Muskelhypertrofi eller hvor kommer styrken fra?

Nettsted om sport og sunn livsstil

Har du noen gang tenkt på hva dine styrkeindikatorer er avhengige av? Og hva skal treningen, det maksimale er rettet mot styrkenes utvikling?
Faktisk er kvaliteten på musklene påvirket av en kombinasjon av mange faktorer. Noen av disse faktorene er genetiske. Vi arver dem fra deres forfedre, og dessverre, de er ikke avhengige av oss. Dette er de "genetiske faktorene":

• Plasseringen av muskelen;
• Fibrens posisjon i forhold til hverandre;
• Forholdet mellom raske og sakte fibre. Vil du vite sannheten om musklene dine? Pass testen
• Somatotype (type tillegg) generelt
  - Dette er noe vi ikke kan påvirke.

Men det er ting vi kan påvirke!

Med vanlig trening kan du øke mengden av adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat ("arbeidsformen" av kreatin) i muskelfibre, så vel som muskelvolum. Videre har den siste faktoren, nemlig volumet av muskler, en betydelig verdi for økende styrke.

Du trenger ikke å være en ekspert for å forstå: jo mer muskelmasse - jo sterkere er du.
For å pumpe muskler er det nødvendig å utføre repetisjoner i området fra 6 til 20 for tilnærmingen. Med denne treningen vokser volumet og følgelig styrken til musklene. Det ser ut til at alt er enkelt og åpenbart. Men.

Vet du at "løftere" er mye sterkere enn kroppsbyggere? Og dette er til tross for at "byggherrer" har et fjell med "oppblåste" muskler (nei, vi snakker ikke om "kjemikere")! Det er bemerkelsesverdig at i løfteopplæringen i løpet av et lite antall repetisjoner i tilnærmingen (opp til en). Hva er konklusjonen? Hmm, det viser seg, det er fortsatt noen faktor som påvirker muskelstyrken og er gjenstand for utvikling.

Muskelhypertrofi: noen fysiologi

Økningen i muskelvolum, på doktors språk, kalles "hypertrofi". Generelt betyr det i oversatt "en økning i volum og masse". Det er to typer: ekte og falsk. Falsk hypertrofi er fedme av organer og vev. Sant, eller arbeider - den som alle fremtidige pitching aspire.

Hypertrofi forekommer på to måter, som et resultat av hvilken den er delt inn i to typer.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Åh, vi kastet vilkårene dine, ja;)? Sympatisk, men teorien om muskelvekst er fortsatt nødvendig å vite. Sarcoplasma er en flytende substans som omgir myofibriller. Sarcoplasma inneholder energi reserver av muskelvev. Spesifikt: ATP, glykogen, kreatin.

Denne typen hypertrofi oppstår på grunn av en økning i sarkoplasma i musklene. Som et resultat, ikke bare en økning i muskel i volum, men også en økning i energireserver i muskler. Så, sarkoplasmaet i gjenopprettingsperioden med en margin kompenserer for det som ble brukt og forhindrer deretter rask muskelutarmning. Slike hypertrofi utvikles når man arbeider i den midtre og tempererte sone av kraft. Enkelt sagt, når en relativt liten vekt stiger mange ganger.

En annen type hypertrofi er forbundet med en økning i kontraktile tråder av muskelfibre.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er et kontraktilapparat av muskelen, takket være at du presser vekten. Myofibrillær hypertrofi oppstår på grunn av økt funksjonsbelastning. Det vil si når du løfter mer vekt enn den du er vant til. Det høres ikke skummelt, men når du løfter kritiske vekter, slår du bokstavelig talt musklene dine. Vel, musklene - dette er sannsynligvis sagt høyt, men de enkelte cellene er virkelig skadet.

Ved utvinning kompenserer kroppen for den resulterende "skaden". Myofibrils volum og tetthet økes med en margin for å forhindre mulig skade i fremtiden. Samtidig øker ikke muskelvolumet i det hele tatt, eller øker noe. Men muskelstyrken (hei løftere!) Vokser merkbart på grunn av utviklingen av kontraktil evne. Denne hypertrofi manifesterer seg i å begrense muskelkontraksjoner med et lite antall gjentakelser.

Generelt sett foregår prosessen med å pumpe muskler på denne måten.

Men selv om vi vurderte to typer hypertrofi, bør det bemerkes at de ikke finnes isolert!
Bare å gjøre en viss form for trening, gir deg en fordel i en eller annen retning:

• Kroppsbygging fokuserer på sarkoplasmisk hypertrofi. Derav det gigantiske volumet.
• Powerlifting er mer fokusert på myofibrillær hypertrofi - dermed kraften.
  

For å oppsummere: selvfølgelig kan du bare arbeide for styrke, men så fort vil veksten av dine styrkeindikatorer stoppe på grunn av mangel på muskelvekst. Men for å oppnå maksimal fremgang må du bytte til massene (gjør 6-20 repetisjoner) med rent styrketrening (6 eller færre repetisjoner).

Bare med den parallelle utviklingen av begge typer hypertrofi, blir musklene akkurat som du vil - så sterk og pumpet opp som mulig: to i ett.

Liker denne artikkelen? Støtte prosjektet og forfatteren!

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasmisk hypertrofi. Utholdenhetstrening fører til arbeidshypertrofi av en overveiende sarkoplasmisk type. Dette øker sarkoplasmisk plass i muskelfiberen, dvs. ikke-kontraktil del av muskelen. De største endringene observeres i interfibrillære strukturer, spesielt i mitokondriene. Antallet og størrelsen øker. Den volumetriske tettheten av mitokondrier i den sentrale delen av cellen økes med 50%, og i periferien - med 300% sammenlignet med indikatorene på uutdannede personer. Antallet av kapillærer rundt muskel fiberen øker. Til tross for tykkelsen av fibrene, reduseres avstanden fra kapillær til sentrale mitokondrier praktisk talt ikke. Den økte tettheten av kapillærene øker diffusjonsflaten og reduserer banen fra blodkarene til muskelcellene. Kapillarisering øker imidlertid bare i muskler som er aktive under treningen (dette gjelder også trening av hjertets muskler). I tillegg til den morfologiske tilpasningen av muskler til stress, forekommer deres biokjemiske tilpasning også. Dermed er innholdet i energisubstrater innholdet av myoglobin (maksimalt 1,5-2 ganger) innholdet og aktiviteten til enzymet av aerob metabolisme, innholdet i energisubstrater: lipider og muskelglykogen (sistnevnte - opptil 50%), og musklernes evne til å oksidere karbohydrater og spesielt ("Fat shift"), som sikrer bevaring av en mer begrenset karbohydratreserver og reduserer innholdet av melkesyre under trening. Disse dataene indikerer den generelle helbredende effekten av bare utholdenhetstrening utført i aerobic modus for energiproduksjon (aerobic). Men hvis det er nødvendig å øke muskelvolumet og dermed utvikle styrke, er det eneste som er styrketrening.

