De beste øvelsene for det indre låret - de 7 beste alternativene

Smale, tonede ben - drømmen og misunnelsen av kvinner, emnet beundring og attraktivitet for menn. Men for å erobre en ung mann bare ved å riste låret, er det verdt det store arbeidet. Med fremre og bakre muskler i lårene er alt tydeligere - de er minst spente opp med vanlige hverdagsbelastninger: vandre, hakke på en stol, løpe.

Den indre overflaten, så vel som den ytre, er ganske "lat" og for at den skal fungere, må du prøve veldig hardt. Den brukes kun når siden sveiper og setter hoftesokkelen ut.

Så det var kroppens utvikling at alle de ekstra kaloriene per dag holder seg lettere til den nedre delen av kroppen. For å være slank i beina, er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflaten krever mer oppmerksomhet: kombinasjonen av kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kreftene i kroppen vår for å forbrenne fett. Komplekset av kraftbelastninger forårsaker tynn hud på innsiden av låret til tone og bidrar til å fjerne fett.

Du kan bruke dumbbells, vekter, fitball, expander eller gymnastic tape til å gjøre vekttap øvelser på innsiden av låret.

Varm opp

Kvalitets trening i kroppen - grunnlaget for en produktiv trening. Det vil være fint å begynne å varme opp med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Ikke unnlater forsiktig oppvarming av leddene. Rotasjon av sokker, knær, bekkenparti - de nødvendige studiepoengene. Oppvarming bør vare minst 5-7 minutter.

Topp 7 øvelser

Når du er oppvarmet, kan du gå videre til treningen. Vi presenterer de beste øvelsene for lårets indre overflate. Per en 3-4 treningsøvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat.

1. Avl av ben til siden ligger

Lasten i denne øvelsen på området vi trenger, som fører til lårmusklene, er helt involvert i denne nedre delen av pressen. Perfekt fjerner fett mellom beina. Vanskelighetsgrad - medium, om nødvendig, kan være komplisert ved vekting. God effekt på strekk. Gunstig effekt på reproduktive systemet, som danner et blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposisjon - ligge på matten på ryggen, armene ligger i nærheten av kroppen, benene er utvidet og hevet opp til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dypt, langsomt spre bena til sidene til det punktet som er så behagelig som mulig for deg, hold nede i noen sekunder;
3. Når du puster ut, gå sakte tilbake til utgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynning skal startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, og øker belastningen gradvis.

På slutten av oppdretten vil det ikke være overflødig å ligge i stillingen av de skiltene i 20-30 sekunder, og deretter litt spire musklene.

2. Plié squat

Squats er de beste vennene til en trimmet underdel. For sone av interesse for oss, er det Plié squats som passer. I tillegg til innsiden av gutta er de gluteal muskler, quadriceps og kalver også styrket. Trening av høy kompleksitet. Squatting med håndvægte, vektstang og andre vekter er svært effektive.

Vær oppmerksom på vårt 30-dagers squat-program, det vil bidra til å fjerne fett fra hoftene.

1. Startposisjon - bein bredere enn skulderbredde, tær ser til sidene, rygg rett, bøyd på baksiden, øynene rettet rett fram;
2. På innhalingen går vi sakte ned til parallellen med gulvet. Hang i noen sekunder;
3. På utåndingen går sakte tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjøre knep fra 10 til 12 ganger i 2-3 tilnærminger.

3. "Bow and Arrow" - angrep mot siden

Tren, perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert med håndlister i hånden. Det virker ikke bare på det området vi trenger, angrepene strammer kraftig muskler.

1. Bena er bredere enn skulderbredden, ryggen er rett, pressen er spent, hendene er på beltet eller foran deg, se fremover;
2. Inhalering lander vi i et knep på høyre ben, kneet er justert til 90 grader, venstre ben er rett, foten er tett presset til gulvet. Linger for et sekund;
3. Vi går tilbake til startposisjonen og gjør et lunge i den andre retningen.

Påfør angrep bør være 12-15 ganger i hver retning for 2-3 tilnærminger.

4. Klem ballen

Statisk trening, som er basert på muskelkontraksjon og forsinkelse i denne tilstanden. I tillegg til sonen vi trenger, strammer musklene i baken. Sværheten er liten, fokusert på konsentrasjon og utholdenhet. God statisk øvelse for beina, dårligere i effektivitet til "høy stol".

1. Startposisjon - Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene tett presset til gulvet. Legg en ball mellom beina på knærne (fra liten gummi til middels størrelse fitball);
2. På inhalere med innsatsen for å presse ballen og bli i denne tilstanden i et par sekunder;
3. På puster, slapp av bena, men ballen skal ikke falle.

Gjenta slike handlinger trenger fra 10-15 ganger for 3-4 tilnærminger.

5. Vri bena på din side

Det er flere typer svinger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i virkningsgrad, med kompleksitetskraft. Alle jobber perfekt på lårets indre overflate, mens du kobler ryggene, ytre og baksiden av lårene. Hjelp å bli kvitt bukser.

Alternativ One

1. Startposisjon - liggende på sin side, fiksering på albuene eller på siden, bena rett, den ene på den andre;
2. På innhalingen løft du øvre ben så høyt som mulig og fikser posen i noen sekunder;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha implementert et visst antall ganger på ett ben, svinger vi over på den andre siden og utfører trekkene på samme måte.

Alternativ to

1. Startposisjon - ligg på siden, fiksering på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øvre er bøyd i kneet og ligger på den nedre;
2. På innåndingen skyver du knærne på det bøyde benet fremover;
3. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. På slutten av forestillingen på ett ben, vri på og gjør på den andre.

Alternativ Tre

1. Startposisjon - ligg på din side, underbenet rett, øvre bøye på kneet og legg foran kroppen, foten tett presset til gulvet;
2. Ved innånding løsner vi et rettben fra gulvet;
3. Du puster, senk benet til gulvet. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Du kan inkludere i treningen som flere alternativer for bevegelsene, og du kan velge den du liker mest.

