Muskelverk etter trening. Bra eller dårlig?

God dag, kjære!

Hvis du leser denne artikkelen, betyr det at du er kjent med fenomenet muskel smerte etter en treningsøkt. Jeg må si at mange mennesker anser smerte som den viktigste indikatoren for muskelvekst og en kvalitetsøvelse. Liker det eller ikke, vi må finne ut det i dag.

Så, i denne artikkelen vil vi finne ut om muskler skal skade eller ikke, hvordan skille den rette smerten fra feil, vel, og hvilke teknikker kan hjelpe deg med å gjenopprette raskere og bringe alt tilbake til det normale. Derfor ta setene dine, det vil være interessant.

Muskelverk etter trening. To sider av samme mynt.

Jeg vet ikke hvem blurted ut og når, hvis det ikke er smerte i musklene etter trening, så har det gått dårlig og det kan ikke snakke om noen vekst. Faktum er imidlertid et faktum, og uttrykket: "det gjør vondt, det betyr å vokse" har blitt nesten et eminem riktig navn. Newbies (og ikke bare dem), det skjer, kommer etter treningsøkten og kan ikke bevege seg med armene sine - ikke med bena, tenker at de svinger godt og kraftig stimulerer musklene til å vokse. Men ikke alt er så greit, og ofte er smertefulle opplevelser ikke en indikator på godt arbeid i hallen, men ikke i samsvar med riktig teknikk for å trene og jobbe med feilvekt. Derfor er det nødvendig å tydelig skille mellom hvor løgnen (sannsynligheten for skade), og hvor sannheten (incitamentet til å utvikle seg).

Vel, la oss forstå.

For mange avanserte idrettsutøvere er den beste gaven etter hardt trening ikke sportsernæring, en tur til badstuen eller en tallerken havregryn, men muskelsmerter. De søker det med krok eller med skurk og forstår at for dem er det den verdsatte nøkkelen til ønsket sammensetning av kroppen. Nybegynnere prøver også å holde følge med sine mer erfarne jernarbeidere og tjene sin smerte ved å arbeide med uhyrlige vekter, se bort fra riktig utførelsesteknikker og grunnleggende sikkerhetsregler.

Det skal forstås at de og andre har forskjellige typer smerter i musklene. Den første - anabole, den andre - den fysiologiske. For å forstå hvor og generelt - hva er det, må du forstå at følgende typer smerter eksisterer:

№1. Normal moderat muskel smerte etter anstrengelse.

Ofte er denne typen smerte opplevd av de fleste etter intensiv trening (for eksempel å jobbe med en base) med vekter. Mekanismen for sin forekomst anses å være mikrobryt og mikrotraumor av muskelfibre, samt et overskudd av melkesyre (laktat) i musklene.

dvs. Etter å ha trent godt, øker innholdet i muskelceller i utøverens blod (i flere dager). Smerten vises også på grunn av at det ødelagte muskelvevet går inn i blodet og forblir der til kroppen fjerner noen av dem, og noen gjenoppretter ikke.

Merk:

Mange tror at det er "melk" som forårsaker smerte i musklene, men dette er ikke slik. Melkesyre utskilles innen 30 minutter etter trening, men laktat er årsaken til at "brenner" av muskler under trening.

Dette er den såkalte riktige, gode muskelsmerten, som ikke bryter med sine funksjoner. Det varer i gjennomsnitt 2-3 dager for nybegynnere og om en dag for avanserte.

Denne smerten fungerer som en "litmus test" av det faktum at du jobbet bra med musklene dine, ga dem en alvorlig byrde, og dermed skape anstendig stress. Når neste dag etter kurs i hallen, opplever du ikke moderat smerte. Dette betyr bare én ting - kroppen din har tilpasset seg lasten og trenger å bli sjokkert på en eller annen måte annerledes.

Den neste typen smerte er...

№2. ZMB (forsinket muskel smerte).

Det er så navngitt fordi det virkelig "sakter" og oppstår bare noen dager etter trening (oftest på dag 2). ZMB forhindrer fullstendig muskelkontraksjon. Det skjer vanligvis når du endrer treningsprogrammet ditt eller blir "shaggy" på en mer intens måte. Det varer fra 1 til 4 dager for en avansert atlet og opptil en uke for en nybegynner.

Hvordan håndtere det? Veldig enkelt.

I stedet for å "hamre" i en trening og ikke gå, gjør ditt normale volum, men med en redusert vektbelastning i alle øvelser med 50%. For eksempel, hvis du gjør 12 knep med en barbell som veier 100 kg, så utfør de samme 12 knebøyene, men med en vekt på 50 kg. Ikke arbeid før fullstendig feil, selv om du fortsatt har styrke, fordi hovedformålet med denne treningen er gjenoppretting + muskelvekst.

Neste på linje...

№3. Muskel smerte fra skade.

Det komplette motsatt av smerten ovenfor, ingenting å gjøre med dem. Det er en smertende smertelindring, som forverres av selv den minste belastningen, spesielt under plutselige bevegelser. Svært ofte symptomene på denne smerten er rødhet, hevelse og generell ubehag. De manifesterer seg oftest umiddelbart, i sjeldne tilfeller - neste dag. En idrettsutøver som har fått en slik skade kan ikke fullt trene og må ofte enten gi opp trening for en stund eller være engasjert i "mild" modus, unntatt alle slags belastninger (bevegelsesområder) på det skadede området.

Den mest seriøse representanten for denne type muskelsmerter er muskelspredning. Det er absolutt ingen "komprimerer" og strålende grønn hjelp, alt er veldig alvorlig, det kan til og med kreve kirurgisk inngrep. For å unngå slike skader, ikke vis deg ut i treningsstudioet og ublu vekter, bruk periodisering (sykling parametrene i treningen) og følg treningsteknikken.

Dette er de såkalte hovedtyper av muskelsmerter etter trening.

Nå noen ord om hvorvidt du trenger å få deg til muskel smerte. De fleste nybegynnere har sikkert hørt fra sine mer erfarne kroppsbyggere at muskelvekst ikke er uten smerte. Dette er imidlertid ikke helt sant. I Arnolds dager var evnen til å skape og viktigst - å utholde smerte ditt pass til en verden av vakker kropp og store mengder. Derfor, i den "gyldne" alder av bodybuilding, ønsket alle å øke alle vekter fra trening til trening. Faktisk er det mye vanskeligere for musklene å overvinne belastningen, og følgelig var de 100% smertefulle. Denne såkalte naturlige muskelutmattelsen oppstår på grunn av akkumulering av melkesyre-laktat og dannelsen av mikrotraumas. Dermed ble det tidligere antatt at smerte er hovedutløsermekanismen for lanseringen av vekststimulerende muskelprosesser. Nylige vitenskapelige studier tyder imidlertid på at muskelvekst er mulig uten smerte.

