanskeligste å eliminere. Strategiske reserver av fett, som kroppen beholder "for en regnværsdag", akkumuleres oftest i øvre lår og underliv. Det er derfor en svært vanskelig oppgave å fjerne ridebuksene på hofter. I prosessene med vital aktivitet bruker kroppen ikke fettavsetninger på utsiden av lårene, og i ferd med å miste vekt forsvinner denne problemssonen nesten sist.

Ørene på hoftene ser imidlertid ikke bare ut på grunn av fettforekomster. Muskelvev er aktivt involvert i dannelsen. Svake gluteus og lårmuskler, som henger visuelt, danner en krøll på sidene av lårene. Hvis du prøver å løfte rumpene, vil du legge merke til at buksene trekker seg opp. Derfor er vanlige øvelser for å tone muskler i bena og balder også svært viktig hvis du vil fjerne buksene.

De viktigste faktorene som forårsaker utseende av ører på hofter eller ridebukser:

• En høy andel kroppsfett, som i jenter er oftest konsentrert i den nedre delen av kroppen.
• Svak muskel tone, noe som bidrar til dannelsen av folder på sidene av hoftene.
• Egenskaper av typen figur: pærer på ørene i hofter kan dukke opp med den generelle slimmen i kroppen.
• Hormonale lidelser.

Men uansett årsaken til ørene på lårene, kan de bare fjernes ved å redusere fettlaget og øke muskeltonen. Derfor er problemet med ridebukser alltid ernæring og trening. Ikke stol på en magisk pille, mirakelbryte eller annen super effektiv metode. Disse metodene virker ikke. Så hva skal gjøres for å fjerne buksene?

Hvordan eliminere bukser?

Hvis du vil fjerne breeches, er det første du må gjøre - å justere strømmen. Kroppen begynner å konsumere fett bare når den mottar mindre mat enn den kan bruke, dvs. med et kaloriunderskudd. Hvordan du vil oppnå denne mangelen: Velg deg selv: du kan telle kalorier, du kan overholde prinsippene om riktig ernæring, du kan bare begrense deg til å eliminere skadelige matvarer fra kostholdet. Dette er ditt valg.

Det andre punktet er trening. I motsetning til mat, uten å endre seg som å gå ned i vekt, virker det i utgangspunktet ikke, trening er ikke et viktig element for å rydde opp ridebukser. Men regelmessig trening hjelper deg med å nå målet ditt mye raskere! I tillegg, som vi har nevnt ovenfor, strammer muskeltonen foldene og eliminerer ørene på hoftene. Siden du ikke bare trenger å stramme musklene dine, men også brenne fett i buksene, bør leksjonen din inkludere:

• Kardio øvelser for å brenne kalorier og øke fett tap
• Øvelser for ridning av bukser for å tone musklene og øke blodsirkulasjonen rundt problemområdet.

Dette er to hovedpunkter som vil hjelpe deg med å fjerne buksene på kort tid. Wraps, massasje, bokser og andre populære metoder kan bare brukes som et tillegg til ernæring og mosjon, alene slike metoder virker ikke!

Vi legger også vekt på at du ikke kan få kroppen til å miste vekt lokalt i en bestemt sone. Hvor mye vil du ikke utføre øvelser for å ri breeches eller ikke massere problemområdet, fettet går helt fra hele kroppen. Derfor, hvis du vil fjerne breeches - må du først redusere den totale prosentdelen av kroppsfett. Og dette oppnås bare ved ernæring og trening.

Hvorfor kan ikke buksene fjernes?

• Du ser ikke mangel på kalorier, noe som betyr at kroppen ikke brenner fett.
• Du er bare begynt å gå ned i vekt, og kroppen har ikke hatt tid til å komme til de strategiske reserver av fett, som vanligvis ligger på overlårene og i underlivet.
• Du er en pære, for denne typen figurer med ridebukser er mye vanskeligere å fjerne, så du bør være tålmodig.
• Du trener ikke, henholdsvis, svak muskel tone kan danne bretter på utsiden av låret.
• Breeches og sterkt uttalt cellulitt på lårene kan være et tegn på hormonforstyrrelser.