Du må implementere 12-15 feier per side i 3-4 tilnærminger. Komplikt kan festes til bena vekting.

I den første utførelsen kan du bruke et gymnastikkbånd som festes rundt føttene.

6. Mahi føtter står

For å implementere disse trekkene trenger du kanskje støtte. En stol, baksiden av en sofa, en lenestol, en dør eller bare en vegg vil gjøre. Du kan utføre denne bevegelsen uten støtte. Du kan svinge deg i to retninger - frem og tilbake eller sidelengs. I den første versjonen er også front- og bakflatene på bunnen av saken lastet, og i den andre, den ytre overflaten. Reglene for utførelse er en.

1. Startstilling - sidelengs til støtten, legger hånden på henne, tilbake rett;
2. På innhalingen, ta foten fremover / sidelengs;
3. På puster, gå tilbake.

Utfør handlinger bør være rytmisk, slik at musklene trekker så ofte som mulig, hvorfra resultatet kommer. Mindre vanskelig trening kan gjøres ved bruk av teipebånd. Den har god motstand, noe som vil gi ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger som bringer inn tonen ikke bare hofter, men også pressen. Kompleksiteten i ytelsen - medium utholdenhet.

1. Liggende på ryggen, strakte bein strukket ut, armer plassert langs kroppen;
2. Ta pusten, løft bena 45 grader mot gulvet og gjør beina fladt, etterligner saksene til det fulle;
3. Etter litt tid på puster, senk bena til gulvet.

Det er tilrådelig å starte saksen med ett minutt i 2-3 tilnærminger, og øker forsinkelsestiden gradvis.

Anbefalinger i gjennomføring av opplæring

• Når du utfører øvelser for de indre lårmuskulaturene på gulvet, må du bruke en gymnastikkmatte, et teppe eller i det minste et håndkle for å unngå blåmerker.
• Ikke glem varm opp, og om hitch. Stretching etter trening vil redusere muskelsmerter og hjelpe deg med å slappe av;
• Det må være en pause mellom treningsøktene for en muskelgruppe. Det er nødvendig å gi musklene en hvile og gjenopprette. I dette tilfellet kan du stole på muskelvekst;
• Hjelp "smelting" av fett kan være en balansert riktig ernæring. Inkluder i kostholdet rikelig med vann, stekt ost, fettfisk, kylling, kalkun, grønnsaker og frukt, og "takk" vil fortelle deg ikke bare figuren, men også hele kroppen som en helhet;
• Kosmetikk vil være en god hjelper for flabbiness og cellulitt. Tøm underkroppen ordentlig, behandle huden med en hvilken som helst skrubbe (kommersiell, malt kaffe / sukker / salt pluss dusjgel), gni den med en børste eller vaskeklut, tørk tørk og søk oppvarming / kjøling kommersiell krem ​​mot cellulitt, vri med en film og sett det varmes opp. Hvis det ikke er krem, bland kosmetisk leire med vann og legg til et par dråper essensiell olje av peppermynte, kanel eller nellik til blandingen.
• Ikke vent på øyeblikkelige resultater. De første synlige endringene vises først etter minst en måned med vanlig trening og ernæring.
• Få nok søvn, gå mer og nyt livet.

Andre, like effektive treningsøkter for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme at det er mange andre bevegelser som har vist høy effektivitet:

1. Spesielt effektiv for prestens muskler er "Sykkel";
2. "Å gå på plattformen" er obligatorisk for inkludering i komplekset ditt;
3. Du kan avslutte musklene med en statisk strekk, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" ikke bare brenner cellulitt, men har også mange nyttige egenskaper for bekken regionen;
5. Vel og selvfølgelig er det umulig å gjøre uten "Hyper-utvidelser" og "Stanovoy-trekkraft".

Ved å følge enkle regler og handlinger kan du forandre livet ditt uten anerkjennelse. Bare knytt viljen og gjør den første treningen. Ikke i morgen, men i dag. Og så trenger ikke å gå ned i vekt for nyttår, bursdag, sommer. Du vil alltid være uimotståelig!

Hvordan bygge muskler på innsiden av lårene?

Den indre siden av låret er ikke glad, stram hud og elastiske muskler? Dessuten dukket opp cellulitt og ekstra centimeter? Legg gjerne konkrete øvelser til treningsprogrammet. Ikke glem squats, lunges og maxims, noe som gjør bena uimotståelig.

I det indre livet av det indre låret er musklene praktisk talt ikke involvert. Derfor står også jenter som ikke har overvekt og kroppsfett, problemer med dette området. Løs hud, svake muskler og uttalt cellulitt - skjebnen til kvinner som ikke legger til det indre låret treningsprogrammet.

Generelle prinsipper

For å ha en vakker kropp er det ikke nok å holde seg til riktig ernæring og regelmessig gjøre kosmetiske skjønnhetsbehandlinger. For problem sone av bena, er et spesielt kompleks kreves, med hjelp som du lett kan stramme huden og oppblåse muskler.

Et effektivt kompleks av øvelser for innsiden av låret bør utføres minst tre ganger i uken, kombinert med kardiovaskulær trening. For opplæring, anbefaler eksperter å velge forskjellige komplekser som kan veksles.

Varm opp

For å utelukke muligheten for skader, sprains, er det nødvendig å starte opplæring med oppvarming. Denne delen bidrar til å forberede ledd og muskler for lasten.

Vi utfører å gå, starter i et sakte tempo og gradvis øker hastigheten og amplitude av bevegelser. Varighet ca. 3 minutter før svetting og økt respirasjon begynner.

Bøy bena på knærne og håndflaten på dem. Det er nødvendig å lage sirkulære bevegelser i forskjellige retninger, som vil bidra til å forberede leddene.

Vi avslutter oppvarmingskomplekset ved å løpe eller hoppe.

Bena er forberedt på trening og du kan starte hoveddelen av treningen.