Merk:

Mange kroppsbyggere (spesielt Ronnie Coleman) muskler er i stand til å gjenopprette og tilpasse seg lastene veldig raskt, og derfor er smerte for dem ikke en indikator på mangel på vekst.

Jeg vil ikke si at du ikke bør høre på råd fra "greats", men jeg tror du ikke burde bringe deg selv til muskelsmerter målrettet. Hvis arbeidsvekten vokser, vil resultatet i form av muskelvekst ikke ta lang tid å vente.

Generelt, i et ord bør du ikke rive håret ditt og slå hodet mot veggen :), hvis du ikke ventet på muskelsmerter etter en annen treningsøkt. Unn deg selv og omvende seg og bare fortsett å trene effektivt, og forsøke å stadig utvikle seg i arbeidsvekt.

Så snakket vi om smertekomponenten i treningsøktene, men mye viktigere er gjenopprettingsprosesser og metoder som bidrar til å redusere smerte etter trening. Her vil vi snakke om dem videre.

Muskelgjenoppretting Reduser muskelsmerter etter trening.

Selvfølgelig påvirker enhver smerte (og hvis de fortsatt er konstant og vondt) atletenes tilstand. Derfor, for å redusere smerte, må du følge de følgende tipsene.

№1. Soda før trening.

Dette rådet vil være nyttig for de som ønsker å minimere deres smerte i musklene under trening. Drikk et glass vann med 1/2 teskje brus før et treningsstudio eller treningsstudio. Dermed vil du redusere blodets surhet, og smertestærskelen til musklene blir høyere. Vanlig brenning du kan lett unngås.

№2. Riktig ernæring.

Merkelig nok, forsømmer mange mennesker denne hellige regelen og inkluderer helt feil mat i deres matpyramide. Du bør konsumere ca 2 gram protein per 1 kg, fra 2 til 4 gram karbohydrater (avhengig av nivået av metabolisme). Om fett også ikke glem, de skal være 15-20% av det totale antall kalorier.

№3. Beta-alanin og askorbinsyre.

Begynn å ta askorbinsyre (ca. 1 g etter trening) og beta-alanin (en naturlig aminosyre).

At den fjerner alle slag og toksiner, og danner dermed gunstige forhold for lanseringen av gjenopprettingsprosesser. Drikk nok, hvis du ikke vet hvor mye du trenger å "lap up", bruk formelen: din vekt * 0,04 = X liter per dag.

Før trening, gjør en oppvarming, og etter det - en hitch. Trekk musklene dine godt og slapp av og pust på riktig måte.

№6. Behagelige prosedyrer.

Bodybuilding eller fitness er ikke bare svette og gnashing av metall. Gi kroppen din en god hvile etter klassen. Spesielt kan du ta en kontrastdusj (40 sekunder under kaldt vann, 1 minutt - under varmt), gå til badstuen eller bassenget, du kan også sette deg i hendene på en erfaren massør. Alle disse tiltakene vil øke blodsirkulasjonen i kroppen din og vil ikke la musklene bli festet.

№7. Omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Ta i tilstrekkelige mengder (300 mg / kg kroppsvekt) essensielle fettsyrer, de har antiinflammatoriske egenskaper. Som kilder kan du velge: linfrøolje, fiskeolje, forskjellige typer nøtter (mandler, valnøtter).

№8. Periodisering og treningstid.

Periodisering er svært nyttig for idrettsutøvere som trener hardt og kontinuerlig. For dem er det viktig å "spille" med slike treningsparametere som repetisjon, vekt, hviletid, muskel angrep vinkler, intensitet og så videre. Også, ikke "sitte opp" i hallen i mer enn 60 minutter, fordi det er etter en tid at nivået av det viktigste anabole hormonet reduseres, og kortisol (stresshormon) øker.

For noen kan oppvarming av geler og salver bli livslinjen som en drukne person trenger for å lindre smerter og tretthet i musklene. Du kan prøve å "smøre" med Ben-Gel-balsam, Viprosal eller "42 gelbalsam". Det er også en god hestsalve, selv om jeg ikke husker navnet.

Selvfølgelig er en sunn søvn grunnlaget for det grunnleggende, så prøv å sove i 7-8 timer. Hvis du ikke kan sove, ta en varm dusj og drikke et glass melk. Du kan også kjøpe ørepropper på apoteket - ørepropper, en uerstattelig ting, hvis du bestemmer deg for å hvile, og naboene kan fortsatt ikke komme seg unna.

Her er noen tips som er sikker på å hjelpe deg med å overvinne muskelsmerter etter en treningsøkt.

Vel, faktisk, det er alt jeg ville fortelle i dag.

etterord

En annen artikkel kom til slutt. Jeg håper du lærte mange nyttige ting fra det. Men den viktigste opplevelsen som må utholdes, er at smerte ikke alltid (og ikke for alle) er en indikator på en kvalitetsøvelse. Ikke jage etter smerten, fungere riktig, fremgang i vekt, og musklene kommer, de vil ikke gå hvor som helst!

Inntil nye møter, min kjære. Ikke glem å abonnere på oppdateringer og da vil du alltid være i emnet, farvel!

PS. Hvis du kan (og jeg har ingen tvil om det), gjør et par kommentarer og still spørsmålene dine, jeg vil gjerne svare.

Muskel smerte etter trening

Fysisk aktivitet for kroppen er nyttig - det er et bevist faktum, ingen tvil. Regelmessig øvelse forbedrer helsen, livskvaliteten, øker stoffskiftet, bidrar til å opprettholde fleksibilitet og mobilitet i kroppen, fremmer veksten av muskelmasse og øker utholdenheten.

Men alle disse positive øyeblikkene formørker en ubehagelig bivirkning av sports trening: muskelsmerter av varierende intensitet. Smertsyndrom forekommer oftest hos nybegynnere etter de første klassene, men selv om du er en erfaren idrettsutøver, følger muskel smerter trolig deg i perioder med intensiv trening eller under øvelser med vekter.

Mange, etter å ha følt smerten etter idrettsaktiviteter, er mottagelige for vanlig misforståelse og anser det som et tegn på en godt gjennomført trening og en manifestasjon av en økning i muskelmasse: "smerte - det betyr å vokse." Faktisk er alvorlig smerte i musklene og manglende evne til å bevege seg normalt neste dag, som regel, resultatet av den vanlige bruken av øvelsesteknikken. La oss ta en nærmere titt på hva som skjer i musklene under trening og hvorfor smerte syndrom oppstår.