Wikimedia Foundation. 2010.

Se hva "sarkoplasmisk hypertrofi" er i andre ordbøker:

Hypertrofi - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Del en lenke til det uthevede

Direkte link:

Vi bruker informasjonskapsler til nettstedet vårt. Fortsett å bruke dette nettstedet, du er enig med dette. OK

Hva er muskelhypertrofi og hvordan å oppnå det ved trening

I denne artikkelen vil du lære hva som er myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi, samt treningsfunksjoner for effektiv muskelvekst.

Hvordan raskt og enkelt oppnå hypertrofi? Det er ingen universell oppskrift. For hver av de to typer hypertrofi har forskjellige treningsprogrammer blitt utviklet.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er muskelfibre som er buntede (myofilamenter) som trekker muskler og genererer spenning i dem. Myofibriller er grunnlaget for noe muskelvev i kroppen.

Myofibrillær hypertrofi oppstår på grunn av overdreven muskelstimulering (når vekten er større enn kroppen pleide) og mikrotraumer av individuelle muskelfibre. Gjenoppretter mikrotraumas på nivået av muskelfibre, vår kropp øker tettheten og volumet av myofibriller for å forhindre lignende skader i fremtiden.

Det er derfor å oppnå suksess, må musklene overbelastes.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma er en væske- og energikilde som omgir myofibrillene i musklene og nærer dem. Dens sammensetning inneholder ATP, glykogen, kreatinfosfat og vann. En økning i størrelsen på blodkarene som leverer blod til musklene, kan også være forbundet med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denne prosessen er nesten den samme som myofibrillær hypertrofi: Når du gjenoppretter, prøver kroppen å kompensere for mengden energi som ble helt konsumert under treningen. Som et resultat øker ATP og glykogen butikker i muskler for å unngå utmattelse under trening.

Hva er de beste måtene å oppnå de to typer hypertrofi som er beskrevet? For å svare på dette spørsmålet må du først forstå følgende viktige regel.

Velg en vekt for repetisjon, ikke repetisjon for vekt.

Progressiv motstandstrening eller, som det også kalles, betyr progressiv overbelastning en konstant økning i belastningen på musklene. Bare på denne måten blir de sterkere eller tøffere. Det vil si å overvinne motstanden, du må velge vekt og antall repetisjoner og tilnærminger.

Du må bestemme vekten du kan løfte ønsket antall ganger. Ikke bruk for tung vekt, ellers kan du kanskje ikke gjøre alle de planlagte gjentakelsene. Men for lett, slik at du kan gjøre flere gjentakelser, trenger du ikke. Med andre ord, for 12 repetisjoner av øvelsen, velg en vekt som du kan gjøre akkurat disse 12 repetisjonene. Ikke mer og ikke mindre.

Trening for myofibrillær hypertrofi

Styrketrening med tillegg av 80% vekt til det en-repeterende maksimumet og 3-8 reps med 2-4 minutter hvile, gir de største endringene i myofibrils volum og tetthet. Derfor, hvis du vil oppnå myofibrillær hypertrofi, må du jobbe med vekt. Jo mer vekt du løfter, jo mer øker du muskelfibrene og ødelegger dem. Imidlertid anbefales det å holde seg til 3-5 repetisjoner for å sikre nevromuskulær tilpasning for å øke styrken og utholdenheten til utøveren som helhet, og ikke å oppnå bare myofibrillær hypertrofi.

Maksimal vekst gir et lite antall gjentakelser.

Treningsprogram for sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasmisk hypertrofi oppnås ved utmattende trening eller tretthetstrening. Dette er mer intens trening med en vekt på ca 75% av ditt en-repeterende maksimum og antall repetisjoner i området 10-15, etterfulgt av korte hvileperioder på 45-90 sekunder. Denne metoden for tretthet trening kalles fordi på denne måten blir energi lagret i muskelceller raskt konsumert, og skjelettmuskulatur tretthet oppnås.

Når du velger antall sett for treningsøktene, bør du ta hensyn til tidspunktet for muskelspenning eller tid under belastning. Det er en minimumstid under belastning som er tilstrekkelig for muskelhypertrofi. I denne sammenheng inneholder vanligvis utmattende treningsøkter flere tilnærminger av samme øvelse enn gjentakelser.

Tretthet trening er utformet for å sikre at tiden under belastning overstiger mengden tilgjengelig energi i musklene. Energi trekkes fra ATP og kreatinfosfatreserver i musklene. Men disse kildene varer bare 7-10 sekunder. Videre splittrer kroppen glykogen for energi, noe som resulterer i en brennende følelse i spente muskler (bare i dette øyeblikk produserer de melkesyre). Derfor, under trening for tretthet, bør tiden for muskelspenning eller tid under belastning være mer enn 10 sekunder. Dette forklarer effektiviteten av sakte reps, supersets og klyngesett for muskelvekst.

Hvorfor bør du ikke trene i samme repetisjonsklasse?

Det er en rekke repetisjoner hvorav myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi oppstår:

• 1-5 repetisjoner - fører til en maksimal økning i relativ styrke og en økning i myofibriller;
• 6-8 repetisjoner - det beste gjennomsnittet mellom myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi;
• 9-12 gjentakelser - en økning i sarkoplasmisk hypertrofi til maksimum;
• > 15 repetisjoner - overgangen til en rekke muskeluthold, hvor hypertrofi skjer sakte.

Skader myofibriller med mer enn 12 reps er ikke lett, men det er fortsatt mulig, men i mindre grad med færre muskelfibre enn med færre reps.

Men hvorfor trene i et repeteringsområde som er ineffektivt for sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi? Du kan likevel trene i andre områder som gir maksimal vekst. Vi vil fortelle om det videre.

Så myofibrillær hypertrofi oppnås best gjennom styrketrening, og sarkoplasmisk hypertrofi skyldes tretthetstrening. Hvordan sikres i begge tilfeller maksimal effekt?

periodisering

Periodisering er en måte å oppnå konkrete mål gjennom sykluser. Perioder kan deles inn i tre hovedtyper:

• mikrosyklus: veldig kort sikt, vanligvis omtrent en uke;
• mesocycle: langsiktig syklus, vanligvis flere uker;
• makrocykel: langsiktige sykluser i måneder eller år.