Kjerneøvelser

Øvelser på det indre låret gjør det ikke bare mulig å bringe bena i perfekt stand, men også en utmerket måte å åpne hofteleddene, forbedre blodstrømmen i bekkenet, som påvirker helsen og gangen til en kvinne.

Til tross for det enkle å gjøre feier, anses øvelsen for å være ganske effektiv for lårene. Du kan utføre bevegelser både fra stående stilling eller liggende på gulvet. Det viktigste er å gjøre øvelsene i et lavt tempo og spenne musklene.

Vi står nær stolen og tar hendene på ryggen. Arbeidsfot gjør pendulbevegelser foran deg.

lunges

Saggy hud på låret er fjernet ved hjelp av angrep. I hver treningsøkt inkluderer vi ulike alternativer for angrep, noe som gjør at vi kan laste forskjellige muskelgrupper.

Lunge fremover gjør, utfører et bredt skritt og senker baken til gulvet til kneet berører gulvet. På samme måte utfør øvelsen, ta et skritt i siden eller baksiden.

Du kan komplisere øvelsen ved å holde håndkler i hendene, eller sette tærne med tærne på en støtte.

knebøy

Programmet må inkludere en rekke knep som lar deg fjerne fett og stramme musklene på innsiden av låret, og bidra til å pumpe rumpene, samt biceps og quadriceps av låret.

For lårene er ideelle for knebøy, som utføres fra en posisjon med bein spredt bredt og tær litt fra hverandre. Å utføre slike knep trenger et ganske lavt tempo. Dybden justeres til spenningen i musklene.

Kompliser denne øvelsen ved å legge vekt eller øke på sokkene i toppunktet.

Spesifikke øvelser

Det er tilrådelig å legge til spesifikke øvelser for de indre lårmuskulaturene til knep, feier og lunges. De vil bidra til å diversifisere hjemmekomplekset og effektivt utarbeide problemområdet.

1. I utsatt stilling legger vi vekt på de bøyde armene i albuene. Sett det rette benet bøyd på kneet foran en rett venstre lem. Løft arbeidsbenet over gulvet og begynn å utføre hyppige trekk. Vi svinger ikke ned på vår side, men vi prøver å gjøre våre trekk i et høyt tempo.

1. Takket være denne øvelsen vil vi ikke bare arbeide med hofter, men også abs. Vi legger oss på matten, lener seg på albuene bak. Rette ben må løftes opp. Fra denne posisjonen deler vi dem og drar på sokkene.

1. Ligger på gulvet hviler vi mot underarmene og føttene til de bøyde beina. Ryggen er rett og berører ikke gulvet, og hendene er satt under baken. Bent ben tåre gulvet og fra denne posisjonen deler vi dem på vekten. Uten å senke bena fortsetter vi å redusere og fortynne dem.

1. Ligger på siden, er det venstre benet bøyd i kneet og senket på matten. Den rette forblir rett, og tåen er rettet mot seg selv. Hendene bøyde seg mot gulvet. Vi tar av det rette benet fra gulvet og begynner å svinge, ikke faller til overflaten. Prøv å ikke bøye ryggen eller senke brystet.

1. Sitt på gulvet og bøy knærne. Vi deler våre ben og hviler på dem med våre albuer i låsen av våre hender. Vi prøver å redusere knær og samtidig motstå bevegelsen ved å avle albuer.

1. Vi legger oss ned på siden og vi hviler på gulvet med bøyde hender. Vi legger et ben bøyd ved kneet bak det rettede andre lemmen. Rett ben vi svinger opp, prøver å lede sokken mot deg. Etter å ha bøyd ben ned til gulvet fremover, berører knæleddet.

Hver øvelse bør prøves opp til 40 ganger.

bracing

Fullfør treningen vil strekke seg, som du kan gjøre:

1. V-formet strekk. Når vi sitter på gulvet, sprer vi beina våre bredt. Lene fremover, senke magen først, og bak ham brystet og hodet. I den nedre lengsel drømmer du i ett minutt. Gjenta hellingen til venstre, og deretter til høyre ben.
2. Butterfly. Sitt på matta. Vi reduserer føttene, åpner hofter. Vi begynner å riste på beina, legger hendene på knærne.
3. En frosk. Vi legger oss ned på gulvet og deler våre lemmer ved å bli med på føttene våre. Vi prøver å bringe føttene nærmere lysken, dvale i denne posisjonen til 10 puste.

Ikke ignorere strekk. Dette er en obligatorisk del av treningen, som vil sikre fravær av kontrakturer etter anstrengelse og raskere muskelgjenoppretting.

20 beste øvelser for å fjerne fett og stramme muskler i det indre låret hjemme

Muskler på innsiden av låret strekker seg fra lysken til kneet. De hjelper til å gå, løpe, sitte, knele, etc. På grunn av dårlige spisevaner, mangel på aktivitet eller hormonelle problemer, akkumulerer kvinner fett på ulike deler av kroppen, inkludert på innsiden av lårene.

Dessverre fungerer normal løping eller sykling ikke disse musklene. Denne artikkelen viser de mest effektive øvelsene for den indre delen av låret hjemme, en liste over de 20 beste bevegelsene for å kvitte seg med cellulitt, forbedre tonen og styrke de indre musklene i låret. Gjør deg klar til å si farvel til den stadig gnidde innsiden av lårene, smertefulle utslett og pigmentering og bruk fryktløse vinylbukser og bikinier.

20 effektive øvelser for det indre låret for kvinner

Varm opp

Før du starter øvelsene må du varme opp og strekke. Her er hva som kan gjøres.