Årsaker til muskelsmerter etter trening

Det er to typer muskelsmerter som opptrer i begynnelsen av idrettsaktiviteter, som anses å være naturlige og derfor trygge.

En skjer rett under treningen, for øyeblikket når du utfører de siste, vanskeligste gjentakelsene i øvelsene. Hvorfor skjer dette?

I prosessen med trening i muskelvev og blod, begynner ATP (adenosintrifosforsyre), som er den viktigste energikilden, å dekomponere. På grunn av dette er det opphopning av hydrogenioner i blod og muskler, og blodet Ph begynner å skifte mot oksidasjon. Det er på grunn av blodets "forsuring" som en brennende følelse oppstår. Det går fort: blod og økt ventilasjon av luften i lungene hjelper kroppen å takle de akkumulerte hydrogenioner. Men alle påfølgende smerter forbundet med mikrodammer i muskelvevet.

Den andre er den såkalte krepatura, eller sen muskelsmerter.

Det oppstår 6-8 timer etter trening og når maksimalt om 2-3 dager. Utseendet er som regel en følge av uvanlig eller overdreven forbedret fysisk aktivitet. Du har sannsynligvis opplevd repetisjon på deg selv: Ikke bare i begynnelsen av treningsklassen, men også når du masterer nye sett med øvelser eller øker varighet og intensitet. Årsaken til denne typen smerte er mikroskopisk skade eller til og med brudd i muskelfibre.

Et stort antall muskelmikroskader hemmer veksten av muskelvev. Dette skyldes det faktum at muskelvekst krever aminosyrer, som også er nødvendige for helbredelsen av skadede muskler. Sterk skade på muskelvev "stjele" aminosyrer for helbredelse, og dermed forhindre veksten av muskelfibre.

Traumatiske årsaker til muskelsmerter

Hele motsatt mot naturlig smerte er alvorlig smerte som følge av skade. Denne smerten er vondt i naturen, øker selv fra mindre belastninger og blir uutholdelig med en plutselig bevegelse.

Smerte syndrom manifesterer seg umiddelbart, under trening, noen ganger - neste dag.

Hvis du har rødhet og hevelse av vev, blåmerker, generell ulempe, tyder dette tydelig på en alvorlig skade på musklene og leddene. I så fall ikke forsink turen til legen!

Den viktigste årsaken til skade i treningsstudioet er uaktsomhet. For å unngå ubehagelige konsekvenser er det nok å følge noen enkle regler. Ikke verdt det:

• gå ned til stor trening med en gang hoppe over treningen
  
• Fortsett å trene på treningsstudioet, opplever ulempe
  
• ta på seg vekten utenom treningstrening
  
• under trening for å ignorere utseendet av knase eller klikk i leddene
  

Og ikke glem å høre råd fra en trener: Under veiledning fra våre trenere kan du ikke bare få den ønskede effekten, men også lære å ta vare på sikkerheten til treningsøktene dine.

Hvordan bli kvitt smerte etter trening

Vi har analysert årsakene til smerten, nå la oss snakke om hvordan å bli kvitt det. Sikker type smerter kan fjernes direkte under klassen ved å gjenta øvelsen som forårsaket det, men med mindre stress. Disse tiltakene vil fjerne stivhet i musklene og gi en forbedret blodstrøm som bærer oksygen til vevet og næringsstoffene som er nødvendige for regenerering.

Ubehag i beinets og underkroppens muskler kan fjernes ved hjelp av kardioøvelser, og du kan bli kvitt smerter i overkroppens muskler ved å gjøre øvelser med egen vekt eller yoga.

Hvis vi snakker om fjerning av forbehandling, finnes det flere effektive metoder for raskt å fjerne smertesyndromet.

Riktig ernæring og søvn

Dette er av avgjørende betydning for gjenvinning av muskelvev. Etter hard trening er musklene viktige proteiner og karbohydrater: Den første forsyner aminosyrene som trengs for rask healing av mikrotår, og sistnevnte gir musklerne glykogen. Drikker minst 2 liter vann om dagen bidrar til eliminering av giftstoffer fra kroppen og eliminerer dehydrering, noe som fører til muskelmasse (men ikke overdrive det: for mye drikking fører til at nyrene blir for aktive). Ikke glem resten: Hold deg til regimet, prøv å ikke legge deg for sent og sove minst 8 timer. En sunn, full søvn hjelper deg med å komme seg og forberede deg på nye treningsøkter.

Avslappende massasje

I studioet vet BodyMind hvordan man skal komme seg godt fra sport: en ny sportsmassasje vil hjelpe til med å gjenopprette styrke og trivsel etter en god treningsøkt. Se etter Massasje'30 og Massasje'60 i timeplanen og registrer deg for en avslappende massasje.

Varmt bad eller badstue

Sauna i basen - dette er det som helt fjerner smerten i musklene! Under oppholdet i badstuen ekspanderer fartøyene, noe som øker blodvolumet i muskelvevet, fremmer fjerning av toksiner og øker utvinningsprosessen.

Hvordan unngå muskelsmerter etter trening

Best av alt, selvfølgelig, bare for å forhindre utseendet av smerte. Den enkleste og mest effektive måten å unngå smertefulle opplevelser etter klassen er å bruke trening med omhu. Du bør ikke overbelaste dine muskler i første leksjon: erfarne trenere fra The Base Club anbefaler å øke lasten gradvis, og tilpasser stadig varigheten og intensiteten. I tillegg må du aldri ta deg tid til å varme opp og pause.

Varm opp

Dette er et nødvendig element i enhver trening, noe som reduserer risikoen for skade, varmer musklene, reduserer stivheten og sparer atleten fra utseendet av smerte etter trening.

Retting og strekking

For å fullføre treningen trenger du enkle øvelser for alle muskelgrupper, lett løp og strekking. Dette vil bidra til å kvitte seg med melkesyre akkumulert i musklene under økten.

Kan jeg trene når musklene mine fortsatt har vondt etter en tidligere treningsøkt?

Dette spørsmålet blir ofte spurt av nybegynnere, og det er ikke noe klart svar på det, alt avhenger av målene som utøveren setter for seg selv.

Hvis målet ditt er å få muskelmasse og forbedre styrkeresultatet, vil det være upassende å fortsette klasser, siden smertefulle opplevelser indikerer at prosessen med muskelgjenoppretting ennå ikke er avsluttet.