I dag er de mest populære mesocykler, hvor styrketreningsprogrammer utvikles i 8-12 uker. Deretter endres planen, og de neste 8-12 ukene med opplæring er rettet mot å utvikle fart og kraft. Som et resultat vises visse resultater i en retning, og forsvinner i den andre. Ja, og opprettholde et høyt treningsfrekvens og høye belastninger i flere uker eller måneder er ganske vanskelig.

Du kan bruke mikrocykler og sette samtidig flere forskjellige mål. For eksempel:

• Uke 1: vekt trening og vekt trening;
• Uke 2: Trening på utvikling av styrke og fart.

Alternativet til slike mikrosykler kan utføres i flere måneder på rad med mindre endringer. Denne tilnærmingen fører til hyppige overbelastninger, da det er mye vanskeligere for kroppen å tilpasse seg de raske endringene i treningsprogrammet.

For å oppnå maksimal hypertrofi vil det mest effektive alternativet være 2-3 ukers mikrosykler:

• uke 1: styrketrening, fjerde dagers splittelse;
• uke 2: trening for tretthet, femte dagers splittelse;
• uke 3: utvinning, 2dags splitt for hele kroppen.

Selv kortere intracykler kan brukes, for eksempel ved å starte med styrkeøvelser øverst på kroppen og repetisjoner i området 2-6 for 5-6 tilnærminger, og øker intensiteten til 8-15 repetisjoner og reduserer treningen til 3-4 øvelser. Et godt eksempel på en slik treningsøkt er veksling av minimum gjentakelser med maksimal innsats med mer intens ytelse av samme øvelse med et stort antall repetisjoner, dvs. tretthet.

Hvis du bestemmer deg for å utvikle bare et slikt program, så er det enkelt å sørge for at du først og fremst gjør strømbelastningen og gjør maksimal innsats. Dette er nødvendig for å varme opp nervesystemet før du utfører flere øvelser. Ved hjelp av flere kraftverk, vil du effektivt varme opp og dermed forberede nervesystemet for ytterligere stress på tretthet.

Treningsprosessen basert på periodisering er mer effektiv enn en lineær opplæringsplan med i gjennomsnitt 10%. Videre er maksimal effekt gitt av kortsiktige sykluser med vekslende styrketrening og treningsprogrammer med høy intensitet for tretthet.

Muskelhypertrofi

Det er to typer muskelhypertrofi - sant og usant. Falsk muskel hypertrofi er en negativ prosess når en ekstern økning i muskel oppstår på grunn av en økning i fettlaget, fedme.

Sann muskulær hypertrofi er resultatet som fans av styresport streber, preget av økning i muskelceller og muskelvolum, både som helhet og i enkelte muskelgrupper.

Slike muskelvekst er av to typer - myofibrillær og antispasmodisk.

Kunnskap er et verktøy for å oppnå resultater. Informasjon om hva hypertrofi er og hvordan du bruker den biologiske prosessen for å forbedre kroppen, vil tillate deg å oppnå høy ytelse, til å skaffe gode muskler både i klasserommet på treningssentrene og i uavhengige treningsøkter hjemme.

Myofibrillær type

Muskelhypertrofi av myofibrillær typen, karakterisert ved magre muskler, oppnås ved å øke antallet muskelfibre, størrelsen og tettheten av myofibriller som utgjør kontraktilvævet.

Myofibrillær type muskelhypertrofi er karakteristisk for raske fibre som utfører høyhastighetsaksjoner, kraftige, "eksplosive" men raskt trette.

Når du utfører øvelser for å aktivere mekanismen for denne type hypertrofi, må musklene ha hvile mellom de utførte tilnærmingene, fra 1 til 3 minutter i varighet.

For muskelvekst i myofibrillær type, anbefales det å trene med sportsutstyr med stor vekt og lavt antall repetisjoner. Varigheten av treningen, som regel, overskrider ikke en time og er konstruert slik at muskelgruppene får hvile for gjenoppretting etter fysisk anstrengelse.

For at musklene ikke skal tilpasse seg belastningen, når det gjelder trening, er det nødvendig å gi opplæring med en økning i antall tilnærminger, ved å bruke lettere sportsutstyr.

Sarcoplasmisk type

Sarcoplasmisk muskelhypertrofi, som er preget av voluminøse, men mindre tette muskler, oppnås ved å øke næringsvæsken rundt muskelfibrene.

Muskelvekst oppstår på grunn av metabolske reaksjoner som forekommer i muskelceller og fortykkelse av kapillærnettet av muskler som oppstår under trening.

Sarcoplasmisk type muskelhypertrofi innebærer langsomme muskelfibre med lav hastighet som er i stand til å utføre langsiktige bevegelser. Et sett med muskelmasse er ganske ubetydelig, men det øker total utholdenhet og muskelavlastning.

Denne typen trening utføres med lett og middels sportsutstyr og kan vare fra en og en halv til to timer. For klasser holdes i høy tempo, med et relativt stort antall tilnærminger (opptil 12) og en kort hvile mellom repetisjoner.

Praktiske anbefalinger

For muskelvekst, deres fordelaktige, sanne hypertrofi, er det visse anbefalinger:

1. Bruk når du utfører øvelser av to typer laster - med høyt og lavt antall repetisjoner.
2. Periodisk endring av treningsprogrammer. Som regel løper et treningsprogram ikke mer enn to måneder.
3. Bygge treningsøktene på en accentuert, rettet mot en muskelgruppe, type.
4. Gradvis vektøkning av sportsutstyr.
5. En forutsetning for muskelvekst er et høyverdig diett, som ikke bare skal være høyt kalori, men inneholder også den nødvendige mengden proteiner, fett, vitaminer og mineraler.

Gjennomføringen av enkle forhold vil tillate å utvikle muskler av høy kvalitet uten problemer med overdreven overbelastning og med glede.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: ja eller nei? del 1

© Greg Nuckols
Sarkoplasmisk hypertrofi: Det ser ut til at guttene fra den neste gyngestolen hadde rett
Overgang: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmisk Hypertrofi: Brosene var sannsynligvis riktig" av Greg Nuckols

Du kan også ha sett lignende tegninger på ganske autoritative ressurser. De er hentet fra Theory and Practice of Strength Training, av Zatsorsky og Kremer. Dette er en av de få bøkene jeg anbefaler for alle idrettsutøvere og trenere. Begge forfattere er fremragende eksperter på deres felt.