• Hodetilte - 1 sett med 10 repetisjoner
• Halsvinger - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av armene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære håndleddbevegelser - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser på skuldrene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av lenden - 1 sett med 10 repetisjoner
• Sideangrep - 1 tilnærming med 10 repetisjoner
• Sirkulære bevegelser av anklene - 1 sett med 10 repetisjoner
• Kjører på stedet - 3 minutter
• Stigende på sokker - 2 sirkler med 10 repetisjoner
• Jumping jack - 2 sirkler med 20 repetisjoner
• Sideskråninger - 1 sett med 10 repetisjoner

Nå er du fullt forberedt på å gjøre øvelsene. La oss komme i gang

1. Cross Power Jacks

Denne øvelsen er en fin måte å starte en trening på. Det ligner på Jumping Jack.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker og bark muskler.

Hvordan utføre kryssstrømkontakt

1. Stå rett opp, beina litt høyere enn skulderbredde fra hverandre, skuldrene avslappet, kropp i form, knær litt bøyd.
2. Hopp med bena krysset og forsiktig lander på gulvet.
3. Hopp opp igjen med beina åpne og forsiktig land, spred bena en avstand litt bredere enn skulderbredden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 30 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - du kan gjøre bevegelser med hendene opp og ned, som når du utfører jumping jack.

2. Sving føttene til siden

Lateral ben med ben bidrar til å stramme lårets indre muskler og påvirke de medfølgende musklene.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

1. Stå ved siden av veggen, legg høyre hånd på den som en støtte. Legg venstre hånd på beltet. Kropp i tone, ryggen er nøytral.
2. Løft den venstre foten til siden, hold deg i denne posisjonen en stund og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjør øvelsen på den andre siden.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

3. Blast squats

Denne øvelsen er også kjent som hoppeklubber.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene legges tilbake, ryggen er rett.
2. Stram baken, hold vekten på dine hæler, sett deg ned (som om du prøver å sitte på en stol). Knær bør ikke gå utover sokkene.
3. I en sittestilling, trekk armene til brystet.
4. Start klatre og før du går tilbake til stående stilling, ta hoppet ved å trekke kroppen opp og senke armene dine.
5. Sink forsiktig til gulvet og gjenta rekkefølge av handlinger.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

Tips - Hold ryggen rett, se framover.

4. Plié squats

Plye squats er en annen flott øvelse for de indre lårmusklene som bidrar til å forbrenne fett.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, skinker, kalver og hamstrings.

Ytelsesteknikk

1. Stå rett, avstanden mellom beina litt mer enn bredden på skuldrene. Spred sokker 45 grader, tilbake rett, skuldre sett bort fra ørene.
2. Nå, som en ballerina, løft armer opp til skuldernivå. Hold dem i spenning, slapp av skuldrene dine.
3. Slipp ned. Ikke lene seg fremover og kaste knærne innvendig. Hold denne posisjonen i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
4. Lag ett runde og hvil i 20 sekunder.
5. Gå tilbake til kneposisjonen, overfør vekten til tærne og sett tilbake til denne posisjonen for 15 teller.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

5. Flytt føtter

Involvert - den indre overflaten av låret, skinker, hamstrings og hip flexors.

Ytelsesteknikk

1. Stå med bena sammen. For støtte kan du bruke veggen ved å plassere håndflatene på en rett stilling eller ved å heve armen til skuldernivå fra en lateral stilling.
2. Løft høyre ben, hold knærne rett, sving høyre fot fremover og gå tilbake til startposisjon.
3. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Trene litt avansert nivå - ben-saksbåndet du liker. Det bidrar til å fjerne fett fra hoftene, og i tillegg til dannelsen av hofter, bidrar det også til å stramme barkens muskler. Her er musklene som det fungerer med.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, skinker, kalver og muskler i barken.

Ytelsesteknikk

1. Ta posisjonen til baren. Sett 2 brettede håndklær under tærne, ryggen og kroppen strukket i en linje. Se ned og dra opp kroppen.
2. Stram de indre lårene og hold beina så nært som mulig til hverandre. Hold denne posisjonen i et sekund, og sett deretter bena tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

7. Klatrer med glid

Dette er en variasjon av klatrerøvelsen. Det er modifisert for å trene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre overflaten av låret, quadriceps, hamstrings, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Sett tærne på håndklær, stå i stillingen på stroppen og spenne kroppen.
2. Uten å ta foten av gulvet, skyv høyre fot fremover, trekk den opp til brystet.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.
4. Gli på gulvet med venstre fot og trekk den opp til brystet.
5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen også gjennom lysbildet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

9. Sumo squats med vekter

Disse er brede knep, litt modifisert for å brenne fettreserver på innsiden av lårene, og å bygge og opprettholde muskeltonen i det indre låret. Dette er en flott øvelse for å miste vekt, for å utføre det må du bruke mye energi og kalorier.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, kalver, skinker, hip extensors, nedre rygg og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Hold vekten med begge hender nær brystet. Hold albuene nær kroppen din, beina bredere enn skuldre, skuldre tilbake, anstrengende kropp og føtter peker ut.
2. Ta bekkenet tilbake og bøy knærne til "sitte på en stol" -posisjon. Pass på at knærne ikke går utover sokkelinjen.
3. Hold denne posen i et sekund, og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvil - 35 sekunder

9. Sirkulære bevegelser av beina som ligger på siden

Denne øvelsen er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, baken.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på høyre side. Støtt hodet med høyre hånd.
2. Løft ditt venstre ben og legg det foran deg rundt bekkenet eller underlivet. Bruk venstre håndflate til å løfte kneet fra brystet.
3. Forleng ditt høyre ben og løft det opp.
4. Utfør sirkulære bevegelser med høyre fot, først med klokken og deretter mot klokka.
5. Gjenta sekvensen for venstre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvil - 20 sekunder

10. Sideangrep med vekt

Sideangrep med vekt kan øyeblikkelig aktivere dine indre lårmuskler.