Hvis treningen er nødvendig for å opprettholde trening, kan musklene lastes, men med en lett belastning.

Hvis du var i hallen for å forbrenne overflødig fett, så kan du og en gang trenger å gjøre, men belastningen samtidig bør være mer voluminøs og mindre intens.

Muskel smerte etter trening

Innholdet

Det er flere grunner til muskelsmerter, hvorav en kan være til en eller annen grad tilskrives fysiologisk, resten til patologisk. Muskelsmerter oppstår ofte 1-2 dager etter trening i idrettsutøvere og personer som trener etter en lang pause eller har byttet til et nytt treningsnivå. Smertefulle opplevelser i musklene kan oppstå etter en treningsøkt i løpet av utøverens primære ytelse av et styrkeprogram, når du utfører ukjente øvelser som involverer muskler som vanligvis ikke virker, når du arbeider med økt belastning, eller hvis du under treningen fokuserer på eksentrisk fase. I tillegg opplevde smerten i musklene nybegynnere, utsatt for høy belastning uten passende tilpasning. Superintensive treningsmetoder, for eksempel supersets (to øvelser utført etter hverandre uten avbrudd) og tvungen gjentakelser bidrar også til muskelsmerter etter trening.

Denne tilstanden kalles som stikkende, og smerten forklares av mikrotraumas og betennelse i musklene, og ikke som feilaktig antatt før - på grunn av melkesyre.

Årsaker til sen smerte redigering

Krepatura kjennetegnes av muskelsårighet litt etter trening (8-48 timer). Lagring av muskelsmerter oppstår hvis økningen i belastningen på treningen overstiger 10% av normal.

Det faktum at trening forårsaker skade skyldes to hovedmekanismer: et brudd på metabolsk funksjon og en mekanisk sammenbrudd av muskelcellen. Metabolismen av muskelskade virker under langvarig submaximal aktivitet til utmattelse, som ofte er tilstede i kroppsbyggingsteknikker. Direkte stress på musklene, spesielt under eksentrisk kontraksjonsfase, kan forårsake muskelskade, som senere kan føre til metabolske forandringer. En av de mest bemerkelsesverdige typer skader er brudd på muskelcellemembranen (for eksempel mitokondriell hevelse, skade på plasmamembranen, forstyrrelse av myofibrillære komponenter, brudd på sacrolemma) [1].

Sammenlignet med konsentrisk sammentrekning, som følge av eksentrisk sammentrekning, genereres muskelspenning, selektiv deaktivering av langsomt kontraherende muskelfibre, og forbedret aktivering av hurtigkontrakterende motorenheter forekommer [2]. Idrettsutøvere som bruker den eksentriske metoden uten tilstrekkelig mengde styrketrening eller uten adaptiv bindevev, lider av ubehag og muskelskade. Med eksentrisk sammentrekning under samme treningsøkt genereres mer varme sammenlignet med konsentrisk sammentrekning. Økt temperatur kan skade strukturelle og funksjonelle komponenter i muskelcellen [3] [4].

Årsaken til forsinket muskel smerte anses å være pauser i området Z-plater (actin-bindende protein). Muskelstamme under trening forårsaker overbelastning av Z-linjen, forårsaker deformasjon eller brudd assosiert med disorganisering av tilstøtende tråder (Friden 1981). Kroppen reagerer på en overbelastning med en defensiv reaksjon - betennelse og aktivering av immunceller. Studier har funnet at makrofager fremmer dannelsen av prostaglandiner i store mengder, noe som forårsaker følelse av smerte. Histamin og kalium kan også irritere de frie nerveender i musklene.

Begge mekanismene for muskelskade er forbundet med muskelfibre som opplever en lett belastning, noe som resulterer i et økt nivå av kreatinkinaseenzymet, en muskelskade markør, i opptil 48 timer etter en treningsøkt. Ubehag forekommer innen de første 24-48 timer etter at øvelsen er fullført, og derfor kalles denne typen ubehag forsinket muskelsårssyndrom. Imidlertid går muskelfibrene raskt tilbake til sin opprinnelige tilstand; I tilfelle av sterk spenning er muskelen skadet. Resultatet av for intens eller intens trening kan dermed være en følelse av kjedelig aching smerte sammen med smertefull følsomhet og stivhet, som kan vare opptil syv dager.

Muskelbiopsi resultater Rediger

Studier av muskelfibre av idrettsutøvere ved hjelp av muskelbiopsi, utført av laboratoriet av grunnleggende problemer i teorien om fysisk og teknisk trening av idrettsutøvere ved Institutt for sport, viste at årsaken til smerten er som følger. I en uutdannet person finnes myofibriller av forskjellige lengder i muskelfibrene: korte og lange. Med eksentriske øvelser bryter korte myofibriler. Med regelmessig trening blir myofibrilene i muskelfibrene like lange, og alvorlig smerte oppstår ikke lenger, men stopper til slutt helt og holdent. Således er tilstedeværelsen av melkesyre ikke kritisk. Smerter er alltid en konsekvens av ødeleggelsen av muskelfibre eller deres brudd, for eksempel som følge av skade.

Hvordan redusere smerte etter en trening Rediger

Muskel smerte etter trening er relativt trygg og går bort uten behandling. Smerte kan øke når du prøver å bevege deg i de pumpede musklene eller deres palpasjon. For å lindre tilstanden kan du varme opp eller gjenta øvelsene som forårsaket muskelsmerter i friluft eller i et ventilert rom, og reduserer intensiteten. Massasje, strekkøvelser, jogging og bare slapper av kan bidra til å redusere smerte, men hvis dette ikke virker, anbefales det i noen tilfeller små doser av antiinflammatoriske stoffer i løpet av kort tid på 1-2 dager.

Fra sportsernæring bør man notere beta-alanin, som er en muskelantoksydant med en god bevisbase. For å redusere muskelsmerter etter trening anbefales det å bruke opptil 1 g askorbinsyre og i ekstreme tilfeller NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner, etc.). Et varmt bad fremmer ekspansjonen av blodkar, slik at utskillelsen av melkesyre blir akselerert, og smerten reduseres. For å forhindre at det oppstår smerte, må du alltid utføre en hitch etter en trening i 10-20 minutter. Det er tilrådelig å ta et varmt bad umiddelbart etter trening. Ikke prøv å jobbe med store vekter hvis du nettopp har begynt å spille sport. Øk belastningen gradvis, samtidig som du trener systematisk uten lange pauser.

