Hvordan øvelser for å øke hofter

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av natur, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner går til ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

Etter en måned med regelmessige øvelser, vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - beina sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
• Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
• Vi følger pusten: Før knepene innåndes, utføres knebøyet selv på pusten.
• Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å lage 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Biceps av lår og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene vender utover, muskler i baken er maksimalt spente, lendene er ikke bøyd.
• Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
• Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
• I det nedre punktet på knebøyet, bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten forlenge knærne.
• Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt ved å øke blodsirkulasjonen i lårene:

• Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
• Fortsett med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på fotfoten bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke på gulvet.
• Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et steg med foten er gjort bakover.

4. Lunges til siden. Sideangrep eller sideangrep utføres som følger:

• Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen tar vi høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
• Vi trekker det høyre benet til høyre og bøyer det på kneet, ryggen forblir flatt.
• Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
• Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
• Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
• Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

5. sving føttene dine

• Det er nødvendig å stå over støtten (det kan være en stol eller en vegg), utvide høyre ben til høyre og hold nede i noen sekunder.
• Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
• Videre må bevegelsen akselereres.
• En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

• Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
• Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
• Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

• Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
• Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
• Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
• Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
• Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
• Du må fylle minst 30-40 bestigninger.

I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og bakder til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. På spørsmålet om hvordan du skal øke hofter i bredden hjemme, vet ekspertene det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

Regler for effektiv opplæring

Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

Selv å gjøre hjemme, må du være ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du må gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

• Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut på knebøy, innhalere mens du hever kroppen.
• Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
• Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må komme rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
• Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, hold vekten på kroppen på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
• Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

Dumbbells vil bidra til å øke mengden av hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv ved bruk av bare projektil fingerboard. For å gjøre dette, plasser det på den øvre delen av ryggen ved nakkebunnen og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

Skjell som øker bredden på lårene trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Den bør klemmes av hofter og i kroppsposisjonen for å utføre følgende bevegelser:

1. Knebøy.
2. Hopping.
3. Raising bena fra å sitte på en stol.
4. Løft skinken fra den bakre posisjonen.

Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende kurver i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

• Fjærkre kjøtt
• Magert fisk.
• Sure melkprodukter.
• Soya, bønner, erter.

For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

Det er en mer radikal måte å øke hofter i bredde, noe som er umulig å implementere hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke kan skille seg fra kvinnens hud under klær.

Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler feilene i figuren. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av de rettferdige sexene lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

Program for å øke hofter

For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

• mestre riktig øvelsesteknikk;
• utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
• gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
• Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

På vilen kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

Hvordan lage hofter avrundet hjemme

Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan omfatte å gå på stedet med høyt knehøyde, bøye og roterende bevegelser, strekke seg og løfte på tærne.

Grunnleggende øvelser for hoftene

Squatting er en ideell assistent for å trene nesten alle muskler i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

1. Startposisjon med klassiske knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
2. Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne er slått ut, nedre ryggen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

1. Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede trinn fremover eller bakover med et knebøy, slik at begge bena bøyer seg på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
2. Når angrep i retning av trinnet produserer venstre og høyre, bøyer vinkelrett ett ben, og det andre holder seg rett.
3. Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre på en slik måte at fremre foten er bøyd med 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

Vinkende rette bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

1. Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
2. Ligge på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

Ekstra klasser

Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenmusklene:

1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige stillingen, heve bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
2. Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armer, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
3. Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom lår og gastrocnemius på beinet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

Øvelser for hofter i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

De grunnleggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt uavhengig av tidsklassene.
2. Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
3. Overholdelse av lasten. For muskelutvikling bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
4. Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

Noen flere tips

Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.

Hvordan øke hofter i bredden og få dem avrundet?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av restrukturering av hormonell bakgrunn i pubertalperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes hofter virker ikke nok avrundet, kan hun fikse det uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

Den mest effektive øvelsen for å bygge muskler på lårene er knebøy. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette gjør det ikke bare mulig å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene strukket ut foran deg. ytelse teknikk:

• Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
• Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
• Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust og sitte på pusten.

Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

• Klov er nødvendig på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
• Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

• Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
• I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

På samme måte kan du kaste bakover.

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

1. 1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Squat trenger 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
2. 2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
3. 3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer i hverdagen: å gå oppe, ikke på heisen, for å ta lange turer til fots.