Involvert - ledende lårmuskler, lårbøyere, kalver, hamstrings, quadriceps, skinker og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Hold vekten med begge hender. Armene dine skal peke rett ned, beina brede åpne, skuldre tilbake, kroppstette, føtter pekte ut.
2. Bøy høyre kne, hold venstre fot presset på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på høyre side. Hold kroppen hviler på puten på høyre fot.
3. Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.
4. Inhalér, bøy venstre kne, hold høyre fot på gulvet, flytt bekkenet tilbake og sitte på venstre side. Hold kroppen hviler på puten på venstre fot.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

11. Komprimerer bena med pilates ring

For denne øvelsen trenger du en Pilates ring eller pute.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen. Ben på bredden av teppet, tilbake i en nøytral stilling, hender på sidene. Hold pilatesringen mellom beina dine.
2. Klem hofter og følg arbeidet på dine indre og ytre muskler i låret sammen med baken.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og slapp av.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Forsinket

Disse modifiserte sumo squats er en av de mest effektive øvelsene for å trene hjemme for vekttap og muskelstramming.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, skinker, hamstrings og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå med ryggen rett. Ordne bena til siden i posisjon for sumo squats, føtter er rettet utover på sidene.
2. Hold ryggen rett, sett deg ned. Hold knærne med håndflatene dine slik at de forblir i tråd med beina.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du går opp.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 5 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

13. Hoppe frosk

Dette er en morsom og effektiv øvelse for å forbedre muskeltonen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, hip extensors, skinker og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, føttene spredt ut, skuldrene tilbake.
2. Ta bekkenet tilbake og bøy over slik at håndflatene berører gulvet.
3. Sett håndflatene dine på gulvet, hopp opp og forsiktig land på gulvet i en halv sittestilling.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

14. Briljante bølger

Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til å bli kvitt uvillig til å forlate lårfettet med diamanthjerter.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstringene, quadriceps, baken og en presse.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen. Plasser hendene dine nær kroppen, håndflatene nedover.
2. Løft beina opp. Pass på at avstanden mellom dem er lik bredden på skuldrene.
3. Spre bena så langt som mulig.
4. Klem de indre musklene i lårene, bøy knærne og koble føttene slik at formen på diamanten blir oppnådd.
5. Rett beina opp og gå tilbake til startposisjon.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

15. Lunges med tilbake fluer

Denne øvelsen er litt mer avansert og krever god stabilitet og balanse. Men vi kan forbedre teknikken til gjennomføring av den regelmessige øvelsen.

Involvert - den indre overflaten av låret, hamstrings, quadriceps, skinker, kalver og bark muskler.

Ytelsesteknikk

1. Stå opp rett. Skuldre tilbake og belastning kroppen Med din høyre fot, gå frem og senk deg til en slik stilling som en rett vinkel danner mellom beina og lårene på begge bena. Knæet på venstre ben bør rettes strengt ned og praktisk talt berøre gulvet.
2. Løft halvveis og hold balansen på høyre fot, løft venstre fot og gjør den maksimal tilbake.
3. Gå tilbake til lungen og gjenta bevegelsen.
4. Gjør øvelsen på den andre etappen.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

16. Løft det indre beinet

Involvert - det indre låret, låret extensors, hamstrings, quadriceps og skinker.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på venstre side. Skulder i linje med hofter, venstre albue bøyes for støtte, håndflate på gulvet. Sett din høyre hånd for støtte i underunderlivet.
2. Løft høyre ben, bøy på kneet og legg den høyre foten foran deg i bekkenet.
3. Løft den venstre foten 20 grader fra gulvet - dette er startposisjonen.
4. Løft ditt venstre ben enda høyere i en vinkel på 30-40 grader og sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta øvelsen på høyre ben.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

17. Froskebro

En annen flott øvelse som du ikke har møtt før, men det er veldig effektivt for å jobbe gjennom problemområder.

Involvert - lårets indre overflate, bekkenbunn, hamstrings, skinker, kalver og barkmuskler.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på ryggen, håndflatene presset til gulvet, blikket rettet mot taket.
2. Bøy knærne og åpne bena dine slik at føttene berører hverandre.
3. Støtte deg selv med hendene, løft bekkenet opp, spenne baken og indre lårmuskler. Pust ut og hold deg i denne posisjonen et øyeblikk før du senker bassenget til gulvet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 10 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denne øvelsen ligner på laterale angrep, men har visse forskjeller som gjør at de indre musklene i lårene arbeider nærmere lysken.

Involvert - balder, indre lår, hamstrings, quadriceps og kalver.

Ytelsesteknikk

1. Stå med beina dine vekk fra hverandre, tærne vender mot sidene, ryggen er nøytral, skuldrene er satt tilbake, blikket er rett fram.
2. Bøy det høyre kneet for å lage et sidelunge. Bare denne gangen er det nødvendig å sitte helt ned og holde balanse ved å overføre vekten til høyre fotpute. I denne stillingen holder du venstre ben rett og legger den på hælen for bedre balanse.
3. Puster ut, stiger og går tilbake til startposisjonen.
4. Inhalere og lunge på venstre fot ved å bruke den tidligere beskrevne teknikken.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

19. Pilates-siden glir fra stående stilling

Denne øvelsen bidrar til å styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.

Involvert - den indre og ytre overflaten av låret, hamstrings, kalver og skinker.

Ytelsesteknikk

1. Stå på et glidebord for Pilates, beina er bredere enn skuldre, skinker er spente, armer er på sidene, ryggen er nøytral.
2. Pust inn og flytt foten vekk fra den faste foten på den bevegelige overflaten.
3. Pust ut og dra benet tilbake, tilbake til startposisjon.
4. Gjenta sekvensen for det andre benet.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

20. Sidehøyde på bena

Denne øvelsen anses som en av de mest utmattende og effektive for toning av de indre musklene på innsiden av lårene.

Involvert - den indre, bakre og ytre overflaten av låret, baken, press og kalv.

Ytelsesteknikk

1. Ligg på høyre side. Hodet for støtte, sett på høyre håndflate. Gjenta venstre skulder til stillingen til høyre og venstre hofte til høyre.
2. Hold kroppen stramt, løft begge bena opp. Stå i denne posisjonen et øyeblikk.
3. Senk sakte bein og gjenta øvelsen.
4. Utfør en sekvens som ligger på venstre side.