Forhindre muskelsårighet Rediger

Den beste måten å forhindre smerter i musklene, som må huskes av trener, er å gradvis øke belastningen under trening. Periodisering av styrketrening hjelper også idrettsutøvere til å unngå ubehag, muskelsmerter og andre negative effekter av treningsaktiviteter. I tillegg er kroppen bedre forberedt på arbeid hvis utøveren utfører en meningsfylt overordnet trening. På den annen side kan overfladisk oppvarming lett føre til forstuinger og smerter. Stretching anbefales sterkt på slutten av treningsøkten. Etter signifikante mengder muskelsammentrekning, som er typiske for styrketrening, reduseres muskelstørrelsen, og lengden gjenopprettes bare etter noen få timer med hvile. Stretching i ett til tre minutter hjelper musklene til raskt å nå normal lengde, noe som er den optimale tilstanden for biokjemiske prosesser som skjer ved nivået av muskelfibre. Stretching lindrer også muskelkramper.

Riktig ernæring etter trening og en passende overordnet diett har også en gunstig effekt for å forhindre muskelsmerter og utvinning.

Idrettsutøvere utsatt for store belastninger under styrketrening krever mer protein og karbohydrater, og tilskudd, som spesifikke aminosyrer, kan være nyttig. Feil ernæring kan forsinke muskelgjenoppretting etter intens anstrengelse under treningen. Tradisjonelt antas det at massasje reduserer smerte i musklene, og det reduserer dessuten muskeltonen (elektrisk aktivitet av muskler under hvilen) og bidrar til normalisering av blodstrømmen og forbedring av den generelle tilstanden.

Det er et viktig aspekt at trenere og idrettsutøvere alltid skal huske: Den beste planen er å forhindre muskelsmerter tidlig. I dette tilfellet er den optimale strategien å opprettholde konsistens ved bruk av eksentriske sammentrekninger. Det skal huskes at ved analogi med en økning i belastningen øker senkningen av ekscentrisk fase risikoen for skade på muskelfibre, derfor bør det opprettes en plan med dette i tankene.

Fordel eller skade Rediger

Det er en mening i bodybuilding at det ikke er muskelvekst uten smerte. Fra gjentagelse til repetisjon blir det vanskeligere og vanskeligere, det vil si mer smertefullt. Melkesyre er dannet i musklene; syrebalansen er forstyrret, og til slutt kan du bare ikke bevege vekten av. Dette er en "god" smerte, og det oppstår som et resultat av muskelets naturlige tretthet. Smerten signalerer at det har vært akkumulering av laktat og dannelsen av mikrotraumas, som er av vekstfremmende natur. Dette er imidlertid ikke den viktigste indikatoren for muskelvekst, da du kan få gode resultater uten smerte. For tiden er det ingen pålitelig bevis på at smerte er et positivt tegn, men det er sikkert sikkert at uten gode smerter kan man få gode resultater.

Mange idrettsutøvere har veldig god muskelgjenoppretting og tilpasning, så det oppstår smerte bare etter lange pauser i klassen. Men med systematisk trening oppstår ikke smerte, selv etter store belastninger. Dette er ikke en grunn til bekymring, og ikke en indikator på mangel på vekst.

Andre årsaker til muskelsmerter Rediger

Det er et stort antall årsaker til muskelsmerter, og ofte kan de snakke om patologiske prosesser som krever medisinsk behandling og medisinsk inngrep. Sykdommer ledsaget av myalgi: myopati, skader og brudd på muskler og ledbånd, abscesser, myositis og mange andre.

Listen nedenfor viser de typene smerte symptomer som er patologiske og krever behandling:

• smerte i lemmen oppstår plutselig, uten grunn
• smerte ledsaget av hevelse eller rødhet
• ledsaget av et smell eller et klikk i felles
• smerten blir verre hver dag
• smerter i lemmer på grunn av spinalbevegelser
• smertevarigheten overstiger 1 uke
• smerte "skyting"
• smerte er følt inne i leddet

I tillegg kan smerte være et viktig tegn på overtraining, med vandrende fantomssmerter i ledd og muskler. En ubehagelig, nervesmerte smerte dukker opp om en time eller to etter trening, og hun kommer og går, som hun ønsker, uten ytre årsaker. Her må vi umiddelbart gjøre noe: umiddelbart redusere intensiteten i treningen. Hvis smerten vedvarer, la treningen stå i 2-3 uker!

Som førstehjelp anbefales ofte antiinflammatoriske stoffer med systemisk og lokal virkning - NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler). Eksempler er narkotika som ketorol, diklofenak, etc. Disse stoffene reduserer sværhetsgraden av betennelser i muskler, nerver, ledd og lindrer hevelse, lindrer smerte, men har også en rekke bivirkninger. En av dem er et brudd på metabolisme i leddbrusk, noe som kan føre til forverring av sykdomsstadiet og til og med ødeleggelse av brusk. Disse legemidlene påvirker også gastrointestinalsystemet (mulig skade på slimhinnen).

Midlene som brukes lokalt - i form av salver (Nise), er risikoen for negative effekter langt lavere. Det finnes former for frigjøring med langvarig (lang) virkningstid. Ikke-steroide antiinflammatoriske salver og geler gir en lav konsentrasjon av stoffet på skadestedet, så de har relativt lav effektivitet.

En egen gruppe består av lokalt irriterende stoffer (capsics), hvis effekt er basert på en distraherende effekt. Noen ganger er svært effektive stoffer - lokale muskelavslappende midler basert på botulinumtoksin, brukt til å behandle resistente (terapieresistente) muskelkramper og kramper.

Medisinsk behandling krever medisinsk konsultasjon.

Etter trening musklene skadet - hvorfor og hva de skal gjøre

Slutten av hver treningsøkt bringer ikke bare selvtillit, men også muskelsmerter. Det er helt annerledes. Både behagelig tretthet og smerte i smerte kan følges, noe som forhindrer muskelvev fra å bli helt kontraktsdyktig. For å forstå hvorfor dette skjer, er det nødvendig mer detaljert å bli kjent med hvordan belastningen virker på musklene. Takket være forståelsen av generasjon av smerte etter trening, kan du minimere og muffle er ikke alltid en hyggelig følelse.

Ofte opplever smertefulle følelser av nybegynnere og idrettsutøvere etter en lang pause i trening eller endring av et program til et annet. Alle ønsker ikke å lide smerte, men denne effekten kan unngås bare når det er en klar ide om hvorfor det ikke ser smerte ut i det hele tatt.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening

Smertefornemmelse er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer blir ødelagt. I følge en studie utført av Shterlig og Morozov skifter fysisk trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes opp, noe som fremkaller en økning i nivået av hvite blodlegemer i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner.