Kardio øvelser for ytre lår

Kardio øvelser vil hjelpe deg å kjøre prosesser i kroppen som vil fremme fettforbrenning. Det er kombinasjonen av kardioøvelser og isolerende øvelser fra ridebukser som vil hjelpe deg med å oppnå raske og høykvalitetsresultater. Videre anbefales det at øvelser fra ridebukser utføres umiddelbart etter cardio for å øke blodsirkulasjonen i problemområdet.

Vi tilbyr deg et utvalg av cardio øvelser med vekt på ytre siden av låret. Med hjelpen kan du fjerne buksene og generelt stramme kroppen. Det plyometriske (hopp) øvelser regnes som den mest effektive måten å brenne fett og eliminere ridebukser. Imidlertid er de foreslåtte øvelsene egnet for all slanking, spesielt hvis problemområdet er underkroppen.

Hvis hopp og støtbelastning er kontraindisert for deg, er det helt valgfritt (og uønsket) å fullstendig forlate kardioøvelser. Du kan effektivt gjøre cardio treningsøkter og uten å hoppe, for dette anbefaler vi å se på: Kardio treningsøkter: funksjoner, et utvalg av øvelser + treningsplan.

Følgende cardio øvelser fra ridebukser dannes i stigende rekkefølge fra lett til hard. Selv om enkelttreningens enkelhet og kompleksitet er selvsagt en svært individuell indikator.

1. Kryssing sidelengs + knepstramming

2. Kikk til siden med å røre gulvet

3. Skater

4. Side hopp

5. Hopping med fortynning av armer og ben

6. Squatting til siden

7. Hopping med avl i bena

8. Hopping med avlbein + hopping

9. Hopping i baren med avlbens

10. Hopp i et bredt knep

11. Star Jump

Nybegynneropplæringsplan

Utfør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil 30 sekunder. Gjenta treningen i 2-3 runder, hvil mellom sirkler i 1 minutt.

• Kick side til side + kneet stramming
• Hopping med avle armer og ben
• skater
• Side hopp
• Knuser til siden
• Leg jumping squat hopp

Avansert opplæringsplan

Utfør hver øvelse i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder. Gjenta treningen i 2-3 runder, hvil mellom sirkler i 1 minutt.

• Hopping med avlspenne + hopping
• Hopping i baren med avlspenning
• Side hopp
• Wide squat hopp
• Sparker sideveis med å røre gulvet
• Star hoppe

Øvelser for ytre lår (fra buksene)

De fleste av disse øvelsene for ridebukser utføres på gulvet, så de er trygge for folk med åreknuter og fellesproblemer. Du kan alltid komplisere øvelsene ved å bruke vekter for bena eller dumbbells. Du kan også bruke et treningsgummi for ekstra motstand - dette er en av de mest effektive enhetene for slanke ben.

1. Side lunge

2. Løft bena til siden mens du står

3. Diagonale angrep

4. skalletekker

5. Rotasjon med føtter stående

6. Løft sittebena

7. Løft beina til siden mens du knelder

8. Løft bena på sideplaten

9. Løft beina dine på din side

10. Diagonal benløft

11. Løft foten vinkelrett på kroppen

12. Trekk opp beina til kroppen

13. Mahi føtter parallelt med gulvet

14. Roteringen av beina ligger på siden

15. Rotasjon av bena ligger på sin side med en liten amplitude

16. Kombinasjon med løfteben

17. Sidebenløft på alle fire

18. Løft rette ben på alle fire.

19. Oppdrettsben i broen

20. Å avlese bena som ligger på magen

21. Shell

22. Shell komplisert

23. Skall med et ben opp

Takk til youtube-kanaler for gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Treningsplan for ridebukser

Vi tilbyr deg 3 ferdige treningsplaner som vil hjelpe deg med å fjerne breeches. De er ønskelige å utføre etter en kardio trening. Gjenta øvelsene i to sirkler: I første omgang utføres øvelsene på høyre ben, i den andre sirkelen på venstre ben. I tilfelle øvelsen utføres på begge ben, gjenta den i første og andre runde. Hvis du er nybegynner, velg minimum antall repetisjoner, gradvis øke tallet.