Hvordan utvide bekkenben med øvelser

Korreksjon av bekkenbenet er en komplisert prosedyre, og suksessen avhenger av regelmessigheten i treningen. Den eneste måten å endre størrelsen på bekkenet er kirurgi, men det vil ikke bli gjort uten medisinske indikasjoner. Kvinner er igjen å velge mellom sett av øvelser som kan endre strukturen i bekkenområdet og forenkle fødselsprosessen.

Pelvic bein deformitet

I de fleste tilfeller er problemer som krever endring i bekkenets stilling forårsaket av abnormiteter i utviklingen av benapparatet. På bakgrunn av dem, samt på grunn av sykdommer som oppstår i barndommen og ungdomsårene, kan området deformeres:

• frontkrumning - avbøyning fremover eller bakover;
• horisontal krølling - vridning;
• sagittal krølling - deformasjon i venstre eller høyre side.

Det er unike sett med øvelser som kan korrigere bekkenbenet og redusere alvorlighetsgraden av deformiteten.

Shibasaki teknikk

Når en kvinne har et bredt bekken, er problemer med graviditet og fødsel ikke så kritiske. Smal størrelse forårsaker ofte mange patologier og vanskeligheter. Dr. Yoshio Shibasaki foreslo en unik metode Kotsuban-dietter, som inkluderer et sett med øvelser og diettregler for å endre bekkenbentene.

Legen er sikker på at de fleste av problemene med de interne organene kommer fra feil utvikling av den nedre delen av skjelettet. Skelettmuskler er like viktige. På grunn av bekkenforvridning, ødem forårsaket av sirkulasjonsforstyrrelser. I dette tilfellet karakteriseres en person med krølling av massiviteten av underkroppen, med brede, fulle ben.

Ved hjelp av metodene til den japanske legen kan du returnere den normale posisjonen til beinene, og forbedre alle prosesser i kroppen. Merk: Dette er en medisinsk prosedyre rettet mot å normalisere skjelettet, men ikke ved å øke hipfettlaget og gi det en feminin form.

Det foreslåtte komplekset gir korreksjon av for høye hofter, bidrar til å gå ned i vekt, for å oppnå ideelle kroppsforhold og god helse. Det skal imidlertid huskes at mirakler ikke skjer: i klasser må du ha tålmodighet, nøyaktighet og beredskap for ubehag. På grunn av den gradvise endringen av stillingen begynner bein å gi ubehag til kvinnen. Etter noen økter forsvinner smerten og en følelse av lyshet opptrer.

Treningsforberedelse

Det er nødvendig å utføre øvelser for å utvide og normalisere posisjonen til bekkenet ved hjelp av et spesielt bånd. Det løser beinene, tillater ikke at de kommer ut av riktig posisjon. I stedet for et bånd for japansk gymnastikkutstyr, er et tett yoga belte, eller en kledningslinje med en bredde på 7 cm eller mer, egnet.

Båndet ser ut som en lang stripe med vinkelrett pålegg av ekstra stropper. Den er rettet rett under midjen, den kryssformede skjæringen ligger på baken, de nedre delene festes på toppen av lårene, under puben.

Før øvelsene må du huske noen regler:

• spre bena og utføre andre bevegelser trenger jevnt;
• hvis det er smertefulle opplevelser, må aktivitetene stoppes
• Klasser bør startes gradvis, fra 10 minutter om dagen til de anbefalte stillingene utføres under økten.

Komplekset inneholder 6 øvelser som gjør at du kan øke bekkenbentene til en kvinne.

Sett med øvelser

Hver leksjon er utformet for å korrigere en viss krumning. For å effektivt utføre japanske øvelser for korreksjon av bekkenbentene, er det nødvendig å bestemme den tilstede patologien. Hvis det ikke er noen krumning i skjelettet, vil effektiviteten av klassene være utilstrekkelig.

Lateral krumningskorrigering

Trening er basert på å strekke bena til siden ved hjelp av støtten:

1. Det er nødvendig å sette bena skulderbredde fra hverandre, trykk foten mot gulvet.
2. Først, tåre tåen til ett ben, løft låret, legg deretter foten helt tilbake.
3. Hendene støter mot hofter, begynner å svinge bekkenet til høyre 10 ganger.
4. Gjenta øvelsen til venstre.