Som et resultat av ødeleggelsen av fibrene i muskelvevet dannes proteinfragmenter av molekyler, og cellene som fordøyer det skadede vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De produserer mat som forårsaker smerte. Muskelfibre, som blir ødelagt, danner satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vevet.

Det er et annet faktum som ikke gir noen tvil, som består i det faktum at de smertefulle følelsene når man trener kroppsbygning, føles spesielt akutt først etter de første treningsøktene, og da, når de blir vanlige, blir de nesten ikke følte. Hvis det er en lang pause i klassene, vises de igjen.

Når treningen er fullført, akselererer kroppen produksjonen av protein, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, noe som øker nivået og aktiveringen av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv med tiden, og derfor oppstår oksydasjon, som er en kilde til energi for gjennomføring av muskelkontraksjoner. Antall treningsøkter er årsaken til at utmattelsen av kraftkilden til energiressurser for musklene blir nesten umulig.

Gjennom vanlig opplæring øker energipotensialet for muskler, og følgelig resultatindikatorer med kraft. På den annen side er det en nedgang i påført stress og effekten av trening. Den omvendte reaksjonen er at muskeladaptasjonen senker seg. Dette fenomenet har blitt kalt treningsplatået, når man skal gjøre et gjennombrudd, er det nødvendig å endre belastningen og treningstrender, endre splittelse, tid til å hvile mellom sett, øvelser utført ved hjelp av super sett, dråper og så videre.

Typer av muskelsmerter

Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening.

Moderat etter trening

Det begynner å bli følt i musklene neste morgen etter å ha gjort styrketrening. Muskler blir viskøse, wadded, hovne og fylt når en handling utføres gjennom en gruppe muskler involvert i trening. En behagelig følelse av tretthet og praktisk talt umerkelig smerte, som forverres hvis musklene strekker seg eller kontrakt.

Smerten fortsetter i flere dager. Dette er bevis på at mikrotraumene dukket opp i muskelvevet, og gjenopprettingsprosessen begynner, ledsaget av dannelsen av nye strukturer.

lagging

Vises etter to eller tre dager etter ferdigstillelsen av treningen. Hvis musklene er strukket eller kontraheres, blir den sterk. Det oppstår oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klasser, samt blant nybegynnere.

En vond, sterk og uopphørlig smerte er bevis på at belastningen er for høy, vektene blir tatt for store. Økningen av belastningen anbefales gradvis. Dette gjør at leddene, musklene, leddbåndene, det nervøse sentrale systemet kan styrke og bli vant til.

Når musklene ennå ikke er fullstendig gjenopprettet før neste treningsøkt, det vil si at de fortsetter å skade, bør en gjenopprettingsøvelse utføres. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men byrden reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du lager sett med 15-20 repetisjoner i hver, vil den skadede muskelen få en stor mengde blod, noe som bidrar til forbedring av sirkulasjonen og gir dem næringsstoffer som bidrar til gjenopprettingsprosesser.

Traumasmerter

Det skjer chilling og akutt, kommer som neste dag, og umiddelbart etter skolen. Hun tillater ikke å utføre noen øvelser, fordi smerten er ganske sterk. Skader, som regel, oppstår når vekter blir tatt så ekstreme som mulig, og minimum tid er gitt til treningen.

Smerter i leddbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det å stoppe øvelsen helt til du kan finne ut nøyaktig grunnen til at smerten kommer. Det kan være at skaden ikke er helt helbredet, teknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for personlige antropometriske parametere, og så videre.

En annen type muskel smerte etter trening er forekomsten av en brennende følelse når du utfører de endelige repetisjonene i ulike øvelser. Dette er et resultat av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Det fyller muskelcellene og gir ikke en nerveimpuls å passere, noe som forårsaker en brennende følelse.

Denne følelsen er helt normal, er et respons fra kroppen som beskytter mot overbelastning. Melkesyreprodukter utskilles på omtrent 20 eller 30 minutter etter slutten av treningen.

Treningsmål fører ofte til behovet for å engasjere seg i en brennende følelse, det vil si for sakte, langsomme, rette muskelgrupper.

Muskler vondt etter trening - er det et dårlig eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfritt tegn på muskelmasseforsterkning, men de bekrefter at når du trener, blir muskelstrukturer ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturvev begynner.

Treningenes suksess måles ikke av smerte. Fraværet av denne følelsen betyr ikke at øvelsen ikke var vellykket. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskerne i denne prosessen, sier at testen av smertefølelser etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser.

Hovedmålet for hver trening bør ikke få smerte, men fremdriften av de resulterende belastningene. Ikke smerte, men en økning i girthet og muskelvolum, samt en sammenligning av kroppsbygningen før begynnelsen av klasser og etter trening, vitner om effektiviteten av klassene.

Slik forebygger du smerte etter trening

Det er nesten umulig å helt føle muskel smerte. Når treningen vokser, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg effektivt engasjere seg, men føler seg ekstremt behagelig, men ikke nagging eller bryter smerte:

1. Belastninger må utvikles. Dermed legger du ukentlig bare en liten mengde vekt til byrden. Hvis du gjør benkpress med en vektstang, så vil det optimale tillegget være fra 2,5 til 5 kg hver uke. Etter vektøkning bør du mestre teknikken for utførelse, opprettholde et gitt antall sett og tilnærminger, og fortsett deretter til tillegg av belastning.
2. Utførelsesmetoden må mestres perfekt. Du kan kontakte treneren eller noen som vet. Hvis dette ikke er mulig, kan du alltid finne informasjon om hvordan du gjør dette eller den øvelsen.
3. Pass på å trene. Det er en integrert del av treningsstart, inkluderer et bredt spekter av bevegelser for hele kroppen, samt forberedelse til den kommende treningen. Hvis du gjør en benkpress, må du utføre fra 2 til 3 oppvarmingssett med små vekter og et lite antall repetisjoner. Dette vil sikre blodstrømmen til musklene og vil etablere en forbindelse med nervesystemet.
4. Tren ikke trøtt. En stor mengde arbeid, søvnmangel, dårlig humør og manglende evne til å spise godt i løpet av dagen, er en viktig grunn til å nekte opplæring for ikke å underkaste kroppen din til ekstra stress.
5. Følg drikkeregimet. I leksjonen må du drikke minst en liter vann. Den daglige mengden væskeinntak er 0,04-0,05 * dødvekt. Takket være vann, fortykker blodet ikke, akselererer leveransen av oksygen og næringsstoffer, forbedrer passasjen av nerveimpulser til muskelvevet.
6. Prøv å sove godt. Det er best å sove minst 8 timer.