Du kan alternere 3 alternativer med hverandre, velg bare ett alternativ, eller uavhengig av en øvelsesplan for bukser. Over tid vil musklene bli vant til belastningen, og til og med et stort antall repetisjoner vil slutte å produsere resultater. I dette tilfellet anbefaler vi å begynne å bruke vekting på føttene. Vekten på 0,5-1 kg er nok til å trene på beina, i hvert fall for første gang. Elastisk tape vil også bidra til å øke belastningen.

Alternativ 1

• Side lunge: 15-20 reps
• Løft bena til siden mens du står: 15-25 reps
• Løft ben i sideplaten: 10-15 repetisjoner
• Løft bein vinkelrett på kroppen: 20-30 reps
• Rotasjoner på beina som ligger på siden: 10-15 repetisjoner
• Shell: 20-30 reps
• Side benløft på alle fire: 20-30 reps
• Leg fortynning i broen: 20-30 repetisjoner

Alternativ 2

• Diagonale angrep: 10-15 repetisjoner (for hvert ben)
• Løft beina til siden mens du knelter: 15-25 reps
• Diagonal benløft: 15-25 reps
• Kombinasjon med løfteben: 15-20 reps
• Løft benet parallelt med gulvet: 15-25 repetisjoner
• Stig rettben på alle fire: 20-30 reps
• Cockleshell komplisert: 20-30 reps
• Løft bena som ligger på magen din: 15-25 reps

Alternativ 3

• Skallbenavl: 20-30 reps
• Stående spark: 10-15 reps
• Løft sitteben: 15-25 repetisjoner
• Løft beina på din side: 20-30 reps
• Å trekke opp beina til kroppen: 20-30 reps
• Side benløft på alle fire: 20-30 reps
• Rotasjoner med ben ligger på sin side med en liten amplitude: 10-20 repetisjoner
• Skall med et ben opp: 15-20 repetisjoner

Hvor ofte gjør øvelsene for å fjerne buksene?

Hvis problemet med ridebukser er akutt for deg, kan du trene dette området 2 ganger i uken, kombinere kardioøvelser og muskeltonøvelser. Hvis målet om å fjerne buksene ikke er nøkkelen, er den foreslåtte øvelsen nok til å utføre 1 gang per uke. Ideelt sett bør treningen være som følger: 20-30 minutter utfører du kardioøvelser, og deretter fortsett å øvelser mot ridebukser i 15-20 minutter. Du kan også trene i et sirkulært mønster: 10 minutter med kardio; 10 minutters trening for det indre låret; 10 minutter kardio; 10 minutters trening for det indre låret.

Videoer som vil bidra til å fjerne breeches

Vær oppmerksom på at tidligere vi allerede hadde et utmerket utvalg: 20 ferdige videoer på utsiden av låret. Derfor kan du alltid delta i effektiv trening som vil hjelpe deg med å fjerne buksene.

1. Mary Helen Bowers: Lean Hips Ytre lår treningsøkt (10 minutter)

2. Blogilater: Beste ytre lårtrening (10 minutter)

3. Rebecca Louise: Inner Ytre lårtrening (17 minutter)

4. FitnessBlender: Ytre lår treningsøkt (20 minutter)

5. Linda Wooldridge: Ytre lårtrening (20 minutter)

De som ønsker å fjerne bukser, må du huske om to hovedfaktorer som vil hjelpe deg med å nå målet ditt: et kaloriunderskudd og vanlig trening. Imidlertid må du huske at korreksjonen av lårets ytre side er en ganske arbeidskrevende prosess, der det er umulig å oppnå et positivt resultat av ultrafast.