Du kan starte med 5 repetisjoner, som gradvis øker belastningen.

Korreksjon av frontkrumning

For å rette opp denne form for deformitet av bekkenbenene, gjør følgende øvelse:

1. Bena er igjen plassert skulderbredde fra hverandre og føttene presses til gulvet.
2. Bøy frem toppen av kroppen, prøver å nå ut til gulvet.
3. Parallell skyll forsiktig kroppen frem og tilbake på pusten.
4. Vi kan ikke tillate bekkenet tilbake, det skal være vinkelrett på gulvet.
5. Så snart fingrene berører overflaten, må du sakte unbend til startposisjonen med en liten backbeat.

Når du er ferdig, må du ta med antall repetisjoner opptil 10 ganger.

Korrigering av venstre eller høyre side krumning

Ta startposisjonen med bena skulderbredde fra hverandre, gjør øvelsen:

1. Det er nødvendig å holde torso og bekken i et vertikalt plan.
2. Palmer er plassert på hofter, bøy til venstre, trykke den store sving på hoftene med høyre hånd.
3. De skyver høyre lår utover, som om innsnevring av bekkenbensene med hendene. Den venstre hånden er i motstanden til høyre håndflate.

Etter å ha vippet i en retning, gjenta det samme i den andre.

Korrigering av frontal deformasjon uten tape

Ta startposisjonen, fjern tapen:

1. Det er ikke lov å rulle ryggen når du utfører en øvelse.
2. Ryggraden er strengt rett, og ansiktet er fremover.
3. Palmer, har koblet seg i låsen, satt på en nakke.
4. Senk baken, bøy fremover med kroppens overdel, til den blir 90 graders vinkel i forhold til knærne.
5. Hold albuene åpne og hodet rett sammen med ryggraden.

Du kan gjenta øvelsen 10-20 ganger.

Horisontal krøllkorrigering

For å utføre denne korreksjonen, kan du sette kassetten på igjen, eller oppvarming uten det:

1. Pasienten sitter på gulvet og retter rettbenet og bøyer sitt venstre kne.
2. Den venstre foten skal være på kneet til høyre.
3. Høyre trykk på venstre kne, senk det til gulvnivå.
4. Løft venstre kne fra gulvet, motstå ned med høyre hånd.
5. I 5 sekunder øker motstanden og slapper av.

Antall repetisjoner - ikke mer enn 5 i begynnelsen, opptil 10 - med et avansert nivå.

Fordeler med den japanske metoden

Med en lang japansk gymnastikk-klasse, føler hver pasient positive endringer i hele kroppen:

• Brystets tilstand forbedrer seg - det stiger litt, tonen øker;
• skallen blir symmetrisk;
• fettlaget på lårene og skinkene minker, de blir elastiske;
• X-formet ben forandring;
• Nakkeposisjonen er normalisert, pusten gjenopprettes, og de klemmede nerverøttene frigjøres;
• gymnastikk fjerner hevelse fra ansiktet;
• tilstanden til de øvre delene av hendene er normalisert, volumet av fettlaget og hevelse er redusert, sagging av huden og triceps passerer;
• Spinalkurvaturen gjenopprettes: "magen" er borte, arbeidet i magen er normalisert;
• størrelsen og posisjonen til de indre organene i det lille bekkenet blir gjenopprettet;
• arbeid i fordøyelsessystemet og urinsystemet er normalisert.

Pasienter bemerker at etter et sett med øvelser, forbedrer følelsesmessig tilstand, søvnløshet forsvinner, og søvnkvaliteten blir normalisert.

Omtaler om metoden

Kvinnelige vurderinger av korrigering av bekkenbones i henhold til metoden for Kotsuban-dietter reduseres til en positiv farge, men det er også negative aspekter. Selv om settet av øvelser ikke har fått tilstrekkelig popularitet, skyldes dette mangelen på muligheten til å få råd fra spesialister som utøver metoden.

Kvinner som hadde praktisert i flere måneder, ifølge vurderinger, bemerket en forbedring i deres tilstand av helse, eliminering av overvekt i problemområder. Men ingen kunne merke en signifikant forandring i bekkenbentene.