Hvis du ikke er helt klar over hva vi snakker om, så la meg kort forklare deg:

1. Myofibrillær hypertrofi oppstår ved å øke volumet og øke antall myofibriller inne i hver muskel fiber. Myofibriller er en slags "motor" av muskelfibre, som består av kontraktil protein, med hjelp av hvilke muskler i sin tur kan trekke seg sammen.
2. Sarcoplasmisk hypertrofi i teorien observeres med en økning i sarkoplasma (cytoplasma av muskelceller) inne i muskel fiberen.
Mange tror at sarkoplasma også øker med MG, slik som myofibriller (for eksempel hvis myofibriller opptar 80 prosent av det totale muskelvolumet i muskler og sarkoplasma er 20 prosent, så ettersom muskelstørrelsen dobler, vil denne andelen fortsatt bli observert) SG opptrer med en raskere vekst av sarkoplasma, i stedet for myofibriller (for eksempel med et initialforhold på 80/20, etter SG er forholdet 70/30 eller 60/40 mulig).

Og nå spørsmålet om en million dollar: er det noen SG og i så fall, hvor mye påvirker den generelle muskelveksten?

Jeg var skeptisk til SG i lang tid, hovedsakelig på grunn av mangel på en klar forklaring på dette fenomenet.
SG kommer nesten alltid opp når du begynner å sammenligne bodybuilders med powerlifters. Hvorfor er 130-pundsenheten i stand til å hakke bare de varmere vektene på en 80-pund løfter? Det første som kommer til hjernen - SG. Kroppsbyggere er fiksert på volumet av musklene, og derfor er opplæringen deres bygd rundt "ikke-funksjonell" sarkoplasmisk hypertrofi.

Utviklingen av styrke, som sådan, krever strenge øvelsesteknikker. Lifters konsekvent squat fra tid til annen med veldig store vekter. Det er bare en bodybuilder å forandre naturen til treningen og "svinge" på en slik måte i flere måneder, sin vekt i knebøyet hoppet raskt. For eksempel begynte Stan Efferding ganske raskt å kneppe mer enn 400 kg etter å ha blitt bundet opp med bodybuilding og byttet til kraftløfting.

Når vanlige folk snakker om SG, innebærer de vanligvis en lang prosess som er direkte bundet opp i trening og gjør at du kan øke muskler betydelig. Kreatininntak, karbohydratbelastning, trening med begrenset blodstrøm, muskelskade kan påvirke økningen i sarkoplasma. Men dette er ikke SG der folk er interessert. I dette tilfellet vil det ikke forårsake betydelig muskelvekst og vil bare være av kortsiktig natur. Det er nødvendig å slutte å ta kreatin eller forlate karbohydratbelastningen, så vannet vil begynne å bli fjernet. Væskeoppbevaring i musklene, forårsaket av trening med begrenset blodstrøm eller trening med flere muskelskader, varer bare i 72 timer og hver gang blir mindre uttalt.

For begynnelsen, får vi et spørsmål: og hvor skal SG få fra utgangspunktet?

Det er to hovedfaktorer:
1. Økningen i antall osmotiske oppløsninger som ikke inneholder protein i muskelfibre, noe som igjen fører til enda større vannretensjon.
2. En økning i sarkoplasmiske proteiner (inkludert alle organeller unntatt kjernen og myofibriller), som ligner kontraktile proteiner.

MUSKELSLØSNINGER

Med en økning i konsentrasjonen av løsninger inne i muskelfibrene, vil SG oppstå. Vann har en tendens til å komme inn i løsningene, og det trenger lett inn i muskelfibrene. Hvis alt dette "gode" (unntatt kontraktile proteiner) pumpes inn i muskelen, vil vannet definitivt gå der det er nødvendig, noe som til slutt vil ende opp med SG.

Dessverre er SG ikke mulig hvis løsningene ikke inneholder proteiner. Konsentrasjonen av natriumioner, kalium, bikarbonat, kalsium, hydrogen, etc. i det lange løp er det vanskelig å endre om nyrene er sunne og fungerer riktig.

Musklene inneholder også fettsyrer. Disse lipoidlegemene kan øke i størrelse, og deres antall kan også øke som et resultat av trening (spesielt for aerob trening). Imidlertid akkumulerer de ikke betydelige mengder vann. I tillegg okkuperer de et uendelig rom inne i muskelfibrene. Derfor trenger de ikke å bli tatt i betraktning.

Og til slutt, glykogen. Mengden glykogen lagret av kroppen kan øke som følge av trening. I rettferdighet kan en økning i glykogenkonsentrasjon oppnås med enhver form for trening. Ofte mener utøvere at en økning i glykogeninnhold vil medføre SG. Dessverre har økende konsentrasjon av glykogen heller ikke betydelig hypertrofi. Selv om du går inn i glukose og insulin intramuskulært i 8 timer, vil maksimal konsentrasjon av glykogen nå 4 gram. på 100 gr. muskler. 1 gram glykogen er i stand til å akkumulere 3 gram. vann. Derfor, ifølge de mest ekstreme estimatene, vil glykogen inneholdt i musklene, pluss det medfølgende vannet, utgjøre 16% av den totale muskelmassen.
Det gjennomsnittlige innholdet av glykogen i musklene er 1,5-2 gram per 100 gram muskler. Basert på disse tallene vil maksimal konsentrasjon av glykogen øke muskelmassen med 6-8 prosent. I dette tilfellet er dette sarkoplasmisk hypertrofi. Men først, 6-8 prosent. Dette er ikke en signifikant figur (dette er definitivt ikke figuren de fleste teller på), og for det andre med vanlig styrketrening, vil konsentrasjonen av glykogen være i gjennomsnitt 2-3 prosent, men ikke 6-8 prosent. Glykogen lagres mer gjennom kosthold, ikke trening, og en økning i glykogennivået vil bare være midlertidig.
Hvis glykogenbutikken er fullstendig ødelagt, og deretter fullstendig restaurert, kan du visuelt merke forskjellen. Sammenlign bildene av kroppsbyggere i de siste ukene med en streng diett med bilder der de står på scenen. Dessverre er denne endringen midlertidig. Treningsstil kan ikke påvirke oppnåelsen av et signifikant nivå av glykogen.

Kan veksten av ikke-kontraktile proteiner, relatert kontraktil, forårsake SG?
. er mulig.