Hvordan redusere smerte etter trening

For å redusere smerte, må du ty til følgende metoder:

• Massasje. Det tillater deg å spre blodet gjennom kroppen for å sikre strømmen av næringsstoffer til de ønskede områdene.
• Restorativ øvelse. Slike trening innebærer bruk av 50% av de normale arbeidsvektene med 15-20 repetisjoner i settet, som gir blodstrømmen til musklene. De får næringsstoffer og gjenoppretter seg raskere. Betydningen av slike aktiviteter er ikke bare å redusere smerte, men også å gjenta bevegelsesteknikken, honing deres ferdigheter.
• Hitch. På grunn av muskelstrengningen øker blodstrømmen, noe som øker og øker hastigheten på prosessen med å fjerne skadede celler, og dermed reduserer smerte.
• Riktig ernæring. I dietten må det være mye protein, hvorav mengden varierer fra 2 til 2,5 g per 1 kg av egen vekt. For å hindre katabolisme, for å oppnå enkle aminosyrer, bør man ta BCAA. Dette gjelder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, noe som bidrar til å øke hastigheten på hele kroppen. Mottak av kreatin gjør det mulig å øke utholdenheten og kraften i muskelvev ved å øke konsentrasjonen av kreatinfosfat.
• God hvile. Hvis det er smerte som forstyrrer arbeidet ditt, bør du ta en pause i 2-5 dager. Dette vil tillate deg å fullt ut gjenopprette og begynne klasser med nye krefter.

Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke badet, badstuen, bruk av en oppvarmingsalve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i ødelagte strukturer, noe som gjør det mulig for muskler å gjenopprette mye raskere.

Oppsummering

Smerter etter trening er et sikkert tegn på at musklene er ømme, noe som betyr at mikrotraumas ble oppnådd, noe som viser at klassene var effektive. Det viktigste er å kunne skille mellom god og dårlig smerte. De er ikke redd for det, men du bør definitivt gi hvile til musklene. Ellers vil det ikke være noe positivt resultat fra treningen.

Muskel smerte etter trening

Muskel smerte har ulike årsaker. Det kan skyldes traumer eller ulike sykdommer - i dette tilfellet oppstår smerte ofte allerede i trening, det er et farlig signal og krever kvalifisert medisinsk hjelp. Hvis smerten oppstår noen timer etter en spesielt intens trening (eller trening etter en lang pause), så er det sannsynligvis en fascicure - det skyldes mikrotraumas i musklene og den resulterende inflammatoriske prosessen.

Årsaken til forsinket muskel smerte

Forekomsten av septum på grunn av økt belastning under trening med mer enn 10% av normal. Nøyaktig samme smerte oppleves av en nybegynner etter sin første treningsøkt eller en vanlig person etter et uventet hardt arbeid (for eksempel aktivt arbeid i landet i begynnelsen av sesongen). Men en profesjonell idrettsutøver kan også møte dette fenomenet, for eksempel etter en lang pause i trening på grunn av rehabilitering etter en skade, eller som følge av økt intensitet i trening for å overvinne treningsplatået.

Overdreven intens (på randen av det maksimale mulige treningsnivået for et gitt nivå) belastning forårsaker overbelastning av muskelfibre og skade i dem. Brytningen av myofibriller og skade på sarkoplasmiske membraner i muskelceller forårsaker at muskelproteiner kommer inn i blodet, som tjener som signal for å starte gjenopprettingsprosessen. Inflammasjon er summen av kroppens reaksjoner på ødeleggelse av vev og et forsøk på å gjenopprette integriteten til skadede strukturer.

I begynnelsen er det en skarp innsnevring av blodkarets lumen (vasokonstriksjon) i området av skadede vev. Dette er nødvendig for å hindre blodtap. Etter dette blir karene utvidet (vasodilasjon) for å gi skadet vev med immunceller (leukocytter) og stoffer som er nødvendige for utvinning (proteiner, mineraler, etc.). Overflødig væske i det skadede vevet forårsaker hevelse (ødem). Leukocytter fjerner rester av ødelagte celler og syntesen av nye strukturer begynner, erstatter de ødelagte - mikrobryt i bindevev, blodårer og muskelfibre er stengt.

I lang tid ble det antatt at muskelsmerter skyldes akkumulering av melkesyre i dem. Imidlertid er det nå akseptert at melkesyre er ansvarlig for brenning i trette muskler under trening, og ikke for sen smerte. Overflødig melkesyre fjernes fra muskelvev etter 2-3 minutter etter å ha stoppet arbeidet og påvirker ikke muskelenes tilstand. Og krepatura oppstår på grunn av mikroforstyrrelser i muskler forårsaket av mekaniske årsaker.

Et annet interessant poeng. Det viste seg at forekomsten av mikrotraumas og følgelig forsinket muskel smerte er mer påvirket av eksentrisk fase av øvelsen (negativ) - når for eksempel i en knep kommer senking til det laveste punktet eller i trekke opp armen.

Hvordan redusere smerte og kurere ømhet?

Dessverre er det umulig å "kurere" sårheten før musklene fullstendig gjenoppretter, men symptomene kan lindres sterkt, og det er mange måter å gjøre dette på. Generelt går crush-behandlingen i seg selv innen 2-3 dager. Men hvis smerten er for irriterende, kan du bruke følgende midler.

1. Varm opp eller strekker seg (helst i friluft), jogging eller lett trening.

2. Massasje bidrar til å strekke og slappe av musklene, forbedre blodtilførselen og hastighetsgjenoppretting.

3. Varmt bad (helst umiddelbart etter trening), kald kompress, en kontrastdusj.

4. Ta BCAA eller beta-alanin, vitamin C, helst før trening eller umiddelbart etterpå. Prøv å drikke mer vann for å unngå dehydrering.

5. I det mest ekstreme tilfellet kan du ta smertestillende eller ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Det viktigste er hvile, tilstrekkelig for muskelgjenoppretting. Normal komfortabel søvn, stille går i frisk luft, bytter til andre aktiviteter.

Det er nødvendig å ta hensyn til en så viktig faktor som effekten av en gjentatt belastning - hvis etter full gjenoppretting bare samme trening utføres, vil smerten etter det være mindre enn forrige gang, på grunn av tilpasning av muskelsystemet til lasten. Som et resultat, med systematisk trening, forsvinner smerten praktisk talt. Dessverre, etter en stund, og muskelveksten også bremser og stopper, så du må øke treningsintensiteten på grunn av hva festingen igjen kan vises.

Ingen smerte uten vekst?