For å diagnostisere effektiviteten av klasser, bør man konstant overvåke sin posisjon og form med røntgenstråler og andre instrumentelle metoder. Kanskje med mange års praksis kan gymnastikk rette deformerte bein. Men på 2-3 måneder kan ikke bekkenjaktens utvidelse oppnås.

Hvordan hofter øker i bredde

Kvinner med en slank bygge drøm om mer avrundede lår. Å utvide dem er nødvendig for å pumpe opp muskler i baken og hofter. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme.

Øvelser for å øke hofter

Hvordan øke hofter i bredde vil be om de øvelsene som er beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse, hvis de utføres tre ganger i uka. Etter 30 dager med aktiv trening blir du eier av jevnben og avrundede hofter.

Listen over øvelser for å utvide hofter:

1. Kom på knærne. Fingre fremover, albuer plassert under skuldrene, og hodet på samme linje med ryggraden. Raising høyre ben for å trekke sokken mot hodet. Senker henne, trekk kneet til brystet. Ben prøver å holde på seg. Gjenta tolv ganger. Gjør det samme med det andre benet;
2. Ligge på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy det venstre kneet. Slå føttene på høyre underben. Å heve høyre ben, må du trekke den over. Du må prøve å skru opp det indre låret. Hold deg i denne stillingen i ca 60 sekunder. Senk deretter benet litt. Øvelsen utføres tjue til førti ganger for hvert ben;
3. Spre benene vekk fra hverandre, huk og rygg ryggen. Hendene trekker frem deg selv. Sitt i denne stillingen i ti sekunder. Det er viktig å holde hofter parallelt med gulvet. Gjenta squats ikke mer enn femten ganger;
4. Hvis du blir forlovet med en vektstang for første gang, ikke forplikter å løfte mer enn femten kilo. Ta med sportsutstyr, legg det på kanten av skuldrene. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned i en slik stilling med sakte bevegelser. Klatre forsiktig opp til sin opprinnelige posisjon. Klippen med en skive trenger åtte ganger. Når du utfører øvelsen, er det også viktig å sørge for at knærne er plassert nøyaktig og rett. For å holde hodet spinn, må du også se rett ut;
5. For å få hoftene til å fungere godt, må den foregående øvelsen utføres med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredde. Skrue ned og ned. Hvis du løfter hæler når du utfører øvelser med en vektstang, kan du sette stolper med tre til fem centimeter i høyden under dem;
6. For å utvide bredden på hofter passer denne øvelsen. Sitter på gulvet, du må berøre den med håndtak. Etter det må du hoppe skarpt opp. Når du utfører et hopp, må armene forlenges over hodet. Takket være denne øvelsen er musklene godt utviklet og hoftene øker veldig raskt.

Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk anstrengelse i livet. Engasjere i rette krøller. Ligger på gulvet må du heve storasken. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena, løft dem over gulvet. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta ti ganger.

Vær engasjert og skrå vridning. De utføres på samme måte som rette krøller, men når du løfter kroppen, må du trekke venstre albue mot høyre kne og omvendt.

For at musklene skal vokse godt i tillegg til de oppgitte øvelsene, er det viktig å overvåke dietten. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein. Spis kjøtt, fisk, fettfattig stekt ost og vegetabilsk mat. Vegetarere må i tillegg ta protein i form av spesielle cocktailer og andre lignende produkter.

Selv om du har oppnådd de ønskede skjemaene, ikke kast øvelser. Fortsett å utføre dem for å opprettholde muskeltonen.

Øk volumet ved hjelp av stangen

For å få bena til å passe til en vakker pumpet torso, må du gi dem tid. For å øke hofter ta hjelp av barbell og høy-protein diett.