Protein og glykogen akkumulerer samme mengde vann i musklene (det er 3 gram vann per 1 g protein eller glykogen). Dermed vil SG oppstå under forutsetning av at konsentrasjonen av sarkoplasmiske proteiner vil være høyere enn konsentrasjonen av glykogen (forskjellen må være signifikant for estimering av det totale muskelvolumet) og det vil øke under trening.

I åpne kilder er det ekstremt vanskelig å finne informasjon som sammenligner totalt antall sarkoplasmiske og myofibrillære proteiner i muskler. Det meste av arbeidet med dette emnet er etter min mening utdatert. Håndboken på kjøttindustrien (beregnet for de som skal jobbe i kjøttindustrien) sier at i pattedyr er konsentrasjonen av myofibrillære proteiner 3 ganger høyere enn konsentrasjonen av sarkoplasmiske proteiner. Tilsvarende konklusjoner ble også gjort som et resultat av eksperimenter på marsvin og kaniner, som ble publisert i de fjerne 60-årene.

Stromale proteiner danner hovedsakelig bindevev, så de bør ikke vurderes i denne artikkelen.

Vel, dette er allerede noe... Hvis det vanlige forholdet mellom proteiner er 3 til 1, er det mulig å endre denne verdien på en eller annen måte?

De fleste studier tyder på at syntesen av myofibrillært og sarkoplasmisk protein med samme effekt på dem ofte er forskjellig. Til tross for at yrket med byrden øker syntesen av både MB og SC, er det i MB at det er mer uttalt. SAT har en fordel over MB kun i to tilfeller: i fravær av aktivitet og aldring. SS-oppløsningen skjer i et lavere tempo, selv uten belastning. Nivået reduseres ikke med alderen, mens antall MB i kroppen blir mindre. Det er også verdt å huske at målehastigheten for proteinsyntese er ubrukelig for langvarig hypertrofi.

Studier sier at innholdet i SC ikke på ingen måte avhenger av MB. I forsøket på kaniner registrerte forskerne et forholdsvis variert forhold mellom myofibrillært og sarkoplasmisk protein. I unge og aktive kaniner var dette forholdet litt under standard (standard 3: 1) - 2,4: 1. Og hos kaniner som ikke hadde noen aktivitet, var dette forholdet allerede 1,6: 1. Ved å nå sin gjennomsnittsalder var nivået av SB hos kaniner noe høyere enn MB.

En gruppe med kaniner 1 og 2 var ung og aktiv. Gruppe 3 - ung og inaktiv. Gruppe 4 - middelalderen.

Ikke alle musklene er de samme.

Hvorfor er dette besimlet sterkere...

... denne store mannen?

Har du noen gang sett en fyr i hallen som er så komplisert som Tarzan, og jobber med vekter som er mer egnet til Jane? Og så er det gutter som ser ut som, med slike vekter og arbeid. Selvfølgelig er det alltid en generasjonsfaktor, men uoverensstemmelsen i muskelutseendet og deres funksjonalitet kan forklares av ulike typer trening. To idrettsutøvere kan se likevel ut, men muskler som er opplært på forskjellige måter, har forskjellige egenskaper. Med andre ord, muskelvekst er forskjellig! Det er to typer muskelhypertrofi (økning). Forstå forskjellen, du kan svare på spørsmålet hvorfor noen idrettsutøvere har nesten overmenneskelig styrke, mens andre er gode bare for fotograferinger. To typer hypertrofi, som jeg snakker om, er etosarkoplasmisk og miofebrillær hypertrofi.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasmisk hypertrofi er en økning i volumet av ikke-kontraherende væske i muskelceller, sarkoplasma. Denne væsken utgjør 25-30% av det totale muskelvolumet. Dermed øker det totale muskelområdet, men muskelfibertettheten per måleenhet faller og det er ingen økning i muskelstyrken. (2) Hypertrofi av denne typen er som regel resultatet av en multi-repeterende kroppsbyggingstrening. (3)

Et av hovedproblemene i trening av maktutøvere (amerikanske fotballspillere, baseballspillere, basketballspillere, brytere og til og med kraftløftere) er etter min mening for mye vekt på øvelser med 10-15 repetisjoner i tilnærmingen. Denne typen trening har et sted når det gjelder treningsutøvere, men han må betale mindre oppmerksomhet. For eksempel, linemen (i amerikansk fotball, disse er friske gutter som står på linjen og må bryte gjennom / ikke gi vei til vaktspillerne) trenger å gå opp i vekt slik at de ikke blir sparket over hele feltet. En "bodybuilding" tilnærming med et stort antall repetisjoner kan være svært nyttig i løpet av sesongen for å hindre muskel tap, samt å gjenvinne tapt etter slutten av sesongen. Det er også vitenskapelig bevis på at store muskler senere er lettere å bli sterke hvis du begynner å trene for styrke. Det viktigste å huske er at hypertrofi av denne typen ikke har noe å gjøre med eksplosiv kraft og slike bevegelser som et slag, løp, kaste, hoppe eller maksimal investering av krefter i en bevegelse. Det er derfor kroppsbyggere som arbeider hovedsakelig med type IIA-fibre og mottar vekst av ikke-kontraherende muskelkomponenter (sarkoplasma volum, kapillær tetthet og mitokondriell vekst), er ikke de raskeste og sterkeste idrettsutøvere i verden. Og dette er til tross for at de i gjennomsnitt har flere muskler enn noen andre idrettsutøvere! Jeg tror at i en slik hypertrofi form hersker over funksjon.

To typer muskelvekst: i midten av sarkoplasmisk vekst, høyre - myofebrilly.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillær hypertrofi er en økning i muskelfibre, mer myofibriller vises i dem, som kontrakt og genererer muskelspenning. Myofibriller blir tettere, og dette gir en mye større styrkeforhøyelse. (2) Denne typen hypertrofi oppnås best ved trening med store vekter og få repetisjoner per sett. (3) Du må huske at gjennomsnittlig rally i amerikansk fotball varer 4,5 sekunder, at det tar 3 sekunder å utføre en repetisjon med maksimal vekt, det tar mindre enn et sekund å svinge flaggermuset, slå eller hoppe for valget. Som du ser, er de fleste atletiske bevegelser eksplosive. Det er derfor at alle idrettsutøvere må inkludere i programmene for styrketrening (1-5 repetisjoner), som bare utvikler eksplosiv kraft.