Antall repetisjoner - 3 sirkler med 15 repetisjoner.

Hvile - 30 sekunder

Disse var de 20 beste og mest effektive øvelsene for de indre lårmuskulaturene. Deres ytelse i kombinasjon med annen kardio- eller styrketrening og opprettholde gode spisevaner vil bidra til å brenne fett på hoftene, bli mer selvsikker og aktiv i alt. Så gjør en innsats og gjør alt du kan. Velsigne deg!

Øvelser på det indre låret - TOP-5

Øvelser på det indre låret vil hjelpe deg med å forberede deg godt på ferien!

Mange jenter, gjør fitness i en klubb eller utfører øvelser alene, før eller senere står overfor problemet med utilstrekkelig utvikling av lårets indre overflate. Tradisjonelt, i hoveddelen av øvelsene for bena og lårene er hovedfokuset på front- eller bakoverflaten. Hvis den indre delen av låret blir utarbeidet, er den utelukkende på grunnlag av et tilleggsprinsipp.

Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne uheldig unnlatelsen og dedikere en hel artikkel til å trene hofter fra innsiden, og gi også de beste øvelsene på lårets indre overflate. Du kan bruke hele komplekset eller velge øvelsene du liker.

Øvelser på det indre låret

Følgende øvelser kan varieres i vekt og antall repetisjoner, og justerer dermed belastningen avhengig av treningsnivået ditt.

Sumo squats (med eller uten byrde)

Spre benene brede, spre føttene slik at sokkene ser på sidene. Len deg langsomt med ryggen rett i riktig vinkel på knærne. Visuelt, hoftene dine skal gjøre en rett linje. Også sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du vil øke lasten - hente en hantel og knep med den. I knebøyet bør du føle spenningen i hofter og skinker. Noen ganger har noen mennesker et problem med å opprettholde balanse i et knep med benene brede fra hverandre og beina snudde. Hvis du ikke kan utføre øvelsen jevnt, bare gå til en vegg eller et bord og lene på armene dine.

Sumo squat er den første øvelsen som skal inkluderes i det indre låret treningsprogrammet.

Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.

Vektoverføring i knebøyet (ruller til venstre og høyre)

Denne øvelsen kan også utføres med eller uten byrde, avhengig av treningsnivået. Sitt på støttebenet til en 90 graders vinkel på kneet. La det andre benet ligge så langt som mulig. Hold kroppsnivået ditt, du kan holde håndflatene på hoftene dine eller holde dem foran deg.

Flytt forsiktig vekten fra en fot til den andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Baksiden skal være flat, og bekkenet skal ikke stige opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det bør heller ikke være noen skarpe hjørner i knærne - dette er ikke trygt for leddene.

Overfør vekt fra en fot til en annen, og prøv å bøye knærne i riktig vinkel.

Utfør ruller i tre sett med 20-25 ganger (venstre og høyre - dette er en gang). Den indre overflaten av låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du plukker opp ekstra vekt - en hantel eller en pannekake. Last regulere på opplevelser.

Benene fra hverandre og i den bakre posisjonen

Ligg på ryggen på matten, spred armene til siden, håndflatene nede. Løft beina til rette vinkel med gulvet, føttene blir redusert. Bred fra hverandre rette ben og igjen tilbake til startposisjon. Prøv å jobbe uten tröghet, unngå plutselige jerks. Denne øvelsen er god å utføre, legger bena vekten. Hold nedre ryggen trykket til gulvet.

Når du utfører denne øvelsen, unngå skarpe jerks. Separat og reduser bena jevnt, uten tröghet.

Utfør tre sett med 20-25 ganger.

Tren "klokke"

Utgangsposisjon - Liggende på ryggen, bein hevet vinkelrett på gulvet, hendene fra hverandre for å balansere. Alternativt tegne en sirkel med hver fot, som om foten din var en klokke. Først senker du det rette benet ned og leder opp gjennom siden, og prøver å holde avstanden til gulvet for å være minimal.

Det andre benet strekkes oppover. De lagde en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på den tiden ble rettet mot taket.

Utført med hvert ben 10 ganger - bytt retning. Nå rett ben ned først til brystet og led ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger hver fot.

Prøv å senke beinet så lavt som mulig, slik at sirkelen er bred (kneet er rett, vi bøyer ikke benet). Denne øvelsen er rettet ikke bare til den indre overflaten av låret, det involverer også sine andre deler og bukemuskler. Jeg må si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.

Hvis du vil øke lasten, legger du på vekter.

Reduserer hoftene som ligger på siden

Startposisjon - ligger på siden på teppet. Lene på underarmen på underarmen, og legg overarmen foran deg i midje eller midje. Bøy overbenet på kneet, og legg foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, sokken er rettet mot seg selv. Løft underbenet opp så mye som mulig, og prøv å sette hælen inn i taket.

Vri fotens hæl inn i taket, ellers vil quadriceps ta på seg det meste av lasten.

For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.

Fitball, isotonisk ring eller annet tilbehør

Hvis du er eier av ekstra treningsutstyr som passer for å utføre øvelser på lårets indre overflate, må du ta med disse klassene i treningsprogrammet. Enhver øvelse vil være mer effektiv hvis du gjør det, overvinne den ekstra motstanden til simulatoren.

Anbefalinger for øvelsen

Og nå skal jeg gi deg nyttige og velprøvde tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv, og resultatet blir mer håndgribelig.

1. Følg prinsippet om mangfold. Alternativ øvelser og endre hele programmet hver 2-3 måneder. Ikke la musklene vente og tilpasse seg belastningen.
2. Fokuser på dine følelser og teknikkøvelser. Hvis du bruker trening hjemme, og ikke gjør det i en treningsstudio, ikke bli distrahert av fremmede ting.
3. Å bli båret bort ved å studere en bestemt sone (i vårt tilfelle, den indre overflaten av låret), ikke glem å trene de resterende musklene.
4. Gjør litt varme opp før du trener og strekker etter.