Bli kvitt ridebukser: 5 enkle øvelser

Livets økologi. Fitness og sport: Gifefe - fortykkelse på lårene fra utsiden, også kalt "ører", vil forstyrre enhver kvinne. Årsaken til denne ubehagelige "dekorasjonen" er et brudd på blodstrømmen.

Øvelser for ridebukser

Varm opp Det består i å gå på stedet med løfting av knærne og sette bena først på tåen, deretter på hælen. Hendene må også bevege seg i rytmen til trinnene. Etter 1 minutt med denne gangingen kan du utføre øvelsen "ekstra trinn" i 1 minutt.

Grunnlaget for metoden for å kvitte seg med bukser er å styrke ikke bare de ytre, men også de indre muskler i låret.

Treningsøvelser er knyttet til utviklingen av lårmusklene fra utsiden. Du må ligge på venstre side, utvide din venstre hånd og legge hodet på det. Begge beina bøyer seg i kneleddet. Og da skal det høyre benet sakte heves og senkes minst 20 ganger (utfør 2 sett). Gjenta også for venstre ben, liggende på høyre side.

Grunnlaget for metoden for å kvitte seg med bukser er å styrke ikke bare de ytre, men også de indre muskler i låret. Ligg på ryggen, bøy og legg føttene på føttene dine på bredden av skuldrene dine, begynn å spre hoftene dine. Når du utånder, må du oppløse knærne, mens du inhalerer - for å redusere. Gjenta øvelsen minst 20 ganger, for 2 sett.

Øvelser for ridebukser, i den siste delen, består i å trene muskler i baken og lårene selv. For å gjøre dette, ligg på ryggen, legg på bena på føttene. Løft høyre ben med skinken, deretter sakte rette den og bøy den. Når du puster ut - rette benet mens du inhalerer - bøy. Det bør være en sterk spenning i magen og skinker, hvis øvelsen utføres riktig. Etter den 20. repetisjonen må du bytte beinet og samtidig gjøre øvelsen for det andre benet. Du må gjøre minst 2 tilnærminger.

Nå er det øvelser relatert til strekking og avslapning av muskler. For å gjøre dette legger de seg på ryggen, knærne er bøyd, bena løftes vekselvis, mens armene må bli knust sammen, og bena er spredt fra hverandre. Benene må være helt rett. Det er en annen øvelse å slappe av på musklene. Ligg på venstre side, legg hodet på hånden din. Og med din høyre hånd må du ta det høyre beinet bak og trekke det i baksiden av baken. Du må fikse deg selv i denne posisjonen i noen sekunder.

Mer om hvordan å kvitte seg med problemområdet

Det er nødvendig å sikre fri bevegelse av blod i hofter. Men ikke bare øvelsene vil være dine assistenter i å bli kvitt "ører". Vi må begynne å spise riktig.

Det er ikke noe vanskelig og nytt i den foreslåtte dietten. Å ekskludere, som vanlig, alt fett, stekt og søtt. Mat bør tas ikke mindre enn vanlig, og helst oftere, fem eller seks ganger om dagen. Snacks bør ikke inneholde kaker, paier, søtsaker, kaker, sjokolade, samt kaffe, karbonerte sukkerholdige drikker. Det er bedre å erstatte alt dette med apple, oransje, ferskpresset frukt eller grønnsaksjuice.

Det anbefales å gjøre en anti-cellulittmasse for deg selv, det er mange metoder for å kvitte seg med buksene, ved hjelp av en slik massasje, har mye blitt skrevet om det i spesiallitteraturen og på Internett. Den største effekten av en slik massasje kan oppnås ved å benytte seg av en profesjonell massasjeterapeut.