Øvelser for 1-5 reps med vekter på 85-100% av maksimumet (for 1 gang) er også nyttige for trening av nervesystemet, som jeg synes er den mest undervurderte komponenten av trening. Her er det flere fordeler med å trene nervesystemet: forbedre passasjen til nervesignalet til muskelen, forbedre koordinasjonen av bevegelige deler, forbedre muskelets kontraktile apparat og redusere muskelens beskyttende mekanisme (Golgi Tendon Organ (neurosensespindel)) beskytter muskelen mot overdreven strekking, senker den ned et bestemt øyeblikk). (1) Denne typen trening bidrar også til veksten av de raskeste og sterkeste muskelfibrene - type IIB-fibre. Dermed vil tungvektstrening, brukt i det rette øyeblikket av treningssyklusen, øke muskulaturenes evne til å generere mer styrke og gi maksimal nytte i enhver form for sport. Generelt er myofibrellar hypertrofi det jeg kaller funksjonell vekst.

konklusjon

En person er ikke i stand til å skille disse to typer hypertrofi for øye, men forskjellen vil raskt bli synlig når det er på tide for en idrettsutøver å vise musklene i arbeidet. Som ekspert i trening idrettsutøvere og styrketrening må jeg advare oss mot tilnærmingen til "3 sett med 10 repetisjoner". Vårt arbeid er å trene og utvikle seg, være oppfinnsomt og skape de mest produktive, arbeidsprogrammene for utøvere og for oss selv. Dette innebærer bruk av begge typer hypertrofi, avhengig av mål og opplæringssyklus. Men husk, uansett hvordan musklene dine brenner etter en flerbens forlengelse i maskinen, vil de aldri få kraft, styrke og funksjonell hypertrofi som knekker og dødløfter med store vekter gir.

Muskelhypertrofi

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Bodybuilding utdanningsprogram: hva er muskelhypertrofi. Finn ut hvilke belastninger som vil hjelpe til med å pumpe opp store muskler og øke din styrke!

Begrepet "hypertrofi" i verden av kroppsbygging betyr veksten av total muskelmasse eller en bestemt muskelgruppe på grunn av en økning i volum og antall celler. Det er den muskulære hypertrofi som tiltrekker seg de fleste mannlige besøkende til treningsstudioet, fordi uten muskelvekst er det umulig å øke styrke og generelle muskler.

Muskelhypertrofi har mange fordeler: utviklet muskler, stabil vekt, sterke bein, ingen problemer med trykk og kanskje (alt avhenger av deg, kjære kroppsbyggere), til og med god helse. I tillegg gir de utviklede musklene høy metabolisme og god utvinningsevne etter trening.

Hovedmekanismen for økende muskelmasse er hypertrofi, noe som fører til arbeid med bruk av lette og tunge belastninger. Allerede argumenterer flere enn en generasjon idrettsutøvere som forårsaker stor hypertrofi - små eller store belastninger. Fra denne artikkelen vil du lære hele sannheten om muskelvekst: hvilke belastninger påvirker vekst av styrke, og som - for å øke massen.

Muskelhypertrofi

Hvordan få musklene til å vokse? Åpenbart trener dem med en byrde i et bestemt repetitionsområde. For å velge det optimale treningsregimet, bør du bestemme din individuelle belastning.

Belastningen måles i prosent av 1 av maksimal gjentakelse på 1 (MP). Best av alt, fører hypertrofi av muskelfibre vektøkning, som er ca 85% fra 13:00 til muskelfeil eller nesten til det. Selv om de største gevinsten i muskelmasse er synlige med moderat anstrengelse, bruk store og små belastninger for å maksimere bruken av potensielle og pumpe store muskler. Dette skyldes delingen av hypertrofi i to forskjellige typer - myofibrillær og sarkoplasmisk, karakteristisk for ulike treningsøkter med forskjellig belastning på musklene.

Hypertrofi av den første typen oppstår på grunn av den direkte økningen i muskelfibre, den andre typen på grunn av en økning i næringsvæsken som omgir disse fibrene. Musklene som er oppnådd som følge av disse to typer hypertrofi, varierer også: med myofibrillær hypertrofi blir det dannet tørr og "tett" muskelmasse, og med sarkoplasmisk hypertrofi mottar utøveren volumetriske muskler. Selv om du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en annen, er det fortsatt visse måter å oppnå hver av dem.

Myofibrillær muskelhypertrofi

Dette er en økning i antall, størrelse og tetthet av slike muskelstrukturer som myofibriller som utgjør det kontraktile apparatet i muskelceller. På grunn av økningen i kontraktile vev, er denne muskelveksten ledsaget av en økning i styrke. For hypertrofi av denne typen har strømførere en tendens til å strebe.

Myofibrillær hypertrofi er mest utsatt for raske muskelfibre som utfører høyhastighetsbevegelser. Slike muskelfibre er preget av stor eller eksplosiv kraft, men blir raskt sliten. Kraftkilden til raske fibre er glykogen og kreatinfosfat, hvis reserver er utarmet i 10-12 sekunder med muskelarbeid. Det er derfor i trening på myofibrillær hypertrofi, må musklene gjenopprette innen 1-3 minutter.

Hva skal jeg gjøre for å få myofibrillær-type hypertrofi muskler å vokse? Det anbefales å arbeide med store vekter og med et lite antall repetisjoner, slik at arbeidsmusklene får et signal om at det må bli større. Bruk vekt i størrelsesorden 80% av 1MP, øker det regelmessig.

For å få musklene til å vokse raskere, følg disse retningslinjene. Opplæring av denne typen innebærer en diett for et sett med muskelmasse, så vel som opptak av spesiell sportsnæring: protein, BCAA, vektøkonom, kreatin og pre-training kompleks. Direkte inkluderer selve programmet sakte grunnleggende og isolerende øvelser med en pause på 1-3 minutter. Et typisk repetisjonsklasse er 4-6, for å forhindre muskeladaptasjon, er endringer i programmet mulige og til og med nødvendige. Frekvensen og varigheten av trening for myofibrillær hypertrofi av muskler anbefales som følger: Timetrening ikke mer enn 5 ganger i uken, inkludert aerob trening.

FST - Funksjonell styrketrening

Mandag 13. januar 2014

Sarkoplasmisk hypertrofi.