Husk alltid hva du trener for og gjør alle disse oppgavene. Hver av oss har vår egen motivasjon: noen ønsker å bli slankere og vakrere, og noen sterkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke ha lest denne artikkelen. Husk at intet ønske er gitt uten evnen til å implementere det. Kom i gang akkurat nå! Ditt ønske er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.

I tillegg til dette programmet på det indre låret, finnes mange andre nyttige opplysninger og praktiske råd i artiklene:

Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulige treninger av interesseområdet for oss:

Effektive øvelser for det indre låret

Stramte og slanke ben er misunnelse og drøm om mange kvinner. Og de er gjenstand for glede og attraktivitet for menn. Men for å vinne en fyr som bare rister på hofter, må du jobbe bra.

Med bak- og frontmuskulaturen på hoftene er alt klart, de spenne under normale belastninger: hekker på en stol eller går.

Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". For å få det til å fungere, må du prøve hardt. Det skjedde så at alle kalorier som ble akkumulert i løpet av dagen, holder seg til denne delen av kroppen.

Varm opp før du trener

For å få beina bygget, er det ikke nok å spise riktig. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, må du trene på indre lårøvelser for vekttap i levekår. Flere detaljer om dem vil bli diskutert nedenfor. Den indre overflaten krever spesiell oppmerksomhet. For å utarbeide det, er det nødvendig å kombinere kraft og kardiovaskulær.

Cardio styrer sin styrke til å brenne fett på vanskelige steder. Kompleks styrketrening fører huden på innsiden av låret i tone og kan bidra til å unngå opphopning av overflødig fett. Når du utfører øvelser for å redusere det indre låret, må du bruke dumbbells, fitball, vekter, gymnasticbånd eller expander.

Oppvarming er grunnlaget for en effektiv trening. Du må begynne å varme opp med en lett kardiovaskulær belastning. Disse inkluderer hoppetau, kjører på stedet. Ikke forsøm oppvarming opplæring. Det er nødvendig å rotere sokkene, bekkenet eller knærne. De er obligatoriske studiepoeng. Vanligvis oppvarmer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.

De mest effektive øvelsene for vekttap

Etter en god oppvarming må du starte opplæringen selv. Deretter beskrives utvalgte øvelser for det indre låret. For en treningsøkt må du ikke utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt i hver metode separat.

Fortynning av bein til siden ligger:

1. Arbeidet faller på ønsket område, mens lårmusklene kommer i tone.
2. Og samtidig er den nedre delen av pressen involvert.
3. Denne øvelsen bidrar til å fjerne overflødig fett fra låret.
4. Treningen har en gjennomsnittlig vanskelighet å utføre, om nødvendig kan treningen suppleres med vekting.

Når du trener, strekker seg også ut. Trening har en gunstig effekt på reproduktive systemet, og danner blodstrøm til lyskeområdet. Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta en grunnleggende stilling - legg deg på matten med ryggen, legg hendene dine langs kroppen, strekk bena og løft opp 90 grader til matten.
2. Deretter må du ta et dypt pust, så sakte spre bena til siden til det mest komfortable punktet eller hold deg i denne posisjonen i 25 sekunder.
3. På pusten, gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Denne øvelsen utføres 15 ganger i 3 sett, det er nødvendig å gradvis øke belastningen.
5. Når treningen er ferdig, må du være i denne posisjonen i 30 sekunder, og deretter litt lårets muskler.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å vise langsomhet og nøyaktighet. Overdreven iver kan føre til forstuinger.

Plié squat

Squatting er den "beste vennen" for å senke kroppen. Å jobbe med hofterne passer til knepene. I tillegg til innsiden av låret vil gluteal muskler og kalver styrke. Øvelse refererer til et høyt vanskelighetsgrad. Krymping med hovler, lykter eller andre vekter anses spesielt effektive. Slik utfører du øvelsen:

1. Det er nødvendig å ta en grunnleggende stilling - beina er skulderbredde fra hverandre, sokker ser på siden, ryggen må være rettet og hoppet i nedre rygg, øynene skal festes foran deg.
2. Under innånding er det nødvendig å komme sakte ned til parallell med gulvet.
3. I denne stillingen må du henge i 15 sekunder.
4. Ved utånding må du umiddelbart gå tilbake til startposisjonen.
5. Disse knebøyene skal utføres opptil 12 ganger i to eller tre sett.

Det er viktig å være oppmerksom på:

1. Denne knebøy er multifunksjonell og effektiv hvis du står opp på tærne på det laveste punktet.
2. Arbeidet med å opprettholde koordinasjonsøkningen, samt en utmerket belastning på kalven.

Lunges til siden

Denne øvelsen strekker strekkbåndene perfekt og påvirker det indre låret. Det er enkelt, så du må ta en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelsen er rettet mot ønsket område av låret, i tillegg lunges godt stramme musklene i baken. Slik utfører du øvelsen:

1. Bena skal spres til skulderbredde, ryggen skal rettes, pressen skal være anstrengt, hendene skal plasseres på beltet eller foran deg, utseendet skal være fremover.
2. Mens du inhalerer, må du lande i et knep på høyre ben, ta kneet opp til 90 grader, mens venstre ben skal holdes rett, skal foten presses tett til matten.
3. I denne stillingen er det nødvendig å sovne i 15 sekunder.
4. Da må du gå tilbake til startposisjonen og utføre angrep i den andre retningen.

Lunges brukes 15 ganger i hver retning ved tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp bekkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strekk, og i verste fall kan et overbelastning av ledbånd forekomme.