Det er en enda mer aggressiv og effektiv metode, hvordan bli kvitt bukser - dette er fettsuging. Hvis innskuddene er ubetydelige, kan hoftekorreksjon utføres ved bruk av vakuum, laser eller ultralyd fettsuging. Men det er neppe nødvendig å benytte disse metodene umiddelbart, hvis du med en liten innsats kan oppnå det ønskede resultatet selv. Det er bedre å referere til kirurgisk inngrep i tilfelle når alle andre metoder har mislyktes.

Øvelser for ridebukser: TOP 50 mest effektive øvelser for å redusere hofter (55 bilder)

Dessverre er ridebukser på lårene ikke bare i form av periodisk innføring av bukser, men også i form av fettforekomster. Disse stygge fettrullene på innsiden og utsiden av lårene ødelegger beinens silhuett og er ikke bare blant overvektige kvinner, men også blant tynne eller nylig slanke kvinner.

En integrert tilnærming til problemet

Øvelser for breeches sonen vil føre til et synlig resultat hvis de kombineres med en diett og anti-cellulitt massasje.

Kosthold til bukser

Kostholdet bør forhindre avsetning av subkutant fett, derfor, når intensiv trening rettes strengt på breeches, må du bytte til et hardt kalori diett, samt eliminere salt og søt. Bare etter et synlig resultat kan du gradvis myke dietten.

Massasje med bukser

Før du fjerner buksene på hoftene, bør du også kontakte en profesjonell massør eller selvstendig mestre grunnleggende teknikker for massasje. Du kan også lage wraps i problemområdet med honning, leire, spesiell kaffe eller urtepasta for å forbedre blodsirkulasjonen og fremme dekomponering av cellulitt.

øvelser

I tillegg til øvelser for å fjerne breeches, kan du gjøre latinamerikansk dans, sykling, svømming. Resultatet avhenger også av intensiteten av trening, oppmerksomhet mot treningsteknikken.

I tillegg er effektive øvelser for ridebukser bare de øvelsene som utføres og for alltid blir en del av rutinen. Ellers vil fettrullene fjernet med slike vanskeligheter komme igjen selv etter en kort pause i klasser.

Svaret på spørsmålet om hva du skal gjøre for å fjerne overflødig fett fra lårene er primært enkelt: selvfølgelig, styrke musklene dine!

Øvelser for å styrke muskler i bena og baken, samt strekke innsiden og utsiden av lårene, kan være en utmerket forebygging fra utseendet på buksene. Tross alt er problemet mye lettere å preempt enn å kvitte seg med det.

Tre tips for å håndtere ridebukser

Første tips: Gå til midjen i vannet og gjør øvelsene i bassenget. Bevegelsene i vannet, på grunn av massasjeeffekten, dobler resultatet av øvelsene. I tillegg, når du utfører øvelser i vann, blir belastningen på kardiovaskulærsystemet og ryggraden redusert. Øvelser kan gjøres med en stor anvendelse av kraft, og senere sliten.

Tips to: bruk noen mulighet for trening. Å gå på trapper, rulleskøyter, skitur er et flott tillegg til spesielle øvelser.

Tips tre: Strekk hoftene dine. Du kan bruke dette settet med øvelser for splittene. Den første ubehag vil snart bli kompensert av en gamblingkamp for millimeter og centimeter, noe som indikerer fremgang i knebøyet.

Øvelser for å fjerne buksene fra hoftene

Vinklet rett ben tilbake. Du kan utføre både fra stående stilling med vekt på baksiden av en stol og fra en stilling på alle fire. Det er viktig når du flytter for å skifte lasten på gluteal muskler.

Bølger til sidene med rette ben utføres også fra stående stilling, eller ligger på siden. Når du utfører slag på teppet, bør underbenet bøyes på kneet og trekkes tilbake.

Fra startposisjonen på alle fire med vekt på de bøyde albuene, er det nødvendig å skille hofter på sidene, ta en pose som en frosk, og deretter trekke torsoen tilbake til ekstreme spenninger i hoftens øvre indre del.