Øvelser med en barbell for skjønnhet hofter:

1. Kommer stramt til baren, ligger på gulvet, sitte ned og berør knærne. Bredt fra hverandre, ta nakken. Etter å ha bøyd i en midje, fortynnede spader og retthåndtak. Kraftig bevegelse, stå på føttene, rette kroppen og shrugging. Barbell må løftes tett til kroppen. Øke prosjektilet til brystnivå, krysse under det, flytt albuene fremover, legg det på skuldrene dine. Legg deretter forsiktig vektstangen på gulvet, og gjenta øvelsen;
2. Plasser prosjektilet på de fremre deltoidmusklene, beina spredt bredt. Ta deg litt tilbake, bøy knærne litt og prøv å sitte godt. Det er viktig å senke hofteleddene under kneleddene. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør øvelsen enda en gang;
3. Etter å ha plassert barbell på ryggen, og føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem på knærne. Ta et bredt skritt tilbake, bøy begge bena, og prøv å holde vekten på forbenet. Tilbake til startposisjonen, lunge med den andre foten. Gjenta øvelsen flere ganger for hvert ben;
4. Vri armene dine brede rundt halsen. Strekk armene i albuer, plasser vektstangen over hodet ditt. Squat ned. Gå tilbake til den opprinnelige stillingen, gjør denne øvelsen flere ganger;
5. Sett skallet på gulvet, knekk ned og med beina tett berøre fingerbrettet. Litt krøll nedre rygg. Ta fat i baren med hendene litt bredere enn skuldrene. Skyv føttene fra gulvet, løft skallet. Poravenav knærne, rette kroppen og stå rett. Ved å holde barbell, gå ned til startposisjonen og gjenta;
6. Øvelser bør gjøres med både stor og middels vekt. Femorale muskler svinger veldig bra med høy intensitet, korte belastninger. Det anbefales å gjøre fem repetisjoner med maksimal vekt for deg.

Legg merke til! Jo mer vekt du trener, jo lengre resten mellom treningsøktene skal være. Muskler kan fullstendig gjenopprette bare etter to dager. Derfor må det gjøres tung belastning hver tredje dag.

Rundt hofter

For å runde og stramme hofter og bli en mer attraktiv kvinne må du systematisk utføre styrkeøvelser. De må gjøres fire ganger på syv dager.

Hvordan lage hofter avrundet, forårsaket av slike øvelser:

1. Når du er rett, spre bena fra hverandre. Hender ned langs kroppen. Exhaling, overfør hele kroppen til høyre ben og la et lunge mot siden. På samme tid plasserer du håndflatene på høyre lår. Inhalering, gå tilbake til startposisjon. Så pust ut, lunge ut til venstre. Treningen må gjentas tyve ganger for hvert ben;
2. Feet sammen, og legg håndflatene på beltet. På utåndingen, utfør et fremover høyre høyre ben. Hold deg i denne stillingen i omtrent et minutt. Pust inn, gå tilbake til startposisjon. På samme måte gjør det samme for venstre ben. Du må gjenta tre ganger;
3. Spre bena til skulderbredde, håndflatene på hoftene dine. På pusten, knep ned på hakkene dine, skyv halebenet tilbake, og legg hendene foran deg. Hold deg i denne stillingen i ikke mer enn ti sekunder. Lår under knepene skal være parallelle med gulvet. Mens du puster inn, ta den første posen. Femten slike squats bør utføres;
4. Stående på knærne, palmer lene seg på gulvet under skuldrene. Løft høyre ben parallelt med gulvet. Sock mens du trenger å trekke over. Hold denne posisjonen i seksti sekunder. Etter det, sving i et øyeblikk opp og ned. På utånding, skift høyre ben med venstre. Og på samme måte gjør øvelsen en gang til;
5. Sitt på en lagt teppe og rette bena. Armer krysset over brystet. Trinn skinnene fremover på en avstand på to meter. Etter å ha nådd målstreken, flytt bakover med hjelp av baken, som en larve.

Takket være en så enkel daglig treningsøkt på kort tid, kan du oppnå vakre avrundede former i lår og skinker. Det er viktig å utføre alle øvelsene jevnt, uten plutselige bevegelser og systematisk.

I tillegg til komplekset av øvelser, prøv å klatre mindre på heisen, bedre gå opp trappen. Dette vil bli trening, både for ben og for hofter, prester og ryggraden.

Det er viktig å gå utendørs, drikke rikelig med væsker og spis mat rik på proteiner, fett og karbohydrater. Om nødvendig, etter rådgivning med en lege, kan du drikke et kurs med vitaminer og mineraler for å styrke immunsystemet og opprettholde muskelmassen. Etter alle de ovennevnte anbefalingene kan enhver kvinne gjøre figuren attraktiv, og hofter og skinker er avrundet og utvidet.