Utseendet til smerte etter tung belastning og muskelhypertrofi, som også er kroppens respons på treningsspenning, er nært beslektet, siden de oppstår av samme årsak. Men samtidig er det ingen direkte årsakssammenheng mellom disse to faktorene (fysisk stress og muskelhypertrofi). Muskel smerte alene er ikke en årsak eller et tegn på vekst. Muskelvekst er mulig uten smerte - et eksempel på mange idrettsutøvere som har oppnådd gode resultater.

Noen kan si at de sier at restaureringen av skadede muskelfibre gjør musklene mer holdbare og sterke, og gir muligheten til å øke belastningen neste gang - det vil si musklene vokser, noe som betyr smerte, om ikke vekstårsaken, men i det minste tegnet. Dette er ikke tilfelle. Smerte seg, som allerede nevnt, er bare et tegn på betennelse i skadet muskelvev. Det faktum at den gjenvunnede muskelen blir større i størrelse, så vel som mer motstandsdyktig og sterk, er på ingen måte forbundet med smerte. Videre, hvis muskelen innen to eller tre dager etter full oppfølging ikke følger en ny treningsøkt med lik (eller høyere) intensitet, vil muskelen komme tilbake til pre-treningstilstanden - både når det gjelder volum og styrkeindikatorer. Derfor kan du trene hver annen uke, noe som bringer deg selv hver gang til å svekke smerte, og fortsatt ikke vokse. På den annen side kan du varme opp godt, bruke intervalltrening og andre måter å skape kroppens treningsspenning som er nødvendig for muskelvekst, og det er flott å vokse, nesten uten å oppleve smerte.

Forskere utførte spesielt studier som ga samme treningsbelastning til trente og uforberedte idrettsutøvere. Forberedt fikk selvfølgelig ikke så mange mikrotraumer som uforberedt, og følgelig opplevde ikke smerte etter trening. Men veksten av volumer og strømindikatorer på slutten av treningssyklusen var den samme.

Bedre å forstå i figurativ forstand - for å oppnå målet, må du jobbe hardt. Uten å overvinne vanskeligheter er det ingen fremgang. For å oppnå mye må du være klar for utfordringer. Men ikke ta denne berømte setningen som et treningsprogram - de sier, hvis jeg ikke har vondt etter en treningsøkt, har jeg trent for ingenting. En slik tilnærming kan føre til svært ubehagelige konsekvenser - for eksempel kan du forvirre muskel smerte med en posttraumatisk og sette deg i en sykehus seng.

• hvis smerten er akutt;
• hvis ikke holdt i ro
• hvis det oppstår under trening, og ikke på en annen dag;
• hvis den ikke passerer etter en dag eller to, men øker;
• hvis smerten ikke er i musklene, men i ledd eller bein;
• hvis smerten er ledsaget av en knase eller dårlig mobilitet;
• hvis rødhet og hevelse oppstår umiddelbart.

Dette er ikke en klemmeinnretning, men en skade! Ikke vent til hun passerer, og kontakt lege umiddelbart! Det er bedre å være trygg og så le av deg selv med vennene dine enn å gå til sykehuset i lange måneder. Husk: Ikke alle "trivielle" ved første øyekast sprains og skader er kurert til slutten. Noen av dem (spesielt forsømt) krever de mest kompliserte kirurgiske operasjonene. De kan irritere senere i mange år. For ikke å nevne det faktum at de kan tvinge en person til å slutte sin favoritt sport helt.

Hvordan unngå muskelsmerter?

Smerten i musklene til mange idrettsutøvere er hyggelig, fordi de føler effekten av treningsøktene, de er glade for å føle musklene, som på dette tidspunktet synes mer subjektive (og ikke bare subjektivt, på grunn av inflammatorisk hevelse). Men noen ganger er slik smerte for mye å nyte. I tillegg liker ikke alle begrenset mobilitet og smerte. Det er neppe mulig å unngå smerte (når du fortsetter treningsøkter etter en pause, når du endrer treningsprogram, etc.), men det kan minimeres ved å følge disse enkle retningslinjene.

1. Jevnt øke lasten. Hvis du er nybegynner, eller begynner å engasjere seg i en ny sport for deg, prøv ikke umiddelbart å nå et trent idrettsnivå. Start med et minimum og gradvis øke lasten. Selv om du endrer treningsprogrammet eller går til intensiv trening, for å komme deg ut av treningstallet, gjør du 1-2 treningsøkter med mellombelastning. Resultatet vil avhenge av selve typen og mengden last, og krefatura avhenger hovedsakelig av skarpheten av overgangen til den. Hvis du øker lasten jevnt, og ikke dramatisk, vil du likevel oppnå de samme resultatene, men kraftklemmen blir mye mindre.

2. Treningens regelmessighet - nøkkelen til fravær av smerte. Hvis du opplever muskelsmerter på grunn av uregelmessige treningsøkter, må du prøve å trene mer regelmessig.

3. Pass på å varme opp og hakke. Ikke forsøm disse viktige elementene i treningssystemet. La dem bli en uunnværlig del av enhver trening. Varmede og forberedte muskler er mindre skadede og mindre smertefulle etter trening.

4. Tilsvarer din kontantkapasitet. Ikke prøv å hoppe over hodet ditt. Ja, vi må streve for mer og stadig utmerke oss selv. Men sett ikke åpenbart umulige oppgaver, som du da vil prøve å utføre for enhver pris. Resultatet kan ikke bare være pretensjon, men til og med skade eller overtraining.

5. Gi musklene en god hvile. Hvis du ikke lenger opplever smerte, men nesten ikke merkbar ubehag og stivhet i musklene, vil treningen ikke skade. Frykt for at musklene ikke har gjenopprettet? Gjør trening enklere. Men hvis du beveger deg med vanskeligheter fra smerte, er tiden for en ny trening ennå ikke kommet akkurat. Det er bedre å savne en, fordi de uutviklede musklene fortsatt ikke tillater deg å jobbe fullt ut.

6. Gi musklene god mat. Bruk vitaminkomplekser og sportsernæring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. I tillegg til spesielle utvinningskomplekser. Innholdet av vitale stoffer er ikke alltid nok i vanlig mat, spesielt i intensiv trening.

Oppsummering, vi kan si at smerten i musklene signalerer behovet for hvile og utvinning. Derfor er det viktigste å gi musklene full gjenoppretting før de gir en ny belastning. Gjennom årene lærer en utdannet idrettsutøver å føle kropps- og muskelbehov - når de krever en høyere belastning, og når - hvile. Og en liten smerte i musklene blir et hyggelig tegn på en god trening.