Hvordan bli kvitt ridebukser på hofter

Med en grundig undersøkelse vil enhver person på kroppen finne mange problemområder, hvor det ikke gjør vondt for å fjerne fettavsetninger. Kvinner er spesielt bekymret for hvordan du fjerner ridebuksene i hofter, fordi det er svært ofte at overvekten i disse stedene tar form av "ører".

Hva er ridebukser på hofter

Du kan ikke ha overflødig vekt, men lider av stygge kroppsdeler. Hvor er breeches sonen: Den ligger på hofter og nedre rygg. Problemet oppstår på grunn av tilstedeværelsen av ekstra pounds. De er dannet av et reservefettlag.

Dannelsen av denne sonen begynner i pubertet og slutter på ca. 20 år. Problemet er at etter å ha etablert en permanent menstruasjonssyklus forsvinner behovet for reservelag. Det er ikke lenger nødvendig av kroppen, fordi det blokkerer det fra vital aktivitet.

Dette fører til prosessen med sklerotisering, det vil si seler i fettlaget, som regnes som et naturlig stadium i utviklingen av figuren. Etter det blir laget i fibrøst bindevev, og dets deltakelse i noen vitale prosesser forekommer ikke. Dermed er kroppsfett distribuert uforholdsmessig og omdannet til de berømte ridebuksene på hofter, som ikke kan fjernes av noe diett.

Hvordan bli kvitt "ører"

For å kvitte seg med "ører" på hofter, må du legge mye arbeid, fordi laget som danner dem, er mye dypere enn grunt fett.

Denne sonen er kun gjenstand for komplekse effekter. For å bli kvitt problemene i dette området må du bruke kosthold, intensiv mosjon, massasje og maskinvare teknikker. Fettsuging anses som den ultimate metoden.

Ved hjelp av denne metoden vil jenta kunne bryte gjennom det tette skallet som beskytter fettet. Angrepet vil ikke gå forgjeves, jenta vil bli belønnet med et permanent resultat, fordi kroppen mister sin posisjon i lokal stilling uigenkallelig. Det er nødvendig å begynne arbeid på denne sonen allerede i reformperioden, for dette er det nødvendig å slutte å spise søppelmat.

Konstant innsats bør gjøres for å gjøre figuren stram. Jenter som var engasjert i dans, svømming eller annen sport i ung alder, er mindre opptatt av et slikt problem, fordi de ikke har bukser.

Hjemmeveier

Fjern ridebukseørene på hoftene. Nye øvelser trengs for å oppnå en slank figur. For å bli kvitt det problematiske området må flere viktige prosedyrer brukes:

1. Selvmassasje.
2. Oljepakning.
3. Utfør nødvendig øvelse.

Systematisk arbeid på disse områdene gjør det mulig å kvitte seg med breech-sonen i hjemmet uten skjønnhetssalonger og turer til treningsstudioet. Selvmassasje gjøres best ved bruk av anti-cellulitt kremer som fremskynder prosessen med å miste vekt. Utmerket effekt oppnås ved bruk av vakuumbokser, men de kan byttes ut med hånden. Teknikken er enkel:

1. Det er nødvendig å smøre problematiske områder med olje eller krem, og sakte, i en sirkel- og zigzagbevegelse for å holde en massasje.
2. Prosedyrens løpetid bør bestå av minst 15 repetisjoner, som holdes annenhver dag.

Hver person bør velge en diett for seg selv. Det vil perfekt påvirke hoftene, og det vil også bidra til å bli kvitt unødvendig vekt på hender, ansikt og mage. Det er nødvendig å inkludere mer næringsmidler, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og frokostblandinger i kostholdet.

Hvitt brød må byttes til kli og overvåke kaloriinnholdet i produktene. Det er nødvendig å redusere saltinntaket, det senker utløpet av væske, det er nødvendig å lage dampede måltider fra magert kjøtt. Og også fra kostholdet du trenger for å eliminere søtsaker og snacks usunn mat. Det er nødvendig å bruke sunne proteiner og komplekse karbohydrater.