Klem ballen

Denne treningen er statisk. Dens grunnlag anses å være muskelsammentrekning og forsinkelse i utgangspunktet. I tillegg til lasten på låret, er muskler i skinkene anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk øvelse for beina, noe som er dårligere i effektivitet til "stolen". ytelse teknikk:

1. Den innledende posisjonen ligger på matten, knærne er bøyd og tett presset til gulvet.
2. I knærne mellom bena må du plassere ballen.
3. Det skal være lite.
4. På innhalere med et forsøk på å holde ballen og dvele i denne posisjonen i 25 sekunder.
5. På utåndingen må du slappe av bena, men ballen må ikke falle ut.

Øvelsen utføres 15 ganger i fire tilnærminger. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, stol eller sofa. Reglene for å gjøre øvelsene forblir de samme. Bare i tilfelle en treningsøkt er det nødvendig å overvåke krumningen i midjen. Ryggen skal være rett og lenden litt tucked inne.

Swing bein ligger på din side

Det finnes flere varianter av treningsytelse. Nedenfor vil bli vurdert som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Trening virker perfekt på lårets indre, mens du utvikler baken, baksiden og ytre delen av hoftene. Og også trening vil hjelpe kvinnen til å kvitte seg med ridebukser. Teknikk for å utføre øvelser på den indre låret av huset til den første versjonen:

1. Innledende posisjon - liggende på matten, festing på albuer eller side, ben må rettes, den ene ligger på den andre.
2. Ved innånding må du løfte overbenet så høyt som mulig og fikse det i denne posisjonen i 30 sekunder.
3. På utånding må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Når denne øvelsen er gjort flere ganger, er det nødvendig å rulle over på den andre siden og gjøre det samme på den andre siden.

1. Den første posisjonen er den samme, bare fikseringen faller på underarmen, underbenet ligger langs kroppen, overbenet er bøyd i kneet og ligger på underbenet.
2. På inspirasjon, trykk kneet av det bøyde benet fremover.
3. På utånding må du gå tilbake til startposisjonen.
4. På slutten av treningen på ett ben må du rulle over og gjøre de samme øvelsene for det andre benet.

1. Den første posisjonen ligger på siden, underbenet er rettet, den øvre er bøyd i kneet og ligger foran kroppen, føttene er tett presset til matten.
2. Ved innånding er det nødvendig å løfte et rett ben fra gulvet.
3. På pusten, legg benet ned på gulvet.
4. Det samme må gjentas på motsatt ben.
5. Om nødvendig kan du inkludere flere metoder for feier i treningsøkten, eller velg den du liker mest.
6. Under en treningsøkt må du gjøre 15 feier til den ene siden i fire tilnærminger.
7. Øvelsen kan, hvis ønskelig, bli komplisert ved å legge vektene i bena.
8. I den første versjonen av treningen kan du bruke et treningsbånd som sikrer det rundt føttene dine.

Mahi føtter står

Effektive øvelser for innsiden av låret: for øvelsen kan trenge støtte. Du må gå til stolen, på sofaen, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelengs eller frem og tilbake. Med for- og bakslagssvingninger lastes front- og bakflatene på den nedre torsoen, og ytre overflaten er rett. Reglene for å utføre begge slag er de samme.

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Du må ta startposisjonen sideveis til støtten, du må sette hånden på den, mens ryggen skal rettes.
2. Når du inhalerer, ta foten fremover eller til siden.
3. På puster, returner den tilbake.
4. Handlingen må utføres symmetrisk, slik at musklene trekkes like ut.
5. På denne måten kan du oppnå et merkbart resultat.
6. For å komplisere øvelsene, kan du bruke gymnastikkbandet.
7. Hun har utmerket motstand, det vil bidra til å laste ned underkroppen.

saks

Denne øvelsen involverer ikke bare hofter, men også abs. Sværheten med å gjøre er gjennomsnittlig, men trening krever utholdenhet. Den mest effektive øvelsen for lårets indre side:

1. Du må ligge på ryggen, beina rett og strukket.
2. Hender plassert langs kroppen.
3. Når du inhalerer, må du løfte beina dine 45 grader fra matten og lage en sving, etterligne saksens handling.
4. Etter 35 sekunder på pusten, må du senke beina til gulvet.

Generelle anbefalinger

Når treningen utføres på gulvet, er det viktig å bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Vi må ikke glemme oppvarming og hitching. Stretching etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper kvinnen til å slappe av. Når trening for en muskelgruppe oppstår, må du ta en pause. På denne tiden skal musklene hvile og gjenopprette. Bare i dette tilfellet kan vi håpe å stramme muskeltonen og muskeløkningen.

For å raskt bli kvitt overflødig fett må du følge riktig ernæring. I kostholdet må du inkludere en stor mengde vann, hytteost, kylling, fettfisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele organismen som helhet. For å bli kvitt hudslakhet og cellulitt, er det nødvendig å bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du godt dampe undersiden av kroppen og behandle huden med noe skrubbe, da må du behandle kroppen med en vask eller børste, tørk av og påfør en oppvarming eller kul kommersiell krem ​​fra cellulitt. Du må vikle deg selv i en vikle og pakke deg inn.

Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og tilsett noen dråper essensiell olje av kryddernøtt, mynte eller kanel til blandingen. Fra trening trenger du ikke å vente på øyeblikkelige resultater. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk treningsøkt og riktig ernæring. For å se bra ut, må du få nok søvn, gå mer til fots og nyt livet. I tillegg til de ovennevnte øvelsene, for å trene overflaten av hoftene må du bruke andre øvelser:

1. Bike.
2. Trinn på plattformen.
3. Hunden snout ned og oppe.
4. Vandre på baken.
5. Deadlift og hyperextension fra Anita Lutsenko.

Ved å følge enkle regler hjemme, kan du endre kroppsformen din uten anerkjennelse og fjerne overflødig fett. Det er nødvendig å starte med den første gymnastikken, og da blir det lettere å gjøre. For å finne figuren i drømmene dine, må du bare prøve litt, og så vil alt fungere! For å se bra ut, må du drikke mer vann, gå i frisk luft og trene minst tre ganger i uken.