Hvordan øke hofter

Du trenger intens trening og riktig kosthold.

For bygging av muskler trenger protein. Så glem lavprotein dietter og vegetarisme. Hver dag inkluderer i kostholdet lett fordøyelige matvarer: kyllingbryst, havfisk, samt ost og ost. Skjem deg bort med iskrem oftere. Ikke vær redd for å bli fett - alle de ekstra kaloriene som blir brent under fysisk anstrengelse.

Et treningsprogram rettet mot å bygge volummuskler bør også være spesielt. Øvelser med lav intensitet men høy varighet vil ikke fungere for deg. Tallrike fotspark og jogging gjør det mulig å ikke bygge muskler, men tvert imot - å tørke dem.

De beste øvelsene for å bygge muskler i hofter og rumpe er knep og barbellangrep. Hvis du aldri har praktisert med en vektstang, i første knep bare med en nakke eller tung håndverk. Arbeidsvekten skal være slik at du i en tilnærming bare kan gjøre 5-8 knep.

Sett barbell på skuldrene. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Se rett fram eller litt opp. Ikke sett ned, du kan lett miste kontroll over kroppen. Når du gjør knep er veldig viktig teknikk. Senk bekkenet sakte og trekk det litt tilbake, som om du sitter på en stol. Ikke rive hælene av gulvet. Mange jenter er ikke veldig elastiske Achilles sener på grunn av å vandre i høye hæler, og de fysisk kan ikke sitte riktig. Plasser i så fall en 2-3 cm høy plattform under dine hæler. Øvelsen bør suppleres med senerestrek. Gradvis oppnå knep uten plattform.

Senk sakte og jevnt, hold ryggen rett eller lett bøy den i nedre rygg. Ikke slash i det hele tatt. Jo lavere du setter deg ned, desto større blir belastningen. Hvis du breder bena dine bredt og slår sokkene ut, vil du i tillegg pumpe den indre overflaten av lårene. Hold det nede i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen på det laveste punktet. Ikke haste, sakte knep gir mye større belastning.

Lunges kan være både direkte og revers. Startposisjonen er den samme som når du gjør knebøy. Hold ryggen rett, ta et bredt skritt med venstre fot fremover og senk kroppen så lavt som mulig. Knæret bør ikke gå utover den imaginære linjen gjennom spissen av storetåen. Trommestikken skal lene seg til siden. Ikke rør gulvet med høyre kne. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Endre beinet ditt.

Omvendte angrep utføres tilsvarende, men trinnet gjøres bakover. Sørg for at returet til rekken utføres på bekostning av beinet som er foran, og ikke på bekostning av å presse. Fremover angriper arbeid på forsiden av lårene, motsatt - bakoverflaten og gluteale muskler.

Kravene er de samme: 5-8 gjentagelser ved grenseverdiene. Gjør tre sett og strekk mellom dem. Dette vil gjøre musklene mer elastiske og utsatt for stress.

Alle øvelser med stor vekt utfører med forsikring, det er bedre hvis du kan hjelpe en erfaren treningsinstruktør. Han vil justere teknikken.

Hvordan øke hofter

Storslåtte lår er et symbol på kvinnelig skjønnhet. På grunn av rundheten i denne delen av kroppen kan du justere silhouetten, bringe den nærmere typen timeglass og gjøre figuren mer sexy.

Oppgaven er ikke den enkleste, men ganske oppnåelig!

Du kan øke hofter ved hjelp av riktig planlagt ernæring og mosjon.

Hvordan øke hofter - Ernæring

Ernæring må være balansert og rasjonell. At du jobber med å øke hofter, bør ikke være en grunn til å spise tomme kalorier og usunn mat. Sørg for at menyen din inneholder friske, naturlige produkter: grønnsaker, magert kjøtt, frukt, fettfattige meieriprodukter og fullkorn. Frø og nøtter kan være et godt tillegg til hovedmåltidet ditt.