Erstatter øvelsen for slanking hofter og breeches innpakning prosedyre som lar deg raskt bli kvitt ekstra pounds. En kvinne, når hun gjør et vikle, forbedrer hudens generelle tilstand, blir hun elastisk og stram. Innpakningsprosedyren bidrar til slanking av lårene. Resultatet på beina vil være synlig etter 4 uker. Innpakning gjøres med:

For å produsere en oljepapir, er det nødvendig å forberede følgende sammensetning:

1. 25 g baseolje, massasje, mandel eller oliven.
2. I den resulterende løsningen må du legge til to eller tre dråper enebær, sitronolje og lavendel.
3. Denne blandingen må påføres på den øvre delen av beina og legemet, der det er unødvendig fettavsetning.

Deretter må de problematiske stedene pakkes inn i film i en halv time. Denne prosedyren bidrar til å beskytte mot forekomst av ekstra pounds.

Øvelser for hofter

For at hoftene skal bli statelige og ikke bli bortskjemt av "ører", er det nødvendig å velge riktig sportstilnærming. Den består i vanlige øvelser og cardio:

Kardio bør gis tid flere ganger i uken. Dens formål er å trene lettelsen. Etter det kan du utføre en øvelse på ridebukser på hoftene:

1. Ben bortføring. Det høyre benet skal tas opp og til siden, i luften må du ta en forsinkelse på 25 sekunder. Det er nødvendig å utføre 5 feier på rad. Denne øvelsen må gjentas med venstre fot. Antall repetisjoner 3 ganger. For å gjøre det lettere for jenta å holde balanse, er det nødvendig å hvile mot en vegg eller stol.
2. Knebøy. Kroppen må holdes rett, hendene på sidene. Det må tas hensyn til at knærne ikke går fremover tærens nivå. Trenger å gjøre 3 sett med 25 knep.
3. Ben bortføring på alle fire. Det er nødvendig å ta den ønskede posen, for å heve benet i bøyd tilstand til siden, på det høyeste punktet må du ligge i 4 sekunder og senke nedre lemmer. Du må utføre 2 sett med 25 ganger.
4. Lunges. Du må stå opp rett, hender på sidene. Det er nødvendig å ta beina tilbake en etter en, mens du hakker. Du må utføre 3 sett med 20 angrep med hver fot.
5. Hopping med knærens oppgang. Du må ta en startposisjon mens du står. Du må hoppe, prøver å få knærne så høye som mulig brystet.

Hvordan rengjør breeches sonen i treningsstudioet

Gymet har store fordeler, hvordan å lage en tynn figur. Hvorfor delta i treningsstudioet? I treningssenteret er det alltid en spesialist som vil hjelpe deg med å lage et individuelt program og følger riktig gjennomføring av øvelsene. For å fjerne den problematiske sonen i treningsstudioet, hjelper Gakk-simulatoren, som lar deg intensivt pumpe hofter fra forskjellige vinkler.

I tillegg til ham, i treningsstudioet, kan du gjøre crossover og spesielle simulatorer fra en sittende og stående stilling. I tillegg til øvelser kan det utføres vinkel. Hver av simulatorene bidrar til å ta hensyn til en strengt definert gruppe muskler. Som regel må du trene i ryggen og indre lår, quadriceps muskler og hofte muskler.

Hvordan bli kvitt "ører" fra innsiden av lårene:

1. For å kvitte seg med denne problematiske sonen må du prøve en crossover. Det vil skape den nødvendige belastningen på problemdelen. For å oppnå større effektivitet må du ha en overlappingsstøtte, det vil styrke muskelarbeidet.

2. Benet må holdes rett og skape den største bevegelsesamplituden. Det er nødvendig å hente en slik vekt slik at den kan heves minst 10 ganger. Nybegynnere anbefales å utføre øvelsen en eller to ganger med 10 slag med hvert ben. Massen må sette opp til 10 kg.