For tiden anses det som fastslått at en økning i volumet av muskelfibre kan følge en sarkoplasmisk eller myofibrillær type. I dette tilfellet snakker de om sarkoplasmisk eller myofibrillær hypertrofi. Ifølge teorien om idrettstrening er sarkoplasmisk hypertrofi tilpasning av muskler til repeterende arbeid, noe som fører til utmattelse av ATP, kreatinfosfat og glykogenlagre og utseende av tegn på tretthet (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Sarkoplasmisk hypertrofi er således en tilpasning av muskelfibre til utholdenhetstrening. Det preges av en økning i volumet av sarkoplasma (), det vil si den ikke-kontraktile delen av muskelfibrene (figur 4.10). I denne typen tilpasning, for det første, antallet og størrelsen av mitokondrier hvor aerobe prosesser finner sted, øker betydelig (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Dette fører til at volumtettheten av mitokondrier (prosentandelen av mitokondrier per volum av muskelfiber) øker til 50% (H. Hoppeler, 1986).

Endurance Loads induserer forbedret syntese av mitokondrie enzymer som sikrer prosesser av aerob syntese av ATP. Mengden kreatinfosfat og glykogen (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipider og myoglobin øker i sarkoplasma av muskelfibre. Dette skyldes at når treningen for utholdenhet dekker ATP-resyntese på grunn av kreatinfosfat- og glykolytiske veier, dekker ikke energikostnadene, og energireserverne i muskelfibrene reduseres. I løpet av utvinningsfasen oppstår superkompensasjonen, som følge av at muskelfibrene akkumulerer de energiske stoffene som trengs av musklene for å utføre arbeidet. Når sarkoplasmisk hypertrofi øker, antallet kapillærer per muskelfiber (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Med denne type tilpasning øker antall myofibriller i muskelfibrene praktisk talt ikke, men på grunn av økningen i volumet av muskelfibre, reduseres tettheten av myofibriller (V. I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977, V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Tverrsnittet av type II-musfibrene minker (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Med sarkoplasmisk hypertrofi øker ikke styrken (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), men motstanden mot tretthet øker.

Når du er kjent med egenskapene til ulike typer muskelfibre, er det viktig å forstå hvilke muskelfibre denne typen tilpasning utvikler. Det er logisk å anta at sarkoplasmisk hypertrofi som en tilpasning av muskelfibre under utholdenhetstrening, vil være mer uttalt i type I-fibre. Det har blitt vist (EB Myakchenko, 1997, EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) at tverrsnittet av type I fibre for kroppsbyggere er det samme som for utholdenhetsutøvere. Dette kan bety at trenings kroppsbyggere, rettet mot utvikling av styrkeutholdighet, fører til en økning i tverrsnittet av muskelfibre av type I som en sarkoplasmisk hypertrofi.

Samsonov, A.V. Menneskeskelettmuskelhypertrofi

Hypertrofi regler

Hva er muskelhypertrofi og hvordan er myofibrillær hypertrofi forskjellig fra sarkoplasmisk? De viktigste reglene for trening for muskelvekst og vektøkning.

Hva er muskelhypertrofi?

Hypertrofi er et medisinsk begrep som betyr en økning i et helt organ eller en del derav som et resultat av en økning i volum og (eller) antall celler (1). Med muskelhypertrofi menes en økning i kroppens totale muskelmasse på grunn av veksten av visse grupper av skjelettmuskler.

Faktisk er det hypertrofi som er hovedmål for trening i fitness og bodybuilding, fordi uten fysisk vekst av musklene, er det umulig å øke sin styrke eller øke volumet. Enkelt sagt, styrketrening er hypertrofi trening.

Typer muskelhypertrofi

Det er to typer muskelhypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk. Den første oppnås ved å øke volumet av muskelfiberceller (antall celler praktisk talt ikke endres), den andre skyldes en økning i næringsvæsken rundt denne fiberen (1).

Musklene som rekrutteres av utøveren er forskjellige fra hverandre som følge av ulike typer hypertrofi (og ulike typer trening). Myofibrillær hypertrofi er preget av "tørr" og strammet muskler, mens sarkoplasmisk - noe mer voluminøs og "pumpet opp".

Myofibrillær hypertrofi: muskelstyrke

Myofibrillær hypertrofi innebærer vekst av muskelfibre og en økning i muskelstyrken med moderat volumøkning. Den nødvendige treningsstrategien er grunnleggende øvelser med en alvorlig arbeidsvekt og et lite antall repetisjoner (3-6) i hver øvelse.

Hovedpunktet i myofibrillær hypertrofi er bruken av maksimal arbeidsvekt i øvelsene (ca. 80% av vekten av en maksimal repetisjon) og den konstante fremdriften og økningen av denne arbeidsvekten. Ellers vil musklene tilpasse seg og slutte å vokse (2).

Sarkoplasmisk hypertrofi: muskelvolum

Sarkoplasmisk hypertrofi innebærer en økning i muskelvolumet på grunn av en økning i kapasiteten til muskelkraft depotet (sarkoplasma). Økningen i muskelstyrken er ikke den viktigste. Treningsstrategi - moderat belastning, høyt antall repetisjoner (8-12) og sett.

Eksempler på sarkoplasmisk hypertrofi er utholdenhetstrening (maratonløp, svømming) og pamping (gjør styrkeøvelser med gjennomsnittlig vekt og høyt antall gjentakelser). Ofte er det pumping som brukes til å øke muskelvolumet uten å øke styrken.

Typer av hypertrofi og typer muskelfibre

Raske (hvite) muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi, og sakte (rød) - til sarkoplasmisk. Forskjellen mellom typene fibre er tydelig i eksemplet med kyllingvitt kjøtt på vingene (for skarpe og intense slag) og rødt på beina (statisk belastning).

Faktisk utvikler vekttrening med ekstra vekt hvite (hurtige) muskelfibre, mens utviklingen av rødt (sakte) vil kreve statiske øvelser, strekker og yoga. I tillegg utvikles langsomme muskelfibre i langdistanse løpere.

Hva er forskjellen mellom idrettsmetabolismen? Tegn på genetisk disposisjon til kroppsbygging.

Regler for muskelhypertrofi trening

1. Bruk betydelig arbeidsvekt i øvelser. Stress er nøkkelen til starten av hypertrofi og muskelvekstprosesser - derfor er det viktig å bruke tunge arbeidsvekter i øvelsen og konstant progresjon. Ellers vil musklene tilpasse seg og slutte å bli stresset.
2. Ikke overskrider det anbefalte antall sett. Totalt antall sett (tilnærminger) per muskelgruppe skal ligge i grensen fra 10 til 15 (3-4 øvelser, 3-4 tilnærminger). Ved å sikre tilstrekkelig belastning på musklene i disse settene, vil en økning i antall sett ikke gi en ytterligere økning i effektiviteten av treningen.
3. Gi musklene tid til å gjenopprette. Under styrketrening blir energireserver i en arbeidsmuskel konsumert på 10-12 sekunder (derfor anbefales det lite repetisjoner). For gjenoppretting tar det fra 45 til 90 sekunder - derfor er anbefalingen tatt for tilstrekkelig lang hvile mellom settene.
4. Ta muskelveksttilskudd. Spenningsbrensel er hurtige energikilder - kreatinfosfat, BCAA og glykogen (3). Mottak av kreatin, et serumprotein og karbohydrater med høy glykemisk indeks før trening, og også BCAA-aminosyrer under, hjelper muskler til å vokse raskere.