"I motsetning til populær tro, for å få muskelmasse, må du spise så mye som mulig, jeg vil si at med overeating, vil fettvev uunngåelig dannes. For å sikre muskelvekst er det nok å spise så mye som nødvendig for å tilfredsstille sult. Men i dietten må være tilstede protein mat. Resultatene fra moderne studier viser at animalsk protein er mye mer effektivt enn soya i muskeløkning. Derfor er det viktig å inkludere kjøtt, fisk, egg, hytteost, fjærfefilet i dietten. For å sikre assimilering av protein av kroppen, er det nødvendig å spise langsomme karbohydrater. Den beste kilden til det vil være helkornsprodukter: bygg, bokhvete, havregryn, basmati-ris. "

Hvordan øke hofter - Øvelser

Start treningen for å øke hofter med liten vekt og gradvis øke den.

"Hovedfokuset bør være å øke muskelmassen i lårene og baken. Grunnlaget for trening bør være styrkeøvelser med vekter. Men kardio øvelser må utføres klokt for ikke å få motsatt effekt. Pass på å varme opp målmuskelgruppene før du starter kjerneøkten. "

Squatting med dumbbells (barbell)

Free-weight squats vil forberede hamstrings og lår for grunnleggende arbeid. For best resultat, bruk dumbbells eller en barbell som ekstra motstand. Du kan holde spennehodet bak hodet ditt, og dumbbells langs kroppen eller i nærheten av skuldrene.

Det viktigste er utførelsesteknikken. Mens du gjør knep, flytt bekkenet tilbake og bøy knærne i riktig vinkel. Knærposisjonen er også viktig, de bør ikke falle fremover. Når du gjør knebøy, skru bevisst på lårmusklene dine.

Antall: 3-4 sett med 8-12 reps.

Lumbal angrep

Lunges betraktes som grunnleggende øvelser for beina, som utfører som du effektivt kan jobbe baken og musklene i hoftene.

Ved å bruke en vektstang eller dumbbell som ekstravekt, vil akselererende muskelvekst. Hvis treningen holdes i et romslig rom, er det tilrådelig å utføre angrep langs hele lengden på rommet.

Ordne føttene på hoftene, parallelt med hverandre. Ta et bredt skritt fremover, overfør vekten til forsiden og sett deg ned på den. Følg øvelsesteknikken: Knevinkelen skal være rett, kneet skal ikke falle fremover. Hold torso i en rett stilling, ikke rull over til sidene. Stige opp, lene seg på forfoten. Gjenta angrepet på det andre benet.

Antall: 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Lunges til siden

Å bruke håndvekter som en ekstravekt, vil akselerere muskelvekst. Hold dumbbell oppreist på brystnivå.

Ordne føttene på skulderbredden fra hverandre, rett ryggen og spre tærne litt fra hverandre. Ta et steg med foten til siden, mens du sitter litt på den andre etappen. Hold på plass i 1-2 sekunder. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen på grunn av styrken av muskler i bena og baken. Kontroller teknikken: Du må bevege deg jevnt, uten jerks, for ikke å skade knærne dine. Kjør på den andre foten.

Antall: 3 sett med 10-12 reps.

Løft beina som ligger på din side

Bruk vekt for ben som en ekstra byrde.

Ligg på siden, trekk ned armen, bøy den andre armen i albuen og plasser den foran brystet. Forleng bena, de skal være en rett linje med kroppen. Bøy underbenet på kneet i en vinkel på 90 grader.

Pust ut og løft overbenet. Mens du inhalerer, senk benet nesten til gulvet. Gjenta løftebenene 10-15 ganger, rull deretter over på den andre siden.

Stretching øvelser

Pass på å inkludere strekkøvelser i treningen din. Det forbedrer blodsirkulasjonen i muskelvevet og fremmer raskere muskelvekst.

Strekning av den ytre overflaten av låret på ryggen

Ligg på ryggen, rett bena dine. Med venstre hånd, ta tak i kneet på høyre ben og dra det forsiktig til venstre, mot gulvet. Strek sakte og jevnt. Se pusten din, man skal være jevn og dyp.

Hold posisjonen i 20-30 sekunder.

Stretching de indre lårene i posen "Butterfly"

Sitt på gulvet, bøy knærne, legg føttene sammen. Trykk forsiktig på knærne, og øk stretchingen. Len deg langsomt fremover til gulvet mens du holder ryggen rett. Trekk armene fremover og hold posisjonen i 20-30 sekunder.