Hvordan bli kvitt fett på utsiden av lårene

Squatting i Gack-simulatoren bidrar til å bli kvitt overflødig innskudd på lårens utside. Denne øvelsen innebærer som regel innsiden og baksiden av baken og hofter. Den er perfekt for de som har problemer med ledd og rygg, fordi en del av lasten fjernes fra dem. Hvis du legger bena nærmere hverandre, jo større blir belastningen på lårets forside. Denne øvelsen må gjentas 4 ganger i 15 repetisjoner med en vekt på opptil 10 kg.

Ben forlengelse. Denne øvelsen kan ikke kalles hard, men den er effektiv i å håndtere ridebukser på hoftene. Denne øvelsen skaper en utmerket belastning på den ytre delen av beina, så volumet er redusert i underbenet. For å øke lasten på utsiden av låret, er det nødvendig å snu sokkene ut. Hvis en lang pause blir gjort på toppunktet, vil musklene merkbart trekkes sammen. Denne øvelsen anbefales etter knep. Det må gjentas 4 ganger på 15 feier som veier opp til 15 kg.

Topp 4 beviste øvelser

For å bli kvitt ekstra pounds var mer intens, anbefales nybegynnere å delta i fire eller fem ganger i uken:

1. Den første leksjonen bør ikke overskride 20 minutter, og treningenes varighet kan ta opp til 1 time.
2. En nybegynner må gjøre 10 eller 15 øvelser en om gangen.
3. Gradvis må antall repetisjoner økes.
4. Når kroppen er fullt tilpasset lastene, er det nødvendig å gjøre minst 5 tilnærminger 20 ganger.
5. Før du trener, må du konsultere legen din eller treneren.

Du må vite om helsen din for å kunne distribuere belastningen riktig. Og etter det kan du trygt starte klasser. Hvis en kvinne er over 30 år, må lasten økes gradvis for ikke å skade helsen.

Ben abduksjon ligger. I denne stillingen er det en undersøkelse av gluteus maximus muskel, det gir effekten av å miste vekt på buksene og den indre overflaten av lårene. Slik utfører du: du må ta utgangspunktet som ligger på din side. Benet, som ligger under, bør bøyes på kneet. Det er nødvendig å stole på underbenet og svinge på øvre ben. Det er nødvendig å skru på den andre siden, og å svinge motsatt ben.

Lunge forward klassisk type. Denne øvelsen er effektiv for quadriceps, skinker og kalvemuskler. Slik gjør du det riktig: du må stå rett opp, føtter plassert på hoftebredden. Skulder skal distribueres. Det er nødvendig å legge foten forover, litt bøyende knærne. Ett ben skal skyves fremover og den andre strekkes ut og støttes på tåen. Dermed overføres lasten til foten, som ligger foran. Lene på foten, som fremføres, må du stå opp. Da bør du bytte beinet og gjenta øvelsen.

Plie. Denne knebøygen er effektiv for den nedre torsoen. Hekling skal utføres med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Sokker må skiftes fra hverandre. Ryggen skal være rett, hodet trenger ikke å vippes. Det er nødvendig å lære en viktig regel: baken skal ikke falle under knærne, fordi i dette tilfellet faller hovedbelastningen på knærne. Øvelsen bør involvere gluteus muskler, som er ansvarlig for lindring av hofter.

Lunges til siden. Denne bevegelsen er ansvarlig for utviklingen av gluteus maximus muskelen og den indre overflaten av lårene. Lunge danner nødvendig lindring av beina og fjerner ridebukser. Slik gjør du det riktig: Benene skal plasseres bredere enn skuldrene, hendene skal plasseres på beltet. Du må ta et skritt i retning av ett bein, deretter bøye det ved kneet, med en liten bøyning i nedre rygg. Således er det en belastning på beinet, som er bøyd i kneet, og det motsatte benet brukes som en støtte. Denne øvelsen må utføres på den andre siden.