Muskelhypertrofi refererer til vekstprosessene i muskelfiberen og det nærliggende næringsvæsken. Det er to typer hypertrofi. Med styrketrening virker de synergistisk, men med større vekt på myofibrillær hypertrofi av raske muskelfibre.

Ikke alle musklene er de samme.

Hvorfor er dette besimlet sterkere...

... denne store mannen?

Har du noen gang sett en fyr i hallen som er så komplisert som Tarzan, og jobber med vekter som er mer egnet til Jane? Og så er det gutter som ser ut som, med slike vekter og arbeid. Selvfølgelig er det alltid en generasjonsfaktor, men uoverensstemmelsen i muskelutseendet og deres funksjonalitet kan forklares av ulike typer trening. To idrettsutøvere kan se likevel ut, men muskler som er opplært på forskjellige måter, har forskjellige egenskaper. Med andre ord, muskelvekst er forskjellig! Det er to typer muskelhypertrofi (økning). Forstå forskjellen, du kan svare på spørsmålet hvorfor noen idrettsutøvere har nesten overmenneskelig styrke, mens andre er gode bare for fotograferinger. To typer hypertrofi, som jeg snakker om, er etosarkoplasmisk og miofebrillær hypertrofi.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasmisk hypertrofi er en økning i volumet av ikke-kontraherende væske i muskelceller, sarkoplasma. Denne væsken utgjør 25-30% av det totale muskelvolumet. Dermed øker det totale muskelområdet, men muskelfibertettheten per måleenhet faller og det er ingen økning i muskelstyrken. (2) Hypertrofi av denne typen er som regel resultatet av en multi-repeterende kroppsbyggingstrening. (3)

Et av hovedproblemene i trening av maktutøvere (amerikanske fotballspillere, baseballspillere, basketballspillere, brytere og til og med kraftløftere) er etter min mening for mye vekt på øvelser med 10-15 repetisjoner i tilnærmingen. Denne typen trening har et sted når det gjelder treningsutøvere, men han må betale mindre oppmerksomhet. For eksempel, linemen (i amerikansk fotball, disse er friske gutter som står på linjen og må bryte gjennom / ikke gi vei til vaktspillerne) trenger å gå opp i vekt slik at de ikke blir sparket over hele feltet. En "bodybuilding" tilnærming med et stort antall repetisjoner kan være svært nyttig i løpet av sesongen for å hindre muskel tap, samt å gjenvinne tapt etter slutten av sesongen. Det er også vitenskapelig bevis på at store muskler senere er lettere å bli sterke hvis du begynner å trene for styrke. Det viktigste å huske er at hypertrofi av denne typen ikke har noe å gjøre med eksplosiv kraft og slike bevegelser som et slag, løp, kaste, hoppe eller maksimal investering av krefter i en bevegelse. Det er derfor kroppsbyggere som arbeider hovedsakelig med type IIA-fibre og mottar vekst av ikke-kontraherende muskelkomponenter (sarkoplasma volum, kapillær tetthet og mitokondriell vekst), er ikke de raskeste og sterkeste idrettsutøvere i verden. Og dette er til tross for at de i gjennomsnitt har flere muskler enn noen andre idrettsutøvere! Jeg tror at i en slik hypertrofi form hersker over funksjon.

To typer muskelvekst: i midten av sarkoplasmisk vekst, høyre - myofebrilly.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillær hypertrofi er en økning i muskelfibre, mer myofibriller vises i dem, som kontrakt og genererer muskelspenning. Myofibriller blir tettere, og dette gir en mye større styrkeforhøyelse. (2) Denne typen hypertrofi oppnås best ved trening med store vekter og få repetisjoner per sett. (3) Du må huske at gjennomsnittlig rally i amerikansk fotball varer 4,5 sekunder, at det tar 3 sekunder å utføre en repetisjon med maksimal vekt, det tar mindre enn et sekund å svinge flaggermuset, slå eller hoppe for valget. Som du ser, er de fleste atletiske bevegelser eksplosive. Det er derfor at alle idrettsutøvere må inkludere i programmene for styrketrening (1-5 repetisjoner), som bare utvikler eksplosiv kraft.

Øvelser for 1-5 reps med vekter på 85-100% av maksimumet (for 1 gang) er også nyttige for trening av nervesystemet, som jeg synes er den mest undervurderte komponenten av trening. Her er det flere fordeler med å trene nervesystemet: forbedre passasjen til nervesignalet til muskelen, forbedre koordinasjonen av bevegelige deler, forbedre muskelets kontraktile apparat og redusere muskelens beskyttende mekanisme (Golgi Tendon Organ (neurosensespindel)) beskytter muskelen mot overdreven strekking, senker den ned et bestemt øyeblikk). (1) Denne typen trening bidrar også til veksten av de raskeste og sterkeste muskelfibrene - type IIB-fibre. Dermed vil tungvektstrening, brukt i det rette øyeblikket av treningssyklusen, øke muskulaturenes evne til å generere mer styrke og gi maksimal nytte i enhver form for sport. Generelt er myofibrellar hypertrofi det jeg kaller funksjonell vekst.

konklusjon

En person er ikke i stand til å skille disse to typer hypertrofi for øye, men forskjellen vil raskt bli synlig når det er på tide for en idrettsutøver å vise musklene i arbeidet. Som ekspert i trening idrettsutøvere og styrketrening må jeg advare oss mot tilnærmingen til "3 sett med 10 repetisjoner". Vårt arbeid er å trene og utvikle seg, være oppfinnsomt og skape de mest produktive, arbeidsprogrammene for utøvere og for oss selv. Dette innebærer bruk av begge typer hypertrofi, avhengig av mål og opplæringssyklus. Men husk, uansett hvordan musklene dine brenner etter en flerbens forlengelse i maskinen, vil de aldri få kraft, styrke og funksjonell hypertrofi som knekker og dødløfter med store vekter gir.